Schlafenszeitroutinen sind nicht nur etwas für Kinder! Erfahren Sie, warum es für Erwachsene wichtig ist, abends Entspannungsübungen zu machen und wie Sie eine eigene Schlafroutine erstellen können.
Es ist normal, dass man hier und da ein paar lange Nächte hat, besonders wenn Feierlichkeiten stattfinden. Aber es ist von Vorteil, bei einer einheitlichen Vorgehensweise zu bleiben Zubettgeh Routine , abschalten und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, wann immer möglich. Denn die Priorisierung der Schlafqualität kann das beste Geschenk sein, das Sie sich selbst machen können.
Eine gute Nachtruhe ist nicht nur ein Luxus. Es ist eine Notwendigkeit für gute Gesundheit und Wohlbefinden. Und eine konsequente Schlafenszeitroutine hilft Ihrem Körper und Geist, von der Hektik des Tages in einen Zustand erholsamer Entspannung zu gelangen. Es gibt viele einfache und praktische Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und Ihre Schlafenszeitroutine zu verbessern oder zu etablieren.
Warum es wichtig ist, eine Schlafenszeitroutine zu haben
Wenn Sie eine regelmäßige Schlafenszeit einhalten, beginnt Ihr Körper, die Signale zu erkennen, dass es Zeit ist, langsamer zu werden und sich auf eine Nacht mit erholsamem Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie besser schlafen, fühlen Sie sich tagsüber wahrscheinlich energiegeladener und weniger ängstlich. Und wenn Ihre Stimmung stabil ist, werden sich dadurch wahrscheinlich Ihre Interaktionen mit anderen, Ihre Produktivität bei der Arbeit und Ihr allgemeines Glücksgefühl verbessern.
Bei einer konsistenten Schlafenszeit geht es nicht nur darum, mehr Schlaf zu bekommen – es geht darum, besser zu schlafen. Guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, da er dabei hilft, Ihren Körper zu reparieren, Ihre Erinnerungen zu festigen und Ihre Emotionen neu auszurichten. Durch erholsame Ruhe können Sie sich beim Aufwachen erfrischt und verjüngt fühlen.
Eine Schlafenszeitroutine kann auch eine Form davon sein Selbstpflege . Es ist eine Gelegenheit, sich ein paar Momente für sich selbst zu nehmen und Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und wohl zu fühlen. Zur Selbstfürsorge kann das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Üben sanfter Dehnübungen gehören. Jede dieser Aktivitäten signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist.
6 Vorteile einer Schlafroutine
Das Einrichten einer Schlafroutine ist eine einfache Angewohnheit mit starken Vorteilen, die weit über das Schlafzimmer hinausgehen. Indem Sie eine Schlafenszeitroutine einführen, schaffen Sie nicht nur die Voraussetzungen für einen guten Schlaf – Sie pflegen eine Gewohnheit, die die Grundlage für ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben bildet.
1. Verbessert die Stimmung und reduziert Stress: Eine Schlafroutine hilft dabei, die Stressreaktion Ihres Körpers zu regulieren, was zu einer ruhigeren, positiveren Stimmung führt. Ein fester Zeitplan ist wichtig, um die Herausforderungen des täglichen Lebens mit einer klaren und positiven Einstellung anzugehen.
2. Erleichtert das Einschlafen: Eine vorhersehbare Schlafenszeit hilft Ihrem Körper, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dies erleichtert das schnelle Einschlafen, da Körper und Geist leichter in einen entspannten Zustand gelangen. Konsistenz ist hier der Schlüssel – je regelmäßiger Ihre Routine, desto mehr lernt Ihr Körper, darauf zu reagieren.
Namen für Spiele
3. Reduziert Ängste: Für viele Erwachsene kann die Nacht eine Überflutung mit sich bringen Sorgen und Ängste . Aktivitäten zur Selbstentwicklung wie Lesen oder das Hören ruhiger Musik können hilfreich sein lenke deinen Geist ab von diesen Ängsten, was einen friedlicheren Übergang in den Schlaf ermöglicht.
4. Fördert die allgemeine und langfristige Gesundheit: Guter Schlaf ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es stärkt Ihr Immunsystem, unterstützt die Herzgesundheit und kann sogar bei der Gewichtskontrolle helfen. Im Laufe der Zeit kann eine regelmäßige Schlafroutine zu langfristigen gesundheitlichen Vorteilen beitragen, z. B. zur Verringerung des Risikos chronischer Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Darüber hinaus können sich gute Schlafroutinen sogar positiv auf die Langlebigkeit auswirken.
