Sie haben mehr Kontrolle über Ihre Gedanken, als Sie vielleicht denken. Erfahren Sie, wie Sie Ihre negativen Gedanken stoppen können, indem Sie das nicht hilfreiche Geschwätz herausfordern und neu formulieren.
Wir alle haben Momente, in denen unsere Gedanken eine negative Wendung nehmen – und manchmal dort stecken bleiben. Es mag üblich sein, aber diese negative Gedanken Sie müssen Ihre Gefühle oder Handlungen nicht diktieren. Durch das Erlernen einfacher, effektiver Strategien zur Änderung Ihrer Denkweise können Sie das Positive sehen und sich darauf konzentrieren, indem Sie die negativen Gedanken neu formulieren.
Wenn Sie lernen, diese nicht hilfreichen Gedanken zu stoppen und in Frage zu stellen, können Sie ein Gefühl der Kontrolle und Belastbarkeit entwickeln. Effektive Umarmung, forschungsbasiert Strategien zur Umformulierung negativer Gedanken können zu einer optimistischeren Einstellung führen und Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern.
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Was ist negatives Denken?
Im Kern bezieht sich negatives Denken auf die oft automatischen und pessimistischen Gedanken, die uns im Alltag in den Sinn kommen können. Diese Gedanken können unsere Erfahrungen und unsere Stimmung beeinflussen und die Art und Weise verändern, wie wir die Welt sehen. Es ist wichtig, diese Muster zu erkennen und zu verstehen, da sie eine große Rolle für unsere geistige Gesundheit und unser allgemeines Glück spielen können.
Es geht nicht darum, nie wieder einen negativen Gedanken zu haben – das ist unmöglich. Es geht darum zu lernen, diese Gedanken zu erkennen und zu verstehen, dass sie nicht immer die volle Wahrheit sind. Dieses Wissen kann Ihnen helfen, mit den Gedanken umzugehen, die in Ihren Geist hinein (und aus ihm heraus) strömen.
Häufige negative Denkmuster lassen sich in vier Hauptkategorien einteilen.
Katastrophal: Dann erwarten wir, dass das Schlimmste passieren wird. Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit einen kleinen Fehler machen, denken Sie möglicherweise, dass Sie gefeuert werden, auch wenn es dafür keine wirklichen Beweise gibt.
Übergeneralisierung: Dies geschieht, wenn wir ein negatives Ereignis annehmen und glauben, dass es weiterhin passieren wird. Wenn du ein schlechtes Date hast, denkst du vielleicht: „Ich werde nie jemanden finden, der mich mag“, was unwahrscheinlich ist.
Personalisierung: Dies ist der Fall, wenn Sie glauben, dass alles, was andere tun oder sagen, eine Art Reaktion auf Sie ist. Wenn zum Beispiel ein Freund wenig Kontakt zu dir hat, denkst du vielleicht, das liegt daran, dass er sauer auf dich ist, obwohl er vielleicht einfach nur einen schlechten Tag hat.
Alles-oder-Nichts-Denken: In diesem Muster sind die Dinge entweder perfekt oder schrecklich, ohne Mittelweg. Wenn Sie beispielsweise nicht alle Ihre Ziele erreichen, denken Sie möglicherweise, dass Sie ein völliger Versager sind, was keine faire oder realistische Art ist, sich selbst einzuschätzen.
Wie man negative Gedanken mit Gedankenumformulierung herausfordert
Die Neuformulierung von Gedanken verändert die Linse, durch die Sie die Welt betrachten. Wenn negative Gedanken Ihren Geist füllen, können Sie mit dieser Technik Ihre Perspektive anpassen und die Dinge in einem anderen, positiveren Licht sehen. Es bringt nichts, wenn man erwartet, dass alles perfekt ist – es geht darum, eine ausgewogenere und realistischere Art zu finden, über Situationen nachzudenken.
3 Vorteile der Gedankenumformulierung
Wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren, verbessern Sie Ihre Aussichten: Indem Sie Ihre Gedanken neu formulieren, beginnen Sie, sich auf das Positive zu konzentrieren, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren. Diese Fokusverlagerung kann zu einer hoffnungsvolleren und optimistischeren Lebenseinstellung führen.
Wenn Sie Ihre Gedanken neu formulieren, werden Sie wertschätzender: Wenn Sie negative Gedanken durch positivere ersetzen, beginnen Sie ganz natürlich, die guten Dinge in Ihrem Leben mehr zu schätzen. Diese Dankbarkeit kann dazu führen, dass Sie sich glücklicher und zufriedener fühlen.
Das Herausfordern negativer Gedanken reduziert Ihren Stresspegel: Negatives Denken kann eine erhebliche Stressquelle sein. Indem Sie diese Gedanken hinterfragen und Situationen ausgeglichener betrachten, können Sie Stress und Ängste reduzieren und zu einem ruhigeren, entspannteren Geisteszustand führen.
