Aktuelle Ernährungstrends tendieren dazu, konventionelle Ernährungsempfehlungen auf den Kopf zu stellen, um ihre Wirkung zu erzielen. Fettfrei? Gehen Sie jetzt fettreich und kohlenhydratarm vor. Gesättigte Fettsäuren überwachen? Geben Sie nun zu allem Kokosöl hinzu. Die neueste Lebensmittelgruppe, die dieser Flip-Flop-Behandlung ausgesetzt ist, sind Vollkornprodukte. Obwohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner – für das USDA von einem Expertengremium auf der Grundlage zahlreicher Nährwertnachweise erstellt – empfehlen seit langem die Erhöhung der Vollkornaufnahme als Teil einer gesunden Ernährung. Viele Blogs und Diätbücher weichen von diesem Rat ab und prangern Vollkorn als Quelle von „Diät“ an. Antinährstoffe.' Haben sie Recht? Eine Prüfung der Beweise wird die Spreu vom Weizen trennen.
Für Liebhaber einer kohlenhydratarmen Ernährung sind Kohlenhydrate das Problem bei Getreide (mehr dazu hier). Allerdings prangern einige Diätautoren und Blogger Vollkorn als Quelle von Antinährstoffen an, die angeblich Entzündungen fördern und eine effektive Verdauung verhindern. Für diese Befürworter sind Vollkornprodukte nicht wegen ihrer Energie- oder Kohlenhydratdichte eine schlechte Wahl, sondern wegen bestimmter Moleküle, bekannt als Lektine und Phytate, die in Körnern vorhanden sind.
Sind Lektine und Phytate also Antinährstoffe? Ist wieder einmal alles falsch, was wir über Ernährung zu wissen glaubten? Die Antworten sind: Ähm, irgendwie? Und nein.
Das Wichtigste zuerst: Was genau sind Lektine und Phytate und warum halten die Leute sie für so schädlich?Als Lektine werden verschiedene pflanzliche Proteine bezeichnet, die eine ähnliche Funktion haben: Sie können bestimmte Kohlenhydrate binden. Diese Lektine können von Pflanzen auf vielfältige Weise genutzt werden, unter anderem spielen sie eine Rolle im Pflanzenleben Verteidigungssystem gegen Raubtiere. Wenn Lektine als Teil des Abwehrsystems verwendet werden, können sie sich an Moleküle binden, die in den Zellwänden von Lektinen vorhanden sind angreifende Bakterien oder Pilze und vernichte sie. Lektine kommen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Phytate sind an Mineralien gebundene phosphorhaltige Säuren (Phytinsäure). Man findet sie auch in Pflanzen, unter anderem (Überraschung!) Vollkornprodukte , wo sie bei der Keimung eine Rolle spielen.
Befürworter getreidefreier Diäten wie der Paläo-Diät, Whole30, Wheat Belly, Low-Carb-Diäten und neuerdings auch Lektinfreie Diäten , glauben, dass Vollkorn entzündungsfördernd ist. Sie geben an, dass die Lektine und Phytate in Lebensmitteln zu Erkrankungen wie „Leaky Gut“ und chronischen Entzündungen führen, die wiederum zu chronischen Krankheiten führen. Einige Leute führen dieses Argument sogar so weit, dass sie raffinierte Getreideprodukte (wie Weißbrot und weißer Reis) ihren Vollkornprodukten vorziehen. Dies steht im Widerspruch zu den US-Ernährungsrichtlinien, die dies empfehlen Erhöhung des Vollkornkonsums und mindestens die Hälfte Ihres Getreidekonsums aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu machen. Warum stellen sie diese Behauptungen auf? Ist daran etwas Wahres dran?
Ja, die Vorstellung, dass Lektine und Phytate schädliche Auswirkungen haben können, ist wahr, es gibt jedoch einige wichtige Vorbehalte. Während die meisten [Lektine] sicher zum Verzehr geeignet sind, sagt Anastasia Bodnar, Pflanzengenetikerin und Policy Director von Biology Fortified, Inc., sind einige pflanzliche Lektine aufgrund ihrer Fähigkeit, bestimmte Kohlenhydrate in unserem Körper zu binden, giftig. Ricin aus Rizinusbohnen ist beispielsweise ein Lektin. Einige Lektine kommen in hohen Konzentrationen in essbaren Lebensmitteln vor (besonders in ungekochten Hülsenfrüchten wie z Kidneybohnen ) kann starke Magenschmerzen und Erbrechen verursachen. Wenn Sie jedoch richtig kochen Wenn Sie diese Lebensmittel essen, vermeiden Sie diese unangenehmen Folgen.
Darüber hinaus sind die geringen Konzentrationen von Lektinen in essbaren Körnern und getreidebasierten Lebensmitteln nicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Ein 2014 Forschungsbericht im Tagebuch Getreidewissenschaft kam zu dem Schluss, dass die aktuellen Daten zu Lektinen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit belegen, da Menschen sie normalerweise in Lebensmitteln zu sich nehmen. Die aktuellen wissenschaftlichen Beweise deuten stark und konsistent darauf hin, dass Vollkornprodukte trotz des Lektingehalts in der Nahrung positive Auswirkungen auf Personen ohne genetische Veranlagung für Zöliakie haben, schreiben die Autoren der Studie. Trotz zahlreicher spekulativer Annahmen, dass Lektine aus Weizenkeimen Darmschäden und Erkrankungen verursachen, gibt es derzeit weder Belege dafür noch einen Grund, der gesunden Bevölkerung den Verzicht auf Vollkornprodukte zu empfehlen.
Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass der Verzehr von Vollkornprodukten damit verbunden ist gesundheitliche Vorteile , einschließlich eines deutlich geringeren Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes (dazu später mehr).
Es stimmt zwar, dass Phytate zu einer verminderten Aufnahme einiger Nährstoffe führen können, in Industrieländern, in denen die Ernährung abwechslungsreich ist und die Anreicherung von Mineralien an der Tagesordnung ist, stellt dies jedoch kein Problem dar.Als größter Nachteil von Phytaten werden Mikronährstoffe genannt Malabsorption . Während der Verdauung kann sich Phytinsäure an Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen binden und zu einer verminderten Aufnahme führen. Diese Phytatkonzentration kann tatsächlich ein Problem darstellen, vor allem aber in Entwicklungsländern mit hoher Ernährungsunsicherheit, wo der Großteil der Nahrungskalorien enthalten ist kommt aus Getreide , und Mineralstoffmangel sind eine häufige Folge der mangelnden Vielfalt der gesamten Ernährung. Zum Beispiel, Untersuchungen zeigen dass in bestimmten Entwicklungsländern bestehende Zinkdefizite durch eine hohe Phytataufnahme verschlimmert werden können.
In Industrienationen mit einem reichhaltigen und vielfältigen Nahrungsmittelangebot sowie einer Nahrungsmittelanreicherung stellt die Malabsorption von Mineralstoffen durch Phytate jedoch ein weitaus geringeres Problem dar. Manchmal, wenn Diät-Blogger und -Autoren über die Gefahren von Phytaten sprechen, sprechen sie über die molekularen Mechanismen und werfen einen Blick auf Studien, die Mineralstoffdefizite zeigen, die in Entwicklungsländern mit einer Ernährung mit sehr hohem Getreideanteil und sehr geringem Anteil tierischer Produkte beobachtet werden, die dies nicht widerspiegeln moderne westliche Ernährung. Alles in allem sind Phytate kein guter Grund, auf Vollkornprodukte zu verzichten.
Es gibt einige Krankheiten – wie Zöliakie –, die den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erfordern. Diese Probleme betreffen jedoch nicht die meisten Menschen, und Diäten, die die Eliminierung von Lebensmittelgruppen erfordern, sollten mit der Hilfe eines medizinischen Fachpersonals durchgeführt werden, beispielsweise Ihres Arztes oder eines registrierten Ernährungsberaters.
Es gibt also kaum Hinweise darauf, dass die Antinährstoffaktivität in Vollkornprodukten Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Im Gegenteil, der Verzehr von Vollkorn wird mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.In einem Metaanalyse 2016 im Britisches medizinisches Journal Durch die Kombination der Ergebnisse von 45 prospektiven Studien (das sind Beobachtungsstudien, die Daten über die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer sammeln und dann ihre Gesundheitsergebnisse im Laufe der Zeit verfolgen) stellten die Forscher fest, dass es einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vollkornprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab; Das bedeutet, dass eine größere Aufnahme mit einer stärkeren Risikominderung verbunden war. Ebenso a Metaanalyse 2013 im Europäisches Journal für Epidemiologie Durch die Kombination der Ergebnisse aus 16 Beobachtungsstudien wurde ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vollkornprodukten und dem Diabetesrisiko festgestellt – eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten korrelierte mit einem verringerten Diabetesrisiko.
Da sich die meisten Studien zu Vollkornprodukten mit der Gesamternährung der Teilnehmer und den gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diäten befassen, ist es schwierig, genau zu sagen, warum Vollkornprodukte gut für Sie sind.Aber was genau hilft Vollkorn dabei, chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen? Diese Frage ist für Forscher schwer zu beantworten, und hier erfahren Sie, warum: Der stärkste Beweis für die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten stammt aus Beobachtungsstudien, die die Ernährungsgewohnheiten und langfristigen Gesundheitsergebnisse der Teilnehmer verfolgen, aber nicht unbedingt feststellen können, ob das Ganze eigentlich Körner Ursache bessere gesundheitliche Ergebnisse.
Allerdings gibt es Belege dafür, dass zahlreiche Mechanismen des Vollkornkonsums gesundheitsfördernd sind. Untersuchungen legen nahe dass der erhöhte Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Vollkorn dazu beitragen kann, die Blutfette zu senken, indem er die Rückresorption von Cholesterin im Darm verhindert und fördert gute Darmgesundheit durch die Bereitstellung von Präbiotika, einer Art Ballaststoff, der gesunde Darmbakterien ernährt. Und in einigen Studien zeigten Teilnehmer, die eine vollkornreiche Ernährung einnahmen, bessere Ergebnisse Insulinsensitivität , Blutdruck , Und Blutcholesterin im Vergleich zu denen, die eine Ernährung mit einem höheren Anteil an raffiniertem Getreide zu sich nahmen. Auch Vollkornprodukte enthalten von Natur aus mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe , die in raffinierten Kohlenhydraten entfernt werden (obwohl in den meisten raffinierten Mehlprodukten in den USA und Kanada Vitamine und Eisen durch Anreicherung wieder hinzugefügt werden).
Insgesamt stellt das Vorhandensein von Lektinen und Phytaten in Vollkornprodukten bei einer ausgewogenen Ernährung (mit ausreichend Kalorien und Mikronährstoffen) kein Problem dar, wenn die Lebensmittel richtig zubereitet werden.
Katherine Pett ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungsbiochemie und Epidemiologie. Sie schreibt über Ernährung bei thenutritionwonk.com . Derzeit ist sie Mitarbeiterin von Conagra Brands, einem Hersteller von Verbraucherlebensmitteln, darunter mehrere Vollkornprodukte.
