Wenn Sie an Unterkörperbewegungen denken, Kniebeugen sind wahrscheinlich die ersten, die mir in den Sinn kommen. Als nächstes kommen wahrscheinlich Ausfallschritte nach vorne, aber was ist mit Ausfallschritten nach hinten? Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Kräftigung des Unterkörpers, aber aus irgendeinem Grund scheint sie nicht so viel Liebe zu wecken wie ihr nach vorne gerichteter Cousin.
Schließlich sind wir darauf konditioniert, nach vorne zu denken: Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie einen Schritt machen sollen, stehen die Chancen gut, dass Sie Ihren Fuß vor sich bewegen und nicht seitlich oder hinter sich. Daher haben Übungen wie der Ausfallschritt nach vorne in unserem Kopf – und in unseren Trainingsroutinen – tendenziell Vorrang.
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Wenn jemand Ausfallschritte Bei dir gehen sie vorwärts, nicht rückwärts, sagt er Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer von TS Fitness in New York City. Nur dieses Wort Ausfallschritt lässt die Leute glauben, dass sie weitermachen müssen.
Und das stimmt nicht unbedingt. Ausfallschritte nach vorne sind zwar eine großartige Übung, um die Kraft eines einzelnen Beins zu stärken. Wenn Sie sich jedoch nur darauf konzentrieren und die Ausfallschritte nach hinten vergessen, können Sie möglicherweise kein möglichst ausgewogenes Trainingsprogramm aufbauen.
Möchten Sie an Ihrem nächsten Beintag umgekehrte Ausfallschritte ausprobieren? Hier erfahren Sie, was Sie über diese Unterkörperübung wissen müssen.
Was sind umgekehrte Ausfallschritte?
Zunächst könnte es helfen, ein wenig zu hinterfragen: Was genau sind überhaupt Ausfallschritte?
Ein Ausfallschritt ist eine kniedominante Übung, was bedeutet, dass die erste Bewegung am Knie durch Beugen erfolgt, sagt Tamir. Es handelt sich um eine einseitige Übung (die auf einer Seite ausgeführt wird) und dynamischer als ein Split Squat, bei dem beide Füße stationär bleiben, da ein Bein bewegt wird.
Bei einem umgekehrten Ausfallschritt machen Sie mit einem Ihrer Beine einen Schritt nach hinten, sagt Tamir. Sie beugen Ihr hinteres Bein so, dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und Ihr vorderes Knie, sodass Ihr Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Ihr vorderes, aufgesetztes Bein ist dasjenige, das funktionieren wird.
Wenn Sie Ihr Vorderbein beugen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Schienbein senkrecht zu Ihrem Knöchel steht, sagt Tamir. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse Ihres Vorderfußes und achten Sie darauf, dass Ihr Vorderfuß während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt – Ihre Ferse sollte sich nicht anheben. (Eine detailliertere Anleitung finden Sie im GIF unten.)
Welche Muskeln trainieren Rückwärts-Ausfallschritte und Vorwärts-Ausfallschritte?
Sowohl Vorwärts- als auch Rückwärts-Ausfallschritte sind großartige Kräftigungsübungen: Sie trainieren die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrer unteren Hälfte, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden, sagt Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Fit Club NY, gegenüber SelfGrowth.
Bei Ausfallschritten nach vorne wird jedoch tendenziell mehr Quadrizeps- als Gesäßmuskelarbeit geleistet, sagt Tamir. Das liegt daran, dass es einfacher ist, mit einem umgekehrten Ausfallschritt (dazu später mehr) durch die Ferse zu drücken, wodurch die Muskeln in der hinteren Kette oder im hinteren Teil des Körpers angeregt werden. Wenn Sie also Rückwärts-Ausfallschritte machen, neigen Sie dazu, Ihre Gesäßmuskulatur etwas mehr zu trainieren als bei Vorwärts-Ausfallschritten.
Was ist der Unterschied zwischen Rückwärts-Ausfallschritten und Vorwärts-Ausfallschritten?
Sowohl Vorwärts-Ausfallschritte als auch Rückwärts-Ausfallschritte sind großartige einbeinige Kräftigungsübungen, was sie zu einem hilfreichen Hilfsmittel zur Erkennung und Korrektur eventueller Muskelungleichgewichte zwischen der rechten und linken Seite macht, erklärt Johnny Tea, C.S.C.S., Gründer von JT Strength Therapy Selbstwachstum.
Im Laufe der Zeit können diese Arten von Ungleichgewichten zu chronischen Schmerzen und Verletzungen führen, da bestimmte Muskeln überkompensieren und härter arbeiten können, als sie sollten, um ein Ungleichgewicht in einem anderen verbundenen Muskel auszugleichen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko der Muskeln, die Überstunden machen. Deshalb ist es wichtig, einbeinige Bewegungen auszuführen, um diese Diskrepanzen zu erkennen und zu korrigieren.
Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden Arten von Ausfallschritten. Einerseits ist ein Rückwärts-Ausfallschritt im Allgemeinen anfängerfreundlicher, da er viel weniger Stabilität erfordert als ein Vorwärts-Ausfallschritt, sagt Tamir.
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Ein umgekehrter Ausfallschritt hat weniger Schwung nach vorne, sagt er. Wir stellen sicher, dass die Teilnehmer zuerst den Reverse-Ausfallschritt beherrschen, bevor sie überhaupt Front-Ausfallschritte machen.
