Wenn Sie lernen möchten, mit Gewichten zu trainieren, können Sie auf jeden Fall zu Hause mit einem Krafttraining beginnen. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie zuerst wissen müssen, damit Sie dies sicher und effektiv tun können.
Zu Beginn der COVID-19-Pandemie war ich fest entschlossen, als Ergänzung zu meinem Langstreckenlauf ein Krafttraining zu Hause zu beginnen. Ich bin selbstständig und habe, wie viele Menschen in dieser Zeit, eine Verlangsamung der Arbeit bemerkt – und dadurch etwas mehr Zeit in meinem Tag. Also beschloss ich, mich endlich dem Krafttraining zu widmen.
Ich hatte bereits einige Trainingsmatten und Hanteln im Schrank, die verstaubten, aber ich beschloss, eine Kettlebell online zu bestellen (damals, als es Fitnessgeräte für zu Hause noch leicht zu kaufen gab), um Abwechslung zu schaffen. Ich habe vorher ein paar Artikel gelesen und mir ein YouTube-Tutorial angesehen und dann losgelegt.
Ich absolvierte zwei Trainingseinheiten, bevor ich mir den Rücken verletzte.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass meine Form völlig daneben lag – und wahrscheinlich habe ich am Ende zu früh zu viel gemacht, obwohl das Gewicht, das ich verwendet habe, eher leichter war. Ich konnte etwa zweieinhalb Wochen lang keinen Sport treiben (ich konnte kaum mit meinem Hund spazieren gehen).
Glücklicherweise konnte ich einen Besuch bei meiner Sport-Chiropraktikerin absolvieren, bevor sie wegen der Pandemie vorübergehend ihren Laden schloss, was mir etwas Erleichterung verschaffte (natürlich neben Ruhe und leichten Reha-Übungen). Aber ich wollte nicht riskieren, zu früh zu meinem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren und mir eine schwere Verletzung zuzuziehen, die in dieser chaotischen Zeit möglicherweise sofortige ärztliche Hilfe erfordern würde.
Es waren ein paar lange Wochen, aber sie gaben mir die Zeit, darüber nachzudenken, was ich anders hätte machen können, als ich mit dem Krafttraining zu Hause begann. Also kontaktierte ich ein paar Personal Trainer, um die Frage zu beantworten: Wie sollte man mit dem Training zu Hause beginnen – und zwar effektiv? Und sicher? Hier ist, was ich gelernt habe.
1. Machen Sie einen Plan.
Wenn ich darüber nachdenke, anzufangen beliebig Wenn Sie an einem Fitnessprogramm teilnehmen, möchten Sie zunächst die Genehmigung Ihres Arztes einholen, dass Sie dafür gesund genug sind, sagt Holly Roser, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Holly Rose Fitness in San Francisco, erzählt SelfGrowth.
Was Was Planen Sie, nun, das liegt ganz bei Ihnen – und das ist einer der besten Vorteile, wenn Sie zu Hause alleine trainieren: Sie können Ihre Krafttrainingsroutine selbst erstellen – eine, die Sie wahrscheinlich nicht anpassen müssen, wenn irgendein Kumpel Sie in Beschlag nimmt Kniebeugenständer. Laut Noam Tamir, C.S.C.S., Eigentümer und CEO von TS Fitness Wenn Sie in New York City ein Neuling in Sachen Krafttraining sind, sollten Sie drei wöchentliche 30- bis 45-minütige Sitzungen eines Ganzkörpertrainings mit grundlegenden, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken und Rudern anstreben . (Bevor Sie jedoch damit beginnen, möchten Sie vielleicht mit Körpergewichtsversionen beginnen – mehr dazu weiter unten!) Machen Sie etwa 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz und drei Sätze pro Übung.
Weitere Anleitungen oder Inspirationen dazu, wie eine Ganzkörperroutine aussehen kann, finden Sie in einigen Ganzkörpertrainingseinheiten von SelfGrowth.
2. Richten Sie einen Trainingsbereich ein.
Bevor Sie mit dem Schwitzen beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um über den Raum nachzudenken, in dem Sie es tun werden. Zum einen benötigen Sie genügend Platz, damit Sie sich frei bewegen können, ohne an Wände oder Möbel zu stoßen. Berücksichtigen Sie dann die Temperatur: Können Sie die Klimaanlage oder einen Ventilator laufen lassen, wenn es zu heiß ist? Möglicherweise möchten Sie auch in einem anderen Raum als Ihrem Arbeitsplatz trainieren (wenn Sie von zu Hause aus arbeiten), um nicht nur Unordnung zu vermeiden, sondern auch eine mentale Trennung zwischen Arbeiten und Training zu ermöglichen.
