Low Carb, Paläo, Keto ... wenn es so aussieht, als ob in letzter Zeit alle außer Ihnen auf Brot verzichten, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass sie eine dieser Diäten machen. Und obwohl die Diäten selbst nicht gerade neu sind, scheint es doch so, als würden viele Menschen plötzlich bis zu einem gewissen Grad den Makronährstoff reduzieren, der seit langem für den Menschen wichtig ist. primäre Energiequelle .
Während diese Vorstellung für einige von uns, ehrlich gesagt, an sich schon verwirrend ist (Sie können mein Brot und meine Bananen aus meinen kalten, toten Händen nehmen, danke), ist es auch verwirrend, überhaupt zwischen all diesen beliebten Diäten zu unterscheiden. Was ist Paläo versus Keto? Wie niedrig ist Low Carb?
Wir haben Antworten.
Bevor wir uns jedoch mit den Einzelheiten von Paläo versus Keto versus Low Carb befassen, ist es wichtig, diese Kohlenhydratreduzierung in den Kontext dessen zu stellen, was uns die Erkenntnisse über Diäten im Allgemeinen sagen. Es gibt nicht die beste Diät für jeden (oder auch nur für fast jeden), und obwohl die meisten Diäten zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen können, neigen sie auch dazu, auf lange Sicht zum Scheitern zu führen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie wissen, dass das Gewicht von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, die über die Ernährung hinausgehen – von denen viele außerhalb Ihrer Kontrolle liegen – und dass es nicht der einzige Maßstab für die Gesundheit ist. Aus all diesen und weiteren Gründen ist es auf jeden Fall ratsam, zuerst einen Arzt zu konsultieren oder mit einem R.D. zusammenzuarbeiten, wenn Sie sich für eine Diät wie Low Carb, Paläo oder Keto entscheiden. Es ist besonders wichtig, sich vor Beginn einer Diät an einen Arzt zu wenden, wenn bei Ihnen in der Vergangenheit Essstörungen oder andere gesundheitliche Probleme aufgetreten sind.
Wenn Sie jedoch einfach nur wissen möchten, was jede dieser Diäten beinhaltet, haben wir einige hilfreiche Informationen. Hier erläutern wir alles: Woher diese Diäten kommen, worauf sie basieren, inwiefern sie einander ähneln und, was am wichtigsten ist, was man dabei tatsächlich isst.
Was Low Carb eigentlich bedeutet
Low Carb ist ein flexibler, allgemeiner Begriff, der jedes Essverhalten beschreiben kann, bei dem man weniger als den Durchschnitt an Kohlenhydraten zu sich nimmt, so ein in New York ansässiger Ernährungsberater Samantha Cassetty , M.S., R.D., erzählt SelfGrowth.
Was ist durchschnittlich? Es kommt darauf an, wen Sie fragen. Aber als Grundlinie können wir daran arbeiten Ernährungsrichtlinien 2015–2020 , der den akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für jedes Makro (Kohlenhydrate, Fett und Protein) festlegt. Die AMDR stellt den Aufnahmebereich eines bestimmten Makros dar, der mit einem verringerten Risiko chronischer Erkrankungen und einer ausreichenden Aufnahme essentieller Nährstoffe verbunden ist. Alles außerhalb der AMDR kann dazu führen, dass sich Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung oder eines Nährstoffmangels gemäß den Ernährungsrichtlinien erhöht.
Bei Kohlenhydraten liegt dieser Zielbereich bei 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. (Wenn jemand also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, erhält er 900 bis 1.300 seiner Kalorien aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, das sind also 225 bis 325 Gramm.)
Wenn Sie dann weniger als 45 Prozent Ihrer Energie aus Kohlenhydraten beziehen, beginnen wir im Allgemeinen damit, Diäten als kohlenhydratarme Diäten einzustufen. Jennifer Brüning , M.S., R.D.N., L.D.N., nationaler Sprecher der Academy of Nutrition & Dietetics (AND), erzählt SelfGrowth.