Wie man negative Gedanken umformuliert: 10 Techniken, um negatives Denken zu stoppen
Das Auffrischen Ihrer negativen Gedanken kann eine Herausforderung sein, aber mit ein paar einfachen Techniken können Sie Ihre Einstellung und Ihr geistiges Wohlbefinden deutlich positiv verändern. Das Ziel besteht nicht darin, niemals negative Gedanken zu haben, sondern so damit umzugehen, dass sie Sie nicht überfordern.
1. Beachten Sie Ihren negativen Gedanken
Achten Sie darauf, wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt. Es könnte sich um Sie selbst, eine Situation oder sogar um andere handeln. Das Erkennen dieser Gedanken ist der erste Schritt, sie zu ändern.
Führen Sie ein kleines Notizbuch oder verwenden Sie eine Notiz-App auf Ihrem Telefon. Wenn Ihnen ein negativer Gedanke auffällt, notieren Sie ihn. Diese Praxis hilft dabei, Muster und Auslöser negativen Denkens zu erkennen.
Die Wahrnehmung Ihrer Gedanken beginnt damit, dass Sie den gegenwärtigen Moment annehmen. Begleiten Sie Jeff Warren bei seiner Daily Trip-Meditation „Willkommen in der Gegenwart“, um damit zu beginnen, Ihre Aufmerksamkeit zu schulen.
2. Machen Sie eine Pause und denken Sie nach
Wenn Sie einen negativen Gedanken bemerken, atmen Sie tief ein und zählen Sie bis fünf. Diese kurze Pause kann die Spirale des Gedankens stoppen und Ihnen die Chance geben, mit dem Neuformulierungsprozess zu beginnen.
Gönnen Sie sich die Kraft der Reflexion in dieser 7-minütigen Meditation mit Jay Shetty.
3. Stellen Sie die Richtigkeit des Gedankens in Frage
Schreiben Sie den negativen Gedanken auf und hinterfragen Sie ihn dann, indem Sie Fragen stellen wie: „Ist dieser Gedanke wirklich wahr?“ oder Habe ich Beweise, die diesen Gedanken stützen? Oftmals werden Sie feststellen, dass Ihre negativen Gedanken eher auf Gefühlen als auf Fakten beruhen.
Nehmen Sie sich in dieser kurzen Meditation einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden, indem Sie bei sich selbst einchecken.
4. Suchen Sie nach alternativen Erklärungen
Erwägen Sie andere Möglichkeiten, die Situation zu betrachten. Gibt es eine positivere oder neutralere Perspektive, die Sie einnehmen könnten? Wenn Sie zum Beispiel denken: „Ich mache nie etwas richtig“, formulieren Sie es vielleicht anders: „Ich mache manchmal Fehler, aber ich habe auch viele Erfolge.“
5. Ersetzen Sie ihn durch einen positiven Gedanken
Versuchen Sie, für jeden negativen Gedanken, den Sie identifizieren, ein positives oder realistischeres Gegenstück zu finden. Das bedeutet nicht, das Problem zu ignorieren, sondern es vielmehr aus einer ausgewogeneren Sicht zu betrachten. Wenn ein Freund nicht auf Ihre SMS geantwortet hat und Sie denken, dass ich etwas getan habe, um ihn zu beleidigen, denken Sie über andere Möglichkeiten nach, z. B. dass er beschäftigt ist oder meine Nachricht nicht gesehen hat.
Stoppen Sie die Negativspirale mit dieser geführten Meditation, um den Wirbel in Ihrem Geist zu verlangsamen.
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6. Übe Dankbarkeit
Denken Sie über Dinge nach, für die Sie dankbar sind. Dankbarkeit kann Ihren Fokus von dem, was in Ihrem Leben falsch läuft, auf das, was richtig ist, verlagern, was dabei helfen kann, Ihre Gedanken neu zu ordnen. Beginnen oder beenden Sie Ihren Tag, indem Sie drei Menschen oder Dinge aufzählen, die Sie gerne in Ihrem Leben haben.
Beginnen Sie mit der Hilfe von Selfgrowth eine Dankbarkeitspraxis und lassen Sie die Wertschätzung, die Sie für die Dinge in Ihrem Leben (groß oder klein) empfinden, aufblühen.
7. Holen Sie Feedback ein
Manchmal kann ein Gespräch mit jemand anderem eine neue Perspektive eröffnen. Vertraute Freunde, Familienangehörige oder ein Therapeut können Einblicke geben, an die Sie vielleicht nicht gedacht hätten.
Begleiten Sie Tamara Levitt bei dieser 10-minütigen Meditation über die Bedeutung der Gemeinschaft und erfahren Sie, warum es für Ihr Wohlbefinden wichtig ist, anderen zu vertrauen und sie in Ihrem Leben willkommen zu heißen.
8. Schreiben Sie es auf
Führen Sie ein tägliches Tagebuch. Notieren Sie nicht nur negative Gedanken, sondern schreiben Sie auch die neu formulierten positiven Gedanken auf. Diese Übung kann Klarheit schaffen und Ihren Fortschritt verfolgen. Negative Gedanken aufzuschreiben und sie dann auf Papier neu zu formulieren, kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihre Gedanken zu verfolgen und Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen.
9. Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Die Umformulierung von Gedanken erfordert Übung. Je mehr Sie daran arbeiten, desto natürlicher wird es. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie automatisch positiver und realistischer denken.
Richten Sie im Laufe des Tages Erinnerungen ein, um Ihre Gedanken zu überprüfen. Diese regelmäßige Übung hilft dabei, die Umformulierung von Gedanken nach und nach zur Gewohnheit zu machen.
Üben Sie mit dieser Folge des Daily Jay, Entscheidungen in Routine umzuwandeln, um Ihnen dabei zu helfen, positives Denken zur Gewohnheit zu machen.
10. Feiern Sie kleine Erfolge
Erkennen Sie Ihren Fortschritt an, egal wie klein er ist. Das Feiern Ihrer Erfolge kann Sie motivieren, diese Techniken weiter zu praktizieren. Sie könnten sich mit etwas belohnen, das Ihnen Spaß macht, etwa mit einem Lieblingsfilm oder einer entspannenden Aktivität, um Ihre Fortschritte bei der Neuformulierung Ihrer Gedanken zu feiern.
Das Erkennen Ihrer kleinen Erfolge ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Erfolgs beim Navigieren und Überwinden größerer Siege.
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11. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Unterstützung auf
Manchmal brauchen wir trotz unserer besten Bemühungen, unsere Gedanken selbst in den Griff zu bekommen, zusätzliche Unterstützung, und das ist in Ordnung. Es ist völlig normal – und äußerst nützlich –, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn negative Gedanken anhalten und beginnen, Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen. Fachkräfte für psychische Gesundheit wie Therapeuten oder Berater sind darin geschult, Menschen dabei zu helfen, auf gesunde und effektive Weise mit ihren Gedanken und Gefühlen umzugehen.
Häufig gestellte Fragen zum Auffrischen negativer Gedanken
Was sind 3 Beispiele für die Umformulierung negativer Gedanken?
1. Ursprünglicher Gedanke: Ich vermassle immer. Umformulierter Gedanke: Ich mache manchmal Fehler, aber ich habe auch viele Erfolge. Jeder Fehler ist eine Chance zum Lernen.
2. Ursprünglicher Gedanke: Niemand mag mich. Umformulierter Gedanke: Mit manchen Menschen habe ich keinen Kontakt, aber es gibt andere, die mich schätzen und schätzen.
3. Ursprünglicher Gedanke: Ich kann mit nichts umgehen. Umformulierter Gedanke: Manche Situationen sind herausfordernd, aber ich habe schon früher schwierige Situationen gemeistert und kann lernen, auch damit umzugehen.
Wie kann man eine negative Denkweise umformulieren?
Erkennen Sie zunächst, dass Sie einen negativen Gedanken haben, halten Sie dann inne und gönnen Sie sich einen Moment zum Innehalten und Nachdenken.
Als nächstes hinterfragen Sie den Gedanken – fragen Sie sich, ob der Gedanke wirklich wahr ist und ob es Beweise dafür gibt. Erwägen Sie andere Sichtweisen auf die Situation oder denken Sie über die Beweise nach, die Ihren negativen Gedanken widersprechen.
Versuchen Sie abschließend, den negativen Gedanken durch einen positiveren oder realistischeren zu ersetzen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es zunächst als Herausforderung empfinden – je mehr Sie das Umformulieren üben, desto natürlicher wird es.
Wie kann ich mein Gehirn neu vernetzen, damit ich keine negativen Gedanken mehr hege?
Zum Glück gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihr Gehirn so zu programmieren, dass es sich auf die positiven Aspekte des Lebens und nicht auf die negativen Aspekte konzentriert.
Achtsamkeit üben: Achten Sie ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment, was dabei helfen kann, negative Gedanken zu erkennen und zu stoppen.
Beteiligen Sie sich an positiven Aktivitäten: Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen oder die Ihnen ein gutes Gefühl geben, kann Ihren Fokus ganz natürlich vom Negativen zum Positiven verlagern.
Verwenden Sie positive Affirmationen: Regelmäßige positive Aussagen über sich selbst können dabei helfen, negative Gedankenmuster schrittweise zu ändern.
Suchen Sie nach positiven Beziehungen: Umgeben Sie sich mit positiven Menschen, die Sie unterstützen und die Denkweise widerspiegeln, die Sie übernehmen möchten.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Dabei handelt es sich um einen strukturierten Ansatz, der dabei hilft, negative Gedankenmuster zu erkennen und durch gesündere zu ersetzen. Ein Therapeut kann Sie durch diesen Prozess begleiten.
Beständigkeit und Geduld: Die Änderung Ihrer Denkweise ist ein schrittweiser Prozess und erfordert konsequente Anstrengung und Geduld. Veränderung braucht Zeit.