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Aus Sicherheitsgründen sind Räume mit Hartholzböden die bessere Wahl als solche mit Teppich. Das direkte Training auf dem Teppich kann Ihre Füße, Knie und Knöchel belasten, was Sie anfälliger für Verletzungen machen kann, sagt Roser. Auch die Verwendung einer Yogamatte oder einer Trainingsmatte beim Liegen auf dem Boden kann dabei helfen – und viele Bewegungen werden dadurch einfach angenehmer.
3. Tragen Sie Kleidung, die für Komfort und Form sorgt.
Wenn Sie zu Hause trainieren, könnten Sie versucht sein, Ihr Training in dem zu beginnen, was Sie zu Hause getragen haben – nicht die beste Option, wenn das Pyjamas oder Jeans sind. Sie möchten in Kleidung trainieren, in der Sie sich frei bewegen können, die Sie unterstützt und die Ihre Form nicht beeinträchtigt.
Und ja, es sei denn, Sie machen ein Training wie Yoga oder Barre, sollten Sie ein paar Schuhe anziehen, sagt Roser.
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Tragen Sie auch beim Training zu Hause oder anderswo immer Turnschuhe, um Ihren Fuß zu stabilisieren und ihm Halt zu geben, damit Ihr Fuß nicht auf dem Boden herumrutscht und möglicherweise Verletzungen verursacht, sagt Roser. Schuhe mit Unterstützung helfen auch bei Fußproblemen wie Überpronation, hohem Fußgewölbe oder Plattfüßen.
4. Bereiten Sie sich auf jede Sitzung richtig vor.
Es kann leicht passieren, dass man das Aufwärmen vor dem Training zu Hause vergisst, wenn einem die Struktur eines richtigen Fitnessstudios fehlt. Aber tu das nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hungrig ins Training gehen – ein kohlenhydratreicher Snack ein oder zwei Stunden vorher, wie eine Banane oder ein Stück Toast mit Erdnussbutter, kann helfen, sagt Roser. Und ein richtiges Aufwärmen ist für Krafttrainings von entscheidender Bedeutung, sagt Roser. Denn bei einer Trainingserkältung riskieren Sie einen Muskelriss.
Für die meisten Menschen ist ein Aufwärmen von fünf bis acht Minuten ideal. Es stellt sicher, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, sagt sie. So wie Sie sich vor einem Lauftraining mit ein oder zwei langsamen Kilometern aufwärmen würden, müssen Ihre Muskeln auch vor einer soliden Trainingseinheit gelockert werden.
Für das Krafttraining fünf bis acht Minuten Seilspringen , Laufen auf der Stelle, Inchworms oder Zehenberührungen abwechselnder Seiten reichen aus. Wenn Sie ein auf die Beine fokussiertes Training durchführen, können Bewegungen, die Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, wie Eseltritte oder Muschelschalen, ebenfalls hilfreich sein.
Wichtig ist auch eine Abkühlung von etwa fünf Minuten, denn dadurch werden Blutdruck und Herzfrequenz langsam wieder auf ein normales Niveau gesenkt. Fünf Minuten leichtes dynamisches Dehnen sollten ausreichen, Tamir empfiehlt jedoch auch tiefes Atmen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen, und Schaumrollen, um den Muskelkater am nächsten Tag zu lindern.
5. Werden Sie kreativ, wenn es um die Überwachung Ihres Formulars geht.
Denken Sie daran, dass Sie zu Hause nicht wirklich den Luxus von Fensterwänden und herumlaufenden Personal Trainern haben können. Wenn man nicht aufpasst, kann man leicht durcheinander geraten, und das kann zu Verletzungen führen [ hebt die Hand ]. Wenn Sie noch nie regelmäßig mit Gewichten trainiert haben, beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, bevor Sie mit freien Gewichten beginnen, sagt Roser. Dies wird Ihnen helfen, zunächst das Bewegungsmuster zu beherrschen, damit Sie die Form beherrschen, bevor Sie mit Kurzhanteln oder Kettlebells fortfahren.
