Die Tatsache, dass es überhaupt etwas namens Proteinpulver gibt, zeigt, wie sehr Menschen Protein lieben. Und das aus gutem Grund: Als Teil buchstäblich jeder Zelle im menschlichen Körper ist dieser Makronährstoff nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) von zentraler Bedeutung für Funktionen wie unsere Immunantwort und die Hormonproduktion – und vor allem für den Aufbau und die Zellen und Gewebe unseres Körpers reparieren.
Es macht also durchaus Sinn, dass die Leute ständig besorgt sind, dass sie mehr von dem Zeug brauchen. (Siehe auch: Das goldene Zeitalter von Proteinriegel , der Aufstieg von Pflanzenprotein und die Existenz von Produkten wie Proteinchips und Proteinwasser.)
Protein scheint auch das einzige Makro zu sein, das nicht regelmäßig in Mitleidenschaft gezogen wird Ernährungstrends . Unsere Esskultur in den Vereinigten Staaten scheint von proteinreichen Diäten und Produkten fasziniert zu sein. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., Dozent für Ernährung und Diätetik am Doisy College of Health Sciences der Saint Louis University und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth.
Das vielleicht deutlichste Zeichen unserer Hingabe an Proteine ist die Überzeugung, dass wir unsere Ernährung mit konzentriertem Protein ergänzen müssen, um unsere Muskeln richtig und vollständig zu reparieren und die Vorteile unserer Zeit im Fitnessstudio zu maximieren – ganz zu schweigen von den Milliarden von Dollar, die wir jeweils dafür ausgeben Jahr auf Proteinpulver.
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Doch wie begründet ist diese Annahme? Wie notwendig ist Proteinpulver eigentlich?
Hier erfahren Sie, wie viel Protein die meisten Menschen benötigen.
Wenn Sie Proteinshakes zu sich nehmen, tun Sie das höchstwahrscheinlich, weil Sie denken, dass Sie mehr brauchen Protein in Ihrem Leben . Sprechen wir also zunächst darüber, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen.
Die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau ab US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Aber als Grundlinie können wir die verwenden empfohlene Tagesdosis (RDA), die auf der durchschnittlichen Proteinmenge basiert, die ermittelt wurde, um den Nährstoffbedarf von 97 % bis 98 % der gesunden Personen zu decken: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. (Das sind ungefähr 0,36 Gramm pro Pfund. Fragen Sie mich nicht, warum Richtlinien, die für die in diesem Land lebenden Menschen entwickelt wurden, das metrische System verwenden! Weil IDK.)
Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person etwa 54 Gramm Protein pro Tag benötigt, während eine 200-Pfund-Person etwa 72 Gramm Protein pro Tag benötigt. Basierend auf diesen Richtlinien nehmen die meisten Menschen bereits ausreichend Protein über ihre Ernährung auf US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Wenn Sie ungefähr keine Ahnung haben, wie viel Protein Sie normalerweise pro Tag zu sich nehmen, finden Sie hier einige Beispiele für die Mengen, die Sie in einigen gängigen Lebensmitteln finden können: Eine 4-Unzen-Hähnchenbrust hat 27 Gramm, eine Tasse Linsen hat 17 Gramm, zwei Große Eier haben 12 Gramm und zwei Esslöffel Erdnussbutter haben 7 Gramm.
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Aber wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, erfahren Sie hier, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen.
Wir wissen also, wie viel Protein die meisten Menschen benötigen, aber vielleicht sind Sie nicht derselbe wie die meisten Menschen. Sie sind Sie selbst, und die optimale Proteinmenge für jeden Einzelnen hängt nicht nur von seiner Biologie und seinem Lebensstil ab, sondern auch von seinen Zielen. Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., Assistenzprofessor in der Abteilung für Gesundheitsberufe an der Hofstra University, erzählt SelfGrowth.
