Wenn Ihr rechter Arm im Fitnessstudio schon einmal souverän Bizeps-Curls oder Rudern ausgeführt hat, während Ihr linker Arm Schwierigkeiten hatte, mitzuhalten (oder umgekehrt), wissen Sie, wie es sich anfühlt, wenn eine Körperseite stärker ist als die andere andere. Machen Sie sich keine Sorgen, mit Ihnen ist nichts falsch – das passiert so ziemlich jedem.
Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das Sinn: Fast jeder Mensch hat eine dominante Seite des Körpers, und seit man seinen Körper seit vielen Jahren bewegen kann, müssen die Muskeln auf der dominanten Seite im Alltag härter arbeiten Dinge wie das Heben von Säcken vom Boden, das Schließen von Autotüren und vieles mehr. Ein Job, der mit sich wiederholenden Bewegungen einhergeht, kann ebenfalls zu einem Unterschied beitragen – wenn Sie beispielsweise Krankenschwester sind und Menschen immer von einer bestimmten Seite des Bettes heben, Trainer Hannah Davis, C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth.
Abgesehen davon, dass wir nur eine dominante Seite haben, bestimmte Lebensgewohnheiten B. das ständige Schlafen auf einer Körperseite, das tägliche Überkreuzen der Beine oder das ständige Tragen der Einkaufstasche auf einer Seite, können mit der Zeit zu Ungleichgewichten auf der rechten und linken Seite führen.
Dinge mit dem Buchstaben aWährend ein geringfügiger Kraftunterschied zwischen den Körperseiten kein Grund zur Sorge ist, ist er möglicherweise Ihre Aufmerksamkeit wert, wenn er groß genug ist, um Ihre Aufmerksamkeit im Fitnessstudio zu erregen.
Wenn Sie beispielsweise auf der einen Seite bequem zehn Wiederholungen einer Übung ausführen können, auf der anderen jedoch nur fünf, ist das ein Zeichen dafür, dass dort ein deutliches Muskelungleichgewicht vorliegt, sagt Davis. Ein Muskelungleichgewicht bedeutet, dass Sie wahrscheinlich noch andere haben, Sportphysiologe Michelle Lovitt, M.A., C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth. „Wenn Sie ein Muskelungleichgewicht in Ihrem Bizeps haben, garantiere ich Ihnen, dass auch ein Muskelungleichgewicht in Ihrem Trizeps, Ihren Rhomboiden, Ihren Brustmuskeln und all dem vorliegt“, sagt Lovitt.
Wenn Sie ein großes Ungleichgewicht haben, arbeiten bestimmte Muskeln härter, um eine Überkompensation zu erreichen, was zu Schmerzen und Verletzungen auf beiden Seiten führen kann – ja, sogar auf der stärkeren Seite.Wenn Sie eine Übung machen, bei der beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig beansprucht werden (z. B. Überkopfdrücken), funktionieren die Muskeln auf der starken Seite Ihres Körpers möglicherweise so, wie sie sollten, während die schwache Seite dies durch Rekrutierung kompensieren muss Falsche Muskeln, um die gleiche Bewegung auszuführen.
Angenommen, Sie machen zum Beispiel einen Schulterflug. Um die Bewegung richtig auszuführen, sollten Sie die vorderen Deltamuskeln, das Levator-Schulterblatt und die Rhomboiden verwenden, erklärt Lovitt. „Aber bei vielen Menschen, die Rechtshänder sind, ist ihr Rücken auf der linken Seite tendenziell schwach, sodass sie dies am Ende mit ihren Fallen [auf der linken Seite] ausgleichen.“ Ihre Fallen erledigen also die Arbeit, die ihre vorderen Deltamuskeln, ihr Schulterblatt und ihre Rautenmuskeln leisten sollten.“
Eine Übung zu meistern, indem man sich auf Muskeln verlässt, die bei dieser bestimmten Bewegung eigentlich nicht arbeiten sollten, ist ein Rezept für Schmerzen und möglicherweise sogar eine Verletzung, sagt Lovitt. Im obigen Szenario werden die Muskeln extrem angespannt, wenn Sie weiterhin Ihren Nacken und Ihre Fallen zur Ausführung des Fluges verwenden, sagt sie. Dies kann auf jede Situation angewendet werden, in der ein Muskel die Arbeit übernimmt, die eine andere Muskelgruppe leisten sollte.