Darüber hinaus ist Low Carb keine wirklich vorgeschriebene Diät. Es gibt viel Spielraum, wie Sie die Marke von unter 45 Prozent erreichen. Eine kohlenhydratarme Diät kann die Kohlenhydrate drastisch reduzieren und sehr restriktiv sein, oder sie kann gemäßigter sein und verschiedene Lebensmittel einbeziehen, erklärt Cassetty. Technisch gesehen ernährt sich eine Person, die 10 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht, und eine Person, die 40 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht, technisch gesehen kohlenhydratarm. Es sind auch keine Lebensmittel ausdrücklich enthalten oder weggelassen, was bedeutet, dass Sie sich nur auf kohlenhydratarme Lebensmittel beschränken oder mäßige Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Brot oder Kartoffeln zu sich nehmen können. (Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung von Natur aus mehr enthält Protein und Fett, um die Kohlenhydratreduzierung auszugleichen.) Letztlich liegt es also bei Ihnen, inwieweit Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und wie Sie dorthin gelangen.
Unter diesem Dach gibt es viele spezifische Diäten, die als kohlenhydratarme Diäten gelten und jeweils unterschiedliche Roadmaps bieten. Zum Beispiel, die Atkins-Diät war eine der ersten Marken-Low-Carb-Diäten, die in den 90er Jahren ihren Weg in den Mainstream fand. In jüngerer Zeit erfreuen sich Paläo und Keto großer Beliebtheit. Obwohl es sich bei beiden um Low-Carb-Diäten handelt, enden ihre Gemeinsamkeiten damit, sagt Bruning. Hier ist der Deal mit jedem von ihnen.
Die Idee hinter Paläo
Paläo soll eine moderne Annäherung an die Art und Weise sein, wie sich unsere Vorfahren im Paläolithikum ernährten, sagt Bruning, vor etwa 10.000 Jahren vor dem Aufkommen der Landwirtschaft, als wir Jäger und Sammler waren.
Die Grundidee ist, dass die Menschen im Wesentlichen genetisch mit unseren Vorfahren dieser Zeit identisch sind. Und basierend auf anthropologischen und wissenschaftlichen Studien dieser Zeit erlebten die damals lebenden Menschen nicht die Häufigkeit chronischer Krankheiten wie heute, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, erklärt Jen. Paläo-Befürworter glauben, dass dieser Mangel an Krankheiten zu einem großen Teil auf die völlig unterschiedliche Art und Weise zurückzuführen ist, wie sie lebten, einschließlich der Art und Weise, wie sie sich ernährten und Sport trieben.
Die Ursprünge von Paläo
Die Idee, wie unsere Vorfahren zu essen, kann nicht einer einzelnen Person zugeschrieben werden. Aber Cassetty sagt, es sei der Mann, der vor allem dafür verantwortlich sei, Paläo im 21. Jahrhundert zum Mainstream zu machen Loren Cordain , Ph.D., emeritierter Professor des Department of Health and Exercise Science der Colorado State University. Auf seiner Website sagt Cordain, dass er selbst 1985 zum ersten Mal mit dem Konzept der Paläo-Diät in Berührung gekommen sei Artikel in einer medizinischen Fachzeitschrift .
Automarken mit dem Buchstaben e
Cordain legte in seinem Buch die Prinzipien des Paläo für die moderne Masse dar Die Paleo-Diät im Jahr 2002, das später zu einem wurde New York Times Bestseller. Obwohl Cordain die Paläo-Diät®-Bewegung zum Markenzeichen gemacht hat, sind verschiedene Varianten der Diät entstanden und die Paläo-Diät (Kleinbuchstaben). P ) wurde von verschiedenen Food-Bloggern und Influencern weithin übernommen. (Der Einfachheit halber bleiben wir bei Cordains Originalversion.)
Was Sie bei Paläo essen und was nicht
Im Paläo liegt der Fokus mehr auf Was Du isst als wie viel. Laut Bruning gibt es keine Zählung oder strenge Aufschlüsselung der Makronährstoffe, sondern nur Lebensmittel, die erlaubt sind oder nicht. Im Allgemeinen fördert die Paläo-Diät bestimmte vollwertige Lebensmittel, andere jedoch nicht, und eliminiert alle raffinierten Lebensmittel, sagt Cassetty.
