So sieht ein ausgewogener und effektiver wöchentlicher Trainingsplan tatsächlich aus

Egal, ob Sie ein erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind oder es sind ganz neu im Sport Ein wöchentlicher Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen, konstant zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie Ihre Fitnessziele weiter erreichen.

Und auch wenn das Leben manchmal Ihrem geplanten Trainingsprogramm im Weg steht – zum Beispiel fällt die Kinderbetreuung aus und Sie müssen auf Yoga verzichten, um auf Ihr Kleinkind aufzupassen, oder ein Arbeitstreffen ist zu spät, sodass Sie nicht mit der Hantel trainieren können Gewichtheben-Routine Sie hatten es geplant – eine feste Struktur von Woche zu Woche kann viel dazu beitragen, dass Fitness zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils wird.

Wie sollte Ihr wöchentlicher Trainingsplan im Fitnessstudio aussehen? Nun, diese Antwort wird wirklich von Person zu Person unterschiedlich sein. Faktoren wie Ihr Grundfitnessniveau, Ihr aktueller Gesundheitszustand, Ihre Trainingsziele und wie viel Spielraum Sie in Ihrem Trainingsplan haben, bestimmen alle den besten Trainingsplan für Sie. Beispielsweise wird die richtige Trainingsroutine für einen begeisterten Läufer, der versucht, eine neue Bestleistung zu erreichen, wahrscheinlich ganz anders sein als der beste Trainingsplan für Muskelaufbau und Muskelwachstum.

Wenn Sie jedoch nach allgemeinen Informationen für den Einstieg suchen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen einen guten Eindruck davon vermitteln können, was einen umfassenden wöchentlichen Trainingsplan ausmacht. Vor diesem Hintergrund haben wir mit vier Experten gesprochen, um einige grundlegende Hinweise dazu zu erhalten, wie oft Sie trainieren sollten, welche Komponenten eine gute Trainingsroutine ausmacht, wie Sie es zu einer dauerhaften Gewohnheit machen können , und wie viel Bewegung ist zu viel. Hier entlang finden Sie alle wichtigen Informationen.

Wie oft sollten Sie jede Woche trainieren?

Wie gesagt, es gibt keine einfache Formel, die für jeden geeignet ist. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, hängt die Anzahl Ihrer magischen Tage zum Teil davon ab, wie aktiv Sie bereits sind.

Beispielsweise werden Sie wahrscheinlich an einem Tag in der Woche körperliche (und geistige) Ergebnisse sehen, wenn Sie noch nicht überhaupt trainieren. Noam Tamir , sagt CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, gegenüber SelfGrowth. Wenn Sie jedoch an mehrere Trainingstage in der Woche gewöhnt sind, wird ein Tag Ihren Körper wahrscheinlich nicht ausreichend fordern, um Ihre Fitness aufrechtzuerhalten oder Fortschritte zu machen.

Die ideale Aufteilung von Cardio- und Krafttraining hängt von Ihren spezifischen Zielen ab, aber im Allgemeinen reichen vier bis fünf Tage pro Woche Training aus, wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder halten möchten.

Wenn Sie gerade erst anfangen und derzeit nicht trainieren, könnte das natürlich zunächst ein zu großer Sprung sein, ACE-zertifizierter Trainer Sivan Fagan , CPT, Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SelfGrowth. Und wenn Sie es sofort übertreiben, kann dies Sie völlig vom Training abhalten. Stattdessen besteht ein guter Trainingsplan für Anfänger darin, mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, kann man erwägen, die Anzahl der Tage schrittweise zu erhöhen, sagt Fagan.

Wie können Anfänger das Training zur Gewohnheit machen?

Es klingt einfach, aber wenn Sie möchten, dass Sport zu einem natürlichen Teil Ihrer Routine wird, müssen Sie konsequent dabei bleiben, ein zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen Keith Hodges , Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, erzählt SelfGrowth. Es muss Teil Ihres Lebensstils sein, sagt Hodges und fügt hinzu, dass das ultimative Ziel darin besteht, Bewegung genauso in Ihren Zeitplan zu integrieren wie beispielsweise Duschen oder Zähneputzen.

