Ihr Leitfaden zum Navigieren mit freien Gewichten im Fitnessstudio

Der Bereich voller Hanteln ist zweifellos der einschüchterndste Ort in jedem Fitnessstudio – ein Ort, an dem sich, seien wir ehrlich, viele Frauen nicht zugehörig fühlen.

Manche Frauen haben das Gefühl, dass sie nicht stark genug sind, um mit ihren Brüdern zu trainieren. Andere befürchten, dass sie eine Art künstliche Pause beim Krafttraining begehen. (Und wenn wir ehrlich sind, geschieht das natürlich nicht nur in unseren Köpfen. Es gibt viele Fitnessstudios oder Teile von Fitnessstudios, in denen sich Frauen, geschlechtsunkonforme Menschen, Menschen von großer Größe und viele andere Menschen nicht willkommen fühlen (weil die Leute im Fitnessstudio ihnen das Gefühl geben, unwillkommen zu sein.) Aber wenn Ihre Angst mit dem Gefühl zusammenhängt, dass Sie nicht wissen, was Sie mit freien Gewichten machen sollen, ist die Lösung immer einfach: Erfahren Sie mehr.

Wenn Sie genau wissen, worauf Sie sich einlassen, bevor Sie die Tür betreten, ist dies der einfachste und effizienteste Weg, nicht nur Ängste einzudämmen und Ihr gesamtes Trainingserlebnis viel angenehmer zu gestalten, sondern auch sicherzustellen, dass Sie das Beste daraus machen Zeit, die Sie in Ihr Training investieren, sagt Lou Centeno, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Fit Results in Chicago, gegenüber SelfGrowth.

Das heißt, hier ist alles – meine ich alles – Sie könnten jemals etwas über Freihanteln, den Kraftraum und den großen Auftritt darin wissen wollen oder brauchen.

Was genau sind freie Gewichte?

Okay, als Erstes gilt: Freie Gewichte sind alle Trainingslasten, die nicht an ein anderes Gerät oder Fitnessgerät angeschlossen sind. Es ist kostenlos, das heißt, Sie können es in die Hand nehmen, bewegen und damit machen, was Sie wollen. Das Einzige, wogegen Sie kämpfen, ist die Schwerkraft, die auf dieses Objekt wirkt.

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Ihre beiden wichtigsten freien Gewichte im Fitnessstudio sind Kurzhanteln und Langhanteln, aber Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke und sogar Reifen sind Hanteln. Heben Sie sie auf und machen Sie mit ihnen, was Sie wollen, sagt Mauro S. Maietta, zertifizierter Personal Trainer und District Fitness Manager bei Crunch in New York City, gegenüber SelfGrowth.

Dies steht im Gegensatz zu Maschinen mit festem Gewicht, Seilzugmaschinen und Widerstandsbändern, bei denen sich die Last, gegen die Sie arbeiten, in eine begrenzte Anzahl von Richtungen bewegen kann. Und manchmal ist bei Geräten ohne freie Gewichte die Schwerkraft nicht einmal die Kraft, gegen die man arbeitet. Wenn Sie beispielsweise mit Kabelmaschinen und Widerstandsbändern arbeiten, ist das Kabel oder Band die Quelle des Widerstands.

Warum freie Gewichte heben?

Wenn die Last, mit der Sie arbeiten, an nichts befestigt ist, sind die Möglichkeiten, was Sie damit machen können, nahezu unbegrenzt. Freie Gewichte bieten bei den meisten Übungen mehr Bewegungsfreiheit, sagt Maietta. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge. Führen Sie es mit einer Beinpresse oder einer Smith-Maschine durch, beugen Sie die Knie und Hüften, und das war's. Alles andere ist fixiert, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie von einer Seite zur anderen wackeln und Ihr Körper sich nicht aus der geradlinigen Bahn bewegen kann. Machen Sie jetzt die gleiche Kniebeuge mit einem freien Gewicht, und plötzlich müssen Ihre Muskeln arbeiten, um zu verhindern, dass Sie wackeln, und Ihr Körper muss sich nicht mehr auf einer festen Bahn bewegen.

