Ihr Leitfaden zum ersten Hantelheben

Irgendwann kann es für jeden Kraftsportler von Vorteil sein, eine Langhantel in die Hand zu nehmen.

Mit Langhanteln können Sie grundlegende Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken und Rudern mit weitaus mehr Gewicht ausführen, als Sie es mit Kurzhanteln und Kettlebells können, sagt Lauren Pak, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Erreichen Sie Fitness Boston , erzählt SelfGrowth. Während Kurzhanteln und Kettlebells mit zunehmendem Gewicht größer und schwieriger zu greifen und zu manövrieren sind, bleiben Langhanteln dank der handlichen Hantelscheiben am Ende gleich groß. Um sich im Kraftraum weiter herauszufordern, zu wachsen und stärker zu werden, können Langhanteln ab einem bestimmten Punkt die effizienteste Möglichkeit sein, dies zu erreichen.

Allerdings sind es zwei völlig unterschiedliche Dinge, zu wissen, dass man eine Langhantel in die Hand nehmen sollte, und sich selbstbewusst damit auseinanderzusetzen. „Immer wenn ich sehe, wie sich ein Langhantel-Neuling an das Power-Rack wagt, wirkt er etwas schüchtern, unsicher und überfordert“, sagt Chase Karnes, C.S.C.S., ein in Kentucky ansässiger Kraft- und Konditionsspezialist. Das ist völlig normal und gehört dazu, die eigene Komfortzone zu verlassen.

Hier erklären wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um mit Langhanteln zu beginnen, um Beschwerden zu minimieren und die Ergebnisse zu maximieren.

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So erkennen Sie, ob Sie für Langhanteln bereit sind

Um mit Langhanteln zu beginnen, müssen Sie nicht unbedingt genügend Zeit für das Krafttraining aufgewendet haben. Vielmehr ist das Einzige, was zu 100 Prozent obligatorisch ist, eine gute Form, sagt Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., Trainerausbildung und Sportwissenschaftsmanagerin bei USA Weightlifting, gegenüber SelfGrowth. Sie erklärt, dass die Fähigkeit, grundlegende Bewegungen – mit Ihrem Körpergewicht, Kettlebells und Kurzhanteln – mit solider, schmerzfreier Technik auszuführen, Sie auf Erfolgskurs bringt.

Wenn Sie an der Langhantel angelangt sind, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie mit den Kniebeugen-, Druck- und Gelenkmechaniken von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bereits sehr vertraut sind, und dass Sie gerade bereit sind, sie schwerer zu belasten , sagt Pak.

Nachfolgend finden Sie einige Beispielfortschritte, mit denen Sie versuchen können, sich bis zu Langhanteln hochzuarbeiten. Sobald Sie in der Lage sind, jede dieser Bewegungen in der richtigen Form auszuführen, können Sie damit beginnen, Langhantelvarianten dieser Bewegung in Ihre Routine zu integrieren.

Fortschritte: Boxkniebeugen mit Körpergewicht, Kniebeugen mit Körpergewicht, Goblet-Kniebeugen mit Kurzhanteln (hier gezeigt), versetzte Kettlebell-Kniebeugen, Doppel-Kettlebell-Frontkniebeugen

Fortschritte: Kettlebell-Kreuzheben, Doppel-Kettlebell-Kreuzheben (hier gezeigt)

Fortschritte: Einarmiges Bodendrücken mit Kurzhanteln, Zweiarmiges Bodendrücken mit Kurzhanteln (hier abgebildet), Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln, Doppelarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Fortschritte: Einarmiges Hantelrudern, vorgebeugtes Hantelrudern (hier abgebildet)

Fortschritte: Einarmiges Kurzhanteldrücken über dem Kopf, zweiarmiges Kurzhanteldrücken über dem Kopf (hier gezeigt), einarmiges Kettlebelldrücken über dem Kopf, doppelarmiges Kettlebelldrücken über dem Kopf

Wenn Sie mit Langhanteln beginnen, ist es auch wichtig, die Beweglichkeit der Gelenke zu berücksichtigen, die Sie bei der jeweiligen Übung verwenden und trainieren. Langhanteln sind sehr einengend, da man sich der Langhantel anpassen muss, während Kurzhanteln und Kettlebells etwas mehr Bewegungsfreiheit ermöglichen, sagt Pak.