5. Verbessert die Konzentration und Produktivität tagsüber: Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie gut Sie tagsüber funktionieren. Eine gute Nachtruhe kann zu einer verbesserten Konzentration, besserer Entscheidungsfindung und gesteigerter Produktivität führen.
6. Pflegt bessere Beziehungen: Wenn Sie ausgeruht sind, sind Sie eher geduldig, verständnisvoll und präsent Interaktionen mit anderen . Es kann für Sie einfacher sein, zu Hause und bei der Arbeit stärkere, positivere Beziehungen aufzubauen, wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen.
Checkliste zur Schlafhygiene
Gut Schlafhygiene Es geht darum, die richtige Umgebung und Gewohnheiten für den Schlaf zu schaffen. Vom Verzicht auf Genussmittel und schwere Mahlzeiten am Abend bis hin zur Sauberkeit Ihres Zimmers können selbst kleine Änderungen Ihrer Schlafhygiene einen großen Unterschied zu Ihrer allgemeinen Schlafqualität machen.
Dimmen Sie das Licht, wenn die Schlafenszeit näher rückt
Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur
Blenden Sie störende Geräusche mit weißem Rauschen aus
Wählen Sie bequeme Bettwäsche
Sorgen Sie für einen sauberen und organisierten Raum
Benutzen Sie Ihr Bett zum Schlafen, was nicht funktioniert
Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen
Fördern Sie die Entspannung mit entspannenden Düften, wenn Sie diese mögen
Begrenzen Sie die Nickerchen tagsüber und halten Sie sie kurz
Machen Sie zu Beginn des Tages Sport
Gönnen Sie sich tagsüber etwas natürliches Licht
So entspannen Sie sich beim Schlafen: 9 Tipps für eine bessere Schlafenszeitroutine
Es ist nicht immer einfach, auf natürliche Weise aufzuwachen oder einzuschlafen. Indem Sie diese Tipps in Ihren Abend integrieren, können Sie eine Schlafenszeitroutine erstellen, die nicht nur Ihnen hilft besser schlafen sondern steigert auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.
1. Regulieren Sie Ihre innere Uhr, indem Sie eine einheitliche Schlafenszeit festlegen (und einhalten).
Eine konsistente Schlafroutine hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers zu regulieren und erleichtert das natürliche Einschlafen und Aufwachen. Wählen Sie eine Schlafenszeit, die 7–9 Stunden Schlaf ermöglicht, und halten Sie diese ein, auch am Wochenende. Verwenden Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon oder einen Schlafenszeitalarm, um diese Gewohnheit zu etablieren.
Erfahren Sie mit der Übung „Turn Choice into Routine“ von Jay Shetty, wie Sie in Ihrer nächtlichen Routine disziplinierter werden.
2. Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor, indem Sie nur Geräte verwenden, die den Schlaf unterstützen
Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen ein Gerät verwenden müssen, stellen Sie sicher, dass das, was Sie gerade ansehen oder hören, einen positiven Schlaf unterstützt, z. B. geführte Meditationen oder Apps mit weißem Rauschen. Wenn Sie die Regel „Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen“ übernehmen möchten, können Sie die Nutzung aller Bildschirme, einschließlich Fernseher, Smartphones, Tablets und Computer, eine Stunde vor dem Schlafengehen minimieren.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit einer progressiven Muskelentspannungsübung, die Ihnen dabei helfen kann, entspannter ins Bett zu gehen. Bonus: Sie müssen beim Verfolgen nicht auf einen Bildschirm starren.
3. Stärken Sie Ihr Nervensystem durch Atemübungen
Tiefes, langsames Atmen kann helfen, Stress abzubauen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Erlernen Sie ein paar einfache Atemtechniken, wie zum Beispiel die 4-7-8-Methode (vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang anhalten, acht Sekunden lang ausatmen) und üben Sie sie als Teil Ihrer Schlafenszeitroutine.
Atmen Sie in Entspannung ein, indem Sie mit Jay Shetty Ihre Ausatmung verlängern, um Ihren Körper zu beruhigen.
4. Lösen Sie körperliche Spannungen durch sanfte Dehnübungen
Integrieren Sie in Ihren Abend eine kurze Dehnübung oder eine sanfte Yoga-Routine, um körperliche Verspannungen zu lösen. Suchen Sie nach Routinen, die speziell für Entspannung und besseren Schlaf konzipiert sind. Dehnübungen helfen Ihrem Körper, sich zu entspannen und abzuschalten.
Entspannen Sie sich und beginnen Sie einen erholsamen Abend mit Mel Mahs „Evening Wind Down“-Routine.
