Was funktionelles Training ist und warum es wichtig ist

Wenn Sie nach Neuem gesucht haben Gruppenfitnesskurse Um es in letzter Zeit auszuprobieren, stehen die Chancen gut, dass Sie funktionelles Training in einer Trainingsbeschreibung gesehen haben. Wie die meisten Gesundheits- und Fitnessbegriffe mag es zunächst wie ein bedeutungsloses Schlagwort erscheinen. Aber im Gegensatz zu Marketing-Gereden, die Sie verwirren und Ihnen das neueste und beste Produkt verkaufen sollen, bezieht sich Functional Training tatsächlich auf eine echte Art von Training. Tatsächlich ist es etwas, was jeder einzelne Mensch im Rahmen seines Fitnessprogramms tun sollte.

Ja, wirklich, jeder sollte funktionelles Training machen (obwohl Sie dafür möglicherweise nicht für einen trendigen Trainingskurs bezahlen müssen). Hier erfahren Sie, warum.

Funktionelles Training hat einen Zweck und bedeutet eine Aktivität, die über Ihr Training hinausgeht.

Das Hauptwort hier ist Funktion. Funktion ist Zweck. „Funktionelles Training ist also nur Training, das einen Zweck erfüllt“, sagt Eric Salvador, zertifizierter Personal Trainer bei Schlagraum in New York City. Darüber hinaus steht das funktionelle Training im Fokus Bewegungsmuster die einen Zweck haben.

Dieses Ziel kann mit der Verbesserung alltäglicher Aktivitäten wie Gehen, Hocken, um etwas Schweres aufzuheben, dem Schieben einer Drehtür oder dem Ein- und Aussteigen in einen Stuhl oder mit der Vorbereitung auf einen Wettkampf in einer Sportart wie Fußball oder Football zusammenhängen Tennis. Ein funktionelles Training ist einfach ein Training, das Sie auf eine bestimmte Art und Weise stärkt, was sich direkt in einer Aktivität außerhalb des Kraftraums niederschlägt. Für die meisten Menschen besteht die praktische Anwendung von Funktionstraining darin, die Durchführung alltäglicher Aktivitäten zu erleichtern, sagt Dan Henderson, Mitbegründer des Institut für funktionelles Training in Australien.

Fitnessstudios bieten zunehmend Kurse an, die Menschen dabei helfen können, ihre alltäglichen Bewegungsmuster zu stärken. Henderson sagt, dass funktionelles Training immer beliebter geworden ist, weil viele Studios und Fitnessstudios es dem Verbraucher sehr einfach machen, diese Trainingsform auszuprobieren. Einige Fitnessstudios haben sogar funktionelles Training im Namen, wie F45 und Fhitting Room (FHIT steht für Functional High Intensity Training). Wenn man soziale Medien hinzufügt, erfahren die Leute mehr davon und beschließen, es auszuprobieren.

Ein funktionelles Training besteht typischerweise aus zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben.

Bei zusammengesetzten Übungen muss mehr als eine Muskelgruppe zusammenarbeiten, etwa bei Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten oder Liegestützen. Aus diesem Grund ahmen sie alltägliche Bewegungsmuster – wie Ziehen, Drücken, Kniebeugen, Schwenken, Drehen – in der Regel besser nach als Isolationsübungen wie Bizepscurls. Denken Sie darüber nach: Wie oft stehen Sie einfach da und heben etwas nur mit Ihrem Bizeps auf Hüfthöhe? Wahrscheinlich selten, wenn überhaupt. Wie oft gehen Sie in die Hocke, um etwas vom Boden zu heben? Oder einen Ausfallschritt machen, um deinen Schuh zuzubinden? Oder eine Tür aufstoßen?

Die meisten funktionellen Trainingsbewegungen sind mehrgelenkig und ein funktionelles Trainingsprogramm sollte Bewegungen in mehreren Ebenen umfassen, sagt Henderson. Das bedeutet, sich vorwärts und rückwärts, von einer Seite zur anderen zu bewegen und Rotationsbewegungen einzubauen.