Das liegt daran, dass bei Ausfallschritten nach vorne das nach vorne tretende Bein der Haupttreiber der Kraft ist – Sie benötigen die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und andere Muskeln in Ihrem vorderen Bein, um Sie abzubremsen und Sie dann wieder in die Ausgangsposition zu drücken, sagt Scantlebury. Bei einem umgekehrten Ausfallschritt ist das stationäre Bein der Hauptkraftantrieb, was die Kontrolle erleichtert.
Das bringt uns zu einem weiteren Unterschied: Da ein umgekehrter Ausfallschritt mehr Stabilität bietet, ist es einfacher, Gewichte zu belasten, was bedeutet, dass Sie dies wahrscheinlich tun können schwerer werden mit umgekehrten Ausfallschritten als mit vorwärts gerichteten Ausfallschritten, sagt Tamir.
Reverse-Ausfallschritte bringen einen auch tendenziell in eine bessere und sicherere Ausfallposition, sagt er. Mit einem umgekehrten Ausfallschritt ist es einfacher, Sie dazu zu bringen, durch die Ferse zu drücken, was dabei hilft, Ihre hintere Kette bzw. die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers anzuregen. Wenn man einen Ausfallschritt nach vorne macht, neigen manche Menschen dazu, den Druck auf den Fußballen oder die Zehe auszuüben, sagt er. Dies kann zusätzlichen Druck auf das Kniegelenk ausüben, sagt Scantlebury – was bedeutet, dass umgekehrte Ausfallschritte für jemanden mit Knieproblemen möglicherweise die bessere Wahl sind.
Tatsächlich ist das Drehmoment (Rotationskraft) am Kniegelenk beim Ausfallschritt nach vorne deutlich größer als beim Ausfallschritt nach hinten, erklärt Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. von North Boulder Physical Therapy in Colorado, gegenüber SelfGrowth. Das bedeutet, dass ein Ausfallschritt nach vorne das Knie stärker belasten kann als ein Ausfallschritt nach hinten, und je tiefer Sie in einen Ausfallschritt nach vorne sinken, desto mehr Druck üben Sie möglicherweise auf diesen Bereich aus.
Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie die Tiefe Ihres Ausfallschritts nach vorne verringern, um die Druckbelastung auf das Knie zu verringern – oder Sie möchten diese Art von Bewegung möglicherweise einschränken oder vermeiden, sagt er. Tatsächlich beginnt jemand, der sich von einer Verletzung, beispielsweise einer Kreuzbandverletzung, erholt, im Allgemeinen mit einem Rückwärts-Ausfallschritt, bevor er zu einem Vorwärts-Ausfallschritt übergeht, sagt Perkins.
Welche Reverse-Lunge-Varianten gibt es?
Wie bei jeder Übung ist es eine gute Idee, die Form zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht zu erreichen, bevor Sie anfangen, externen Widerstand hinzuzufügen – und umgekehrte Ausfallschritte sind keine Ausnahme, sagt Tamir.
Sobald Sie bereit sind, Gewicht zuzunehmen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können umgekehrte Ausfallschritte mit Hanteln oder Kettlebells ausführen, indem Sie diese an der Seite oder in einer aufrechten Position halten. Wenn Sie Zugriff auf a haben Hantel , können Sie auf diese Weise auch umgekehrte Ausfallschritte ausführen, Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie zuerst alle anderen Variationen beherrschen.
Wenn Sie nicht viel Gewicht zur Verfügung haben – hallo, Workouts zu Hause – aber härter arbeiten wollen , können Sie eine Hantel oder Kettlebell für einen versetzten umgekehrten Ausfallschritt verwenden, sagt Tamir. Sie würden das Gewicht auf der Seite des Beins halten, die sich nach hinten bewegt, sodass Sie die Seite belasten, die nicht die Arbeit verrichtet.
Dies erfordert mehr Stabilität und mehr Rumpfarbeit, sagt Tamir.
Eine weitere Option ist ein Defizit-Rückwärtsausfallschritt, den Sie mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausführen können. Stellen Sie sich mit dem aufgesetzten Fuß auf eine stabile Stufe und machen Sie dann mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Dadurch vergrößert sich Ihr Bewegungsspielraum, sodass Sie wirklich tiefer in die Gesäßmuskulatur vordringen können, und auch die Stabilität ist anspruchsvoller, sagt er.
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Eine kurze Anmerkung: Wenn Sie diese Übungen machen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen zu erkennen Muskelkater (was gut ist) und Schmerz (was schlecht ist), sagt Scantlebury. Der Muskelkater wird als allgemeiner Muskelschmerz wahrgenommen; Der Schmerz wird als scharfes, kneifendes, stechendes oder anderweitig stechendes Gefühl wahrgenommen, erklärt er. Wenn Sie irgendwo Schmerzen verspüren, besonders aber im oder um Ihr Knie, hören Sie mit dem Ausfallen auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
So führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch:
Den Umzug zu demonstrieren ist Kristall Williams , ein Gruppenfitnesstrainer und Trainer in New York City.
- Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten, landen Sie auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes und halten Sie die rechte Ferse vom Boden fern.
- Beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel, während Sie in einen Ausfallschritt versinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und Ihre Hüften anzuziehen (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, die Hände auf die Hüften zu legen, um sicherzustellen, dass die Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten kippen.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können alle Wiederholungen hintereinander ausführen oder die Seiten wechseln (wie abgebildet).
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