Wenn es ums Schlafen geht, höre ich auf die Denkweise Ihres Körpers. Ich bin freiberuflicher Autor, das heißt, ich kann zu Bett gehen, wann immer ich will, und aufwachen, entweder alleine oder immer dann, wenn mich mein Notfallalarm endlich wachrüttelt (vorausgesetzt, ich habe daran gedacht, einen zu stellen). Es gibt wenig Konsistenz und ich schäme mich kaum, wenn ich fünfmal auf die Schlummertaste drücke. Ich habe meinen Prozess nie wirklich in Frage gestellt – obwohl ich regelmäßig Opfer eines Hin- und Herwechselns vor dem Einschlafen werde Wachen Sie mit einem Gefühl der Trägheit auf .
Nach dem Gespräch mit Jade Wu, PhD , ein staatlich geprüfter Spezialist für Verhaltensschlafmedizin und Autor des neuen Buches Hallo Schlaf , Ich fühle mich inspiriert, meine Schlafgewohnheiten etwas routinemäßiger zu gestalten. Ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus, sagt Dr. Wu zu SelfGrowth, ist unglaublich wichtig, wenn es nicht nur darum geht, nachts gut zu schlafen, sondern auch eine Reihe von Schlafgewohnheiten einzuhalten Körperfunktionen – wie Verdauung, Hormonregulation und Körpertemperatur – unter Kontrolle.
Eine einfache Möglichkeit, besser zu schlafen: Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Der Grund dafür, dass man jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen möchte, liegt darin, dass der Körper am besten funktioniert, wenn er konstant in einem Rhythmus läuft, sagt Dr. Wu. Hier erfahren Sie, warum es aus so vielen Gründen für Gesundheit und Glück eine großartige Idee ist (unabhängig davon, ob Sie es tatsächlich tun). haben bis) – und wie Sie es schaffen, wenn Sie beim bloßen Gedanken daran schläfrig werden.
Wenn Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie nachts besser schlafen – und morgens leichter aus dem Bett kommen.
Ihre innere Uhr oder Ihr zirkadianer Rhythmus ist das System, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es hängt stark von Hinweisen aus Ihrer Umgebung ab, sagt Dr. Wu, weshalb Sie sich durch Licht wach und wach fühlen und sich gegen Abend schläfrig fühlen. Das Licht, das Sie beim Aufwachen sehen, sagt Ihrem Körper im Wesentlichen, dass es Morgen ist, was bedeutet, dass es Zeit ist, aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen.
Indem Sie Ihre Augen jeden Morgen wie am Schnürchen öffnen, programmieren Sie Ihren Körper im Wesentlichen auf besseren Schlaf. Wenn Sie diesen Lichtimpuls immer zur gleichen Zeit am Morgen haben, wird das einen großen Beitrag zur Verankerung Ihrer 24-Stunden-Uhr leisten, sagt Dr. Wu. Mit der Zeit wird Ihr Körper automatisch wissen, wann er nachts Melatonin – ein Hormon, das Schläfrigkeit auslöst – freisetzen und wann er morgens aufhören muss, es zu produzieren, erklärt sie, was es einfacher machen kann, nachts einzuschlafen und aufzuwachen geh morgen früh.
Inkonsistente Weckzeiten können Ihre innere Uhr wirklich durcheinander bringen.
Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen – oder selbst wenn Sie unter der Woche einen ziemlich konstanten Schlafplan einhalten, aber jedes Wochenende ausschlafen – wird Ihr Gehirn verwirrt und beginnt zu seltsamen Zeiten Melatonin auszuschütten. Es ist so, als würde man ständig in verschiedene Zeitzonen reisen und unter Jetlag leiden, erklärt Dr. Wu. Wenn Ihre Aufwachzeiten unregelmäßig sind, wird es wahrscheinlich schwieriger sein, gut zu schlafen, sagt sie, und Sie könnten am nächsten Tag Probleme haben, sich zu konzentrieren.
