Wenn Sie hier sind, weil Sie wissen möchten, wie man richtig meditiert, ist die gute Nachricht, dass es keine gibt. Vielleicht stellen Sie sich vor, wie Sie mit gekreuzten Beinen und geschlossenen Augen auf dem Boden Ihres Schlafzimmers sitzen und von einem tiefen Gefühl der Ruhe und des inneren Friedens überwältigt werden. Das ist sicherlich eine Methode, aber diese Achtsamkeitspraxis ist kein einheitliches Erlebnis.
Beim Meditieren geht es darum, sich entspannter zu fühlen und sich seiner Gedanken und seiner Umgebung bewusster zu werden, und es gibt viele Möglichkeiten, dorthin zu gelangen. Diana Winston , Direktor für Achtsamkeitserziehung am UCLA Mindful Awareness Research Center und Autor von Das kleine Buch des Seins , erzählt SelfGrowth. Es ist anpassungsfähig und sollte sich nicht wie eine große Verpflichtung anfühlen, die man auf sich nehmen muss, sagt Winston.
Tatsächlich sagt sie, dass es helfen kann, Ihren Stresspegel zu reduzieren und jeden Tag nur 5 bis 10 Minuten für die Meditation aufzuwenden Verbessern Sie Ihren Schlaf , um nur einige motivierende Vorteile zu nennen. Wenn Sie diese Vorteile nutzen möchten oder einfach nur neugierig auf den Hype sind, schauen Sie sich den von Experten anerkannten Meditations-Crashkurs an, den wir unten zusammengestellt haben.
Was genau ist Meditation und hat sie echte Vorteile?
Im Allgemeinen ist Meditation ein Überbegriff, der ein breites Spektrum kontemplativer Praktiken umfasst. Wendy Hasenkamp, PhD , wissenschaftlicher Direktor am Mind & Life Institute und Gastdozent für Psychologie am Universität von Virginia , sagte zuvor zu SelfGrowth. Viele von ihnen, sagt Dr. Hasenkamp, stammen aus buddhistischen Traditionen, wurden aber in der westlichen Gesellschaft oft adaptiert und säkularisiert.
Vor diesem Hintergrund sind die Fragen, was Meditation ist und wie man meditiert, nicht einfach. So wie es viele Sportarten gibt, gibt es auch viele Arten der Meditation, sagt Winston. Und ähnlich wie verschiedene Sportarten wichtige Gemeinsamkeiten haben (wie Wettkampf und körperliche Aktivität), hat auch Meditation Kernprinzipien. „Ich definiere es als jede Praxis, die die innere Untersuchung fördert“, fügt sie hinzu.
alte Lobpreisungen
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Achtsamkeitsmeditation, da sie beliebt, für Anfänger zugänglich und hinsichtlich ihrer Vorteile für die psychische Gesundheit gut erforscht ist. Zu Letzterem gibt es jedoch einen Vorbehalt: Die nachgewiesenen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation lassen sich schwer zusammenfassen (so sehr, dass SelfGrowth einen ganz eigenen Erklärer zu diesem Thema hat). Das Fazit ist, dass sich der stärkste Beweis für die positive Wirkung von Meditation auf drei Bedingungen konzentriert: Depression , Angst , Und chronische Schmerzen . Das bedeutet, dass eine beträchtliche Anzahl von Studien ergeben hat, dass Meditation möglicherweise dabei helfen kann, mit den mit diesen Problemen verbundenen Symptomen umzugehen. (Es gibt auch einige vielversprechende Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Achtsamkeitsmeditation dies bewirken kann Verbesserung der Schlafqualität .)
Abgesehen von der Wissenschaft schadet es nicht, auch die anekdotischen Beweise zu berücksichtigen. Menschen berichten von mehr Verbundenheit, Dankbarkeit und Wertschätzung für das Leben, wenn sie Achtsamkeit praktizieren, sagt Winston. Es kann Ihnen auch helfen mit schwierigen Emotionen umgehen und kultiviere positive Aspekte wie Freundlichkeit, fügt sie hinzu.