Das ist aus vielen Gründen cool. Erstens ahmt es nach, wie wir uns im normalen Leben bewegen. Zweitens aktiviert und trainiert es mehr Muskeln. Und drittens bedeutet das Training von mehr Muskeln größere Kraftvorteile und ein geringeres Risiko Muskelungleichgewichte und Verletzungen.

Und was vielleicht am wichtigsten ist: Es fühlt sich einfach großartig an, wie ein knallharter Kerl ein Stück Metall vom Boden zu heben.

Den Hürden von etwas Neuem zu überwinden und dann die Kraft zu haben, etwas Schweres hochzuheben – für mich ist das alles, sagt Frauen-Krafttrainerin Allison Tenney, C.S.C.S., gegenüber SelfGrowth.

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Ihr Freihantel-Plan

Okay, Sie haben sich also vorgenommen, mit freien Gewichten zu trainieren. Was nun? Machen Sie diese Schritte – wohlgemerkt in der richtigen Reihenfolge! – und Sie werden sich im Handumdrehen stark fühlen.

Wenn es um das Training mit freien Gewichten geht, ist dies der Schritt, den die meisten Menschen übersehen – was scheiße ist, weil alles andere, was Sie im Fitnessstudio tun, auf Ihrer Entscheidung hier basieren sollte. Machen Sie sich aber keine Sorgen. Es ist nicht schwierig. Beantworten Sie einfach selbst die folgenden Fragen:

• Was ist Ihr Ziel? Dies kann alles sein, von der Ausführung Ihres ersten Klimmzugs über den Muskelaufbau bis hin zur Steigerung Ihrer Kreuzheben-Möglichkeit um den X-Wert. Die Antwort beeinflusst nicht nur die Übungen, die Sie ausführen, sondern auch die Art und Weise, wie Sie sie ausführen (denken Sie an Wiederholungen, Sätze, verwendetes Gewicht, Ruhezeiten usw.), bemerkt Centeno. Denken Sie auch daran, dass Ihre Ziele die Rehabilitation oder Behandlung früherer Verletzungen oder schmerzender Gelenke umfassen sollten. Bei der Auswahl der Übungen ist es wirklich wichtig, Verletzungen im Auge zu behalten. (Wenn Sie jemals unsicher sind, wie Sie mit einer früheren Verletzung umgehen sollen, ist es eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen.)

• Wie oft werden Sie trainieren? für eine Woche? Es ist gut, hier Ziele zu haben, aber auch realistisch zu sein. Denn wenn Sie ein Training mit freien Gewichten erstellen, bei dem jeden Tag verschiedene Körperteile trainiert werden, Sie aber selten mehr als zwei Tage pro Woche in den Kraftraum gehen, wird die Hälfte Ihres Körpers von der Gleichung ausgeschlossen. Es ist immer besser, einen Krafttag hinzuzufügen, als die ganze Woche über Muskelgruppen zu vernachlässigen. Hier finden Sie einige hilfreiche Ressourcen, um herauszufinden, wie oft Sie trainieren sollten. Wenn Sie sich natürlich an einen Personal Trainer wenden können, ist das eine großartige Ressource.

• Wie viel Zeit werden Sie Ihrem Training widmen? Es ist schwierig, einen allgemeingültigen Vorschlag für die Dauer einer Trainingseinheit zu machen sollen sein, denn es hängt wirklich von den Wiederholungen/Sätzen ab, die Sie machen (mehr darüber, wie Sie diese auswählen, später), davon, wie lange Sie dazwischen ruhen, wie intensiv eine Übung ist und wie lange die Ausführung jeder Bewegung dauert. Im Allgemeinen sagen die meisten Trainer, dass 45 bis 60 Minuten für ein Krafttraining ausreichend sind. Es ist jedoch wichtig, realistisch einzuschätzen, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Wählen Sie ein Zeitlimit, das mit Ihrem Zeitplan machbar erscheint, und sehen Sie, wie viele Übungen Sie in dieses Zeitfenster passen (lassen Sie sich Zeit, alle Wiederholungen und Sätze in der richtigen Form auszuführen und fügen Sie auch Zeit für Ruhezeiten hinzu). Wenn Sie die Sitzungen manchmal abbrechen müssen, ist das auch in Ordnung. Es ist in Ordnung, flexibel zu sein.

