Übungsalternativen für Bergsteiger: 7 Bewegungen, die Sie stattdessen ausprobieren sollten

Als Fitness-Redakteurin und Autorin spreche ich oft mit Menschen über die Übungen, die sie lieben, und über die, auf die sie verzichten könnten. Die bekannte Bergsteigerübung steht für mich ganz oben auf der zweiten Liste. Hier ist die Sache: Wir alle haben diese Bewegungen, die uns das Gefühl geben, die Welt erobern zu können – für mich ist es so ziemlich jede Art davon hocken . Und dann haben wir alle diese Bewegungen, die uns ernsthaft darüber nachdenken lassen, mitten in einer Trainingseinheit rauszugehen, nur um sie zu vermeiden, und für mich ist diese Bewegung der Bergsteiger.

Meine Abneigung ist unbequem, denn fast jedes Mal, wenn ich an einem Trainingskurs teilnehme, tauchen Bergsteiger auf. Und ich gebe zu, dafür gibt es tatsächlich einen guten Grund: Der Mountain Climber ist eine wirklich effektive Verbundübung, die so viele Muskeln beansprucht, von den Schultern bis zum Rumpf, und sich hervorragend für das Cardio eignet. Ich weiß, dass es absolut sinnvoll ist, dass Trainer sie in das Training integrieren. Das hält mich nicht davon ab, sie zu hassen.

Nachdem ich meinen Kollegen meine Gefühle geäußert hatte, wurde mir klar, dass ich nicht der Einzige bin, der gegen Bergsteiger ist. Ich habe es sogar auf Instagram erwähnt und andere Leute haben solidarisch geantwortet, dass auch sie diese verdammten Dinge nicht ertragen können.

Dinge mit dem Buchstaben a

Zur weiteren Validierung habe ich gefragt Jess Sims , NASM-zertifizierter Personal Trainer in New York City, fragt sich, ob dies bei ihren Kunden und anderen Menschen in der Fitnessbranche eine verbreitete Meinung ist. Ja! Die meisten Menschen hätten eine Hassliebe zu Bergsteigern, sagt sie. Es ist so lustig, weil die meisten Leute nicht sagen können, warum [sie sie nicht mögen], weil so viele Dinge funktionieren, dass es schwer ist, herauszufinden, was am meisten brennt.

Vorteile des Bergsteigertrainings

Es gibt viele Gründe, warum sich Bergsteiger so intensiv fühlen können, sagt Sims. Ironischerweise sind dies die gleichen Gründe, warum Menschen sie nicht mögen und was sie so vorteilhaft macht. Sie trainieren den größten Teil Ihres Oberkörpers sowie Ihren Rumpf und Ihr Herz-Kreislauf-System.

Sie halten eine Plankenposition ein, sodass Ihr Rumpf sowie Ihr Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern beansprucht werden, sagt Sims. Dann fügen Sie noch den Cardio-Aspekt hinzu, indem Sie Ihre Knie in Ihre Brust führen, wodurch Sie nach Luft schnappen.

Also, ja, Bergsteiger sind unbestreitbar großartig Kraft aufbauen und Rumpfstabilität und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Aber sie sind auch anspruchsvoller, als sie aussehen – wenn Sie sie also als schwierig oder unangenehm empfinden, sind Sie sicherlich nicht allein.

Neben der Kraft- und Cardio-Herausforderung benötigen Bergsteiger auch ein gewisses Maß an Hüftbeweglichkeit. Menschen mit angespannten Hüftbeugern könnten Schwierigkeiten haben, ihre Knie an die Brust zu bringen, und am Ende stoßen sie auf dem Weg hinein mit den Füßen auf den Boden, fügt Sims hinzu.

Während Bergsteigerübungen effektiv sind, gibt es tatsächlich viele andere Übungen mit vergleichbaren Vorteilen, die Sie möglicherweise weniger abschreckend finden – was sie zu sehr geeigneten Alternativen für Bergsteiger macht, wenn Sie wirklich keine Lust haben.

