Die 9 besten Po-Übungen für straffe Hüften

Wenn Ihre Hüften ständig angespannt sind, willkommen im Club. Sind Sie bereit, etwas zu unternehmen, um das Problem zu beheben? Nachfolgend haben wir die besten Po-Übungen für straffe Hüften zusammengestellt – denn seien wir ehrlich, wir alle könnten in dieser Hinsicht ein wenig Hilfe gebrauchen.

Lesen Sie weiter, um die häufigsten Ursachen für verspannte Hüften zu erfahren, wie sich Ihre Hüften auf Ihre Gesäßmuskulatur auswirken (und umgekehrt) und welche Gesäßmuskelübungen Sie durchführen können, um Ihre Hüften zu stärken und etwas Entspannung zu finden.

Was verursacht enge Hüften?

Enge Hüften können durch unzählige verschiedene Ursachen verursacht werden, sagt ein zertifizierter Trainer Sarah Polnisch , Krafttrainer und Gründer des Online-Coaching-Programms Zwischen 2 Kettlebells , erzählt SelfGrowth. „Aktivitätsintensität, Häufigkeit, wie oft Sie sich im Alltag bewegen, Hüftstruktur und Gliedmaßenlänge sind allesamt verschiedene Variablen, die das Spannungsgefühl in Ihren Hüften beeinflussen können.“

Während sich die Seite Ihrer Hüfte definitiv angespannt anfühlen kann, meinen die meisten Menschen, wenn sie von angespannten Hüften sprechen, häufig eine angespannte Hüftbeugemuskulatur. Dies sind die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beckens und Ihres Oberschenkels, mit denen Sie Ihre Hüften beugen können (denken Sie daran: Heben Sie Ihr Bein an, wenn Sie eine Übung mit hohen Knien machen). Möglicherweise verspüren Sie beim Ausfallschritt oder auch beim Aufstehen nach längerem Sitzen ein Spannungsgefühl im vorderen Bereich der Hüfte. Oder Sie bemerken vielleicht, dass Sie eine Kniebeuge erst machen können, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind als richtige Form angesehen .

Verspannungen an der Vorderseite der Hüfte werden oft durch mangelnde Kraft im Vergleich zu den übrigen Muskeln verursacht, sagt Polacco. Dies kann auf ein vermehrtes Sitzen zurückzuführen sein. Sitzen an sich sei nicht unbedingt schlecht, fügt sie hinzu. Aber wie SelfGrowth hat bereits berichtet Wenn Sie längere Zeit sitzen, ohne aufzustehen und sich zu bewegen, kann dies zu Schäden an Ihren Hüftbeugern führen. Die Muskeln bleiben stundenlang in der gleichen Position, wodurch sie geschwächt werden und sich sehr angespannt anfühlen, wenn Sie am Ende des Tages versuchen, aufzustehen und sie zu dehnen oder Übungen zu machen, die etwas Hüftflexibilität erfordern.

Wie wirken sich straffe Hüften auf die Gesäßmuskulatur aus?

Ihre Gesäßmuskulatur ist eine Gegenmuskelgruppe zu den Hüftbeugern – im Grunde arbeiten sie ihnen direkt gegenüber. Wenn also Ihre Hüftbeuger verkürzt sind, werden Ihre Gesäßmuskeln verlängert. Wie SelfGrowth bereits berichtet hat, können sich Ihre Gesäßmuskeln nicht so schnell zusammenziehen, wenn sie länger sind, als sie sein sollten. Dies kann dazu führen, dass andere Muskeln mehr Arbeit leisten müssen, als sie sollten, um den Mangel an Gesäßmuskelkraft auszugleichen.

Wenn die Gesäßmuskulatur nicht stark ist, neigen andere Muskeln in der Hüfte dazu, den Mangel an Kraft in den Gesäßmuskeln auszugleichen, was dazu führen kann, dass sie angespannt und überbeansprucht werden, erklärt die registrierte klinische Trainingsphysiologin Kelly Drew gegenüber SelfGrowth. Es kann auch zu potenziellen Verletzungen der kleineren Muskeln kommen, die jetzt härter arbeiten müssen als vorgesehen, da die allmächtigen Gesäßmuskeln nicht ihr Gewicht ziehen.

Wir brauchen starke Gesäßmuskeln, um uns gut bewegen zu können. Die Gesäßmuskulatur hält Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihr Becken beim Laufen und bei Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten in der richtigen Position. Sie tragen auch dazu bei, dass Ihre Knie bei diesen Übungen nicht zu weit nach vorne, hinten oder zur Seite wandern, was zu einer übermäßigen Belastung des Knies und zu Knieschmerzen führen kann. Enge Hüften und schwache Gesäßmuskeln können es schwierig machen, Übungen mit der richtigen Form auszuführen.