Ganz zu schweigen davon, dass diese weniger entwickelten Muskeln im Allgemeinen einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, wenn Sie eine Seite Ihres Körpers nicht richtig trainieren. „Schwache Muskeln sind anfälliger für Risse oder sind nicht bereit, eine schwere Last zu tragen, wenn man beispielsweise eine schwere Kiste hebt“, sagt Davis.
Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, können tatsächlich auch die Muskeln auf der stärkeren Seite Ihres Körpers verletzt werden – da sie stärker sind, werden sie härter arbeiten und letztendlich überanstrengen, wenn es keine zweite Muskelseite gibt, mit der sie die Last teilen können . Indoor-Cycling ist dabei ein großes Problem: Wenn Sie die rechte Seite bevorzugen, treten und ziehen Sie die Pedale wahrscheinlich hauptsächlich mit dem rechten Fuß, anstatt die Last auf beide zu verteilen. Das kann die Hüften beeinträchtigen, sagt Lovitt.
„Die Leute sagen: ‚Mein Rücken tut weh und mein.‘ Die Hüften sind so eng , und ich verstehe nicht warum.' „Das liegt normalerweise daran, dass in dieser Art von Unterricht eine Seite mehr zieht als die andere“, sagt sie. Das gilt auch für das Laufen: Ihre dominante Seite leistet wahrscheinlich mehr Arbeit, um Sie vorwärts zu bringen, als Ihre schwächere Seite, was ebenfalls zu Schmerzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann.
Der beste Weg, die Dinge auszugleichen, besteht darin, sich auf einseitige Übungen zu konzentrieren.Die beste Möglichkeit, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, besteht darin, einseitige Kraftübungen in alle Trainingseinheiten einzubeziehen. Hierbei handelt es sich um Bewegungen, die sich jeweils auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, wie z. B. einarmiges Rudern, einbeinige Gesäßbrücken und einbeiniges Kreuzheben.
Autos mit dem Buchstaben dSo integrieren Sie sie in Ihre Routine, um Ihre schwache Seite auf Trab zu bringen: 1. Beginnen Sie zuerst mit Ihrer schwächeren Seite.
Wenn Sie jeweils nur an einer Seite arbeiten, schlägt Lovitt vor, mit der schwächeren Seite zu beginnen, einfach weil Sie merken werden, wie deutlich der Unterschied ist, wenn Sie sich der starken Seite zuwenden. Dies hilft Ihnen, ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie unterschiedlich jede Seite ist, und zu spüren, wenn Sie sich verbessern. Wenn Sie also beispielsweise Rechtshänder sind, führen Sie zuerst einen Satz Bizepscurls mit dem linken Arm aus.
2. Verwenden Sie Gewichte, die sich für Ihre schwache Seite richtig anfühlen, nicht für Ihre starke Seite.Sie sollten außerdem immer darauf achten, dass die Gewichte, die Sie verwenden, leicht genug sind, damit Ihre schwächere Seite sie mit guter Form heben kann (hier finden Sie eine Anleitung, wie sich das anfühlen sollte). Auch wenn es sich für Ihre stärkere Seite wie ein Kinderspiel anfühlen mag, lassen Sie sich nicht dazu verleiten, auf dieser Seite schwerere Gewichte zu heben – das würde das Ungleichgewicht nur verschlimmern, sagt Lovitt. Arbeiten Sie sich langsam nach oben, um Ihre schwächere Seite auf Augenhöhe zu bringen, sagt sie.
3. Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten gleich.So wie Ihre Gewichte gleich sein sollten, sollte auch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie auf beiden Seiten ausführen, gleich sein, sagt Davis. Es ist in Ordnung, Ihrer schwachen Seite eine Pause zu gönnen, wenn sie es braucht. „Nehmen wir an, dass Sie auf der einen Seite bequem 10 schaffen können, aber auf der anderen Seite fangen Sie bei sechs oder sieben an zu kämpfen.“ „Man kann warten, bis die schwächere Seite aufholt, und dann weitermachen“, sagt Davis. Halten Sie inne, ruhen Sie sich aus und beenden Sie dann Ihre Wiederholungen.
„Das Ziel besteht darin, die Muskelmasse auf der stärkeren Seite zu halten, bis das Ungleichgewicht ausgeglichen ist“, sagt Lovitt. Auch wenn das bedeutet, dass sich Ihre stärkere Seite nicht ganz so herausgefordert fühlt, wird Ihr Körper es Ihnen auf lange Sicht danken – und es ist sowieso an der Zeit, Ihrer schwachen Seite etwas Aufmerksamkeit zu schenken.
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