Die Liste dessen, was man auf Paläo nicht essen darf, ist lang und umfasst so ziemlich alles, was angebaut oder verfeinert werden muss, im Gegensatz zu etwas, das theoretisch von unseren Vorfahren gesammelt werden könnte. Dazu gehören eine Reihe sehr nährstoffreicher Vollwertkost wie Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erdnüsse), Molkerei , Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln. Es umfasst auch zugesetzten Zucker, Salz und raffinierte Öle (wie Rapsöl). Und es eliminiert jegliche Art von verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehören sowohl solche, denen es im Allgemeinen an Nährstoffen mangelt (z. B. Süßigkeiten, Eiscreme und Chips), als auch nährstoffreiche verpackte Lebensmittel (z. B. Proteinriegel oder angereicherte Cerealien).
Obwohl der Verzehr von Paläo nicht unbedingt bedeutet, dass Sie eine kohlenhydratarme Ernährung beibehalten, ist der vollständige Verzicht auf mehrere Kategorien von Kohlenhydraten (sowohl Vollkohlenhydrate als auch Vollkohlenhydrate) sinnvoll raffiniert ) sowie die Betonung von Eiweiß und Fett machen eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem häufigen Ergebnis der Paläo-Diät, erklärt Bruning. Aber Menschen, die Paläo zu sich nehmen, können am Ende immer noch etwa 35 bis 45 Prozent ihrer Kalorien aus den Arten von Kohlenhydraten beziehen, die erlaubt sind. laut Cordains Website – nämlich Obst und Gemüse wie Beeren, Zitrusfrüchte, Kürbis und Süßkartoffeln. (Mit deinen Kohlenhydraten erhältst du also auch reichlich Ballaststoffe.)
Die Liste dessen, was Sie dürfen Das Essen auf Paläo ist ebenfalls relativ langwierig und umfasst eine große Auswahl an Vollwertkost: Fisch und Meeresfrüchte, grasgefüttertes Fleisch, Eier, Obst, stärkefreies Gemüse, Nüsse, Samen und unraffinierte Pflanzenöle (wie Olivenöl, Kokosnussöl usw.). Avocadoöl). Bei tierischen Produkten liege der Schwerpunkt auf der Herkunft, sagt Cassetty. Beispielsweise sollte Rindfleisch von grasgefütterten Kühen stammen, Eier von käfigfreien Hühnern und Fisch aus Wildfang. Und die Produkte sollten möglichst frisch sein.
Die Idee hinter Keto
Keto ist eine drastischere kohlenhydratarme Diät, da sie eine deutliche Reduzierung (und sorgfältige Überwachung) Ihrer Kohlenhydrataufnahme erfordert. Im Gegensatz zu Paläo ist es bei Keto so alle über das Zählen. Die Idee besteht darin, ein sehr genaues Gleichgewicht von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in Ihrer Ernährung aufrechtzuerhalten, um Ihren Körper zu zwingen, die Art und Weise, wie er Energie bezieht, zu ändern. Ein genaues Verständnis der Makronährstoffe in den von Ihnen gewählten Lebensmitteln ist bei der Keto-Diät von größter Bedeutung, sagt Bruning.
Normalerweise ist Glukose die bevorzugte Energiequelle des Körpers und des Gehirns. Wir beziehen Glukose aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Wenn wir also die Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, wird dem Körper Energie entzogen. Der Körper wendet sich dann an Plan B und beginnt, Fett abzubauen, um eine sekundäre Energiequelle namens Ketone zu produzieren. Dieser Stoffwechselzustand, Ketose genannt, ist das Ziel der Keto-Diät. Es sei jedoch sehr schwierig, in der Ketose zu bleiben, sagt Bruning.
Laut Bruning unterscheidet sich Keto deutlich von der Low-Carb-Diät nach Art des eigenen Gartens, da sie die Kohlenhydrataufnahme auf nur 5 bis 10 Prozent der Energiezufuhr beschränkt. Im Allgemeinen bedeutet das, weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Der Großteil der restlichen Ernährung, etwa 70 bis 80 Prozent, besteht aus Fett und etwa 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß. Fett macht den Großteil der Kalorien aus, Kohlenhydrate werden ganz bewusst unterdrückt und man bekommt nur eine moderate Menge Protein, sagt Bruning und fügt hinzu, dass zu viel Protein die Ketose beeinträchtigen kann.
