10 Vorteile des Schwimmens für alle, die ihr Cardio-Training verbessern möchten

Fühlst du dich schlecht wegen deiner Cardio-Routine? Erwägen Sie Schwimmen. Dieser schonende Sport kann Ihnen neues Leben einhauchen Trainingsroutine , und es gibt noch jede Menge weitere Vorteile des Schwimmens, die Sie möglicherweise dazu veranlassen, es als neue Cardio-Option einzustufen.

Aber bevor Sie Ihren Anzug anziehen und ins Sportbecken gehen, sollten Sie einige Dinge über Fitnessschwimmen wissen. Wir haben drei Experten hinzugezogen, um Einblicke in die richtige Technik, Ausrüstung und den sicheren und effektiven Start einer Schwimmroutine zu erhalten. Außerdem haben wir 10 wirklich tolle geistige und körperliche Vorteile des Schwimmens zusammengestellt, damit Sie sich besonders wohl fühlen können, wenn Sie die Zeit im Schwimmbad zu Ihrem Zeitplan hinzufügen. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.

Was für eine Sportart ist Schwimmen?

Schwimmen gilt als Herz-Kreislauf-Training. Das liegt daran, dass viele große Muskelgruppen gleichzeitig und kontinuierlich zusammenarbeiten, was eine harte Arbeit Ihres Herzens erfordert, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu pumpen. Die Folge ist, dass Sie atemlos werden und Ihre Herzfrequenz steigt. Beim Schwimmen gehört auch muskuläres Ausdauertraining dazu, denn um eine Runde nach der anderen zu bewältigen, müssen die Muskeln über einen längeren Zeitraum funktionieren.

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Unter bestimmten Umständen – zum Beispiel bei einem Training, das viele schnelle Sprints beinhaltet – kann Schwimmen doppelt so gut sein Krafttraining und Kraftaufbau. Meistens wird Schwimmen jedoch als eine Art Cardio-Training betrachtet.

Wie können Anfänger mit dem Schwimmen beginnen?

Es ist wichtig, mit der richtigen Schwimmtechnik zu schwimmen, da Sie sich dadurch effizienter durch das Wasser bewegen und das Verletzungsrisiko verringern können. Wenn Sie also keine fundierten Kenntnisse in dieser Sportart haben, ist es eine gute Idee, sich von einem qualifizierten Trainer helfen zu lassen, bevor Sie mit dem selbstständigen Schwimmen beginnen.

Suchen Sie nach jemandem, der als Wassersicherheitslehrer zertifiziert ist. Tracy Doherty , NSCA-zertifizierter Personal Trainer und USA Swim Coach Level 1, erzählt SelfGrowth. (Es ist sogar noch besser, wenn sie Erfahrung im Wettkampfschwimmen und einen Hintergrund in Anatomie und Physiologie haben!) Beides Schwimmen in den USA und die Rotes Kreuz verfügen über Datenbanken, in denen Sie qualifizierte Ausbilder finden können. Sie können auch zu Ihrem örtlichen Schwimmbad gehen und fragen, ob dort ein hauseigener Ausbilder, zertifizierter Schwimmtrainer, vorhanden ist Roger Montenegro , C.S.C.S., erzählt SelfGrowth.

Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können oder keinen zur Verfügung haben, gibt es Online-Ressourcen, die Ihnen helfen können, Ihre Schlagtechnik zu verbessern, sagt Doherty. (Schauen Sie sich ihre Empfehlungen an Hier , Hier , Und Hier .)

Welche Art von Schwimmausrüstung benötigen Sie?

Was die Ausrüstung angeht, ist ein Badeanzug (natürlich) ein Muss. Besorgen Sie sich eines, das sich bequem und sicher anfühlt, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass es beim Schwimmen herunterfällt. Einteilige Anzüge sind in der Regel bequemer und einfacher zu trainieren als zweiteilige Anzüge. Dies kann sich von der Art des Anzugs unterscheiden, den Sie tragen, wenn Sie am Pool faulenzen – es ist völlig in Ordnung, für jeden Zweck einen zu haben!

