9 TIPPS ZUM GEWICHTHEBEN FÜR ANFÄNGER, DIE IHR TRAINING EFFEKTIVER MACHEN

Gewichtheben für Anfänger mag für manche Menschen wie ein Widerspruch in sich klingen. Wenn Sie neu im Kraftraum sind, scheint das gesamte Konzept des Hebens und Ablegens schwerer Dinge bei gleichzeitiger Demonstration der perfekten Form ein ziemlich fortgeschrittenes Maß an körperlicher Fitness zu sein. Wie lernt man den Umgang mit einem Squat-Rack? Und woher soll man wissen, ob das Gewicht, das man aufnimmt, zu leicht, zu schwer oder genau richtig ist?

Sicher, Gewichtheben kann einschüchternd wirken – vor allem, wenn Sie sich an die Olympischen Spiele oder komplizierte Übungen auf Instagram erinnern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gewichtheben für viele von Vorteil sein kann und die Übung eine große Auswahl an Übungen umfasst, die von Grundbewegungen, die alltägliche Aktivitäten nachahmen, bis hin zu fortgeschrittenen Powerlifting-Bewegungen reichen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie es nicht wissen wie man Gewichte auf eine Langhantel lädt doch … oder was man mit der Langhantel machen soll, wenn sie einmal schwer ist. Krafttraining für Anfänger bedeutet nicht, dass Sie alleine in den Kraftraum geworfen werden, ohne zu wissen, was Sie tun (tatsächlich tun Sie das bitte nicht!). Stattdessen kann der Einstieg in das Gewichtheben ein schrittweiser und zufriedenstellender Prozess sein, bei dem Sie Fortschritte machen, wenn Sie dazu bereit sind.

Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, irgendwann Ihr Körpergewicht zu heben, 20 Liegestütze hintereinander zu schaffen oder einfach auf eine Art und Weise stärker zu werden, die Ihnen im Alltag hilft (denken Sie daran: Lebensmittel die Treppe hoch tragen, Ihr Kleinkind hochheben oder Gepäck in Ihr Auto laden). Auto – ganz ohne Zerrungen oder Muskelzerrungen), kann Krafttraining dabei helfen.

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihrem Körper zu helfen, langfristig funktionsfähig und gesund zu bleiben. Sivan Fagan , CPT, Inhaber von Strong With Sivan in Baltimore, erzählt SelfGrowth. Ich sehe den Nutzen bei meinen 80-jährigen Kunden. Die Fähigkeit, die Hüften zu kontrollieren, macht zum Beispiel den Unterschied zwischen der Fähigkeit, einen Sturz zu stoppen, und der Fähigkeit, nicht aufzuhalten, zu stürzen und sich die Hüfte zu brechen.

Hier ist auch die harte Realität: Muskelmasse kann beginnen Abfall in deinen 30ern. Wenn Sie also mit zunehmendem Alter Kraft aufbauen und aufrechterhalten möchten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um mit einem Gewichtheberprogramm zu beginnen.

Gewichtheben für Anfänger muss nicht kompliziert sein – und es kann tatsächlich eine Menge Spaß machen. Hier finden Sie alles, was Sie über den Einstieg in ein Krafttrainingsprogramm wissen müssen.

1. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht.

Richtig, beim Krafttraining kommt es voll und ganz auf das eigene Gewicht an. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Krafttraining, den Widerstand zu nutzen, um die Muskeln zu trainieren. Hannah Davis , CSCS, Eigentümer von Körper von Hannah , erzählt SelfGrowth. Mit der Zeit kann das bedeuten, externes Gewicht zu verwenden – etwa Kurz- und Langhanteln –, aber Gewichtheben für Anfänger beginnt normalerweise einfach mit dem eigenen Körpergewicht.

Namen für freies Feuer

Man könne nicht nur ein effektives Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren, sondern Übungen mit dem eigenen Körpergewicht seien auch eine hilfreiche Möglichkeit für Anfänger, sich mit allen wichtigen Bewegungsmustern im Krafttraining vertraut zu machen, sagt Fagan. Bevor Sie sich zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln für Kreuzheben schnappen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie verstehen, wie man ein Hüftgelenk ausführt – Hüfte und Gesäß nach hinten drücken, die Wirbelsäule neutral halten und die Knie leicht beugen. Und bevor Sie überhaupt über die Verwendung eines Squat-Racks nachdenken, sollten Sie sich mit Ihrem Körpergewicht sehr sicher sein Kniebeugen .

