Möchten Sie schwer heben? Hier sind 5 Must-Dos, um zunächst ein starkes Fundament aufzubauen

Es war einmal, dachte ich Krafttraining drehte sich alles darum, sich zu kräuseln, zu drücken und immer wieder winzige Hanteln zu heben. (Und immer wieder... und immer wieder...) In der Zwischenzeit waren beladene Langhanteln und gigantische Kurzhanteln für die großen, muskulösen Kerle gedacht, die sich grunzend durch ihr Training quälten.

Ich wusste nicht, dass mir das unglaubliche, kraftvolle Gefühl entgangen war, von dem ich inzwischen gelernt habe, dass ich es nur bekommen kann, wenn ich das Äquivalent meines Körpergewichts – und noch mehr – vom Boden aufhebe oder eine dieser riesigen Hanteln über den Kopf drücke.

Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken mit einer belasteten Langhantel sind eine beeindruckende Leistung, und zum Glück beanspruchen immer mehr Frauen ihren rechtmäßigen Platz an den Hantelstangen. Wenn Sie jedoch ein neuer Kraftsportler sind oder nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio zurückkehren, ist es wichtig, ein starkes Fundament aufzubauen, bevor Sie versuchen, eine schwere Langhantel zu heben.

Laut Sportphysiologen bedeutet schweres Heben, dass man in ein bis fünf kontrollierten Wiederholungen so viel Gewicht wie möglich bewegt Dean Somerset, C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth. Und obwohl es ganz einfach klingt, bedarf es tatsächlich einer gewissen Vorbereitung, um es sicher durchführen zu können.

Der klügste Schachzug ist es, sich zunächst die Zeit zu nehmen, in verschiedenen Übungen ohne Gewicht Kraft und Leistungsfähigkeit aufzubauen. Je schwerer das Gewicht wird, desto feiner müssen Ihre Bewegungen und Positionierungen abgestimmt sein, sagt Somerset, und desto wahrscheinlicher ist es, dass eine bestimmte Gelenk- oder Muskelschwäche sichtbar wird, verglichen mit leichteren Lasten.

Indem Sie für schweres Heben genauso trainieren, wie Sie es für jede andere sportliche Leistung tun würden, bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastungen des Krafttrainings vor und trainieren Ihr Gehirn, die Technik auch unter Druck aufrechtzuerhalten, sagt Somerset. Tatsächlich vergleicht er das Training, um schwere Lasten zu heben, mit dem Training für einen Marathon: Du schaffst deinen ersten Lauf nicht über volle 26,2 Meilen; man baut sich nach und nach darauf auf.

Befolgen Sie bei der Auswahl eines Gewichts ein Konzept, das als Wiederholungsreserve bekannt ist und sich darauf bezieht, wie viele weitere Wiederholungen Sie möglicherweise noch ausführen könnten, bevor Sie versagen, sagt Somerset. Während dieser anfänglichen Kraftaufbauphase sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie noch mindestens drei Wiederholungen übrig haben. Sie werden auf dem Weg dorthin Verbesserungen in Kraft und Körperzusammensetzung feststellen, müssen sich aber nicht dem Risiko einer maximalen Belastung aussetzen, bis Sie bereit sind, damit umzugehen, sagt Somerset.

Um so viel wie möglich in Ihre Vorbereitungsphase einzubauen, ohne es zu übertreiben, empfiehlt der Sportphysiologe Joel Seedman, Ph.D., Inhaber von Erweiterte menschliche Leistung in Suwanee, Georgia, empfiehlt drei bis fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche, wobei jede Sitzung etwa 60 bis 75 Minuten dauert. „Es reicht aus, damit die Person nicht zu viel trainiert, aber gleichzeitig werden Sie ein gutes Training absolvieren“, sagt er zu SelfGrowth.

Während dieser Vorbereitungsphase können und sollten Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Hüftstöße und Überkopfdrücken einbauen. Streben Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils drei bis sechs Wiederholungen an und befolgen Sie im Zweifelsfall die sogenannte 20er-Regel: Halten Sie die Gesamtwiederholungen während des Trainings bei oder nahe bei 20, sagt Somerset. Mit anderen Worten: Sie könnten vier Sätze mit fünf Wiederholungen, fünf Sätze mit vier Wiederholungen oder sogar sechs Sätze mit drei Wiederholungen ausführen.

Es ist wichtig, die nötige Kraft aufzubauen, um ein schweres Gewicht zu heben, aber das Heben von Gewichten erfordert mehr als nur Muskeln; Es erfordert auch die Zusammenarbeit von Geweben wie Bändern und Sehnen, die länger brauchen, um sich an das Training anzupassen und zu erholen. [Bänder und Sehnen] verfügen nicht über die spezialisierten Zellen oder den Blutfluss, den die Muskeln benötigen, um sich so schnell umzubauen, erklärt Somerset. Während also Ihre Muskeln stärker werden, braucht Ihr Gewebe mehr Zeit, um aufzuholen. Wenn Sie sich schwer belasten, bevor Sie darauf vorbereitet sind, kann es zu Zerrungen, Zerrungen oder sogar Brüchen kommen.