Noch ein Muss? Brille. „Man muss sehen können, um schwimmen zu können“, sagt Doherty. Wenn es verschwommen ist und Sie nicht wissen, wohin Sie gehen, werden Sie anfangen, Ihren Strich zu ändern. Sie empfiehlt, sich eine Schutzbrille mit verstellbaren Nasenstücken zu besorgen, damit Sie sie an Ihr Gesicht anpassen können, was das Risiko von Undichtigkeiten verringert. Schauen Sie sich das an Tacho , Arena , oder TYR-Marken, schlägt Doherty vor.

Viele Experten empfehlen auch Badekappen für Menschen, die ihre Haare beim Schwimmen nicht im Weg haben möchten. Silikon-Badekappen fühlen sich tendenziell angenehmer an als Latex-Badekappen und halten das Wasser effektiver ab und verringern den Luftwiderstand als Stoffkappen. Zu guter Letzt sollten Sie über den Kauf eines Paares Flossen nachdenken, da diese einem natürlich dabei helfen, besser zu schlagen, sagt Montenegro. Kaufen Sie kurze Flossen (nicht die langen Flossen, die Sporttaucher verwenden), sagt Doherty, der Flossen von Speedo, Finis und TYR empfiehlt. Das solltest du auch Bringen Sie ein Paar Duschschuhe oder Flip-Flops mit Zum Tragen am Pool und in der Umkleidekabine, um Problemen wie Fußpilz vorzubeugen.

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Wie oft sollte man aus Fitnessgründen schwimmen?

Wenn es darum geht, tatsächlich ins Wasser zu gehen, beginnen Sie langsam und gewöhnen Sie sich langsam an die Schwimmroutine. Schwimmen ist eine herausfordernde Sportart, und selbst die fittesten Athleten (man denke an Marathonläufer und intensive Radfahrer) können zunächst damit zu kämpfen haben, sagt Doherty. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie schon nach drei Minuten ununterbrochenem Schwimmen im Pool völlig außer Atem sind. Beginnen Sie mit 20- bis 30-minütigen Sitzungen und schwimmen Sie eine Länge nach der anderen, schlägt Doherty vor.

Erhöhen Sie von da an langsam Ihre Dauer und Distanz und halten Sie Ihre Routinen so konsequent wie möglich ein.

Die Häufigkeit im Wasser ist wahrscheinlich das Wichtigste, um besser zu werden. Andrew Stasinos , NSCA-zertifizierter Personal Trainer, ASCA Level 2 zertifizierter Schwimmtrainer und USAT Level 2 zertifizierter Triathlontrainer, erzählt SelfGrowth. Selbst wenn es nur 10 Minuten am Tag sind, summiert sich alles! Wenn Sie in der Lage sind, regelmäßig dreimal pro Woche zu schwimmen, sollten Sie in etwa sechs Wochen große Verbesserungen feststellen, sagt Doherty.

Letzter Tipp: Sobald Sie mit dem Schwimmen angefangen haben, haben Sie keine Angst davor, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln. Die meisten Menschen, die mit dem Schwimmen beginnen, wollen einfach nur hin und her schwimmen, und dann langweilen sie sich, sagt Doherty. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie an einer Gruppenschwimmstunde, einem Kurs oder einem Training teilnehmen. Oder wenn Sie es vorziehen, alleine zu streicheln, können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem Sie verschiedene Striche und Übungen einbauen. Hier sind einige Freestyle-Übungen , empfohlen von Doherty, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Wie auch immer Sie Ihr Schwimmtraining angehen, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ins Sportbecken gehen, erhebliche körperliche und geistige Vorteile erzielen.

7 körperliche Vorteile des Schwimmens

Wie andere Formen des Cardiotrainings kann Schwimmen sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken. Schauen Sie sich als Beweis diese körperlichen Vorteile des Schwimmens an.