Ihr Körper verfügt über ungefähr sieben grundlegende Bewegungsmuster. (Die genaue Aufteilung hängt vom Trainer ab, den Sie fragen, aber ich mag sieben). Dies sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Scharnieren, Drücken, Ziehen, Drehen, Gegendrehen.

Alles, was Sie jemals im Freihantelbereich des Fitnessstudios tun werden, basiert auf diesen Bewegungsmustern, und eine ideale Trainingsroutine mit Freihanteln sollte alle diese Bereiche abdecken. Sie können mehrere Bewegungsmuster in einem einzigen Training absolvieren oder sich während einer gesamten Trainingseinheit auf eines konzentrieren. Das hängt weitgehend von der Anzahl der Trainingseinheiten ab, die Sie pro Woche absolvieren. Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren, würde ein Ganzkörpertraining an jedem einzelnen Tag nicht jedem Muskel genügend Zeit geben, sich zu erholen.

Letztendlich besteht Ihr Ziel darin, Ihren gesamten Körper im Laufe der Woche zu trainieren, ohne dass zwischen der Belastung eines bestimmten Körperteils mehr als drei bis fünf Tage vergehen. Wenn Sie also zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, möchten Sie wahrscheinlich jedes davon als Ganzkörpertraining ausführen.

Ganzkörpertraining eignet sich normalerweise am besten für allgemeine Fitnessverbesserungen und Fettabbau, während das Split-Training häufig für [spezifische] Muskelaufbauziele verwendet wird, sagt Maietta. Allerdings hängt es wirklich davon ab, wie viel Zeit Sie jede Woche für den Gang ins Fitnessstudio haben. Wenn Sie es schaffen, regelmäßig mehr als vier Mal ins Fitnessstudio zu gehen, probieren Sie den Spagat aus. Bei weniger als dem entscheiden Sie sich für Ganzkörperübungen.

Hier finden Sie einige Beispiele dafür, wie verschiedene Freihantelübungen Ihre Bewegungsmuster abdecken, zusammen mit den am häufigsten verwendeten Geräten für diese Übungen – und welche Muskeln Sie voraussichtlich trainieren werden.

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Übungen: Goblet Squat, Rack Squat, Zercher Squat, Front Squat (Bild oben), Back Squat, Overhead Squat, Pistol Squat
Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke
Hauptmuskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur

Übungen: Ausfallschritt nach vorne, Ausfallschritt nach hinten (siehe Abbildung oben), Ausfallschritt zur Seite, Ausfallschritt zum Gehen, Step-up
Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke
Hauptmuskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur

Übungen: Kreuzheben (siehe Abbildung oben), Hüftstoß, Gesäßbrücke, Hüftstoß mit Fersenerhöhung, Kreuzheben mit einem Bein, Hüftstoß mit einem Bein, Kettlebell-Schwung, sauber
Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
Hauptmuskeln arbeiteten: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur

Übungen: Vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern (Bild oben), Latzug
Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
Hauptmuskeln arbeiteten: Rücken, Schultern, Bizeps

Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken (siehe Abbildung oben), Schrägdrücken, Brustfliegen
Verwendete Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
Hauptmuskeln arbeiteten: Brust, Schultern, Trizeps