2. Legen Sie Ihr Formular fest.

Noch einmal: Bevor Sie überhaupt ein Gewicht in die Hand nehmen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Form einwandfrei ist. Leider ist es während der Pandemie viel schwieriger geworden, Echtzeit-Feedback zu Ihrem Formular zu erhalten. Jetzt, da viele Fitnessstudios wieder geöffnet sind (und hoffentlich Sicherheitsmaßnahmen einhalten, um ihre Mitglieder und Mitarbeiter so sicher wie möglich zu halten), fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer vereinbaren (sofern Ihr Budget dies zulässt). Grundlagen verschiedener Krafttrainingsbewegungen.

Wenn ein Präsenztraining für Sie keine Option ist, bieten viele Personal Trainer mittlerweile virtuelle Sitzungen an. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Trainer Ihr Formular aus verschiedenen Blickwinkeln erfassen kann, damit es besser nachahmen kann, was er persönlich sehen würde. Von vorne kann ihre Figur bei einer Kniebeuge großartig aussehen, aber wenn man dann sagt: „Okay, zeig mir eine Seitenansicht“, kann man erkennen, dass sich ihr Oberkörper zu sehr nach vorne neigt, sagt Fagan.

Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, diese grundlegenden Bewegungsmuster zu beherrschen, die die Grundlage für viele Ihrer Übungen bilden, sagt Fagan. Da sie in Echtzeit Korrekturen an Ihrem Formular vorschlagen können, sind Sie besser auf einen sicheren Fortschritt vorbereitet.

Wenn ein persönlicher Trainer nicht das Richtige für Sie ist, können Sie mithilfe von Online-Tutorials lernen, wie eine korrekte Bewegung aussehen sollte, und durch Training vor einem Spiegel (oder indem Sie sich selbst auf Ihrem Telefon filmen) können Sie sicherstellen, dass Sie die Bewegung ausführen Es ist richtig, sagte Holly Roser, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Holly Roser Fitness in San Francisco, gegenüber SelfGrowth vorher .

3. Investieren Sie in Ausrüstung.

Auch wenn es wichtig ist, mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, sollten Sie irgendwann Gewichte zu Ihrem Krafttrainingsplan hinzufügen. Gewichte waren, wie die meisten anderen Arten von Heimfitnessgeräten, während der Coronavirus-Pandemie online schwer zu finden, sind aber langsam wieder auf Lager.

Wenn Sie sie finden, sind Kurzhanteln die benutzerfreundlichste Gewichtsoption für Anfänger – mehr noch als Kettlebells oder Langhanteln, deren richtige und sichere Verwendung eine größere Lernkurve erfordert, sagt Fagan. Idealerweise haben Sie drei Sätze: einen leichten, einen mittelschweren und einen schweren (vielleicht 5 Pfund, 12 Pfund und 20 Pfund, sagt sie). Eine weitere Möglichkeit besteht darin, in einen Satz verstellbarer Gewichte zu investieren, was eine echte Platzersparnis sein kann, wenn Sie wissen, dass Sie auch auf schwerere Gewichte zugreifen möchten.

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Auch andere Geräte, die keine Gewichte beanspruchen, sind in der Regel leichter zu finden als echte Gewichte und können Ihr Training ebenfalls wunderbar abwechseln. Dazu gehören Dinge wie Minibänder, Loop-Widerstandsbänder, Slider oder Suspension-Trainer (wie TRX), sagt Fagan.

4. Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, bevor Sie beginnen.

Ein richtiges Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle aufzuwecken. Durch Schaumrollen werden verspannte Muskeln gelockert, sodass sie so funktionieren, wie sie sollen, sagt Davis. Wenn Sie eine perkussive Massagepistole (z. B. eine Theragun) haben, kann dies Ihren Muskeln laut einer Studie auch dabei helfen, sich vor dem Training aufzuwärmen Zeitschrift für Sportmedizin .

Ein dynamisches Aufwärmen ist ein weiterer wichtiger Teil Ihrer Pre-Workout-Routine, da es Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet und dabei hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Ein dynamisches Aufwärmen bedeutet im Wesentlichen, dass Sie verschiedene sanfte Bewegungsmuster durchlaufen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Durch die Vergrößerung Ihres Bewegungsumfangs können Sie tiefer in die Kniebeugen vordringen und Ihre Arme während der Bizepscurls vollständig ausstrecken, was eine stärkere Muskelrekrutierung und bessere Ergebnisse bedeutet.