Viele Leute, die Proteinshakes trinken, tun dies, weil sie gehört haben, dass sie sich hervorragend für maximale #Zuwächse im Fitnessstudio eignen – oder, im wissenschaftlichen Sprachgebrauch, für die Optimierung der Muskelproteinsynthese (kurz MPS). Im Allgemeinen profitieren Menschen, die versuchen, durch Diät und Bewegung Muskeln zu erhalten und aufzubauen, davon, mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis zu sich zu nehmen, sagt Gonzalez.
Wie viel Mehr hängt nicht nur davon ab, wer Sie sind, sondern auch davon, wen Sie fragen. Die Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) kamen nach Prüfung der Forschung zur Sporternährung zu dem Konsens, dass die tägliche Proteinzufuhr für aktive Erwachsene und Sportler optimal ist beträgt 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund. Der Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) kam auf eine ähnliche Zahl. Für die meisten Menschen, die mit dem Ziel trainieren, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten, werden 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (oder 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund) empfohlen.
Nehmen wir an, Sie trainieren mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, und möchten sicherstellen, dass Ihre Proteinzufuhr dabei hilft. Wenn man diese beiden empfohlenen Bereiche kombiniert, sollte ein 150 Pfund schwerer Erwachsener zwischen 75 und 135 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, während ein 200 Pfund schwerer Erwachsener zwischen 100 und 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Je anstrengender (intensiver und länger) Ihr Training ist, desto mehr Reparaturen benötigen Ihre Muskeln, um sich wieder aufzubauen und zu wachsen, und desto weiter fallen Sie in den empfohlenen Bereich, erklärt Gonzalez.
Ja, das ist eine Menge Protein. Für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen sind das 21 bis 81 Gramm zusätzliches Protein pro Tag. Es ist sicherlich nicht unmöglich, all das über die Ernährung aufzunehmen, aber für manche Menschen ist es vielleicht auch nicht die einfachste oder schmackhafteste Sache.
Spielt es also eine Rolle, ob Sie Ihr Protein aus Pulver oder aus der Nahrung beziehen?
Die Entscheidung, ob Sie tatsächlich Proteinpulver benötigen, ist ziemlich einfach. Wir haben gerade die erste Frage beantwortet: Wie viel Protein benötigen Sie? Die zweite Frage lautet: Wie gut deckt Ihre Ernährung diese Bedürfnisse ab?
Ob Sie Proteinpulver benötigen oder nicht, hängt wirklich davon ab, woraus Ihre Ernährung bereits besteht, sagt Gonzalez. Die meisten Menschen können tatsächlich ausreichend Protein zu sich nehmen, auch ohne Pulver. „Für den durchschnittlichen gesunden Menschen, der ziemlich sportlich ist und sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, bekommt er wahrscheinlich bereits genug Protein aus seiner Nahrung“, sagt Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., Assistenzprofessorin am Department of Nutrition Sciences der UAB, gegenüber SelfGrowth .
Es sei durchaus möglich, ausreichend Protein aus der echten Nahrung zu sich zu nehmen, ergänzt Linsenmeyer. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte – sie alle liefern Nahrungsprotein.
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Echte Lebensmittel haben gegenüber Pulver auch einige Vorteile. Es kann sicherlich weniger kosten, da manche Proteinpulver einen hübschen Cent kosten können. (Dies hängt natürlich davon ab, wie viel Sie für die Lebensmittel ausgeben, die Sie anstelle des Pulvers essen.)
Der Hauptvorteil besteht darin, dass Sie automatisch neben dem Protein erhalten. Der Vorteil bei Lebensmitteln besteht darin, dass Sie eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe und Ballaststoffe aus einer vollständigen Mahlzeit zu sich nehmen können. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nationaler Mediensprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und stellvertretender Direktor für Leistungsernährung bei UC Berkeley Athletics, erzählt SelfGrowth. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen Shake mit hohem Proteingehalt und wenig anderem Eiweiß trinken, um eine ausgewogene Mahlzeit zu ersetzen, die Ihren Körper normalerweise mit Kohlenhydraten und Fett zusammen mit diesem Protein versorgen würde. „Ich habe festgestellt, dass sich die Menschen mehr auf diese Shakes verlassen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, einen Essensplan für eine ausgewogene Ernährung vorzubereiten“, sagt Ansari. (Um fair zu sein, können Sie Ihrem Smoothie natürlich auch echte Lebensmittel hinzufügen – Beeren, Erdnussbutter, Spinat, Leinsamen, Joghurt – und so das Beste aus beiden Welten genießen.)