7 Alternativen für Bergsteiger

Nachfolgend finden Sie sieben Ersatzspieler für Bergsteiger, aus denen Sie wählen können, wenn Ihr Training das nächste Mal Bergsteiger erfordert. Tauschen Sie sie einfach für das Bergsteigertraining aus oder integrieren Sie sie in andere Trainingseinheiten, wenn Sie auf der Suche nach einem schönen kleinen Cardio-Ausbruch sind. Beginnen Sie mit 15 Sekunden jeder Bewegung und passen Sie sie nach Bedarf an.

Die folgenden Bewegungen werden als Fitnessmodell demonstriert Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIFs 2 und 5), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Gruppenfitnesstrainer und Gründer/CEO der Tanz-Fitness-Plattform Sokanomik ; Latoya Julce (GIFs 3 und 6), zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei 305 Fitness in NYC; Olivia Burgess (GIF 4), Tänzerin und Fitnessmodel in NYC; Und Amanda Wheeler (GIF 7), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gastgeber des Boden abdecken Podcast.

1. Hohe Knie

Hohe Knie nehmen den Druck von den Armen, indem sie die Plank-Position eliminieren, erhöhen aber dennoch die Herzfrequenz, indem sie die Knie zur Brust bewegen, sagt Sims.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Knie nacheinander schnell in Richtung Brust bewegen.
• Schwingen Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Fingerspitzen im Rhythmus Ihrer Knie von Hüfthöhe bis Kinnhöhe zu bewegen.
• Gehen Sie für eine bestimmte Zeit so schnell wie möglich.

Hohe Knie sind hauptsächlich eine Herz-Kreislauf-Übung. Das Hochziehen der Knie trainiert auch die Rumpfmuskulatur.

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2. Plankenheber

Diese trainieren immer noch die Körpermitte und erhöhen die Herzfrequenz, aber durch den Wegfall des Knieantriebs können die Hüftbeuger etwas entlastet werden, erklärt Sims. Die Beinbewegung sorgt außerdem für zusätzliche Übungen zur Stärkung des Quadrizeps und des Gesäßmuskels.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen, ausgestreckten Beinen hinter sich und angespanntem Rumpf und Gesäß.
• Springen Sie mit den Füßen nach außen und innen (wie Hampelmänner). Versuchen Sie, Ihr Gesäß und Ihre Hüften nicht auf und ab hüpfen zu lassen, während Sie mit den Füßen hinein- und herausspringen.
• Fahren Sie für eine festgelegte Zeitspanne fort.

Plank Jacks ergänzen das ohnehin schon anspruchsvolle Plank um eine kardiovaskuläre Herausforderung, die vor allem den Rumpf und die Schultern beansprucht. Die Hebebewegung beansprucht auch die Gesäßmuskulatur sowie die inneren und äußeren Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Muskeln anspannen und verhindern, dass Ihre Hüften auf und ab hüpfen, um den größtmöglichen Nutzen für die Stärkung des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur zu erzielen.

3. Plankenklopfen

Genau wie Bergsteiger halten dich Plank Taps – du hast es erraten! – an einer Planke fest. Ähnlich wie bei Bergsteigern muss man laut Sims einseitig (jeweils eine Seite) arbeiten, was sich hervorragend für die Arbeit an der Rumpfstabilität eignet.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen, ausgestreckten Beinen hinter sich und angespanntem Rumpf und Gesäß.
• Tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter und spannen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht hin und her schaukeln zu lassen.
• Machen Sie dasselbe mit der linken Hand auf der rechten Schulter.
• Wechseln Sie für eine bestimmte Zeit weiterhin die Seiten.

Der Plank-Tap trainiert den Rumpf, die Schultern und den Trizeps, während Sie jeden Arm beugen und strecken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften stark wippen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter, um eine stabilere Basis zu schaffen.