Wenn Sie aktiv sind, aber noch nie in Ihrem Leben eine Langhantel berührt haben, kann es etwa drei bis sechs Monate dauern, bis Ihre Muskeln und Ihr Gewebe für das Heben schwerer Lasten bereit sind. Wenn Sie hingegen ein ganz neuer Sportler sind oder schon seit ein paar Jahren nicht mehr im Sport sind, müssen Sie über einen Zeitraum von 12 Monaten Ihre Kraft und Kondition aufbauen, bevor Sie sich schwer belasten, Somerset sagt.

Der Aufbau der Fähigkeit zum Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken einer schweren Langhantel hängt nicht nur von der Muskelkraft ab. Die Menge an Gewicht, die Sie heben können, hängt auch davon ab, wie effizient Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln kommunizieren kann. Das heißt, wie schnell sich Ihre Muskeln – sowohl die beteiligten Muskelgruppen als auch die Fasern innerhalb der Muskeln – koordinieren können, um das Gewicht zu heben.

Laut Seedman besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Menge an Muskeln, die wir aktivieren können, und der Menge an Gewicht, die wir heben können. Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Muskeln und Ihres Gewebes müssen Sie Ihr Nervensystem trainieren, um Bewegungsmuster zu erkennen und auszuführen (was normalerweise als Entwicklung des Muskelgedächtnisses bezeichnet wird), bevor Sie das Gewicht erhöhen. Und das bedeutet in erster Linie, die richtige Technik zu beherrschen.

Darüber hinaus hilft es Ihnen, spätere Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Bewegungen mit geringerem Gewicht auszuführen. Wenn Sie fehlerhafte Bewegungen ausführen, tun Sie Ihrem Körper keinen Gefallen, indem Sie ihn noch mehr schädigen Ungleichgewichte und Asymmetrien, Erica Suter, C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth. Wenn Sie beispielsweise mit nachgebenden Knien in die Hocke gehen, verschlimmert das Hinzufügen von Gewicht dieses fehlerhafte Muster nur und erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.

Um die richtige Technik zu erlernen und Ihr Nervensystem zu trainieren, die Bewegungsmuster zu erkennen, empfiehlt Seedman, Ihrer Woche Übungseinheiten hinzuzufügen.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, an den Tagen, an denen Sie kein normales Krafttraining haben, 20 bis 30 Minuten lang grundlegende Übungen zu üben. Es ist eine Art aktiver Erholungstag, sagt Seedman. Üben Sie eine Übung aus sieben Bewegungskategorien: Kniebeuge, Hüftgelenk (d. h. Kreuzheben), Ausfallschritt, horizontales Drücken (d. h. Bankdrücken), horizontales Ziehen (d. h. vorgebeugtes Langhantelrudern), vertikales Drücken (d. h. Überkopfdrücken) und vertikales Ziehen ( d.h. Latzug). Machen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.

Wenn Sie nicht gerade begeistert davon sind, an Ihrem freien Tag ins Fitnessstudio zu gehen, teilen Sie Ihr normales Training so auf, dass 80 Prozent Ihren regelmäßigen Gewichtheben gewidmet sind, während sich die anderen 20 Prozent auf die Form mit leichteren Gewichten konzentrieren.

Das Üben von Hebeübungen den ganzen Tag über ohne zusätzliches Gewicht ist auch eine gute Möglichkeit, die richtige Technik zu erlernen. Die Simulation [der Aufzüge] ist laut Seedman eines der effektivsten Dinge, die man tun kann, und es kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Wenn Sie also das nächste Mal aufstehen und bei der Arbeit herumlaufen müssen, machen Sie ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, rumänisches Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern.

Um schwere Lasten zu heben, ist ein starker Rumpf unerlässlich. Betrachten Sie es als den Stamm Ihres Baumes, sagt Suter. Damit sich Ihre Gliedmaßen effizient bewegen können, muss Ihr Rumpf stabil und belastbar sein.

Tatsächlich spielt Ihr Rumpf bei jedem schweren Heben eine Hauptrolle. Sie müssen in der Lage sein, eine Ganzkörperspannung aufzubauen, um Ihren Oberkörper unter zusätzlichem Gewicht aufrecht zu halten. Denken Sie an etwas wie Kniebeugen und Kreuzheben – Ihre Wirbelsäule muss in einer festen Position sein und Ihr Rumpf muss in Schwung sein, sagt Seedman.

Um die Kernkraft und Stabilität aufzubauen, die Sie für den Übergang zu schwereren Gewichten benötigen, empfiehlt Suter, zwei- bis dreimal pro Woche mit koordinierten Körpergewichtsbewegungen wie Planks, Bird-Dogs, toten Käfern, Hohlkörpergriffen und Krabbeln zu trainieren.

In der Zwischenzeit schlägt Seedman vor, die einarmige Planke zu meistern. Es bringt den Menschen wirklich bei, ihren ganzen Körper einzuspannen und alles festzuhalten, sagt er, und es leistet gute Arbeit beim Aufbau dieser Fähigkeit innerhalb weniger Wochen.

So geht's: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Füße weiter als hüftbreit gespreizt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie einen Arm vom Boden ab. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie zwei Mal pro Woche drei Sätze pro Seite durch.

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