Nehmen wir an, es fällt Ihnen schwer, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Hier kann Proteinpulver wirklich nützlich sein. Wenn Sie bereits nicht genug Protein zu sich nehmen, kann eine Proteinergänzung von Vorteil sein, sagt Gonzalez. Proteinpulver können eine tolle Möglichkeit sein, der Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, wenn man diesen Bedarf nicht allein über die Nahrung decken kann, stimmt Ansari zu.
Zu den Menschen, denen es eher schwerfällt, ausreichend Protein allein über die Nahrung aufzunehmen, gehören Leistungssportler, ältere Erwachsene, Menschen, die sich von einer Operation oder Krankheit erholen, und Menschen, die sich vegan ernähren, sagt Ansari. Die meisten Veganer kommen mit der richtigen Essensplanung gut zurecht, fügt Kitchin hinzu. Aber wenn Sie ein veganer Sportler sind und Schwierigkeiten haben, genug Protein zu sich zu nehmen, dann kann etwas wie ein Sojaproteinpulver Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.
Was die überwiegende Mehrheit von uns betrifft, die das wahrscheinlich nicht tun brauchen Proteinpulver, streng genommen ernährungsphysiologisch gesehen? Da wir keine Roboter sind, spielen neben unseren Ernährungsbedürfnissen noch viele andere Faktoren eine Rolle bei der Auswahl unserer Lebensmittel. Und wenn Sie diese berücksichtigen, besteht eine gute Chance, dass Proteinpulver eine ziemlich vernünftige Wahl für Sie ist.
Vor allem kann man den Komfortfaktor des handlichen, tragbaren, leichten Shakes, der in zwei Sekunden zubereitet wird, gar nicht genug betonen. Proteinpulver seien praktisch, sagt Ansari, weshalb sie keine Einwände gegen ihre vielbeschäftigten Sportlerschüler habe, die mit Proteinpulver vom Training zum Unterricht rennen. Grundsätzlich ist Proteinpulver die einfachste und effizienteste Methode, um sicherzustellen, dass Sie mit einem einzigen Messlöffel ausreichend Protein zu sich nehmen. (Übrigens, wenn Sie Wirklich Wenn Sie hier ein effizientes Vorhofflimmern haben möchten, sollten Sie sich für Molkenproteinpulver entscheiden. Laut der ISSN Untersuchungen zeigen, dass Molke einen leichten Vorteil gegenüber den anderen Typen hat, wenn es um die MPS-Reaktion geht, was wahrscheinlich auf ihr optimales Aminosäureprofil zurückzuführen ist, erklärt Gonzalez – auch wenn es für die meisten Menschen möglicherweise keinen spürbaren Unterschied macht, sagt Kitchin.)
Wann Sie Ihr Protein zu sich nehmen, ist tatsächlich wichtig.
Wenn Sie jemand sind, der Protein-Shakes trinkt, um genug Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Zuwächse im Fitnessstudio zu maximieren, trinken Sie wahrscheinlich direkt nach dem Training einen. Und obwohl das keine schlechte Idee ist, gibt es eine noch wichtigere Regel, wenn es um die zeitliche Abstimmung Ihrer Proteinzufuhr geht: Es ist wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag verteilt zu verteilen.
Protein ist nach dem Training lebenswichtig, sagt Ansari. Für die Menschen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass mehr [auf einmal] nicht unbedingt besser ist.