In Zeiten vor der Pandemie bestand der beste Weg, um sicherzustellen, dass man die richtige Form anwendet, darin, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, sagt Roser. Während eine persönliche Beratung für viele von uns derzeit keine Option ist, bieten einige Personal Trainer virtuelle Sitzungen über Zoom oder andere Besprechungsplattformen an. (Sie können sich an Ihr örtliches Fitnessstudio wenden, um zu erfahren, ob dies derzeit von Trainern angeboten wird.) Auch wenn Sie sich nicht langfristig an deren Dienste binden können, ist es eine gute Möglichkeit, einem Kleinunternehmer zu helfen, in diesen schwierigen Zeiten über Wasser zu bleiben – und das auch wird Ihnen dabei helfen, kraftvoll in Ihr Krafttraining zu starten.
Wenn die Zusammenarbeit mit einem virtuellen Personal Trainer keine Option ist, können Sie online nach seriösen Informationen suchen, wie zum Beispiel im Workout Center bei SelfGrowth, oder nach Online-Ratgebern von zertifizierten Trainern oder seriösen Organisationen, wie zum Beispiel Nationale Akademie für Sportmedizin .
Auch Online-Videos wie YouTube-Tutorials können hilfreich sein. Denken Sie daran, der größte Nachteil besteht darin, dass die Person Sie nicht wirklich beobachtet und Ihnen nicht die Anleitung geben kann, die Sie möglicherweise benötigen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, sagt Roser. (Ups für mich.) Dennoch kann Ihnen das dabei helfen, zu lernen, was für ein richtiger Schachzug ist sollen aussehen.
Um sicherzustellen, dass Sie es richtig ausführen, kann es hilfreich sein, mit einem Spiegel vor sich zu trainieren, sagt Roser. Einige Hinweise, auf die Sie achten sollten: Ihr Rücken sollte immer flach sein, wenn Sie Bewegungen wie Kreuzheben oder Rudern ausführen, und Ihre Knie sollten nicht nachgeben, wenn Sie Bewegungen wie Kniebeugen ausführen. (Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Hals nicht nach oben strecken, um in den Spiegel zu schauen, wenn Sie Bewegungen ausführen, die einen neutralen Blick erfordern, bei dem Sie auf den Boden blicken, z. B Planke .)
Sie können sich auch selbst bei der Ausführung der Bewegungen filmen, um die richtige Form sicherzustellen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich den Hals verdrehen, um sich selbst im Spiegel zu betrachten.
6. Fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu – nicht sofort.
Nach den ersten zwei Wochen empfiehlt Roser, zusätzlichen Widerstand einzuführen. Dies kann in Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbändern erfolgen.
Sie möchten Gewichte verwenden, die eine angenehme Herausforderung darstellen, sagt sie. Auch wenn es bei jedem anders ist, können Sie für den Anfang Hanteln mit einem Gewicht von 2,5 bis 3,6 kg ausprobieren.
Wie können Sie feststellen, ob Sie genug oder zu viel trainieren? „Die beste Faustregel besteht darin, sich auf die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) zu konzentrieren“, sagt Tamir. RPE ist eine Skala von 0 bis 10, die zur Messung der Trainingsintensität verwendet wird. Eine Null entspricht dem Sitzen auf der Couch und nichts tun, während eine 10 das Gefühl angibt, nachdem Sie sehr schwere Gewichte gehoben haben und nicht sicher oder effizient eine weitere Wiederholung hinzufügen können – es ist Ihre maximale Anstrengung. Schießen Sie, um bei einer Acht zu enden.
Sobald Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie merken, dass ein oder zwei weitere Wiederholungen schwer zu schaffen sein werden, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, können Sie aufhören und von dort aus weiter aufbauen, sagt er. Wenn Sie bei 9 oder 10 sind oder Ihre Form nachlässt und Sie Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien oder im Nacken verspüren, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass es zu viel ist.
Nehmen wir also an, Sie möchten 10 bis 12 Wiederholungen Überkopfdrücken mit 3,6-kg-Hanteln ausführen. Bis zur zehnten Wiederholung sollten Sie auf der RPE-Skala bei etwa acht liegen. Wenn Sie bereits bei der siebten Wiederholung bei einer Neun sind, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Gewicht zu schwer ist.