Es gibt auch keine allgemeingültige Definition von Achtsamkeit, aber Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass es darum geht, sich offen und ohne Urteilsvermögen auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages in Ihre Gedanken eintauchen, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Sie über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken oder dass Sie generell planen, besessen sind, sich Sorgen machen oder eine Katastrophe provozieren, sagt Winston. Achtsamkeit bedeutet also, unseren Geist von diesen Orten wegzuziehen und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Namen für männliche Charaktere
Wie man meditiert, wenn das Konzept für Sie völlig neu ist
Wenn Sie dieses Selbstpflegeritual in Ihr Leben integrieren möchten, finden Sie hier eine anfängerfreundliche Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen den Einstieg erleichtert.
1. Suchen Sie sich ein gemütliches Plätzchen und nehmen Sie eine bequeme Position ein.Viele Leute denken, man müsse auf eine bestimmte Art und Weise sitzen, etwa mit gekreuzten Beinen auf dem Boden, was absolut nicht stimmt, sagt Winston. Wichtig ist nur, dass Sie sich an einem relativ ruhigen und ablenkungsfreien Ort befinden, an dem sich Körper und Geist wohl fühlen.
Sie können auf einem Stuhl sitzen. Sie können auf der Couch sitzen. „Du kannst dich hinlegen“, sagt Winston. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie entspannt in einer bequemen Position sind, in der Sie nicht gestört werden, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper richten können.
2. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Atmung.Wahrscheinlich denken Sie im Laufe Ihres Tages nicht viel darüber nach, wie Sie ein- und ausatmen. Aber während Sie beispielsweise in Ihrem Lieblingssessel sitzen oder auf einer Yogamatte in Ihrem Garten liegen, achten Sie darauf, ob Sie die Atmung Ihres Körpers bemerken, sagt Winston. Vielleicht spüren Sie, wie sich Ihre Brust hebt und senkt oder wie die Luft durch Ihre Nase strömt. Wählen Sie dann einen Punkt in Ihrer Umgebung aus, auf den Sie Ihren Blick richten möchten, und bleiben Sie dort, während Sie sich weiterhin auf Ihren Atem einstellen.
Versuchen Sie, das nur fünf Minuten am Tag zu tun. Es mag zu einfach klingen, aber diese kleine Übung könnte alles sein, was Sie brauchen, um eine erfüllende Meditationsroutine in Ihr Leben zu integrieren, sagt Winston.
3. Achten Sie genau auf Ihre Gedanken.Das Ziel der Meditation ist nicht ein völlig leerer Geist. Dabei geht es nicht darum, Gedanken auszuschalten, sondern vielmehr darum, ihnen bewusst und neugierig zu begegnen. Laurasia Mattingly , ein zertifizierter Meditations- und Achtsamkeitslehrer mit Sitz in Los Angeles und Autor von Meditationen über Selbstliebe: Tägliche Weisheit für Heilung, Akzeptanz und Freude , erzählt SelfGrowth. Aber Sie müssen auch nicht den absoluten Fokus behalten. Der Schlüssel ist stattdessen einfach bemerken.
„Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bemerken Sie, was passiert, und richten Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf das, worauf Sie sich in Ihrer Achtsamkeitsmeditation konzentrieren, beispielsweise auf Ihren Atem“, fügt Winston hinzu. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich Sorgen über Ihre bevorstehende Arbeitspräsentation machen oder darüber, wie Ihr Körper auf einem aktuellen Bild aussieht, nehmen Sie diese Gedanken einfach zur Kenntnis und wenden Sie sich wieder der anstehenden Aufgabe zu.
„Meditation ermöglicht es uns, einen Schritt zurückzutreten und zum Beobachter zu werden“, sagt Mattingly. Wenn wir neugierig einladen, können wir die sich verändernde Natur aller Emotionen wahrnehmen und erkennen, dass sie in jedem auf- und absteigen. Es sei völlig natürlich, sich während dieses Prozesses unwohl zu fühlen, besonders am Anfang, aber irgendwann werden selbst die intensivsten Gefühle – wie Angst, Scham oder Traurigkeit – nicht mehr so überwältigend sein, fügt sie hinzu.
4. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit der STOP-Methode.An den Tagen, an denen 10 Minuten immer noch eine zu große Belastung darstellen, hat Mattingly eine Option für unterwegs. Es heißt STOP-Meditation und steht für: Hören Sie auf, was Sie tun, atmen Sie ein, beobachten Sie ohne zu urteilen und machen Sie weiter.