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Schwimmen, sagt Stasinos, ist etwas, das man sein ganzes Leben lang tun kann. Denn im Gegensatz zu anstrengenden Aktivitäten wie Laufen und Springen ist Schwimmen eine nicht belastende Aktivität, die das Skelettsystem schont und daher eine gute Wahl für Sportler aller Altersgruppen und Leistungsniveaus ist. Aufgrund dieser geringen Auswirkungen können Menschen mit Schmerzen, Verletzungen oder Einschränkungen, die ihnen die Teilnahme an anderen Sportarten verbieten, oft damit Fitness finden. (Wenn Sie in der Vergangenheit unter Verletzungen oder Schmerzen gelitten haben, fragen Sie natürlich zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen, um sicherzustellen, dass es sich um eine sichere Aktivität für Sie handelt.)

Wie bereits erwähnt, ist Schwimmen ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, daher ist es nicht verwunderlich, dass der Sport gut für Herz und Lunge ist. A Studie 2013 In Evidenzbasierte Kindergesundheit der Kinder mit Asthma fanden heraus, dass regelmäßiges Schwimmen die kardiopulmonale Fitness (Herz und Lunge) sowie die Lungenfunktion steigerte. Und eine weitere Studie aus dem Jahr 2013, dieses hier im Internationales pädagogisches E-Journal Eine Studie, an der gesunde Schüler im Alter zwischen 17 und 22 Jahren teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass ein achtwöchiges Schwimmprogramm auch ihre Lungenfunktion deutlich verbesserte.

Die hohe Dichte von Wasser – die übrigens fast 800-mal so hoch ist wie die von Luft – bedeutet, dass man bauen kann Muskelkraft während du dich hindurch bewegst, laut der Mayo Clinic . Schwimmen stärkt den gesamten Körper, sagt Stasinos und erklärt, dass die richtige Körperhaltung bei jedem Schwimmstil die Aktivierung der Muskeln in Beinen, Rumpf und Armen erfordert. Schwimmen, fügt Montenegro hinzu, zielt insbesondere auf Ihre Schultern, Ihren Trizeps, Ihren Latissimus, Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Quadrizeps und Ihre Waden ab.

Sobald Sie die richtige Schlagtechnik beherrschen, können Sie die Kraftanstrengung steigern und Muskelmasse aufbauen, indem Sie Widerstandsgeräte wie Paddel (die an Ihren Händen befestigt werden) und Fallschirme (die an Ihrer Taille befestigt werden) verwenden, sagt Stasinos. Wenn jedoch der Aufbau von Kraft eines Ihrer Ziele ist, sollten Sie auch Krafttraining an Land einbauen, um Ihre Muskeln voll zu fordern.

Ein Grund dafür, dass sich das Schwimmen so schwer anfühlen kann, ist, dass man nicht immer atmen kann, wenn man möchte. „Man muss sich wirklich wohl dabei fühlen, sein Gesicht ins Wasser zu legen und zu wissen, wie man seinen Atem kontrolliert“, sagt Montenegro. Andernfalls könnte Ihr Mund (oder Ihre Nase) voller Chlor sein. Der Schlüssel zur richtigen Atmung beim Schwimmen liegt darin, gleichmäßig durch die Nase auszuatmen, wenn sich Ihr Gesicht unter Wasser befindet, und dann durch den Mund einzuatmen, wenn sich Ihr Gesicht außerhalb des Wassers befindet.

Durch regelmäßiges Schwimmen können Sie Ihre Atemkontrolle verbessern, was Ihrem Leben außerhalb des Pools zugute kommen kann. Zu wissen, wie Sie Ihren Atem kontrollieren können, kann beispielsweise bei anderen Trainingseinheiten wie Laufen oder Gewichtheben nützlich sein, aber auch beim Management Ihrer geistigen Gesundheit durch Aktivitäten wie … Meditation und Atemübungen.

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Seien wir ehrlich: Es gibt eine viel von Koordinierung mit Schwimmen beschäftigt. Egal welchen Schlag Sie ausführen, Ihre Arme, Beine und Ihr Rumpf müssen alle zusammenarbeiten, um Ihren Körper über das Becken zu bringen. Beim Freestyle beispielsweise müssen die Beine ständig strampeln, während sich der Oberkörper dreht und die Arme abwechselnd Zugbewegungen ausführen.

