Beim Krafttraining für Anfänger ist es wichtig zu wissen, dass man nichts Besonderes tun muss, um stark zu werden. Alles, was Sie brauchen, sind einige grundlegende Schritte, Konsequenz und Geduld.
Wenn du zum ersten Mal Beginnen Sie mit dem Krafttraining , die Übungen spüren hart – was Sie vielleicht dazu veranlassen wird, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, damit sich Ihre Trainingseinheiten nicht wie eine Bestrafung anfühlen (Team Joyful Movement für den Sieg). Denn wenn jede Bewegung ein Kampf ist, kann es schwierig sein, sich selbst zu motivieren, überhaupt damit anzufangen Trainingsroutine , geschweige denn ernsthafte Anstrengungen unternehmen.
Der Schlüssel zu einem effektiven und angenehmen Krafttrainingsprogramm liegt darin, mit einer soliden Grundlage an Übungen zu beginnen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Wenn Sie sich hauptsächlich auf diese Handvoll grundlegender Bewegungen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass sie sich mit der Zeit einfacher anfühlen. Dadurch wirst du stärker (verdammt, ja!). Und sobald das passiert, können Sie damit beginnen, die Bewegungen voranzutreiben, indem Sie schwerere oder andere Gewichte verwenden, fortgeschrittene Variationen ausprobieren oder mit völlig neuen Übungen experimentieren.
Wenn Sie stärker werden möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig – vom Trapeztrainer bis zum Wadentrainer. Im Folgenden sind einige beeindruckende Vorteile des Muskelaufbaus aufgeführt, zusammen mit grundlegenden Übungen, die jedes Krafttrainingsprogramm für Anfänger (auch ein völlig inoffizielles) beinhalten sollte.
Welche Vorteile bietet Krafttraining für Anfänger?
Kraftaufbau hilft Ihnen nicht nur beim Training, sondern kann auch den Alltag erleichtern.
Krafttraining, egal ob es sich um die Bewegung Ihres Körpergewichts oder externer Gewichte handelt, ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, langfristig funktionsfähig und gesund zu bleiben. Sivan Fagan , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Strong With Sivan in Baltimore, erzählt SelfGrowth.
Eine Steigerung der Muskelkraft kann dazu beitragen, alltägliche Bewegungen weniger anstrengend zu machen, egal, ob Sie die Einkäufe für eine Woche die Treppe hinauftragen, einen sperrigen Gegenstand auf ein Regal über Ihrem Kopf legen oder einfach nur vom Boden aufstehen. Und bauen ausgewogen Kraft – indem Sie sicherstellen, dass Sie sich auf alle Muskelgruppen konzentrieren – ist wichtig, da sie dazu beiträgt, zu verhindern, dass schwächere Muskeln überkompensieren, was zu Verletzungen führen kann.
Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse und Kraft für die allgemeine Gesundheit noch wichtiger. Laut einer Stellungnahme aus dem Jahr 2019 kann Krafttraining älteren Erwachsenen dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, die Knochendichte aufzubauen, das Sturzrisiko zu verringern, die Unabhängigkeit zu bewahren und sogar das kognitive Wohlbefinden zu steigern Papier von der National Strength and Conditioning Association.
Eine weitere gute Nachricht: Sie müssen nicht ständig trainieren, um Muskeln aufzubauen. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 im Tagebuch Sportmedizin legt nahe, dass Krafttraining zweimal pro Woche ausreicht, um die Muskelmasse deutlich zu steigern.
Wie man trainiert, um stärker zu werden
Der Schlüssel zur Stärkung liegt in der Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke des Körpers und damit mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Mehrgelenkige, zusammengesetzte Bewegungen beanspruchen die meisten Muskelfasern, sagt Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, gegenüber SelfGrowth. Beispiele für Mehrgelenksübungen sind: Kniebeugen , die die Hüft- und Kniegelenke einbeziehen und die Gesäßmuskulatur, die Beine und den Rumpf trainieren; und Liegestütze, die Ihre Ellbogen-, Handgelenk- und Schultergelenke nutzen und die Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren.
Ein weiterer wesentlicher Faktor für ein hochwertiges Gewichthebertraining ist eine Mischung aus Druck- und Zugübungen. Wenn Sie Ihre Routine mit Drücken und Ziehen ausbalancieren, stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Muskelgleichgewicht bewahren und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, fügt Yellin hinzu.
