Rita Ora vernichtet Fitness genauso, wie sie Gesang, Songwriting und den roten Teppich vernichtet. Das heißt, einwandfrei.
Als Beweis sehen Sie sich ein Instagram-Video an, das gestern von Promi-Trainer Ben Bruno gepostet wurde, in dem die britische Popstar-Slash-Schauspielerin eine Reihe gewichteter Reverse-Lunges mit perfekter Form in Angriff nimmt.
Sie können das Video über @ anschauen benbrunotraining Hier:
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Sie werden bemerken, dass Ora Ausfallschritte mit einem dicken Widerstandsband macht, das direkt unter dem Knie ihres Vorderbeins befestigt ist, und das ist das Geheimnis, um die perfekte Form zu erreichen. Stephanie Mansour , zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago, erzählt SelfGrowth.
Umgekehrte Ausfallschritte Fordern Sie viele Muskeln in Ihrem Unterkörper heraus, vor allem die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Waden. Sie sind in der Regel anfängerfreundlicher als Ausfallschritte nach vorne – da das fixierte Bein den größten Teil des Gewichts trägt, sind sie in der Regel einfacher auf kontrollierte Weise auszuführen.
Doch häufige Formfehler – darunter, dass das vordere Knie über die Zehen hinausragt, beide Knie nicht um 90 Grad gebeugt werden und mit dem bewegten Bein zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten gehen – können dazu führen, dass Trainierende nicht von den Vorteilen der Rückenstärkung (und anderen Vorteilen) profitieren ) des umgekehrten Ausfallschritts. Das Widerstandsband hilft dabei, all diese Probleme anzugehen und zu korrigieren, sagt Mansour. Wenn man das Band bestimmungsgemäß verwende, sei es unmöglich, die Übung falsch auszuführen, erklärt sie.
Wie soll das gehen? Das Ziel der Band, erklärt Mansour, besteht darin, beim Ausführen der Wiederholungen eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie spüren, dass die Spannung nachlässt, wissen Sie, dass mit Ihrer Form etwas nicht stimmt.
Ein Teil der Aufrechterhaltung dieser Spannung besteht darin, durch die Ferse des Vorderbeins nach unten zu drücken, wodurch sichergestellt wird, dass Sie hauptsächlich die Rückseite dieses Beins trainieren – und nicht die Vorderseite – was der Fall wäre, wenn Sie nur durch die Zehen nach unten drücken würden.
Durch die Platzierung des Bandes wird auch verhindert, dass Ihr vorderes Knie über Ihre Zehen hinausragt – ein weiteres Tabu beim umgekehrten Ausfallschritt, da dadurch der Großteil der Spannung auf die Vorderseite Ihrer Beine und nicht auf deren Rückseite ausgeübt wird. Mit der Zeit kann dies zu einer übermäßigen Belastung Ihres Knies führen, sagt Mansour. Indem Sie sowohl das Gewicht in Ihrer Ferse belassen als auch verhindern, dass Ihr vorderes Knie über Ihre Zehen hinausragt, bleibt Ihr Rücken aufrecht, gestreckt und in einer stabileren Position, fügt Matt Kite hinzu, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ausbildungsleiter für Fitness-Franchise D1-Schulung . Von hier aus können Sie mit beiden Beinen den gewünschten 90-Grad-Winkel besser erreichen.
Wie Bruno in den Kommentaren unter seinem Beitrag sagt: „Das Hinzufügen des Bandes ist eine großartige Möglichkeit, die Knie zu entlasten und die Gesäßmuskulatur stärker zu betonen, da man weiter zurücktreten und eine vertikale Schienbeinposition beibehalten kann.“
Schließlich hilft das Band Ihrem hinteren Fuß, bei jedem Schritt in der richtigen Position zu landen. Bei einem umgekehrten Ausfallschritt können Menschen zu weit oder zu wenig zurücktreten, erklärt Mansour. Aber mit dem Band könne man körperlich nicht zu weit zurücktreten, weil das Band das einschränken würde, und man könne nicht zu wenig zurücktreten, weil das vordere Knie nach vorne gehen würde und das Band schwächer werden würde, erklärt sie. Mit anderen Worten: Die Band hilft Ihnen, den richtigen Punkt zu finden.