Auf der anderen Seite sind Ihre Hanteln wahrscheinlich zu leicht, wenn Sie bei der 12. Wiederholung nur eine Sechs erreichen.
Eine kurze Anmerkung: Während sich die letzten paar Wiederholungen herausfordernd anfühlen sollten, besteht das Ziel einer Krafttrainingseinheit nicht darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wie Sie es bei einer Cardio-Sitzung tun würden. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause gönnen – eine gute Faustregel ist, sich an ein Verhältnis von Training und Erholung von eins zu zwei zu halten, sagt Tamir. Mit anderen Worten: Wenn Sie 20 Sekunden für 12 Wiederholungen benötigen, sollten Sie sich 40 Sekunden Zeit nehmen, um sich zu erholen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren. Sobald Sie auf schwerere Lasten umsteigen (siehe unten!), werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie ein Verhältnis von eins zu drei benötigen, sagt er.
7. Machen Sie es mit allem, was Sie haben, anspruchsvoller.
Nach ein paar Wochen können Sie versuchen, für eine zusätzliche Herausforderung auf schwerere Gewichte umzusteigen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach Ihren vorgeschriebenen Sätzen noch mehr im Tank haben – was bedeutet, dass Sie sich durch die gleiche Anzahl nicht wirklich herausgefordert fühlen Anzahl der Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Dies wird als fortschreitende Überlastung bezeichnet und ist der Schlüssel dazu, mit der Zeit stärker zu werden.
Wenn Sie keinen Zugang zu anderen Gewichten haben, gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um die Herausforderung weiter zu steigern. Die einfachste Möglichkeit besteht natürlich darin, mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu machen, sagt Roser.
Natürlich jede Menge Wiederholungen machen beliebig Sport kann nach einer Weile langweilig werden, daher ist es auch eine gute Idee, sich mit anderen Möglichkeiten vertraut zu machen Machen Sie Übungen schwieriger, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen: Sie können den exzentrischen Teil der Bewegung verlangsamen (z. B. ein paar Sekunden brauchen, um sich bei einer Kniebeuge abzusenken, und dann unten eine Pause einlegen), Ihren Bewegungsumfang vergrößern (z. B. indem Sie Ihren Vorderfuß bei einer geteilten Kniebeuge anheben). ), konzentrieren Sie sich auf die Arbeit mit einem Bein oder schließen Sie Supersätze ein (gehen Sie direkt zu einer anderen Übung über, nachdem Sie die erste beendet haben, ohne eine Pause einzulegen).
Denken Sie daran: Wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen oder diese anderen progressiven Überlastungstechniken anwenden, werden Sie wahrscheinlich weniger Wiederholungen pro Satz schaffen, als Sie es am Anfang gewohnt sind, was völlig normal ist, sagt Roser. Sobald Sie wieder Ihren ursprünglichen Wiederholungsbereich erreicht haben, können Sie Ihre progressive Überlastung steigern, indem Sie schwerere Gewichte verwenden, wenn Sie Zugriff darauf haben.
8. Erholen, erholen, erholen.
Sobald Sie in Schwung kommen, ist es wichtig, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen und Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen – Sie möchten auf keinen Fall jeden Tag trainieren.
Außerdem ist ein gewisser Muskelkater in Ordnung, aber Sie möchten ihn drei Tage später nicht immer noch spüren. „Das ist ein Zeichen dafür, dass du definitiv zu hart vorgegangen bist“, sagt Tamir.
Autos mit dem Buchstaben j
Wenn Sie erleben verzögert einsetzender Muskelkater am nächsten Tag, habe aber eigentlich keine Schmerzen, das sei völlig normal, sagt Roser. Sie werden es erkennen, wenn Sie Ihren Körper zu stark anstrengen, wenn Sie nicht gehen können oder starke Muskelschmerzen haben.
Schließlich ist wie bei jedem Training die Erholung der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und zum Aufbau von Fortschritten. Tamir empfiehlt leichte Aktivitäten wie Schaumrollen, Yoga oder leichtes Joggen, die helfen können, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Durchblutung zu steigern, oder auch Entspannungsmethoden ohne körperliche Betätigung wie Meditation oder heiße Bäder. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich bei Bedarf einen ganzen Tag frei, um Ihren Körper frisch und voller Energie zu halten und zu vermeiden, dass Sie sich zu früh zu sehr anstrengen.
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