Um beispielsweise in die richtige Back-Squat-Position zu gelangen, benötigen Sie die Beweglichkeit der Schultern und der Wirbelsäule, um Ihre Hände hinter den Kopf zu bringen, ohne den Rücken zu krümmen. Beim Kreuzheben müssen Sie in der Lage sein, Ihre Hüften zu beugen und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, während Sie sich in Richtung Boden absenken, sagt Pak. Wenn Sie den Rücken runden müssen, um die Stange zu erreichen, müssen Sie höchstwahrscheinlich an einer gewissen Hüftbeweglichkeit arbeiten, bevor Sie Kreuzheben mit der Langhantel durchführen. Und wenn Sie beim Drücken oder Ziehen immer Schmerzen in den Schultern haben, bleiben Sie vielleicht am besten bei Hanteln. Ihre Gelenke sind nicht unbedingt symmetrisch und möglicherweise nicht so strukturiert, dass sie genau dem gleichen Bewegungspfad folgen können.

Auch wenn Sie wissen, dass Sie eine komplizierte Verletzungsgeschichte haben oder bei bestimmten Bewegungen Schmerzen haben, sollten Sie auf jeden Fall mit einem Trainer oder Trainer zusammenarbeiten, um damit anzufangen, sagt Swisher.

Eine Aufschlüsselung der verschiedenen Langhanteltypen

Wenn Sie sich entscheiden, mit Langhanteln zu beginnen, kommt es natürlich auf Ihre aktuelle Stärke an. Glücklicherweise gibt es viele Arten von Langhanteln, sodass Sie bestimmt eine finden, die für Sie am besten geeignet ist.

Die gängigste Langhantel in Fitnessstudios – diejenige, die Sie in den meisten Power-Racks finden und als olympische Langhantel bezeichnet wird – wiegt 45 Pfund (~20 kg). Wenn Sie dies bequem für Übungen wie Kniebeugen und Drücken verwenden können, sollten Sie es nutzen, sagt Swisher und erklärt, dass Sie dann an jeder Seite Hantelscheiben anbringen können, um das Gewicht weiter zu erhöhen. Wenn das zu schwer ist, schauen Sie nach, ob es im Fitnessstudio ein leichteres gibt.

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Zu den leichteren Optionen gehört eine Olympia-Lenkerstange für Frauen, die ca. 15 kg wiegt, kürzer ist und im Vergleich zu Standard-Olympiastangen einen kleineren Durchmesser hat, sodass sie mit kleinen Händen leichter zu greifen ist. Feste oder vorgeladene Langhanteln (wie Dieses hier ) sind auch praktisch, weil sie noch kürzer und einfacher zu bewegen sind, Sie nicht auf jeder Seite Gewichte anbringen müssen und einige nur 35 Pfund oder weniger wiegen.

Vorgeladene Langhanteln sind für Übungen wie Bizeps-Curls und Überkopfdrücken in Ordnung, aber für die wichtigsten Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben eignen sie sich normalerweise nicht besonders gut, sagt Pak und weist darauf hin, dass sie zu kurz sind, um in die Sicherheitsstange zu passen verkleidete Power Racks. Kreuzheben ist mit vorgeladenen Langhanteln besonders umständlich, da die Platten normalerweise kleiner sind und man daher sehr weit nach unten gehen muss, um die Hantel vom Boden aufzuheben, was zu einigen Formproblemen führen kann. (Hinweis: Beim Kreuzheben vom Boden ist es wichtig, Gummipufferplatten zu verwenden – sie sehen aus so was – an den Seiten. Diese haben alle die gleiche Höhe, unabhängig vom Gewicht, sodass Sie nie zu weit sinken müssen, um die Hantel zu erreichen.)

Schließlich verfügen viele Fitnessstudios über Trap-Bars, auch Hex-Bars genannt, die treffend wie ein riesiges Sechseck aussehen (Sie können eines sehen). Hier ). Wenn Sie einen verwenden, stellen Sie sich in die Mitte und greifen die Griffe auf beiden Seiten. Das Gewicht dieser Stangen variiert zwischen 35 und 55 Pfund und verfügt auf beiden Seiten über eine gerade Stange zur Aufnahme von Hantelscheiben. Beim Heben dieser Stangen wird das Gewicht um Sie herum und nicht vor Ihnen verteilt, und Sie halten die Stange mit einem neutralen Griff, sodass die meisten Menschen mit einer Trapstange mehr Gewicht in die Hocke gehen und Kreuzheben können als mit einer geraden Olympiastange. Auch wenn sie komplex aussehen, sind sie absolut anfängerfreundlich.