Übungen: Holzhacken, Medizinball-Rotationsschlag, russische Drehung, umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung (siehe Abbildung oben)
Verwendete Ausrüstung: Hantel, Medizinball
Hauptmuskeln arbeiteten: Kern

Übungen: Übungen zum Tragen von Koffern, zum Tragen von Kellnern, mit versetzter Belastung (Gewicht in der Hand) (wie die oben abgebildete abtrünnige Reihe)
Verwendete Ausrüstung: Hanteln, Kettlebells
Hauptmuskeln arbeiteten: Kern

Sobald Sie die Übungen ausgewählt haben, die Sie jede Woche und jedes Training machen möchten, ist es an der Zeit, die richtige Form zu erlernen, damit Sie diese Bewegungen im Kraftraum sicher und effektiv ausführen können. Die richtige Form hilft, Verletzungen vorzubeugen und sichert den Trainingserfolg über Jahre hinweg, sagt Maietta. Unsachgemäße Bewegung kann zu Verletzungen sowie zu Muskel- und Bewegungsungleichgewichten führen, die später zu Haltungsproblemen führen können.

Um die richtige Form zu erlernen, haben Sie viele Möglichkeiten. Sie können an einer persönlichen Probetrainingssitzung teilnehmen, die die meisten Fitnessclubs anbieten, einen Online-Personaltrainer engagieren oder YouTube-Videos von einem zertifizierten Personaltrainer oder Krafttrainer ansehen, sagt Tenney. Während die Spiegel im Kraftraum bei der Beurteilung Ihrer Form hilfreich sein können, ist es wichtig, dass Sie Ihren Hals nicht hochdrehen oder Ihre Form verlieren, nur damit Sie sich selbst im Spiegel sehen können. Erwägen Sie stattdessen, Ihr Telefon so einzustellen, dass es sich von der Seite, von vorne, von hinten und aus allen Winkeln filmt, sagt sie.

Konzentrieren Sie sich darauf, jedes der sieben grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen oder komplizierte Übungsvarianten durchführen, sagt Centeno. Es mag auf den ersten Blick nicht auffallen, aber die Durchführung einfacher Kniebeugen-, Scharnier-, Ausfallschritt-, Stoß-, Zug-, Rotations- und Antirotationsübungen ist eine bewährte Erfolgsformel.

Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie durchführen möchten und wie Sie sie im Laufe der Woche aufteilen, ist es an der Zeit zu entscheiden, wie Sie die Übungen während der einzelnen Trainingseinheiten anordnen. Denn ja, die Reihenfolge der Übungen ist wichtig.

Im Allgemeinen sollten Sie beim Training mit freien Gewichten (natürlich nach dem Aufwärmen) zuerst explosive Kraftübungen durchführen, dann Ihre schwersten, komplexesten Übungen und abschließend Isolationsübungen, die auf einen bestimmten Muskel abzielen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie über ausreichend Energie verfügen und Ihre Muskeln nicht erschöpft sind, wenn Sie kompliziertere Übungen ausführen, die viel Arbeit, Koordination oder Kraft erfordern, sagt Tenney.

Sie könnten beispielsweise zu Beginn eines Trainings Power Cleans oder Sled Pushs (Power) durchführen, dann zu Kniebeugen und Bankdrücken (Compound) übergehen und das Ganze mit Trizepsstrecken und Wadenheben (Isolation) abschließen.

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Es ist auch eine gute Idee, die Übungen so zu organisieren, dass Sie die während eines bestimmten Trainings beanspruchten Muskelgruppen durchlaufen. Auf diese Weise erhält jede Muskelgruppe etwas Ruhe, während Sie eine andere trainieren. Je nachdem, ob Sie Ganzkörpertraining, Oberkörper-/Unterkörpertraining oder Split-Übungen durchführen, können Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen oder gegensätzlichen Bewegungsmustern wie Drücken und Ziehen wechseln.