Wie können Po-Übungen verspannte Hüften reparieren?

Natürlich können Hüftdehnungen dazu beitragen, Verspannungen im Hüftbeuger zu lindern, aber sie sind nur ein Teil der Lösung. Starke Gesäßmuskeln sind der Schlüssel zu glücklichen Hüften. Hier ist der Grund: Wenn Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, lockern sich Ihre Hüftbeuger ein wenig (probieren Sie es gleich aus, um zu spüren, wovon wir reden). Wenn Sie also die Gesäßmuskulatur stärken, entlasten Sie gleichzeitig die verspannten Hüften Auch Entlastung der anderen kleineren Muskeln, die den Unterkörper bewegen und stabilisieren. Insgesamt funktioniert alles besser, wenn Sie Ihren Gesäßmuskeln etwas Liebe zeigen.

Leider sind viele der besten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, schwer richtig auszuführen, wenn Ihre Hüften angespannt sind. Viele gängige Gesäßmuskelübungen erfordern eine Beugung, die einfach nicht angenehm ist – und sogar schmerzhaft sein kann – wenn Sie angespannte Hüften haben.

Die Lösung: Die folgenden Po-Übungen, die Sie auch bei angespannter Hüfte durchführen können. Auf diese Weise können Sie immer noch Ihre Gesäßmuskulatur stärken, was hoffentlich auch dazu beiträgt, die Verspannungen in der Hüfte etwas zu lindern und den Zyklus „angespannte Hüften, schwacher Po“ zu durchbrechen.

Die besten Po-Übungen für straffe Hüften

Wenn sich Ihre Hüften bei Kniebeugen und Ausfallschritten angespannt anfühlen, versuchen Sie, die folgenden Po-Übungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Sie alle sind gute Optionen für Menschen mit engen Hüften, sodass Sie die Übungen mit guter Form ausführen und Ihre Ergebnisse maximieren können.

Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Nikki Pebbles (GIF 1), ein AFAA- und NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesstrainer in New York City, der regelmäßig Radfahren und Tanz-Cardio unterrichtet; Shauna Harrison (GIF 2), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für Selbstwachstum; Amanda Wheeler (GIF 3), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gastgeber des Boden abdecken Podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 und 5), ein Aerial Yoga- und Vinyasa Yoga-Lehrer in New York City; Hejira Nitoto (GIFs 6 und 9), Mutter von sechs Kindern und zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; Harlan Kellaway (GIF 7), ein Trans-Bodybuilder aus Queens, New York; Und Sarah Taylor (GIF 8), Personal Trainer und Gründer eines virtuellen Fitnessprogramms für Übergrößen Fitness von Sarah Taylor .

1. Gesäßbrücke

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten, wie abgebildet. (Wenn Sie bei dieser Bewegung Gewicht verwenden möchten, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten und die Gewichte direkt unter Ihren Hüftknochen ablegen.) Dies ist die Ausgangsposition.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihre Fersen durch, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hüften ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen.

Die Gesäßbrücke ist eine Übung zur Hüftstreckung, die in erster Linie die Gesäßmuskulatur stärkt und gleichzeitig Ihre Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Sie werden auch eine schöne Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren.

2. Einbeiniges Kreuzheben

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Dies ist die Ausgangslage.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie, während Sie Ihr rechtes Knie leicht beugen, Ihr linkes Bein gerade hinter Ihren Körper, beugen Sie es an den Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt. (Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt ist, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht so hoch heben.)
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um aufrecht zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten, um auf Ihr rechtes zu treffen, aber versuchen Sie, den Großteil des Gewichts auf Ihrem rechten Fuß zu belassen.
• Halten Sie dort inne und drücken Sie Ihren Hintern. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Der Einbeiniges Kreuzheben Kräftigt den gesamten Rücken des Körpers und zielt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, stellt sie auch eine zusätzliche Herausforderung für die Rumpfstabilität dar.

3. Steigern Sie

• Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Stufe, die Hände an den Seiten und die Füße hüftbreit auseinander.
• Treten Sie mit dem linken Fuß auf Ihre Box und folgen Sie ihr dann mit dem rechten Fuß. Halten Sie einen Moment inne, wenn beide Füße hüftbreit auseinander auf der Box stehen.
• Bringen Sie Ihren linken Fuß kontrolliert zum Boden zurück und setzen Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
• Wiederholen Sie den Vorgang 8–12 Wiederholungen lang auf derselben Seite, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie weitere 8–12 Wiederholungen.