So verwenden Sie Langhantelablagen

Eines der schwierigsten Dinge am Anfang sei der Aufbau der Racks, sagt Pak. Das gilt insbesondere, weil es in jedem Fitnessstudio leicht unterschiedliche Versionen gibt, weshalb es schwierig ist, pauschale Ratschläge für die richtige Vorgehensweise zu geben.

Die gebräuchlichsten Geräte zum Halten von Langhanteln sind Squat-Racks und Power-Racks (als Referenz, in dieses Foto , das Squat-Rack befindet sich links und das Power-Rack rechts) und sie können ziemlich austauschbar verwendet werden. Sie alle verfügen über Gewichtsstifte, auf denen die Stange ruht, wenn sie nicht verwendet wird, sowie über Sicherheitsstangen oder -stifte, die das Gewicht auffangen, damit Sie oder Ihre Zehen nicht gequetscht werden, wenn Sie die Kontrolle über die Stange verlieren. Diese Stifte und Stangen sind immer verstellbar und werden in Löchern im Rackrahmen befestigt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, wie Sie Ihre Einstellung anpassen können, bitten Sie einen Mitarbeiter des Fitnessstudios oder einen Personal Trainer, der im Fitnessstudio herumläuft, um Hilfe. Selbst Veteranen haben laut Karnes häufig Probleme mit Kniebeugen und Power-Racks, es besteht also kein Grund, sich zu schämen.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Höhe, in der Sie die Langhantel und die Sicherheitsstangen aufstellen, Ihre Endbewegungsbereiche. Wenn Sie in die Hocke gehen, achten Sie darauf, dass Sie dies innerhalb des Power-Racks tun, wobei die Sicherheitsstangen knapp unter der niedrigsten Tiefe liegen, bis zu der Sie in die Hocke gehen, sagt Swisher. Auf diese Weise können Sie die Stange auf die Sicherheitsstangen absenken und aus dem Weg gehen, wenn Sie eine Wiederholung nicht ausführen können. Wählen Sie für das Bankdrücken eine Stangenhöhe, bei der Sie 15 cm haben, bevor Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wenn Sie flach auf der Bank liegen, und die Sicherheitsnadeln auf einer Höhe, die verhindert, dass die Stange Ihre Brust berührt. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer einen Aufpasser haben, insbesondere beim Langhantel-Bankdrücken.

Ein weiterer wichtiger Sicherheitstipp: Befestigen Sie Ihre Hantelscheiben immer mit Gewichtsklammern an der Stange, die direkt außerhalb der Platten auf die Stange geschoben werden. Es gibt sie in mehreren Varianten, darunter Kunststoffhalsbänder Und Metallklemmen (die besonders klobig sind). Wenn Sie also Probleme bei der Verwendung haben, ist es keine Schande, um Hilfe zu bitten, sagt Pak. Normalerweise hängen die Clips an den Hantelständern oder in einem Behälter in der Nähe der Hanteln.

Neben Squat-Racks und Power-Racks gibt es in vielen Fitnessstudios auch einen Smith-Maschine , die einen ähnlichen Aufbau hat, der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Hantel an einer Schiene befestigt ist. Dies fühlt sich oft anfängerfreundlicher an, aber da die Stange einen festen Weg hat, kann es tatsächlich schwierig sein, sie so zu verwenden, dass Sie nicht dazu gezwungen werden, sich in unnatürlichen und verletzungsgefährdenden Bewegungsmustern zu bewegen. Verwenden Sie dies nur, wenn es einen wirklich konkreten Grund gibt, warum Sie es im Gegensatz zu einer freien Hantel verwenden müssen. (Zum Beispiel, wenn Ihr persönlicher Trainer oder Physiotherapeut sagt, dass Sie eine bestimmte Übung in einer stabileren Umgebung durchführen müssen, um einen bestimmten Muskel zu isolieren, oder wenn die Übung, die Sie ausführen möchten, mit einer Langhantel und der darin befindlichen Hantel wirklich schwer durchzuführen ist ein fester Pfad wird Ihr Formular nicht wirklich aus der Fassung bringen: Hüftstöße sind ein Beispiel.)