Aus dem gleichen Grund erfordern funktionelle Übungen freie Gewichte , keine Maschinen. Maschinen erfordern eine sehr spezifische und starre Bewegung, sagt Tara Teakle, Cheftrainerin bei F45 in Williamsburg, Brooklyn . Das spiegelt nicht wider, wie sich Ihr Körper tatsächlich im echten Körper bewegt. Denken Sie zum Beispiel an die Beinstreckermaschine, sagt sie. Sie werden niemals nur Ihre Quadrizeps verwenden. Sie werden mit den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur arbeiten. Stattdessen ist die Ausführung einer funktionellen Bewegung wie einer Kniebeuge aus Sicht des Krafttrainings viel effizienter und ermöglicht es Ihnen auch, die Muskeln so zu trainieren, dass sie nahtlos zusammenarbeiten – da sie nie wirklich alleine funktionieren.

Das heißt nicht, dass Isolationsübungen nie einen Zweck haben, sagt Salvador. Wenn ein Kunde mit einer akuten Verletzung zu mir käme und ich ihn zur Stärkung einer bestimmten Muskelgruppe benötige, lasse ich ihn möglicherweise diese Muskelgruppe isolieren, erklärt er. Aber das wäre nicht mein Hauptschwerpunkt. Das Training der meisten Menschen – wenn Sie trainieren, um in Form zu bleiben und die allgemeine Gesundheit zu verbessern – sollte hauptsächlich aus zusammengesetzten und funktionellen Bewegungen bestehen, mit je nach Bedarf gespickten Isolationsübungen, um eine Schwäche zu beheben oder die Stabilität in einem bestimmten Gelenk (z. B. Ihren Schultern) zu verbessern ).

Funktionelles Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, als Einheit effizient zu arbeiten.

Indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, tragen Sie dazu bei, dass Ihr Körper insgesamt besser funktioniert, sagt Teakle. Sie trainieren es als System und nicht nur als einzelne Teile, die unabhängig voneinander funktionieren. Wenn Sie die Zusammenarbeit verschiedener Körperteile trainieren, werden Sie sicher sein, sagt Teakle.

Das liegt zum Teil daran, dass sowohl Ihr Geist als auch Ihre Muskeln lernen, mehrere Muskelgruppen zu rekrutieren, um eine Aufgabe zu erledigen, anstatt sich nur auf eine zu verlassen. Die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen beugt Belastungsverletzungen vor, die durch die Nutzung einer Muskelgruppe entstehen, sagt Teakle.

Denken Sie darüber nach, einen schweren Koffer zu heben. Wenn Sie es falsch machen und sich einfach nach vorne beugen, anstatt in die Hocke zu gehen oder Kreuzheben zu machen, werden Sie wahrscheinlich Ihre unteren Rückenmuskeln beanspruchen und möglicherweise belasten. Es kann sogar sein, dass Sie sich ernsthaft verletzen, indem Sie beispielsweise eine Bandscheibe reißen (eine extreme, aber nicht ungewöhnliche Folge unsachgemäßen Hebens). Aber wenn Sie sich in Ihrem Training auf funktionelle Bewegungen konzentriert haben, wird es Ihnen viel leichter fallen, den Koffer richtig zu heben: indem Sie Ihren gesamten Körper einsetzen. Sie machen Kniebeugen und Kreuzheben vom Boden aus, nutzen Ihre Gesäßmuskeln und Beine und halten Ihren Rücken flach und die Brust hoch, wie Sie es mit einem Gewicht im Fitnessstudio gewohnt sind.

Außerdem werden Koordination, Gleichgewicht und Körperbewusstsein verbessert, wodurch unnötige Verletzungen vermieden werden.

Um Ihren Körper so zu bewegen, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert werden, ist ein gewisses Maß an Koordination, Konzentration und Kernkraft erforderlich (weshalb zusammengesetzte Bewegungen so gut für den Aufbau von Kernkraft und Stabilität sind). Je mehr Sie funktionell trainieren, desto besser können Sie Ihren gesamten Körper als ein System trainieren, sagt Salvador, und letztendlich auch Ihre Koordination verbessern.