Die Ursprünge von Keto
Die Keto-Diät gibt es tatsächlich schon seit etwa einem Jahrhundert und sie hat eine überraschende Geschichte. Es wurde ursprünglich als Hilfsmittel zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, die auf andere Medikamente nicht ansprach, und wurde in jüngerer Zeit auch erfolgreich behandelt als wirksam erwiesen dabei. (Wissenschaftler sind immer noch dabei, herauszufinden, warum das genau so ist.) Aber in den letzten Jahren hat sich die Keto-Diät mit der zunehmenden Beliebtheit von Low-Carb-Diäten aller Art als ultimative Anti-Kohlenhydrat-Diät etabliert, und viele ihrer Befürworter berichten von Gewichtsverlust infolge.
Was Sie bei Keto essen und was nicht
Bei Keto dreht sich alles um Fettladung und Kohlenhydratvermeidung, daher besteht der Großteil der Keto-Diät aus fettreichen und kohlenhydratfreien oder sehr kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Obwohl es technisch gesehen keine bestimmten Lebensmittel gibt, die man essen oder meiden muss, gibt es laut Bruning nur eine begrenzte Menge an fettreichen, wenig bis gar keinen Kohlenhydraten. Zu den Grundnahrungsmitteln gehören typischerweise vollfette Milchprodukte (wie Butter, Sahne und Käse), Eier, Öle, fetteres Fleisch (wie Speck oder fette Steakstücke), Fisch, Avocados und kohlenhydratarmes oder kohlenhydratfreies Gemüse wie Blattgemüse. Nüsse und Samen, sagt Bruning. Sie können auch zuckerarme Beeren wie Himbeeren in sehr kleinen Mengen zu sich nehmen. Zusätzlich zu diesen fetthaltigen Vollwertkost-Produkten tauchen immer häufiger ketofreundliche Snacks in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte auf. Anders als bei der Paläo-Diät sind diese verarbeiteten Lebensmittel bei der Keto-Diät erlaubt, solange sie innerhalb Ihrer Makrogrenzen bleiben.
Was Sie natürlich nicht essen können, sind Kohlenhydrate. Technisch gesehen, betont Bruning, ist kein Lebensmittel streng tabu – man könnte ein paar Bissen Kuchen essen und für den Rest des Tages keine Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem die richtige Makroverteilung erreichen. Aber in der Praxis halten die meisten Menschen das nicht für machbar und schränken stattdessen alle kohlenhydratreichen Lebensmittel – Getreide, Obst, Hülsenfrüchte, Zucker und stärkehaltiges Gemüse. (Dies kann es auch schwierig machen, viele Ballaststoffe zu bekommen.)
Aber wenn man bedenkt, dass jedes Kohlenhydrat wichtig ist, selbst wenn man versucht, so wenig davon zu essen niedrig -Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die in der Diät erlaubt sind, wie Nüsse und Gemüse, müssen sparsam verzehrt werden, sagt Cassetty. Die Kohlenhydrate in stärkefreiem Gemüse und Nüssen werden auf [Ihre Kohlenhydratquote] angerechnet, Sie können also nicht einfach alles essen, was Sie wollen, sagt Cassetty. Bei der Keto-Diät müssen Sie wirklich alles, was kein reines Fett ist, mäßigen.
Das Endergebnis
Während bei all diesen Diäten die Kohlenhydratzufuhr auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichem Ausmaß eingeschränkt wird, ist ihnen gemeinsam, dass es sich letztendlich um ziemlich restriktive Ernährungsweisen handelt. Und das ist für viele sicherlich nicht der richtige Weg.
Wenn Sie an einer dieser Diäten interessiert sind, sollten Sie zunächst einen Arzt konsultieren. Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Hausarzt konsultieren oder mit den von Ihnen aufgesuchten Spezialisten darüber sprechen, ob sie Bedenken haben, wie sich eine bestimmte Ernährung auf eine Erkrankung auswirken könnte. Und im Idealfall arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, der Ihnen dabei hilft, ein möglichst breites Spektrum an Nährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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