Denken Sie auch daran, dass die Stangen an Smith-Geräten im Allgemeinen weniger wiegen (normalerweise 15–20 Pfund), und zusammen mit der Tatsache, dass Ihr Körper während des Trainings nicht arbeiten muss, um die Stange zu stabilisieren, können Sie mit einer oft mehr Gewicht heben Smith-Maschine als mit einer normalen Langhantel.

Die vielen Möglichkeiten, eine Langhantel zu halten

Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine Langhantel zu greifen, und die beste für Sie hängt von der Übung, die Sie durchführen, Ihren Zielen und der Art der Langhantel ab, die Sie verwenden, sagt Pak.

Proniert: Dieser Griff mit der Handfläche nach unten ist die gebräuchlichste Art, eine Langhantel zu halten und sollte die Grundlage für das Heben der Langhantel sein. Allerdings ist es nicht Ihr stärkster Griff und begrenzt die Menge an Gewicht, an der Sie sich bei Übungen wie Kreuzheben festhalten können.

Supiniert: Mit der Handfläche nach oben eignet sich dieser Griff gut für Curls und Rudervarianten, bei denen Sie den Bizeps trainieren möchten. Bei den meisten anderen Langhantelübungen funktioniert es jedoch nicht.

Abwechselnd: Bei dieser Technik wird die Hantel mit einer Hand im Pronationsgriff und mit der anderen im Supinationsgriff gehalten. Dadurch können Sie mehr Gewicht greifen als mit einem doppelten Obergriff. Dieser asymmetrische Griff kann das Risiko einer Verletzung der Bizepssehne und der Schulter erhöhen. Wechseln Sie daher bei der Verwendung die Position der einzelnen Hände bei jedem Satz. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie beide Arme gleichmäßig trainieren.

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Haken: Dieser Griff wird ausgeführt, indem die Stange mit einem pronierten Griff gegriffen wird, wobei die Finger jedoch über dem Daumen gefaltet sind. Dieser Griff kann Ihnen beim Halten schwererer Gewichte beim Kreuzheben und Rudern helfen, kann jedoch für die Daumen sehr schmerzhaft sein. Es wird hauptsächlich bei Gewichtheberwettkämpfen eingesetzt. Wenn überhaupt, sparsam verwenden.

Neutral: Das Halten der Hantelstange so, dass die Handflächen seitlich zu Ihrem Körper zeigen, wie es bei Hantelübungen üblich ist, ist nicht möglich, wenn Sie gerade Hanteln mit beiden Händen halten. Es kann jedoch mit Trap-/Sechskantstangen verwendet werden und ist möglicherweise eine bequemere Schulterposition für alle mit krummen Schultern.

Sie können sehen, wie diese verschiedenen Griffe aussehen Hier .

Auf Zubehör wie Hebebänder und Gürtel

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Fitnesskollegen, die Langhanteln schwingen, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sie eine Menge Utensilien tragen, darunter Handschuhe, Gurte und Gürtel.

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Während Handschuhe eine gute Option sein können, wenn Ihre Hände empfindlich sind oder Sie Schwielen vermeiden möchten, ist es in den meisten Fällen am besten, keine Riemen oder Gürtel zu verwenden und stattdessen auf natürliche Weise zu heben, sagt Karnes.

Er erklärt, dass Gurte normalerweise dazu dienen, Ihnen dabei zu helfen, sich an Stangen festzuhalten, die schwerer sind, als Ihre Hände allein greifen können. Unterdessen helfen Ihnen Hebegurte dabei, mehr Gewicht zu heben, indem sie so viel Spannung wie möglich im Oberkörper erzeugen.

Pak empfiehlt Anfängern keine Hebegurte oder -gurte. Sie werden nur dann hilfreich sein, wenn man sich mit der Übung bereits sehr gut auskennt und sie nur für den letzten kleinen Vorteil nutzt, sagt sie.

Wie bei allem, was mit Krafttraining zu tun hat, ist es die Beherrschung der Langhantel-Grundlagen, die Sie am weitesten bringt, und kein zusätzlicher Schnickschnack.