4. Spiderman-Planke

Der Spiderman-Plank – manchmal auch Spider-Plank genannt – ist im Grunde eine langsamere Version eines Bergsteigers. Es trainiert dieselben Muskeln, ist aber weniger ein Cardio-Training. Wenn Sie beim Bergsteigen besser werden möchten, ist dies zunächst ein guter Schritt, da dabei die gleiche Position und Bewegung trainiert wird, jedoch in einem überschaubareren Tempo.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen, ausgestreckten Beinen hinter sich und angespanntem Rumpf und Gesäß.
• Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach außen und nach oben in Richtung Ihres rechten Trizeps. Drehen Sie dabei Ihren Kopf, um zu beobachten, wie Ihr Knie Ihren Arm trifft.
• Wechseln Sie so schnell wie möglich die Seite und behalten Sie gleichzeitig eine stabile Planke und Ihren Oberkörper an Ort und Stelle.

Die Spiderman-Planke trainiert den Rumpf und die Schultern und legt mehr Wert auf die schrägen Bauchmuskeln als andere Plankenvarianten.

5. Frogger

Diese Bewegung trainiert auf jeden Fall das Herz-Kreislauf-System und erfordert die Beweglichkeit der Hüftbeuger, aber man kann entweder beim Einspringen eine Pause einlegen oder zum Planken herausspringen, sodass die Bewegung nicht so konstant ist wie beim Bergsteiger, erklärt Sims.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen, ausgestreckten Beinen hinter sich und angespanntem Rumpf und Gesäß.
• Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und landen Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition, wobei sich Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände befinden und die Knie Ihren Bizeps streifen.
• Springe zurück zur hohen Planke, um zum Start zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diese Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne.

Die Frogger-Übung trainiert Ihren Rumpf und Ihre Schultern und sorgt zusätzlich für Beinkraft und Hüftmobilität. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust oben zu halten und Ihren Rücken nicht rund oder krümmen zu lassen, während Sie von der Planken- in die Hocke-Position wechseln.

6. Planke auf und ab

Wie bei Bergsteigern wird diese Bewegung Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Arme etwas mehr fordern, sagt Sims. Der größte Unterschied besteht darin, dass Ihre Hüftbeuger nicht beansprucht werden.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen, ausgestreckten Beinen hinter sich und angespanntem Rumpf und Gesäß.
• Senken Sie sich in eine Unterarmplanke ab, beginnend mit dem linken Arm und dann mit dem rechten.
• Gehen Sie dann in der gleichen Reihenfolge nach oben – beginnen Sie mit dem linken Arm und folgen Sie dem rechten.
• Beginnen Sie für die nächste Wiederholung mit dem rechten Arm. Wechseln Sie weiterhin jedes Mal den Arm ab, mit dem Sie begonnen haben.
• Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung so ruhig wie möglich, damit sie nicht hin und her schwanken.

Das Auf-Ab-Planken trainiert die Rumpfmuskulatur, die Schultern und den Trizeps. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften bei der Bewegung stabil und gerade zum Boden zu halten, anstatt sie von einer Seite zur anderen neigen zu lassen. Wenn Sie Ihre Füße weiter auseinander halten, kann dies etwas einfacher sein.

7. Hampelmann

Genau wie High Knees streichen Hampelmänner die Plank-Position komplett aus der Gleichung und betonen lediglich die Herz-Kreislauf-Herausforderung, die Bergsteiger mit sich bringen. Sie kennen diese Übung wahrscheinlich sehr gut, aber nur für den Fall:

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, angespanntem Rumpf und den Armen an Ihren Seiten.
• Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und heben Sie die Arme, um die Hände über den Kopf zu schlagen.
• Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und bringen Sie die Arme zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie auf diese Weise fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Jumping Jacks sind eine klassische Cardio-Übung. Wenn Sie etwas mit geringerer Belastung bevorzugen, schlagen Sie jedes Bein zur Seite, anstatt zu springen – bewegen Sie sich einfach schnell, um die Cardio-Herausforderung aufrechtzuerhalten.