Zum Beispiel rekrutieren Rudern – eine Zugbewegung – Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur. Eine Brustpresse trifft die Brustmuskeln (Brustmuskulatur) und Trizeps. Wenn Sie die Zugbewegung weglassen und nur die Brustpresse ausführen würden, besteht mit der Zeit ein höheres Verletzungsrisiko aufgrund des ungleichmäßigen Ziehens an den Gelenken, erklärt Yellin.
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Einige andere Beispiele für Drückübungen sind Kniebeugen, Überkopfdrücken im Stehen, Liegestütze, Dips, Bankdrücken, Langhantel-Box-Step-Ups und Gesäßbrücken. Zu den gängigen Zugübungen gehören Rudern, Klimmzüge und Latzug.
Wiederholungen und Sätze für das Krafttraining für Anfänger
Im Allgemeinen lautet die Empfehlung für den Kraftaufbau, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie bei richtiger Haltung etwa 6 Wiederholungen pro Satz heben können. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich auf ein Gewicht, mit dem Sie 6 bis 12 Wiederholungen heben können, da zu schweres Heben, bevor Sie mit den Bewegungen vertraut sind, das Verletzungsrisiko erhöhen kann, sagt Fagan.
Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten, damit sich Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln ausreichend erholen können – andernfalls können Sie Ihre Anstrengung beim nächsten Satz nicht maximieren, sagt Yellin. Das hört sich vielleicht nach viel Ruhe an, ist aber eigentlich ziemlich normal für ein Training, das speziell auf den Kraftaufbau ausgerichtet ist.
Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie 1 bis 3 Sätze pro Übung durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie für jede Bewegung 3 bis 5 Sätze machen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Erholungszeit (d. h. kein schweres Heben der Muskelgruppen mehr, die Sie trainiert haben).
8 tolle Krafttrainingsübungen für Anfänger
Diese Übungen sind ideal für Anfänger, da sie Ihnen beim Kraftaufbau helfen Und Üben Sie grundlegende Bewegungen, auf denen Hunderte anderer Übungen basieren. Sie werden alle berücksichtigt funktional Das heißt, sie helfen Ihnen, stärker zu werden, indem Sie Bewegungen ausführen, die Sie im Alltag und nicht nur im Fitnessstudio ausführen. Wenn Sie diese Bewegungen zuerst beherrschen – und eine solide Basis aus Kraft und korrekter Form aufbauen –, werden Sie später bessere Fähigkeiten und Kraftzuwächse erzielen.
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Amanda Wheeler (GIFs 1, 2 und 6), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gastgeber des Boden abdecken Podcast; Cookie Janee (GIFs 4 und 5), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Rachel Denis (GIFs 3 und 7), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Rekorde im Bundesstaat New York hält; Und Kristall Williams (GIF 8), ein Gruppenfitnesstrainer und Trainer in New York City.
1. Kniebeugen
Laut Yellin ist die Kniebeuge einer der reinsten Krafttests und beansprucht fast die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Das GIF oben zeigt eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die eine gute Möglichkeit ist, Ihre Figur auf den Punkt zu bringen. Sobald Ihre Form stabil ist, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln oder eine Hantel vor Ihre Schultern halten (Frontkniebeuge), eine Langhantel auf Ihren Rücken legen (Backkniebeuge) oder ein Gewicht vor sich an Ihre Brust halten (Becher). hocken).
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihre Hüften in die Hocke, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Rücken flach halten.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich mit den Fersen in den Boden, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
- Halten Sie Ihre Fersen flach und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh, damit sie nicht nachgeben.
Die Kniebeuge zielt auf Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Rumpfmuskulatur ab. Wenn das zu schwierig ist, versuchen Sie es mit einer Stuhlkniebeuge: Gehen Sie vor einem Stuhl (oder einer Bank) in die Hocke und klopfen Sie bei jeder Wiederholung leicht mit dem Hintern auf den Stuhl.