Schließlich können Sie die Übungen als direkte Wiederholungen und Sätze anordnen, indem Sie alle Sätze einer Übung durchführen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, oder Sie können Ihre Übungen als Zirkel einrichten, bei denen Sie einen Satz aller Übungen machen, eine Pause einlegen und diese dann noch einmal durchgehen die Gesamtzahl der Sätze. Eine andere Möglichkeit ist die Durchführung Obermengen Dabei werden Sätze mit zwei oder mehr Übungen ausgeführt, die gegensätzliche Muskelgruppen nacheinander trainieren. Führen Sie zum Beispiel 10 Brustdrücken, 10 vorgebeugte Ruderübungen aus, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie das Ganze dann noch einmal. Weniger verbreitet sind zusammengesetzte Sätze, bei denen Sie Sätze mit zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe (jedoch mit unterschiedlichen Bewegungsmustern) ansprechen, hintereinander ausführen. Führen Sie zum Beispiel 10 Schulterdrücken und dann 10 Rückwärtsfliegen durch. Compound-Sets sollen eine intensive Muskelermüdung fördern.

Beim Heben stellt sich die Frage: Wie viel Gewicht sollte ich verwenden? steht bei den meisten Trainierenden ganz oben auf der Fragenliste. Aber bevor Sie das beantworten können, müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie von einer bestimmten Übung machen möchten.

Wie viele Wiederholungen sollten Sie also versuchen? Es hängt von Ihrem Ziel ab.

Kraft: 6 oder weniger Wiederholungen, 2–6 Sätze
Um maximale Kraft zu entwickeln, ist das Heben schwerer Gewichte erforderlich, im Allgemeinen mit 6 Wiederholungen oder weniger. Um die Gesamtarbeit zu steigern, während Sie 6 oder weniger Wiederholungen pro Satz absolvieren, können Sie bis zu etwa 6 Sätze der Übung durchführen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper (und Ihr Geist) bei jedem Satz alles geben können, sollten Sie zwischen den Sätzen mindestens 2 Minuten Pause einlegen.

Muskelaufbau: 8–12 Wiederholungen, 3–6 Sätze
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie das Gesamtarbeitsvolumen (Pfund x Wiederholungen x Sätze) erhöhen und gleichzeitig die Ruhezeiten minimieren. Dafür sind 3–6 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und 30–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ein bewährtes Format. Zirkeltraining und Supersätze sind eine weitere Möglichkeit, die Ruhezeiten zu minimieren und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Ausdauer: 12 oder mehr Wiederholungen, 2-3 Sätze
Bei der Muskelausdauer geht es darum, über einen längeren Zeitraum Arbeiten mit geringer Intensität auszuführen. Aus diesem Grund ist es ideal, beim Gewichtheben im Rahmen eines Marathon- oder Triathlontrainings 2–3 Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen durchzuführen und zwischen den Sätzen höchstens 30 Sekunden Pause zu machen. Auch Zirkel-, Super- und Verbundsätze können genutzt werden, um die Arbeitsdauer eines bestimmten Muskels oder des gesamten Körpers und damit seine Ausdauer zu erhöhen.

Sobald Sie festgelegt haben, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz ausführen sollten, besteht Ihr nächster Schritt darin, herauszufinden, wie viel Gewicht Sie für diese viele Wiederholungen heben können.

Bei freien Gewichten basiert alles auf Ihrem RM, was für max. Wiederholungen steht. Ihr 1RM ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung in nur einer Wiederholung heben können. Eine zweite Wiederholung, die der Körper nicht ausführen kann. Oftmals werden die verwendeten Lasten als Prozentsätze von 1RMs dargestellt. Beispielsweise entsprechen 85 Prozent Ihres 1RM ungefähr Ihrem 6RM oder der maximalen Gewichtsmenge, die Sie für sechs Wiederholungen dieser Übung verwenden könnten.