Das bedeutet nicht, dass Sie sieben Tage die Woche hart ins Fitnessstudio gehen müssen (tatsächlich ist das sogar nicht ratsam – mehr dazu gleich). Wenn Sie jedoch darauf abzielen, jeden Tag ein wenig Bewegung einzubauen, auch wenn es sich nicht um eine vollwertige Trainingseinheit handelt, können Sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sport zu einer dauerhaften Gewohnheit wird, sagt Fagan. Es könnte so einfach sein wie ein 20-minütiger Spaziergang in der Mittagspause oder ein paar entspannende Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen.

Der Aufbau einer sozialen Gruppe zum Thema Fitness kann auch dazu beitragen, dass Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine wird, sagt Hodges. Versuchen Sie, Leute im Fitnessstudio zu treffen, um mit dem Aufbau dieser Gemeinschaft zu beginnen, rät er. Der Kontakt zu anderen kann dazu beitragen, dass Sie sich auf Ihrer Fitnessreise weniger allein fühlen. Darüber hinaus kann ein Fitnessstudio-Partner (oder zwei) Ihnen zusätzliche Motivation und Ermutigung geben, Ihren Trainingsplan einzuhalten.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, sich ein machbares Ziel zu setzen, wie oft man jede Woche trainiert, um sicherzustellen, dass man nicht ausbrennt, sagt Fagan. Das Setzen von Zielen im Allgemeinen kann eine gute Möglichkeit sein, motiviert zu bleiben, Spaß am Training zu haben und mit einem konsistenten Plan auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn man einfach nur die Bewegungen durchgeht, ohne ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben, macht es nicht so viel Spaß, sagt Hodges. Du arbeitest auf nichts hin. Erfahren Sie hier mehr über das Setzen realistischer Fitnessziele.

Eine weitere wichtige Komponente, um Bewegung zur Gewohnheit zu machen, ist die Überlegung, darüber nachzudenken Wann Du wirst es schaffen. Auch hier gibt es keine richtige Antwort, aber es hilft, einen sorgfältigen Blick auf Ihren Zeitplan zu werfen, um herauszufinden, wann Sie Ihr Training einplanen sollten. Wenn Ihre Morgen beispielsweise sehr hektisch sind und Sie in letzter Minute viele Änderungen vornehmen müssen, könnte es sich als selbstzerstörerisch erweisen, alles zu planen Morgentraining , sagt Fagan. In diesem Fall ist es wahrscheinlicher, dass ein Nachmittags- oder Abendtraining wie geplant stattfindet.

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Achten Sie abschließend auf Ihren Körper: Manche Menschen fühlen sich morgens energiegeladener, während andere zu dieser Tageszeit träge sind. Wenn Sie Ihre Trainingszeit darauf abstimmen, wann Sie sich am besten fühlen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben wollen, sagt Fagan.

Was ist eine gute Trainingsroutine?

Was ein gutes Trainingsprogramm ausmacht, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Sie jedoch nur Ihre Gesundheit und Fitness allgemein verbessern möchten, sollte es eine Art Krafttraining und eine Art Cardio-Training umfassen.

Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren möchten und sowohl an Kraft als auch an Herz-Kreislauf-Fitness arbeiten, versuchen Sie es mit drei Tagen Krafttraining, zwei Tagen Cardio und zwei Tagen Ruhe. Wenn Sie vier Tage die Woche trainieren möchten, denken Sie über Ihre Ziele nach: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, streichen Sie einen Cardio-Tag. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, lassen Sie einen Krafttag aus. Oder wechseln Sie es jede Woche, sagt Tamir.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihren eigenen Zeitplan realistisch einzuschätzen, wenn Sie sich fragen, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren sollten. Wenn vier Tage für Sie sinnvoller sind als fünf Tage, dann tun Sie das. Aber wenn fünf Tage angemessen sind, großartig!

Warum: Krafttraining ist ein äußerst wichtiger Weg, um den Körper auf lange Sicht funktionsfähig zu halten, sagt Fagan: Es hilft, den mit dem Alter einhergehenden Knochenschwund und Muskelschwund zu verhindern. Es hilft auch, Ihre Gelenke zu stärken, sagt Tamir.