2. Kreuzheben
Kreuzheben gilt zweifellos als eine der besten Übungen, um die Rückseite Ihres Körpers, nämlich Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, zu trainieren. Und weil Sie von einer stabilen Basis aus arbeiten, können Sie das Gewicht auf diesen richtig hochladen. Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Kreuzheben, wie das rumänische Kreuzheben (wie oben abgebildet, bei dem Sie das Gewicht senken, während Sie die Hüfte bewegen), das traditionelle Langhantelheben (bei dem Sie das Gewicht vom Boden ziehen) und das Sumo (mit einem breiteren Stand). Zehen zeigen etwa in einem 45-Grad-Winkel nach außen.)
Die richtige Form ist wichtig, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Daher ist es eine gute Idee, mit einem leichteren Gewicht vor einem Spiegel zu üben, bis Sie sich mit der Übung wohl fühlen. Denken Sie daran, mit den Beinen zu heben, nicht mit dem Rücken. (Das ist übrigens für so ziemlich jede Übung wichtig, besonders aber beim Kreuzheben.) Wenn ja Heimtrainingsgeräte Enthält keine Langhantel, Sie können ein Paar schwere Kurzhanteln oder sogar ein Loop-Widerstandsband verwenden. (Sehen Sie sich unsere Liste der besten Hanteln an.)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und entspannten Armen an der Vorderseite Ihrer Quadrizeps, mit einer Hantel in jeder Hand. Dies ist die Ausgangslage.
- Beuge deine Hüften nach vorne und beuge deine Knie leicht, während du deinen Po weit nach hinten schiebst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie das Gewicht langsam entlang Ihrer Schienbeine ab. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie sich durch die Fersen, um gerade aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie das Gewicht beim Hochziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
- Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine hüftgelenkige Bewegung, die auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielt. Es beansprucht auch Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Rumpf.
3. Gesäßbrücke
Gesäßbrücken (auch Hüftbrücken genannt) zielen auf einen der größten Muskeln im Unterkörper ab – die Gesäßmuskulatur, sagt Yellin. Sie tragen auch zum Aufbau der Beinkraft und der Rumpfstabilisierung bei.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie die Gewichte direkt unter Ihre Hüftknochen. Dies ist die Ausgangslage.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Die Glute Bridge ist eine Übung zur Hüftstreckung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Wenn Sie noch nie zuvor eine Gesäßbrücke gemacht haben, lassen Sie die Gewichte weg und machen Sie sie zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht – es ist immer noch eine effektive Bewegung ohne zusätzlichen Widerstand.
4. Liegestütz
Das eigene Körpergewicht bewegen zu können, sei eines der besten Zeichen von Stärke, sagt Fagan. Wenn ein normaler Liegestütz vom Boden zunächst zu anstrengend ist, können Sie ihn modifizieren, indem Sie Ihre Hände auf einer Stufe oder einem Tisch anheben – je höher Ihre Hände, desto einfacher wird es.
- Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und die Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Körper auf den Boden. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Der Liegestütz ist eine Stoß- oder Druckbewegung, die alle drückenden Muskeln im Oberkörper beansprucht, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps. Es kann Ihnen helfen, Ihre Kraft und Form beim Brustdrücken mit der Kurz- oder Langhantel zu verbessern.
5. Vorgebeugtes Rudern
Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Ruderkraft zu steigern, können Sie auch Ihren ersten Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren – eine herausfordernde Übung, die auch ein hervorragender Indikator für Kraft ist, sagt Fagan. (Ein Widerstandsband kann Ihnen beim Hochziehen helfen.)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie die Arme an die Seite.
- Beugen Sie die Hüften nach vorne, während Ihr Rumpf angespannt ist, und drücken Sie Ihren Po nach hinten. Beuge deine Knie und achte darauf, dass du deine Schultern nicht rundst. (Ihre Hüftbeweglichkeit und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bestimmen, wie weit Sie sich nach vorne beugen können.)
- Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen, neutralen Position zu halten.
- Führen Sie eine Reihe durch, indem Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen nah am Körper halten und Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang zusammendrücken. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken reichen, während Sie das Gewicht in Richtung Brust verlagern.
- Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Dieses vorgebeugte Rudern ist eine Zugübung, die alle Zugmuskeln Ihres Oberkörpers beansprucht, einschließlich Rücken, Schultern und Bizeps, sagt Yellin. Um eine starke Position aufrechtzuerhalten, sei auch der Einsatz der Beine und des Rumpfes erforderlich, fügt er hinzu.