Um von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren, sollten Sie die Übungen möglichst nah an Ihrem RM durchführen. Die letzten ein bis zwei Wiederholungen sollten ein Kampf sein, sagt Maietta. Wichtiger Hinweis: Kampf bedeutet, dass es eine Herausforderung ist, aber man kann es trotzdem mit der richtigen Form schaffen. Wenn Sie ein Gewicht nicht heben und dabei die Form beibehalten können, ist es zu schwer.

Da nicht empfohlen wird, 1RM-Tests ohne die Aufsicht eines Trainers durchzuführen (und manchmal auch nicht), ist es oft sinnvoller, über Dinge wie Ihr 6RM, 8RM und 12RM oder die maximale Gewichtsmenge nachzudenken, die Sie heben können für 6, 8 oder 12 Wiederholungen. Das bedeutet, dass es einige Versuche erfordern wird. Wenn Sie Ihre letzten Wiederholungen nicht schaffen, brauchen Sie beim nächsten Mal natürlich weniger Gewicht. Aber wenn Sie in der Lage sind, alles herauszuholen und immer noch mehr zu geben haben, müssen Sie die Gewichte schrittweise erhöhen, bis die letzte Wiederholung Ihres letzten Satzes ein Kinderspiel ist.

Maximieren Sie Ihr Kraftraumerlebnis

Glückwunsch! Sie haben Ihren perfekten Trainingsplan mit freien Gewichten erstellt! Jetzt ist es an der Zeit, es umzusetzen. Befolgen Sie diese Hinweise für das beste Erlebnis:

Geben Sie der Form Vorrang vor allem. Wenn Sie um PRs wetteifern oder sich Gedanken darüber machen, was andere Fitnessstudiobesucher denken, kann es verlockend sein, Ego-Lifting zu betreiben oder mehr Gewicht zu heben, als Sie mit der richtigen Form wirklich können. Ebenso freuen sich viele Anfänger darauf, fortgeschrittene Übungen auszuprobieren, die sie in den sozialen Medien sehen, weil sie cool aussehen. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass hinter jedem dieser Beiträge jahrelange Übung mit einfachen Übungen steckt. Konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, Ihre Form auf den Punkt zu bringen. Mit der Zeit werden das Gewicht und die schicken Variationen kommen, sagt Centeno.

Nehmen Sie Rücksicht auf Ihre Mitsportler. Die Etikette im Kraftraum ist wichtig. Horten Sie keine Gewichte, nutzen Sie eine zusätzliche Bank als Schreibtisch oder Wasserflaschenhalter und trainieren Sie nicht direkt vor dem Hantelstapel, sagt Maietta. Matten und Bänke nach Gebrauch desinfizieren und abwischen. Wenn Sie ein bestimmtes Gerät über einen längeren Zeitraum verwenden, lassen Sie andere daran arbeiten, d. h. sie heben sich an, wenn Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Vielleicht am wichtigsten: Ordnen Sie Ihre Gewichte neu an!

Besitzen Sie Ihren Raum. Seien Sie höflich, aber seien Sie kein Schwächling. „Du gehörst genauso dorthin wie jeder andere“, sagt Tenney. Wenn jemand 30 Minuten lang im Squat-Rack gesessen hat, fragen Sie einfach, ob Sie daran arbeiten können. Bewegen Sie sich nach Bedarf um Bänke oder andere Geräte herum.

Bringen Sie Konsistenz und Vielfalt in Einklang. Um etwas zu verbessern, müssen Sie daran arbeiten – deshalb haben Sie einen Trainingsplan mit regelmäßigen wöchentlichen Trainingseinheiten. Wenn Sie sich jedoch nicht weiterhin selbst herausfordern, werden Sie ab einem bestimmten Punkt ein Plateau erreichen. Zusätzlich zur Erhöhung der Menge an Gewicht, die Sie im Laufe der Zeit heben, sollten Sie alle vier bis sechs Wochen auch einige Ihrer Übungsvarianten weiterentwickeln/ändern und/oder Ihre Wiederholungs- und Satzpläne optimieren, sagt Centeno.

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