Die Menge an Protein, die Ihre Muskeln nach dem Training aufnehmen können, hängt von Faktoren wie der Menge Ihres Trainings und Ihrer Körperzusammensetzung ab, sagt Ansari. Der Akademie/DC/ACSM Alle empfehlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 15 bis 25 Gramm Protein (oder 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um MPS zu maximieren, während das ISSN 20 bis 40 Gramm (oder 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) empfiehlt. .
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Wenn Sie auf der Suche nach einer leicht zu merkenden Regel sind, sollten Sie nach dem Training eine Proteinzufuhr in der Größenordnung von 20 bis 30 Gramm anstreben. (Oder wenn Sie genauer sein wollen, 11 bis 14 % Ihres Körpergewichts in Pfund.) In Bezug auf die Nahrung könnte das also ein 7-Unzen-Behälter mit 2 % Fett sein Griechischer Joghurt (20 Gramm) Protein; eine 4-Unze Hühnerbrust (27 g); oder eine Kugel Proteinpulver. (Die Menge variiert je nach Produkt, aber viele enthalten etwa 20 bis 25 Gramm pro Portion, wie hier Molkensorte Und dieses Sojabohnenöl .)
Wenn Sie nun versuchen, Ihren schmerzenden Muskeln dabei zu helfen, so viel Protein wie möglich aufzunehmen, empfehlen Experten außerdem, zusätzlich zu Ihrem Postgym-Training alle paar Stunden etwa die gleiche Proteinmenge zu sich zu nehmen (jeweils alle drei bis fünf Stunden). Academy/DC/ACSM; etwa alle drei Stunden, laut ISSN). Der Verzehr ausreichender Proteine über den Tag verteilt, nicht nur nach dem Training, ist für die Optimierung von [MPS] unerlässlich, erklärt Linsenmeyer. Mit anderen Worten: Die Muskelproteinsynthese ist höher, wenn Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ausreichend Protein zu sich nehmen, im Gegensatz beispielsweise zu zwei proteinarmen Mahlzeiten und einem anschließenden 50-Gramm-Proteinshake nach dem Training.
Hier ist der Grund: Ihre Muskeln werden tatsächlich mindestens die nächsten 24 Stunden nach dem Training weiterhin besonders proteinhungrig sein, erklärt Gonzalez. Wenn Sie jedoch mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper auf einmal verbrauchen kann, wird dieses Protein leider nicht nur für später aufbewahrt. „Wir haben keine Speicherform von Protein, aus der wir schöpfen können“, sagt Kitchin. Was auch immer an Protein übrig bleibt, wird abgebaut und höchstwahrscheinlich als Fett gespeichert, sagt Kitchin (oder zur Energiegewinnung genutzt, im unwahrscheinlichen Fall, dass Ihr Körper nicht genug Energie aus Kohlenhydraten und Fett, seinen bevorzugten Energiequellen, erhält Merck-Handbuch erklärt).
Fazit: Die meisten Menschen brauchen kein Proteinpulver, aber wenn es für Sie funktioniert, dann nehmen Sie es.
Für die überwiegende Mehrheit der Menschen stellt die Aufnahme von Proteinen über die Ernährung keine große Steigerung dar, daher besteht kein Grund, viel Zeit und Geld auf die Suche nach einem Proteinpulver zu verschwenden, das nicht nach Kreide schmeckt.
Wenn Sie jedoch aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, oder wenn Sie aufgrund Ihres anstrengenden Trainings mehr Protein als der Durchschnitt benötigen, kann ein Shake dabei helfen. Es kommt wirklich auf Ihren Lebensstil, Ihre Bedürfnisse und Ihre Vorlieben an. Manche Menschen verspüren beispielsweise nach intensivem Training einen Heißhunger, der nur durch feste Nahrung gestillt werden kann. Aber vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die nach einem anstrengenden Training keinen Appetit haben und es lieben, Proteine zu sich zu nehmen, ohne es kauen zu müssen. Manche Menschen sehnen sich nach einem großen, alten Hamburger, nachdem sie ihren Bizeps trainiert haben, aber vielleicht ist ein cremiger Schokoladen-Proteinshake eher das Richtige für Sie. Oder zum Teufel, vielleicht fühlst du dich durch einen Proteinshake gesund und großartig, und du magst dieses Gefühl! Für manche Menschen gibt es einfach ein gutes Gefühl bei dem, was sie tun, sagt Kitchin. Daran ist nichts auszusetzen.