6. Hohlkörper-Halt
Der Hohlkörpergriff ist eine erstaunliche Ganzkörperübung zur Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität, sagt Fagan. Diese Rumpfstärke führt zu einer stärkeren Grundlage für viele Ihrer anderen zusammengesetzten Bewegungen, wie zum Beispiel Klimmzüge und Kreuzheben, fügt sie hinzu.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt, sodass Sie sie nah an Ihren Ohren halten können.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Oberschenkel zusammen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Beine vom Boden ab.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten. Ihre Beine und Ihr mittlerer Rücken sollten beide vom Boden abgehoben sein und Sie sollten die Form einer Banane haben, sodass nur Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften den Boden berühren.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich und behalten Sie dabei die richtige Form bei.
Der Hohlkörpergriff ist eine isometrische Übung, die alle Muskeln in Ihrem Rumpf anspricht. Wenn der traditionelle Hohlkörpergriff zu schwierig ist, können Sie ihn modifizieren, indem Sie die Knie beugen oder die Arme nach vorne statt nach oben halten.
7. Hantelhacker
Es ist wichtig, sich mit Rotationsbewegungen vertraut zu machen, mit denen Sie Ihre Wirbelsäule auf sichere Weise drehen können. Die Holzhackübung eignet sich hervorragend für den Anfang – bleiben Sie bei Ihrem Körpergewicht, bis Sie den Dreh raus haben. Sie können ein Handtuch oder einen anderen kleinen Gegenstand in Ihren Händen halten, um die Arme gerade zu halten.
Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich das Drehen Ihres Oberkörpers anfühlen sollte, und es kann sogar eine Wohlfühldehnung sein, nachdem Sie den ganzen Tag gesessen haben.
Koreanische weibliche Namen
- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, mit angespanntem Rumpf und verschränkten Händen oder halten Sie ein kleines Handtuch (oder eine Hantel, wenn Sie weitergekommen sind) in beiden Händen neben Ihrem linken Bein.
- Heben Sie Ihre Arme diagonal vor Ihrem Körper nach oben rechts, so dass sich Ihr Oberkörper und Ihre Zehen beim Drehen auf natürliche Weise nach rechts drehen.
- Heben Sie nun das Gewicht nach links ab, führen Sie es über die Vorderseite Ihres Körpers und zielen Sie auf Ihren linken Knöchel, sodass sich Ihr Oberkörper und Ihre Zehen auf natürliche Weise in diese Richtung drehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper stabil zu halten und sich von Ihrem Kern aus zu drehen. Das ist 1 Wiederholung.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Holzhackerübung trainiert die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Es trainiert auch die Beine und Gesäßmuskeln. Ein zusätzlicher Bonus: Es wird Ihre Herzfrequenz ein wenig steigern.
8. Rückwärts-Ausfallschritt
Oder fügen Sie hier eine andere einbeinige Übung ein. Ganz gleich, ob es sich um ein einbeiniges Kreuzheben, einen Step-Up oder einen umgekehrten Ausfallschritt (wie abgebildet) handelt, einbeinige oder einseitige Übungen sind entscheidend, um stärker zu werden, da sie Kraftungleichgewichte korrigieren können, sagt Fagan. Und das hilft Ihnen, Ihre bilateralen Bewegungen (die beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig trainieren) stärker zu machen.
Zusätzlicher Bonus: Einbeinige Bewegungen erfordern auch eine Menge Rumpfstabilität, sodass Sie auch etwas Bauchmuskeltraining absolvieren müssen. Probieren Sie sie ohne zusätzliches Gewicht aus, bis Sie Ihr Gleichgewicht verloren haben.
- Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, landen Sie auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes und halten Sie die rechte Ferse vom Boden fern.
- Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, die Hände auf die Hüften zu legen, um sicherzustellen, dass die Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten kippen.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können alle Wiederholungen hintereinander ausführen oder die Seiten wechseln.
Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine einbeinige Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Beine und den Rumpf trainiert. Die meisten Menschen empfinden es als schonender für die Knie als einen Ausfallschritt nach vorne. Auch was das Gleichgewicht und die Stabilität angeht, ist es etwas einfacher, da Sie den Schwung besser kontrollieren können, wenn Sie sich mit dem hinteren Fuß abstoßen und wieder aufstehen.