5. Planen Sie regelmäßige Trainingseinheiten ein – aber übertreiben Sie es nicht.

Einer der einschüchterndsten Aspekte beim Beginn eines Krafttrainings für Anfänger besteht darin, zu wissen, wann und wie oft Sie trainieren sollten. Der Schlüssel hier ist, langsam anzufangen. Beginnen Sie zwei bis drei Wochen lang mit zwei Tagen und fügen Sie dann einen dritten Tag hinzu, sagt Davis. Idealerweise sollten Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche Krafttraining machen, aber arbeiten Sie sich nach oben – wenn Sie an fünf Tagen pro Woche beginnen, kann dies Ihren Körper erschüttern. Tatsächlich ist es einer der häufigsten Fehler, zu früh zu viel zu tun, sagt Fagan, wenn sie anfangen.

Dinge mit

Eine effektive Möglichkeit, Krafttraining für Anfänger zu programmieren, besteht darin, jedes Training zu einem Ganzkörpertag zu machen, anstatt es in Muskelgruppen aufzuteilen, sagt Fagan. Das bedeutet, dass Sie bei jedem Training ein bisschen von allem machen – etwas Unterkörperarbeit, einige Rumpfübungen und etwas Oberkörperarbeit, wodurch Ihr Training ausgeglichen bleibt. Wenn Sie an drei Tagen in der Woche Ganzkörpertraining absolvieren, können Sie eventuell auch einen Bonustag hinzufügen, an dem Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren, in denen Sie mehr Kraft aufbauen möchten.

Diese Trainingseinheiten sollten sich auch nicht ständig in die Länge ziehen. Begrenzen Sie sie auf etwa 40 Minuten, sagt Fagan. (Einige Ideen für Ganzkörpertraining finden Sie hier in den Optionen von SelfGrowth.)

An den Tagen, an denen Sie kein Gewicht heben, ist es für die allgemeine Gesundheit auch wichtig, etwas Cardio zu trainieren. Ich verzichte auf die CDC-Empfehlungen für Aerobic-Übungen – 150 Minuten leichtes bis mittelschweres Training oder 75 Minuten pro Woche hochintensives Training, sagt Davis. Letztendlich hängt es von Ihrem spezifischen Ziel ab, die richtige Trainingsmischung zu finden.

6. Heben Sie das richtige Gewicht an.

Es wäre zwar sehr hilfreich, wenn es für alle ein festgelegtes Startgewicht gäbe, aber es hängt wirklich von Ihrer aktuellen Kraft, der Art der Übung, die Sie machen, und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für diese Übung planen, ab. Zu Beginn sollten Sie sich an etwa 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz halten, sagt Fagan. In Ihrem ersten Krafttrainingsmonat können Sie darauf abzielen, von jeder Übung nur ein bis zwei Sätze durchzuführen. Sobald Sie sich stärker fühlen und sich die Sätze etwas leichter anfühlen, können Sie die Zahl auf drei Sätze pro Übung erhöhen, sagt sie.

Denken Sie daran, dass für verschiedene Übungen unterschiedliche Gewichte erforderlich sind, da einige Muskelgruppen (wie Ihre Gesäßmuskulatur) von Natur aus stärker sind als andere (z. B. Ihr Trizeps). Daher ist es hilfreich, ein wenig Abwechslung um sich herum zu haben. Dazu können leichte, mittlere und schwere Hanteln gehören. eine oder zwei Kettlebells; und vielleicht irgendwann eine Langhantel. Wählen Sie bei der Auswahl eines Gewichts für jede Übung eines aus, das sich schwer genug anfühlt, um Sie herauszufordern, aber nicht so schwer, dass Ihre Form darunter leidet.