Bei diesem Step-Up handelt es sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die dabei hilft, sowohl den Quadrizeps als auch die Gesäßmuskulatur zu stärken. Wenn Ihre Hüften zu angespannt sind, um sehr hoch aufzusteigen, machen Sie einen kürzeren Schritt, der sich für Sie machbar anfühlt, und erhöhen Sie die Höhe, während Sie an Kraft gewinnen und die Anspannung abbauen.

4. Hydrant

• Beginnen Sie im All-Fours-Stand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Heben Sie Ihr linkes Knie zur Seite, ohne Ihre Hüfte zu bewegen. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, damit sich Ihr Körper beim Anheben des Knies nicht aufdreht.
• Kehren Sie langsam für 1 Wiederholung in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 12–15 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Der Hydrant zielt auf die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur ab, insbesondere auf den Gluteus medius, einen kleinen Gesäßmuskel, der dabei hilft, das Bein von der Mittellinie des Körpers wegzubringen (sogenannte Abduktion). Um es anspruchsvoller zu machen, legen Sie ein Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine.

5. Eseltritt

• Beginnen Sie im All-Vierer-Stand, mit den Handgelenken unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem Rumpf angespannt.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und Richtung Decke, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Fuß mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach oben.
• Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, damit Sie stabil bleiben und nicht nach links kippen. und hören Sie auf zu heben, bevor Sie Ihren unteren Rücken krümmen. Denken Sie daran: Dies ist eine Kraftübung, keine Flexibilitätsübung.
• Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 12–15 Wiederholungen.

Der Eseltritt zielt auf den größten Muskel im Gesäß, den Gesäßmuskel. Um diese Bewegung zu erschweren, legen Sie ein Widerstandsband über beide Knie.

6. Kniesehnencurl

• Legen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohlen beider Füße. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und vor Ihnen verschränkten Armen mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und beugen Sie ein Bein in Richtung Ihres Gesäßes. Achten Sie darauf, das andere Bein ruhig zu halten.
• Senken Sie das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie die Übung dann auf dem anderen Bein.

Kniesehnencurls dehnen die Vorderseite der Hüfte und des Quadrizeps und stärken gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur. Die Gesäßmuskulatur arbeitet auch hart als stabilisierende Muskulatur, um die Hüfte während der gesamten Bewegung an Ort und Stelle zu halten.

7. Hüftstoß

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Kante der Bank und heben oder schieben Sie die Stange langsam über Ihre Beine und legen Sie sie in die Hüftbeuge. Die Teller (falls Sie sie verwenden) sollten auf dem Boden ruhen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben und Ihren oberen Rücken auf der Bank an Ort und Stelle zu halten.
• Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
• Senken Sie Ihren Hintern in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in Richtung Boden. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen.

Der Hip Thrust ist eine der besten Gesäßmuskelübungen, die Sie machen können. Die Stoßbewegung ermöglicht es Ihnen, die volle Hüftstreckung zu erreichen und die Gesäßmuskulatur in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu trainieren. Sie können diese Übung problemlos belasten, ohne sich Gedanken über einschränkende Faktoren wie die Griffstärke machen zu müssen.

8. Kreuzheben

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie mit jeder Hand ein Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) an Ihren Oberschenkeln.
• Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht. Schieben Sie Ihren Hintern weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein und die Gewichte sollten Ihre Schienbeine erreichen.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Fersen durch, um aufrecht zu stehen. Halten Sie die Gewichte beim Ziehen nah an Ihren Schienbeinen.
• Halten Sie oben inne und drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Das ist 1 Wiederholung.
• Machen Sie 8–12 Wiederholungen.

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine hüftgelenkige Bewegung, die auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt. Es beansprucht auch Ihre Rücken- und Rumpfstabilisierungsmuskulatur.

9. Beinheben im Seitenliegen

• Schlingen Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie. Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine ausgestreckt und der rechte Ellenbogen unter der rechten Schulter. Legen Sie Ihre linke Hand für zusätzliche Unterstützung vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihr unteres Bein, sodass Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
• Heben Sie Ihr oberes Bein um 45 Grad an und senken Sie es dann langsam ab. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über beschäftigt. Das ist 1 Wiederholung.
• Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Dieses Beinheben zielt auf die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln ab, insbesondere auf den Gesäßmuskel. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie es zunächst ohne Band.