Im Allgemeinen macht dieses Tool den Umzug nicht automatisch schwieriger. Es erleichtert Ihnen jedoch die Ausführung von umgekehrten Ausfallschritten mit besserer Form, wodurch Sie die Arbeit wirklich spüren und das Beste aus der Bewegung herausholen können, sagt Mansour. Zu den Vorteilen gehört, wie erwähnt, die Stärkung des Gesäßes sowie der Muskeln rund um die Knie- und Knöchelgelenke. Reverse-Ausfallschritte trainieren auch den Rumpf – einschließlich des Rectus abdominis (was Sie denken, wenn Sie an Bauchmuskeln denken) und des Transversus abdominis (der tiefste Rumpfmuskel, der die Seiten und die Wirbelsäule umschließt). Darüber hinaus werden, wenn Sie die Bewegung ausführen, während Sie ein Gewicht wie Ora halten, auch Ihre Arme, Ihr Rücken und Ihre Schultern beansprucht, sagt Mansour, was es zu einer Übung zur Kräftigung des gesamten Körpers macht.
So führen Sie die gewichteten Band-Reverse-Ausfallschritte durch:
- Nehmen Sie ein stabiles, geschlungenes Widerstandsband und wickeln Sie ein Ende um Ihr rechtes Bein, direkt unterhalb des Knies, und legen Sie das andere Ende um einen stabilen Gegenstand, wie das Bein eines Tisches, einer Bank oder eines Sofas, schlägt Mansour vor.
- Nehmen Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht (Sie können eine Kettlebell wie Ora oder eine Hantel oder einen Teller verwenden), greifen Sie es mit beiden Händen und halten Sie es auf Brusthöhe.
- Treten Sie zurück, damit das Band gerade zieht. Sie sollten eine leichte Spannung im Band spüren.
- Von hier aus stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 60 cm zurück, landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie die Ferse vom Boden fern. Stellen Sie sicher, dass Sie in dieser Position immer noch die Spannung im Band spüren.
- Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden.
- Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Hüften befinden und Ihre Brust sollte aufrecht sein. Ihr rechtes Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem rechten Knöchel gestapelt sein. Ihr Hintern und Ihr Rumpf sollten beansprucht sein.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um wieder aufzustehen. Achten Sie dabei darauf, dass das Band beim Bewegen unter Spannung bleibt.
- Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine, legen Sie das Widerstandsband um Ihr linkes Bein und machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
Sie können diese Ausfallschritte als eigenständigen Satz ausführen oder sie zu einem größeren Unterkörpertraining hinzufügen, indem Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein mit anderen Übungen abwechseln, schlägt Mansour vor.
Wie bereits erwähnt, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Form überprüfen müssen, wenn die Spannung des Bandes zu irgendeinem Zeitpunkt der Bewegung nachlässt. Stellen Sie außerdem sicher, dass das Band beim Ausführen der Wiederholungen direkt unter Ihrem Knie bleibt. Wenn es sich bei jeder Wiederholung faltet oder bewegt, ist das ein Zeichen dafür, dass es wahrscheinlich zu hoch auf Ihrem eigentlichen Knie platziert ist. Bei Bedarf neu einstellen.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie das Gewicht weglassen und die Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, indem Sie Ihre Hände in die Hüften legen oder vor der Brust verschränkt halten. Sie können die Intensität auch reduzieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, erhöhen Sie einfach das Gewicht und/oder die Anzahl der Wiederholungen, schlägt Mansour vor.
Und schließlich sollten Sie wissen, dass Sie, egal wie viele Ausfallschritte Sie versuchen, wenn Sie die oben genannten Anweisungen befolgen, sie mit herausragender Form zerschmettern werden – genau wie Ora.