5. Lindern Sie Ängste mit einer kurzen Meditation
Schon ein paar Minuten Meditation können hilfreich sein, um den Kopf frei zu bekommen und anhaltenden Stress oder Ängste abzubauen. Dies kann ein wirksames Hilfsmittel für den Übergang in einen ruhigen Schlaf sein.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und lindern Sie alle Angst- oder Anspannungsgefühle, die Sie möglicherweise vor dem Schlafengehen verspüren, mit einer dreiminütigen Meditation zum Thema „Selbstwachsende Angst“.
6. Lenken Sie sich von Sorgen ab, indem Sie ein gutes Buch lesen
Beschäftigen Sie Ihren Geist mit einem Buch, das interessant, aber nicht zu anregend oder spannend ist. Das Lesen eines physischen Buches ist dem Lesen auf einem Gerät vorzuziehen, da dieses schlafstörendes blaues Licht ausstrahlen kann. Eine gute Lektüre kann eine großartige Möglichkeit sein, den Kopf von den Sorgen des Tages zu befreien und vor dem Schlafengehen zu entspannen.
7. Machen Sie Ihren Kopf frei, indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben
Führen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett und schreiben Sie ein paar Minuten lang Ihre Gedanken, Sorgen oder eine To-Do-Liste für den nächsten Tag auf. Wenn Sie alles auf Papier bringen, können Sie Ihren Kopf frei bekommen und es schaffen leichter einzuschlafen .
Das Mindfulness Journal von Selfgrowth ist eine großartige Möglichkeit, Ihre eigene Journaling-Praxis zu beginnen.
8. Üben Sie Selbstfürsorge, indem Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen einführen
Signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Zeit ist, langsamer zu werden, indem Sie eine Reihe beruhigender Aktivitäten ausführen, z. B. sanfte Musik hören, ein warmes Bad nehmen oder eine Tasse Kräutertee trinken.
Das Hören beruhigender Musik im Hintergrund kann Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen in einen entspannten Zustand zu gelangen. Spielen Sie unsere Infinite Ambiente for Relaxation-Musik, während Sie Ihren Entspannungsaktivitäten nachgehen.
9. Nehmen Sie eine positive Einstellung an, um Stress abzubauen
Verbringen Sie ein paar Momente damit, über etwas Positives an Ihrem Tag nachzudenken. Dankbarkeit kann Ihren Fokus weg vom Stress und hin zu einem Gefühl der Leichtigkeit verlagern.
Probieren Sie diese geführte Übung aus, um mit Dankbarkeit abzuschalten und Ihren Geist und Körper in den Schlaf zu bringen.
Beispiele für nächtliche Routinen vom Selfgrowth-Team
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Schlafenszeitroutine liegt darin, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und sich konsequent daran zu halten. Wir empfehlen, verschiedene Techniken auszuprobieren – hier finden Sie Inspirationen aus einigen Schlafritualen des Selfgrowth-Teams.
So voll mein Terminkalender auch sein mag, ich versuche, vor dem Schlafengehen zumindest ein paar Minuten für die Meditation einzuplanen. Es hilft mir, den Kopf frei zu bekommen, und ich schlafe dadurch viel besser. Wenn ich Zeit habe (normalerweise nur am Wochenende!), verwende ich einen Diffusor für ätherische Öle und spiele auch beruhigende Musik.
Ich schalte mein Telefon in den Flugmodus (kein WLAN), bevor ich es ins Schlafzimmer bringe. Es ist erstaunlich, wie viel Zeit ich beim Scrollen durch Social-Media-Beiträge verlieren kann. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich LIEBE soziale Medien, aber es tut gut, Grenzen zu setzen.
Ich koche eine Tasse Kräutertee – normalerweise Kamille oder Pfefferminze. An den meisten Abenden trinke ich ihn, während ich meine Kleidung für den nächsten Tag auslege. Wenn ich auf den Morgen vorbereitet bin, hilft es mir, abzuschalten und zu entspannen.
Ich versuche so weit wie möglich auf Technik zu verzichten und halte das Schlafzimmer als bildschirmfreien Raum, also ohne Fernseher! Außerdem halte ich es völlig aufgeräumt, was mir hilft, mich ruhig zu fühlen. Ich höre immer Schlafgeschichten, also stelle ich sie auf, sperre dann den Bildschirm meines Telefons und drehe ihn um. Ich verwende mein Telefon als Wecker, habe aber jeden Abend ab 20:00 Uhr einen „Bitte nicht stören“-Modus auf meinem Telefon, sodass ich nicht durch Benachrichtigungen in Versuchung geführt werde.
Indem Sie sich die Zeit nehmen, Ihre eigene Nachtroutine zu etablieren, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und ein ruhigeres und produktiveres Leben genießen. Süsse Träume!