Mit der Zeit und Konsequenz sollten neue Schwimmer feststellen, dass sich ihre Koordinationsfähigkeiten verbessern. Tatsächlich, a Studie 2010 von älteren Menschen veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährung, Gesundheit und Altern kamen zu dem Schluss, dass regelmäßiges Schwimmen zu einer verbesserten Hand-Auge-Koordination führen kann. Und die Hand-Auge-Koordination ist bei einer Reihe von Aktivitäten wichtig, vom Fangen-Spielen mit Ihren Kindern bis hin zum Meistern der Choreografie im Zumba-Kurs.

Sie denken vielleicht, dass es beim Schwimmen nur auf Ihre Arme und Beine ankommt, aber eine ideale Schlagtechnik erfordert auch ein gutes Maß an Rumpfbeanspruchung. Eine solide Rumpfaktivierung hilft Ihnen dabei, sich beim Freistil und Rückenschwimmen richtig zu drehen, was Sie beim Schmetterlingsschwimmen vorwärts treibt und was Ihnen dabei hilft, effektiv zu tauchen, zu treten und sich von der Wand abzustoßen, wenn Sie alle Schwimmzüge ausführen. Mit anderen Worten: Um ein starker Schwimmer zu sein, ist ein starker Rumpf unerlässlich.

Wenn Sie also regelmäßig mit der richtigen Technik schwimmen, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur verbessern – knirsche nicht oder Beplankung erforderlich.

Wie bereits erwähnt, kann Schwimmen die Rumpfmuskulatur erheblich stärken. Und ein starker Rumpf ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Balance. Das liegt daran, dass Ihr Rumpf Ihr Gleichgewichtszentrum ist und ein starker Rumpf es Ihnen ermöglicht, die Positionierung Ihres Körpers zu kontrollieren und eine aufrechte Position beizubehalten, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.

Durch regelmäßiges Schwimmen – und damit regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur – lässt sich das Gleichgewicht leichter verbessern, sagt Doherty. Und Gleichgewichtstraining kann Ihnen helfen, sich im Alltag mit geringerem Sturzrisiko zu bewegen und Ihre Trainingseinheiten mit besserer Leistung und geringerem Verletzungsrisiko anzugehen.

3 mentale Vorteile des Schwimmens

Schwimmen kann auch gut für den Geist sein. Zu den geistigen Vorteilen des Schwimmens gehören:

Da Schwimmen eine so rhythmische, sich wiederholende Aktivität ist, die viele Ihrer Sinne beeinträchtigt – Sie hören, sehen oder riechen Sie nicht viel, wenn Ihr Gesicht im Wasser ist – kann es sehr meditativ sein, sagt Montenegro. Es sei sehr friedlich, allein zu schwimmen, sagt er. Auf viele andere Dinge kann man wirklich nicht achten.

Stasinos fügt hinzu: Beim Schwimmen kann man die Welt wirklich ausschalten.

Schwimmen ist nicht der einfachste Sport. Manchmal kann es äußerst frustrierend sein, sagt Stasinos. Aber auf der anderen Seite kann es sehr erfreulich sein, Herausforderungen im Pool zu bewältigen und letztendlich zu meistern, sagt Stasinos.

Schließlich ist es schwer, sich nicht gut zu fühlen, wenn man Endlich Meistere zum ersten Mal den Brustschwimmen, Kick oder Schlag eine Meile geradeaus.

Schwimmen kann gute Laune machen. Wirklich gut.

Genau wie ein Runner’s High „Es gibt ein Schwimmhoch, das wir im Wasser oft erleben“, sagt Montenegro. Die Forschung bestätigt dies: In einer veröffentlichten Studie im Tagebuch Psychosomatik , berichteten College-Studenten, die schwammen, nach dem Training über deutlich weniger Anspannung, Depression, Wut und Verwirrung und mehr Energie als vor dem Training. Eine separate Studie, an der nur Frauen beteiligt waren und veröffentlicht wurde im Zeitschrift für Psychologie fanden heraus, dass sich die Stimmung der Probanden nach dem Schwimmen verbesserte. Während also keine Form von Bewegung allein Stimmungsprobleme stoppen kann, scheinen Untersuchungen darauf hinzudeuten, dass Schwimmen dazu beitragen kann, dass Sie sich danach etwas besser fühlen.

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