6 Langhantelübungen für Anfänger zum Ausprobieren

Wenn Sie mit den Körpergewichts-, Kurzhantel- und/oder Kettlebell-Übungen Fortschritte gemacht und eine solide Form entwickelt haben, beginnen Sie mit diesen Langhantelübungen für Anfänger:

• Um die Kniebeuge auszuführen, greifen Sie mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander nach einer Langhantel in einem Kniebeugenständer.
• Von dort aus ducken Sie sich unter die Stange und drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen die Stange, sodass die Stange ganz oben auf Ihrem oberen Rücken aufliegt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um eine muskulöse Ablage für die Stange zu schaffen.
• Stehen Sie aufrecht und gehen Sie rückwärts, ein paar Schritte vom Squat-Rack entfernt. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Füße ein wenig nach außen, etwa 20 bis 30 Grad.
• Schieben Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie Ihre Knie leicht zur Seite schieben. Versuchen Sie, abzusinken, bis Ihre Hüften unter Ihre Kniescheiben gehen oder bis Ihr unterer Rücken sich nach unten beugen möchte. Gehen Sie nur so tief in die Hocke, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
• Drücken Sie beide Füße durch, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

• Um die Frontkniebeuge vorzubereiten, stellen Sie sich direkt unter die Stange, mit parallelen Füßen und der Stange, die auf Ihrem Schlüsselbein ruht und sanft gegen Ihren Hals drückt. Diese Position fühlt sich zunächst vielleicht etwas unbequem an, sollte sich aber nach ein paar Trainingseinheiten verbessern.
• Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Ellbogen sind gebeugt und nach vorne gerichtet, die Handflächen zeigen nach oben und die Finger liegen am Körper.
• Stehen Sie aufrecht und gehen Sie rückwärts vom Squat-Rack weg. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Füße ein wenig nach außen, etwa 20 bis 30 Grad.
• Schieben Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie Ihre Knie leicht zur Seite schieben. Versuchen Sie, abzusinken, bis Ihre Hüften unter Ihre Kniescheiben gehen oder bis Ihr unterer Rücken sich nach unten beugen möchte. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung aufrecht.
• Drücken Sie beide Füße durch, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

• Stellen Sie sich mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Füßen hinter eine Langhantel.
• Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie sie zur Seite (damit sie nicht nachgeben) und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie eine angespannte Körpermitte und einen flachen Rücken beibehalten. Fassen Sie die Stange und platzieren Sie Ihre Hände genau schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und stehen Sie aufrecht, ziehen Sie das Gewicht mit und halten Sie die Arme gerade. Bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln oben an.
• Kehren Sie die Bewegung langsam um, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Po nach hinten, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken. Halten Sie die Stange die ganze Zeit über nah am Körper und achten Sie auf einen geraden Rücken – nur die Knie sollten gebeugt sein.

• Fassen Sie eine Langhantel mit etwas breiteren als schulterbreit auseinander liegenden Händen.
• Beugen Sie von dort aus die Knie leicht, drücken Sie die Hüften nach hinten und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.
• Halten Sie die Hantel nah an Ihrem Körper und ziehen Sie sie gerade nach oben in Richtung Brust. Beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, sodass sie knapp über Ihren Oberkörper hinausragen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
• Strecken Sie langsam Ihre Arme, um die Stange abzusenken und sie dabei vom Boden fernzuhalten. Das ist 1 Wiederholung.

• Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Langhantelablage, wobei sich die Hantelstange etwa auf Handgelenkshöhe befindet und Ihre Arme vollständig zur Decke ausgestreckt sind.
• Positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantel befinden. Drücken Sie von dort aus Ihre Schulterblätter nach unten und wieder zusammen, wölben Sie Ihre Brust zur Decke und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie auf Ihre Brust ab, während Sie Ihre Schulterblätter unten und hinten halten und Ihren Unterkörper anspannen. In dieser Position sollten Ihre Ellbogen so gebeugt sein, dass Ihr Arm etwa 45 Grad vom Körper entfernt ist und Ihre Unterarme senkrecht stehen.
• Drücken Sie die Hantel nach oben zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern gestapelt bleiben.

• Schieben Sie ein Ende einer Hantel auf ein Handtuch in einer Zimmerecke. Stellen Sie sicher, dass sich das Handtuch zwischen einer Wand und Ihrer Hantel befindet. Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Landminenaufsatz verfügt, können Sie stattdessen diesen verwenden.
• Greifen Sie von dort aus die Hantel mit der rechten Hand und halten Sie sie an der rechten Achselhöhle fest. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, leicht gebeugten Knien, angespanntem Rumpf und flachem Rücken. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie die Stange hinein und nach oben, bis Ihr Ellenbogen einrastet.
• Bringen Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

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