Funktionelles Training vermittelt Ihnen außerdem ein hervorragendes kinästhetisches Bewusstsein (Bewusstsein dafür, wie sich Ihr Körper bewegt) und lehrt Sie, sich sicher zu bewegen, sagt Teakle.

All diese Fähigkeiten sind im Alltag und im Fitnessstudio sehr wichtig, denn sie ermöglichen es uns, uns zielstrebig und selbstbewusst zu bewegen und helfen uns, robust, stark und sicher zu bleiben.

Hier sind einige funktionelle Bewegungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:

Was eine Übung funktionsfähig macht, variiert ein wenig für jeden von uns und sein Fitnessniveau und seine Ziele, aber Fitnessprofis sind sich einig, dass jeder an einer Handvoll grundlegender Bewegungsmuster arbeiten sollte. (Wie immer ist es eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie nicht sicher sind, ob es für Sie sicher ist.) Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen dabei helfen, an diesen Mustern zu arbeiten. Sie können sie nur mit Ihrem Körper oder mit verschiedenen freien Gewichten wie Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbällen und mehr ausführen.

• Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, in jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen seitlich an den Beinen an, die Handflächen zeigen nach innen.
• Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.
• Gehen Sie durch die Fersen in den Stand und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an, für 1 Wiederholung.

• Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine hinter sich ausgestreckt, der Rumpf und die Gesäßmuskulatur sind angespannt.
• Beuge deine Ellbogen und senke dich auf den Boden. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie.
• Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme für 1 Wiederholung zu strecken.

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen in den Hüften.
• Machen Sie einen großen Schritt (ca. 60 cm) nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um einen Ausfallschritt zu machen.
• Halten Sie eine Sekunde inne und stoßen Sie dann Ihren rechten Fuß ab, um für eine Wiederholung wieder aufzustehen.
• Machen Sie Ihre Wiederholungen, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Beine wechseln.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, einem Gewicht in jeder Hand und den Armen an den Seiten.
• Beugen Sie bei angespanntem Rumpf Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht, sodass Ihr Rücken nicht tiefer als parallel zum Boden ist. (Abhängig von der Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur können Sie sich möglicherweise nicht so weit beugen.) Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten.
• Machen Sie eine Reihe, indem Sie die Gewichte in Richtung Brust ziehen, die Ellbogen nah am Körper halten und am Ende der Bewegung zwei Sekunden lang die Schulterblätter anspannen. Ihre Ellbogen sollten über Ihren Rücken hinausragen.
• Senken Sie die Gewichte langsam ab, indem Sie Ihre Arme für eine Wiederholung in Richtung Boden strecken.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand vor Ihren Quadrizeps.
• Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, während Sie Ihren Hintern weit nach hinten drücken. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach. Senken Sie das Gewicht langsam entlang Ihrer Schienbeine ab. Ihr Oberkörper sollte nahezu parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie das Gewicht beim Ziehen nahe an Ihren Schienbeinen.
• Machen Sie oben eine Pause und drücken Sie Ihren Hintern für 1 Wiederholung.

• Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und einem Gewicht in jeder Hand vor Ihren Beinen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten heben, an Ihre Hüften schwenken, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, und das Gewicht in Richtung Boden senken.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie Ihre linke Ferse durchdrücken, um aufrecht zu stehen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach unten, um auf Ihr linkes zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem linken Fuß zu belassen.
• Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Hintern für 1 Wiederholung.
• Machen Sie Ihre Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

• Stellen Sie sich mit einer Wand ein paar Meter rechts von Ihnen hin, die Füße schulterbreit auseinander, einen Medizinball in beiden Händen vor sich.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht. Lassen Sie Ihre Arme und den Ball folgen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, schwingen Sie Ihre Arme und werfen Sie den Ball gegen die Wand. Fangen Sie den Ball, drehen Sie ihn nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie, um die Kraft des Balls für 1 Wiederholung aufzufangen.
• Machen Sie Ihre Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.