Die gute Nachricht ist, dass es wahrscheinlich keine Nachteile hat, es zu übertreiben. Überschüssiges Protein sei wahrscheinlich nicht schädlich, betont Kitchin. Laut der Büro für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) innerhalb der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine festgelegte Obergrenze für die Proteinaufnahme. (Sie raten angesichts der begrenzten Daten zur Vorsicht, weisen jedoch darauf hin, dass das Risiko negativer Auswirkungen sehr gering ist.) Studien habe festgestellt, dass der Konsum von a hoher Betrag Die Zufuhr von Protein aus Nahrungsmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln – das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Tagesdosis – scheint laut ODS nicht das Risiko von Gesundheitsproblemen zu erhöhen, von denen manchmal angenommen wird, dass sie mit einer extrem hohen Proteinaufnahme verbunden sind, wie z. B. Nierenfunktionsstörungen. (Allerdings sollten Menschen, die bereits an einer Nierenerkrankung leiden, hohe Mengen an Protein meiden, da ihre Nieren dadurch härter arbeiten müssen, so die Studie Nationales Institut für Diabetes sowie Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK).)
Eines sollten Sie im Hinterkopf behalten: Proteinpulver gilt als Ergänzung und das FDA genehmigt keine Nahrungsergänzungsmittel, bevor sie auf den Markt kommen – das bedeutet, dass es Sache der Hersteller ist, sicherzustellen, dass ihre Produkte sicher und korrekt vermarktet werden. (Obwohl die Behörde befugt ist, falsch gekennzeichnete oder kontaminierte Nahrungsergänzungsmittel zu verbieten.) Genau wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln haben Studien dies ergeben einige Proteinpulver haben Dinge in sich, die sie nicht haben sollten.
Sie können das Risiko, ein Proteinpulver zu kaufen, das nicht genau das ist, was es verspricht, minimieren, indem Sie sich an seriöse Marken halten, sagt Gonzalez. Er empfiehlt, Produkte zu wählen, die ein Siegel eines unabhängigen Prüfunternehmens tragen, wie z Informierte Wahl oder die Zertifiziert für Sport-Siegel von NSF International . Dies weist darauf hin, dass es im Labor auf Schadstoffe, verbotene Substanzen und/oder die Richtigkeit und Qualität der Inhaltsstoffe getestet wurde. (Mit anderen Worten, das, was auf dem Zutatenetikett steht, ist genau das, was Sie bekommen.)
Und im Allgemeinen ist das FDA Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder an einer chronischen Erkrankung leiden. Dies könnte auch eine besonders gute Idee sein, wenn Sie ein Proteinpulver kaufen, das neben dem Grundprotein, Süßstoff und Geschmacksstoffen (wie verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenextrakte) viele andere Nahrungsergänzungsmittel enthält.
Das TL;DR der ganzen Situation? Protein ist gut. Du bekommst wahrscheinlich genug davon. Wenn Sie befürchten, dass Ihnen Proteinpulver nicht gefällt oder Sie es einfach nicht mögen, dann entscheiden Sie sich dafür und bleiben Sie bei einem seriösen Unternehmen. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr in jedem Fall über den Tag. Und wenn Sie am Ende mehr bekommen, als Sie brauchen, ist es wahrscheinlich NBD.
Zigeunerinnennamen
„Mit diesem Zeug kann man richtig ins Unkraut gehen“, wie Kitchin es ausdrückt. Aber im Grunde genommen sind Sie wahrscheinlich in einer ziemlich guten Verfassung, wenn Sie Sport treiben, sich gut ernähren und hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen.
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