Wie: Um Muskelmasse aufzubauen, sollte man versuchen, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, sagt Tamir. Bei einem zwei- bis dreitägigen Kraftplan bedeutet das, dass Sie ein Ganzkörpertraining anstreben und sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit lassen sollten, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Sie möchten die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers trainieren, darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Brust, Schultern, Rücken und Arme – und vergessen Sie nicht, auch einige Kernübungen einzubeziehen. Das hört sich vielleicht nach viel an, aber hier kommen zusammengesetzte Übungen ins Spiel. Bewegungen wie Kniebeugen Ausfallschritte, Rudern und Brustdrücken beanspruchen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

Sie möchten auch ein Gleichgewicht zwischen Druckbewegungen (wie Überkopfdrücken oder Bankdrücken) und Zugbewegungen (wie vorgebeugtes Rudern oder Klimmzug) haben. Denken Sie daran, dass es beim Krafttraining nicht nur um freie Gewichte oder Maschinen geht – die Beherrschung von Körpergewichtsbewegungen wird auch Ihre Muskeln fordern.

Versuchen Sie, 12–15 Wiederholungen pro Satz zu machen, wenn Sie gerade erst anfangen, sagt Fagan. Sobald Sie mit den Bewegungen vertrauter geworden sind, können Sie mehr Gewicht hinzufügen und die Wiederholungen verringern. Ein bis zwei Sätze jeder Übung reichen für den ersten Monat, danach möchten Sie vielleicht auf drei erhöhen, sagt sie.

Sie sollten in jeder der drei Kraftübungen unterschiedliche Bewegungen ausführen, diese Bewegungen jedoch jede Woche wiederholen.

„Ich würde vier bis sechs Wochen lang bei einem Programm bleiben und das Gewicht schrittweise steigern“, sagt Tamir. „In der Woche vor Ihrer letzten Woche schlägt er vor, das Gewicht etwas zu reduzieren, um Ihrem Körper eine kleine Erholung zu gönnen, und die letzte Woche fordert ihn wirklich heraus.“

Warum: So wichtig es für das Krafttraining ist, Cardio hat auch seinen Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm. Cardio-Training sorgt dafür, dass Ihr Kreislauf optimal funktioniert, Sie erholen sich schneller und Ihre Ausdauer bleibt erhalten, sagt Tamir. Es erhöht auch Ihren VO2max, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff zu verwerten.

Wie: Sie haben eine Menge Möglichkeiten für Cardio: Joggen im Freien, eine Radtour, das gute alte Crosstrainer, Schwimmrunden in Ihrem örtlichen Freizeitzentrum – die Liste geht weiter. Funktionelle Bewegungen wie Kettlebell-Schwünge und Beweglichkeitsübungen können ebenfalls als Cardiotraining gelten, sofern Sie in einem bestimmten Zeitraum genügend Wiederholungen ausführen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Ob etwas kardiovaskulär ist, hängt davon ab, wo Ihre Herzfrequenz liegt und wie lange Sie es tun, sagt Tamir. Zielherzfrequenzen sind für jeden unterschiedlich, aber Tamir schlägt vor, dass ein guter Grundwert, den Sie während Ihrer Cardio-Routinen anstreben sollten, zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute für 45 bis 60 Minuten liegt. (Arbeiten Sie natürlich bis zu diesem Niveau – kürzere Cardio-Übungen sind auch großartig.)

Eine weitere Möglichkeit ist das Intervalltraining, bei dem man für kurze Zeit hart trainiert und dies mit Erholungsphasen abwechselt, sagt Tamir. Das Beste daran? Sie können dies mit so ziemlich allem tun – Indoor-Rudergerät, Fahrrad, Laufen, funktionelle Bewegungen, was auch immer.

Es gibt auch viele Cardio-Kurse, die Sie ausprobieren können. Herzklopfende Beispiele sind: Indoor-Cycling , Kickboxen, HIIT-Kurse, Tanz-Cardio, Laufkurse, Ruderkurse und mehr.

Warum: Wenn Sie eine Pause einlegen, kann sich Ihr Körper erholen und neu aufbauen – und er hat Zeit dafür Muskelkater nach dem Training um sich zu entspannen – damit Sie erfrischt und bereit sind, Ihr Training wieder aufzunehmen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an einem Ruhetag zu arbeiten. Ein Ruhetag kann dazugehören aktive Erholung Das heißt, Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder ernsthaft ins Schwitzen kommen, tun es aber trotzdem etwas.

„Es geht nicht nur um die körperliche Erholung, sondern auch um die geistige“, sagt Tamir. Etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht und aktiv ist, ist gut für den Geist … und hilft bei der Restmüdigkeit.

Aber manchmal das Beste Ruhetag ist ein Tag von tatsächlich ausruhen. Es ist völlig in Ordnung, am Ruhetag absolut nichts zu tun. Das Wichtigste ist, dass Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihres Gehirns hören. An einigen Ruhetagen könnte es sich um ein leichtes morgendliches Dehnprogramm handeln. An anderen Tagen könnte es sein, Netflix auf der Couch zu schauen. Beide haben einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan!