Sie können dies praktisch jederzeit und überall tun – zum Beispiel beim nächtlichen Zähneputzen oder beim Warten auf die Zubereitung Ihres Kaffees. Diese Praxis lehrt uns, bei uns selbst nachzuprüfen, ohne unsere Erfahrungen zu beurteilen, sagt Mattingly. Wenn Sie also merken, dass Sie sich zum Beispiel wegen Ihrer Essenspläne gestresst fühlen oder weil Sie zu spät zum gewohnten Termin aufgestanden sind Morgenlauf Erlaube dir, diese Emotionen anzuerkennen, ohne zu versuchen, sie zu beheben oder zu ändern, sagt sie.
Lobpreis, um Gott anzubeten5. Wählen Sie eine Tageszeit (oder wie oft pro Woche) zum Meditieren.
Es ist einfach, sich ein paar Momente der Ruhe zu gönnen, wenn man nichts Besseres zu tun hat. Aber um die oben genannten Vorteile nutzen zu können, müssen Sie konsequent bleiben.
Vor diesem Hintergrund kann es hilfreich sein, sich ein konkretes, aber realistisches Ziel zu setzen – etwa nur am Wochenende oder jeden Tag in der Mittagspause zu meditieren, sagt Winston. Dadurch kann sich das Hinzufügen von Achtsamkeit zu Ihrer Alltagsroutine einfacher anfühlen, sodass Sie eher dabei bleiben, fügt sie hinzu.
6. Verwenden Sie eine Meditations-App, um Ihre Gewohnheit zu fördern.Es gibt keinen Zaubertipp, der Sie dazu zwingt, regelmäßig zu meditieren, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass eine App den Prozess leichter zugänglich und angenehmer macht. Zum einen erinnern Push-Benachrichtigungen Sie daran, innezuhalten und Ihr Ding zu erledigen. Geführte Sitzungen auf Ihrem Telefon können Ihnen auch eine Reihe verschiedener Meditationstechniken und Anregungen vorstellen, wie z. B. Praktiken der liebenden Güte (mit positiven Affirmationen, um Selbstmitgefühl aufzubauen) oder Körperscans (Einstimmen auf die Empfindungen Ihres Körpers, vom Kopf bis zum Körper). Zehe).
Hier sind einige Meditations-Apps, die eine Überlegung wert sind:
- 19 kreative Möglichkeiten, sich draußen ein wenig um sich selbst zu kümmern
- Mit sich selbst zu reden kann tatsächlich eine wirklich nützliche Möglichkeit sein, mit der Situation umzugehen
- „Dein Leben romantisieren“ kann eine legitime Form der Achtsamkeit sein
Es wäre erstaunlich, wenn es ein universelles Zeichen gäbe, das anzeigt, dass Sie offiziell von den Vorteilen der Meditation profitieren, aber so ist es nicht. Meditation ist kein Rezept, sagt Winston. Es ist nicht so, dass Sie dieses spezifische Ergebnis sehen werden, wenn Sie so lange und so viele Tage lang meditieren.
Auto mit dem Buchstaben s
Anstatt eine wundersame Transformation zu erwarten, empfiehlt Winston, auf kleine Erfolge zu achten. Sind Sie etwas ruhiger? Ein bisschen freundlicher zu dir selbst und andere? Besser schlafen als vorher? Genießen Sie zumindest diese Ecken der Einsamkeit und des tiefen Atmens?
Solange man sich gut fühlt, ist das an sich schon ein verdammt guter Grund, weiterzumachen. Aber wenn eine regelmäßige Meditationsroutine eher zu einer Belastung als zu einem Zufluchtsort wird, ist es auch völlig in Ordnung, damit aufzuhören. Wichtig ist, einen Weg zu finden, sich um Ihr geistiges Wohlbefinden zu kümmern, der sich für Sie machbar und beruhigend anfühlt – sei es eine andere Form der Meditation (wie Mantra oder transzendentale Meditation) oder etwas völlig anderes, wie Yoga. Journaling , oder einfach nur einen flotten Spaziergang draußen.
Verwandt:
Tipp Der Redaktion