Nach einem unruhige Nacht „Wir sind langsamer und träge“, fügt Dr. Wu hinzu. Im Laufe der Zeit kann ein inkonsistenter Wachplan zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen. Es kann Ihr Herz belasten, Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen, die Immunfunktion beeinträchtigen und Ihr Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus nicht gut läuft, läuft nichts in Ihrem Körper wirklich gut, wie Dr. Wu es ausdrückt.
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Manchmal steht das Leben Ihren besten Plänen im Weg (heh), und Sie fragen sich vielleicht, ob es wichtiger ist, ausreichend Schlaf zu bekommen oder pünktlich aufzuwachen. Sie möchten nicht unter Schlafmangel leiden, aber Sie möchten versuchen, ihn aufrechtzuerhalten manche Konsistenz, sagt Dr. Wu. Lassen Sie sich eine Stunde Zeit, sagt sie. Wenn Sie normalerweise um 8 Uhr morgens aufwachen, aber eine lange Nacht hatten und ausschlafen möchten, achten Sie darauf, dass Sie um 9 Uhr morgens aufstehen, damit Ihre innere Uhr nicht durcheinander gerät zu viel. Wenn Sie sich immer noch benommen fühlen, planen Sie einen 20- bis 30-minütigen Mittagsschlaf ein (vor 15 Uhr ist ideal, damit Ihr Nachtschlaf nicht beeinträchtigt wird). Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Nickerchen zu machen, versuchen Sie, sich zu entspannen oder 10 Minuten lang die Augen zu schließen (auch wenn Sie in der Mittagspause an Ihrem Schreibtisch sitzen), empfiehlt Dr Rhythmus aus, sagt sie.
Es kann etwas anstrengend sein, Ihren Körper darauf zu trainieren, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, aber die Mühe lohnt sich.
Sich daran zu gewöhnen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, erfordert möglicherweise etwas Übung und Hingabe, sagt Dr. Wu. Während Sie sich an Ihre neue Aufstehroutine gewöhnen, empfiehlt sie, maximal einmal (!!) in den Schlummermodus zu gehen und zu versuchen, nicht unter der Bettdecke zu verweilen, sobald Sie tatsächlich wach sind. Wenn es Ihnen ernsthaft schwerfällt, aus dem Bett zu kommen, versuchen Sie, etwas zu planen, auf das Sie sich freuen können, wenn Sie es schaffen – vielleicht eine neue Art Kaffee oder Ihren Lieblingspodcast. (Wenn Sie trotz aller Bemühungen ständig Probleme mit dem Schlafen oder Aufwachen haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob ein gesundheitliches Problem dahinter steckt.)
Wenn Ihnen dieser Artikel nichts weiter bringt, setzen Sie sich nach dem Aufwachen so bald wie möglich dem Licht aus. Setzen Sie sich ans Fenster, holen Sie sich einen Lichtkasten, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, trinken Sie Tee auf Ihrer Veranda oder Ihrem Balkon – was auch immer Sie tun können, um Ihren Morgen aufzuhellen, wird wahrscheinlich dabei helfen, Ihren Schlafrhythmus zu regulieren und dafür zu sorgen, dass Sie sich weniger benommen fühlen. Je mehr Licht Sie morgens als Erstes in Ihre Augen bekommen, desto einfacher wird es, weiterhin früh aufzustehen, sagt Dr. Wu.
Jeden Tag zur gleichen Zeit einen Wecker zu stellen und meinem Frühstück etwas mehr Helligkeit zu verleihen, fühlt sich an wie eine Möglichkeit, mit wenig Einsatz und hoher Belohnung dafür zu sorgen, dass meine Tage besser laufen. Ich war noch nie ein Morgenmensch, aber ausnahmsweise scheint es nicht so vollständig außer Reichweite. Stellen Sie jetzt einen täglichen Alarm für 7:45 Uhr ein. (Okay – vielleicht 8. So oder so, ich mache es!)
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