Wie: Eine aktive Erholung sollte keinen großen Aufwand erfordern. Denken Sie an zurückhaltende, sanfte Bewegungen. Sie können Dehnübungen machen, einfach einen Spaziergang machen oder einen Kurs wie restauratives Yoga ausprobieren. Wie bereits erwähnt, ist es auch in Ordnung, an Ihrem Ruhetag nichts Körperliches zu tun. Wenn Sie sich für eine aktive Erholung entscheiden, streben Sie 30–60 Minuten wirklich leichter Aktivität an.

Wo Sie diese Ruhetage einteilen, bleibt Ihnen überlassen – wenn Sie von Montag bis Freitag trainieren, können Sie sich gerne das ganze Wochenende frei nehmen, sagt Tamir. Oder Sie könnten sie auflockern, indem Sie einen Krafttag, einen Cardio-Tag und dann einen Ruhetag einlegen, bevor Sie wieder mit dem Krafttraining beginnen. Als SelfGrowth berichtete zuvor , Die American Council on Exercise empfiehlt, alle 7 bis 10 Trainingstage mindestens einen Ruhetag einzulegen, aber wann und wie oft man Ruhetage einlegt, ist sehr individuell, weshalb es wichtig ist, darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt – und diesen Rat dann zu befolgen.

Sind zwei Stunden im Fitnessstudio zu viel?

Wenn es ums Training geht, ist mehr nicht immer gleich besser. Im Allgemeinen gilt bei einem intelligenten Trainingsansatz: Qualität geht vor Quantität. Ava Fagin , sagt CSCS, Direktor für sportliche Leistung an der Cleveland State University, gegenüber SelfGrowth.

„Es ist durchaus möglich, ein gutes oder ausreichend Training zu absolvieren, um die gewünschten Ziele zu erreichen, ohne stundenlang zu trainieren“, sagt Fagin. Natürlich müssen manche Menschen, wie zum Beispiel Marathonläufer, im Rahmen ihrer superspezifischen Trainingsprogramme tatsächlich mehrere Stunden am Stück trainieren. Für die allgemeine Bevölkerung ist es jedoch nicht notwendig, zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen – und könnte in manchen Fällen sogar kontraproduktiv sein, wenn Sie sich zu sehr anstrengen und Ihre Muskeln überanstrengen.

Wie viel Zeit im Fitnessstudio ist also ideal? Im Allgemeinen sollte eine Krafttrainingseinheit 40–60 Minuten dauern, plus Foam Rolling und ein kurzes Aufwärmen vorher. Was Cardio angeht, das American College of Sports Medicine empfiehlt, pro Woche 150 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität zu protokollieren. Wie Sie diese 150 Minuten aufteilen, hängt davon ab, welche Art von Training Sie absolvieren, ob es sich dabei um längere, gleichmäßige Trainingseinheiten handelt; kürzere HIIT-Workouts ; oder eine Mischung aus beidem.

Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?

Es klingt vielleicht kontraintuitiv, aber Ruhetage stehen aus einem Grund auf dem Plan: Jeden Tag zu trainieren ist kein guter Plan, wenn Sie Ihre Fitness langfristig verbessern möchten.

Zu viel zu trainieren, ohne dem Körper die Ruhezeit zu gönnen, die er braucht, ist so, als würde man zwei Schritte vorwärts und einen zurück machen, erklärt Fagin. Wenn man immer wieder einen Schritt zurück macht, führt das letztendlich zu einem Abwärtstrend, nur weil man so müde ist, sagt sie.

Ich gönne mir keinen Ruhetag Wenn Sie es brauchen, insbesondere wenn Sie zu viel trainieren, kann dies das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung erhöhen, Ihre Leistung verringern, Ihre Motivation zerstören und Ihnen die Freude an einer Aktivität nehmen, die Sie einst geliebt haben AS.

Befolgen Sie stattdessen die oben genannten Ratschläge zum Erstellen wöchentlicher Trainingspläne, die Arbeits- und Ruhephasen umfassen. Mit einem solchen ausgewogenen Ansatz erreichen Sie Ihre Ziele schneller und mit geringerem Verletzungsrisiko (und genießen den Prozess mehr!). Das nennen wir einen Trainingssieg.

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