Erwägen Sie die Verwendung der Skala zur Rate der wahrgenommenen Anstrengung, um zu bestimmen, ob das Gewicht, das Sie verwenden, für Sie geeignet ist, sagte Noam Tamir, CSCS, Inhaber und CEO von TS Fitness in New York City, gegenüber SelfGrowth vorher . Auf einer Skala von 0 bis 10: Wenn 0 auf der Couch sitzt und 10 eine maximale Anstrengung ist, die Sie nur mehrere Sekunden lang durchhalten können, sollten Sie schießen, um Ihren Satz bei einer 8 zu beenden. Wenn Sie bereits bei einer 8 sind und Sie Wenn Sie noch vier Wiederholungen in Ihrem Satz übrig haben, möchten Sie wahrscheinlich Gewicht reduzieren.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass man sich zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe gönnt, sagt Tamir. Wenn Sie sich an ein Verhältnis von Arbeit und Ruhe von 1:2 halten – zum Beispiel 40 Sekunden Pause, wenn Sie für die Ausführung Ihres Satzes 20 Sekunden gebraucht haben – können Sie sicherstellen, dass Sie sich ausreichend erholt haben, um Ihren nächsten Satz zu absolvieren. Sie sollten sich am Ende Ihrer Sätze herausgefordert fühlen, aber das Ziel besteht nicht darin, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht zu halten, wie es beim Cardio-Training der Fall ist.

7. Machen Sie zu Beginn jeden Tag mit den gleichen Bewegungen weiter.

Während erfahrene Kraftsportler sich möglicherweise dafür entscheiden, über einen Zeitraum von einer Woche jeden Tag verschiedene Übungen zu machen (und dieselben Bewegungen in der folgenden Woche zu wiederholen), besteht keine Notwendigkeit, dieser Art von Programm zu folgen, wenn Sie sich gerade erst daran gewöhnen, sagt Davis. Außerdem entfällt dadurch für eine Weile das Rätselraten aus Ihrer Routine.

Halten Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche an die gleichen Grundbewegungen, um ein grundlegendes Maß an Fitness und Kraft aufzubauen, sagt Davis. Warum Dinge komplizieren, wenn es nicht nötig ist? Tolle Ergebnisse können erzielt werden, wenn man das gleiche Training wiederholt, aber die Gewichte erhöht, wenn man stärker wird. Darüber hinaus wird es Ihnen auch helfen Master die Bewegungen, anstatt mit neuen Übungen fortzufahren, bevor Sie die ersten geschafft haben. (Und wenn Sie keinen Zugang zu schwereren Gewichten haben, können Sie dies tun Befolgen Sie diese Tipps um eine Übung schwerer zu machen, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen.)

8. Machen Sie nach dem Training eine Dehnungsübung, wenn Sie können.

Nachdem Sie den Trainingsteil nun abgeschlossen haben, ist es an der Zeit, ihn auszudehnen. (Können Sie sagen ahh ?) Dehnübungen bei warmen Muskeln können Ihre Flexibilität verbessern, sagt Davis, ganz zu schweigen davon, dass es sich phänomenal anfühlt, nachdem Sie sich stark angestrengt haben.

Versuchen Sie nach dem Training eine Abklingzeit von 5 bis 10 Minuten, die dynamische Dehnübungen oder solche mit etwas Bewegung beinhalten sollte, sagt Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, Physiotherapeutin am Wexner Medical Center der Ohio State University. Dadurch wird die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht, was die Regeneration unterstützt. Auch hier gilt: Wenn Sie zufällig eine Massagepistole herumliegen haben, eignen sich diese auch hervorragend zur Erholung nach dem Training.

9. Gönnen Sie sich Ruhetage, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt.

Es ist in Ordnung, ein bisschen wund zu sein. Am Tag nach einer harten Trainingseinheit könnten sich Ihre Muskeln dadurch schmerzen oder müde anfühlen DOMS oder verzögert auftretender Muskelkater. Wenn Sie Krafttraining betreiben, verursachen Sie mikroskopische Schäden am Gewebe, die repariert werden – so bauen Sie Muskeln auf. Aber Sie möchten auch nicht so wund sein, dass Sie in dieser Woche nicht mehr trainieren können. Wenn Sie also mehrere Tage lang wegen der Schmerzen nicht trainieren können, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich zu viel und zu schnell tun.

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Apropos, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen: Ruhetage sind für jedes Gewichtheberprogramm von entscheidender Bedeutung – egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind. Wenn Sie ohne Erholungsphase ständig Muskeln abbauen, geben Sie den Muskelfasern keine Chance, sich zu reparieren und wieder stärker aufzubauen, erklärt Davis.

Am Ende des Tages müssen Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, sagt Davis. Es sagt Ihnen, wann es einen freien Tag braucht. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie einen Ruhetag einlegen sollten, wenn Ihre wahrgenommenen Schmerzen über 7 auf einer Skala von 10 liegen, rät Davis. Sie können sich auch auf einen anderen Körperteil konzentrieren oder ein sanfteres Training wie Yoga oder Pilates ausprobieren.

Quellen: