Chronische Sorgen sind anstrengend, aber nicht immer leicht zu stoppen. Erfahren Sie mit unseren 8 Tipps, wie Sie Sorgen und Stress weniger überwinden, wenn Sie sich in einem Angstzyklus befinden.
Wenn ein ängstlicher oder beunruhigender Gedanke in unserem Gehirn Wurzeln schlägt, kann er sich in eine ganze Reihe von Sorgen verwandeln, denen man scheinbar nicht entkommen kann – Sorgen um die Zukunft, Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, und darum, was andere Menschen über uns denken.
Manche von uns überdenken und machen sich so viele Sorgen, dass es ihnen wie ein Teil des Alltags vorkommt. Aber es gibt Strategien, die Sie anwenden können, um den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen und übermäßige Sorgen zu überwinden.
Die Auswirkungen von Sorgen
Wir alle wissen, wie sich Sorgen anfühlen – es ist das flaue Gefühl im Magen, als hätte man etwas Wichtiges vergessen. Während eine kleine Sorge Sie manchmal auf Trab halten kann, ist chronische Sorge, als ob Sie einen schweren Rucksack überall hin mitnehmen müssten – sie ermüdet Sie, verlangsamt Sie und kann Sie davon abhalten, die Freuden des Lebens zu genießen.
Was geht also wirklich in unserem Kopf vor, wenn wir uns Sorgen machen?
Sorge ist eng mit Angst verbunden. Während sich Sorgen auf bestimmte Ereignisse oder Ergebnisse konzentrieren (z. B. Stress wegen der morgigen Präsentation), ist Angst eher allgemeiner und übergreifender Natur. Bei manchen nimmt diese Angst körperliche Formen an, wie Herzrasen oder verschwitzte Handflächen.
Angst und Sorgen können sich gegenseitig verstärken und einen Teufelskreis der Angst erzeugen. Hier löst eine leichte Sorge Angst aus, die die Sorge dann noch verstärkt. Bevor Sie es merken, verlieren Sie den Schlaf wegen etwas, das nur als flüchtiger Gedanke begann. Und je mehr Sie sich auf diese Symptome konzentrieren, desto intensiver kann Ihre Angst werden.
Warum sind die Auswirkungen von Sorgen wichtig?
Studien haben gezeigt, dass übermäßige Sorgen bei Menschen, die sich Sorgen machen, langfristige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben können anfälliger zu PTSD, Depression und Drogenmissbrauch. Das liegt an übermäßiger Sorge und dem daraus resultierenden Stress kann wechseln unsere Gehirnstrukturen.
Mit der Zeit können chronische Sorgen die Bereiche unseres Gehirns beeinträchtigen, die für Entscheidungsfindung, emotionale Regulierung und Gedächtnis verantwortlich sind. Leider kann es auch zu körperlichen Auswirkungen kommen, darunter Kopfschmerzen, Verspannungen und sogar Verdauungsprobleme.
Wenn Sie mit Sorgen zu kämpfen haben, wissen Sie, dass Sie bereits auf dem richtigen Weg sind, indem Sie erkennen, was passiert – dies kann der erste Schritt zur Bewältigung Ihrer Emotionen sein.
Warum es so schwer ist, sich weniger Sorgen zu machen
Wenn es nicht gut für uns ist, uns zu viele Sorgen zu machen, warum machen wir es dann weiterhin? Sich Sorgen zu machen ist für uns deshalb so bezwingend, weil es in kleinen Dosen einen Zweck erfüllt. Wir sind evolutionär dazu veranlagt, Problemlöser zu sein.
Vor Tausenden von Jahren war das Antizipieren von Bedrohungen überlebenswichtig. Auch in der heutigen Welt kann es seinen Nutzen haben. Es hilft uns bei der Planung und Vorbereitung und fungiert als Signal für potenzielle Probleme, die wir angehen müssen.
Allerdings können sich Sorgen manchmal auch gegen uns auswirken. Angst vor Unsicherheit oder das Unbekannte lässt uns Worst-Case-Szenarien ausmalen, von denen die meisten nie wahr werden. Sorgen geben uns oft die Illusion, ein Problem lösen zu können – es kann sich so anfühlen, als würden wir das Problem angehen, obwohl wir in Wirklichkeit keine wirklichen Maßnahmen ergreifen.
8 Möglichkeiten, chronische Sorgen zu überwinden
Es ist natürlich, sich manchmal Sorgen zu machen, aber im Übermaß kann es zu einer ungesunden Angewohnheit werden. Für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist es besser, die Sorgen im Zaum zu halten.
Die Erfahrung von Sorgen und Ängsten ist bei jedem Menschen einzigartig, aber mit konsequenter Anstrengung und den richtigen Werkzeugen können Sie lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen, ohne in einen Teufelskreis der Angst zu geraten.
Probieren Sie diese Strategien aus, um übermäßige Sorgen auf eine für Sie geeignete Weise zu überwinden, und seien Sie geduldig mit sich selbst.
1. Planen Sie Ihre Sorgenzeit
Nehmen Sie sich Zeit, um all diese Sorgen zu verarbeiten kann sein unglaublich effektiv. Es ist in Ordnung, sich Sorgen zu machen, aber vielleicht nicht immer – dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Sorgen anzuerkennen, ohne dass sie den ganzen Tag einnehmen.
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Wenn Sie auf der Suche nach einem strukturierten Weg sind, Ihre Sorgen zu bewältigen, kann Ihnen diese geführte Sitzung dabei helfen. Schauen Sie sich unsere Meditation zur geplanten Sorgenzeit an.
2. Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit wurde gezeigt zur Linderung der Symptome einer generalisierten Angststörung, einschließlich Stressabbau und verbesserter Belastbarkeit. Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie in der Vergangenheit oder der ungewissen Zukunft gefangen sind.
Ob durch Meditation, Atemübungen oder einfach nur auf das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden achten, jeder kleine Moment der Achtsamkeit zählt.
Für eine ausführlichere Diskussion darüber, wie man Achtsamkeit zur Bekämpfung von Sorgen einsetzen kann, schauen Sie sich unsere Serie an.
3. Versuchen Sie einen Körperscan, um Verspannungen zu lösen
Manchmal äußern sich Sorgen körperlich, vielleicht durch Verspannungen in den Schultern oder einen Knoten im Magen. Die Untersuchung Ihres Körpers mit einem Körperscan kann Ihnen dabei helfen, diese Belastungen zu erkennen. Manchmal kann es Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zu gelangen, wenn Sie darauf achten, wo Ihre Haltespannung im Körper liegt.
Probieren Sie eine unserer Meditationen aus, um sich auf diese Empfindungen einzustimmen und sie loszulassen.
4. Üben Sie Dankbarkeit, um Sorgen auszugleichen
Nichts wird Sie schneller von der Angst vor dem Unbekannten befreien, als sich auf das zu konzentrieren, wofür Sie gerade dankbar sind. Wenn Sie regelmäßig Dinge identifizieren, für die Sie dankbar sind, verlagert sich Ihr Fokus von dem, was fehlt oder unsicher ist, hin zu dem, was in Ihrem Leben reichlich vorhanden ist. Beginnen Sie damit, jeden Tag drei Dinge in ein Notizbuch zu schreiben.
Schauen Sie sich unser tägliches Dankbarkeitstagebuch an, wenn Sie etwas Struktur wünschen. Oder Sie können bei uns eine Dankbarkeits-Achtsamkeitspraxis erlernen.
5. Begrenzen Sie Ihre Belastung durch Stressfaktoren
Ihre Umgebung hat erheblichen Einfluss auf Ihr geistiges Wohlbefinden. Versuchen Sie, eine Pause von Dingen einzulegen, die Sie belasten, wie zum Beispiel die Nachrichten rund um die Uhr und belastende Beziehungen. Wenn Ihre physische Umgebung Stress auslöst, versuchen Sie, Ihren Wohnraum aufzuräumen.
6. Teilen Sie Ihre Sorgen mit jemandem, dem Sie vertrauen
Die eigenen Sorgen alleine zu tragen, kann einen emotional sehr belasten. Hier kann Ihr Unterstützungssystem oder Ihr Gesundheitsdienstleister helfen.
Ein Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen – einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Therapeuten – kann Klarheit schaffen. Sie können Ihnen sogar dabei helfen, Lösungen für Ihre Sorgen zu finden, oder Ihnen Handlungsschritte auf dem Weg zu einer weniger stressigen Realität geben.
7. Stellen Sie realistische Erwartungen an sich selbst
Wir machen uns oft Sorgen, weil wir nach Perfektion streben und uns keine Zeit für Ruhe und Selbstpflege gönnen. Wenn es darum geht, Ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen, streben Sie eher nach Fortschritt als nach Perfektion. Diese Änderung der Denkweise kann unnötigen Stress und Sorgen deutlich reduzieren.
8. Akzeptieren Sie, was Sie nicht kontrollieren können
Manche Dinge liegen außerhalb Ihres Einflusses, und das ist in Ordnung. Konzentrieren Sie sich auf die Maßnahmen, die Sie ergreifen können, und versuchen Sie, den Rest loszulassen. Es geht darum zu verstehen, wo Sie Ihre Energie am besten kanalisieren können.
So hören Sie auf, sich Sorgen zu machen – häufig gestellte Fragen
Warum fällt es mir so schwer, mit den Sorgen aufzuhören?
Sich Sorgen zu machen ist eine natürliche, evolutionäre Reaktion – es half unseren Vorfahren, Gefahren vorherzusehen und für die Zukunft zu planen. Allerdings kann diese Eigenschaft in der heutigen Welt durch Informationsüberflutung und unzählige Reize überaktiv werden. Glücklicherweise können Sie mit den richtigen Strategien lernen, mit Sorgen effektiver umzugehen.
Warum mache ich mir immer Sorgen?
Ständige Sorgen können viele Ursachen haben. Manche Menschen sind ängstlicher als andere, möglicherweise aufgrund genetischer Veranlagung oder früherer Lebenserfahrungen. Bei anderen könnte die Sorge durch Stressfaktoren ausgelöst werden.
Sich Sorgen zu machen kann sogar ein erlerntes Verhalten sein – wenn Sie mit ständigen Sorgen aufgewachsen sind, haben Sie sich vielleicht die Gewohnheit angewöhnt. Vielleicht machen Sie sich sogar Sorgen darüber, dass Sie sich Sorgen machen. Wenn sich die Sorgen überwältigend und anhaltend anfühlen, versuchen Sie, Rat oder Beratung einzuholen.
Wie trainiere ich mein Gehirn, Angst zu stoppen?
Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, dem Gehirn neue Gewohnheiten beizubringen. Viele Menschen finden es hilfreich, Achtsamkeit und Meditation zu praktizieren, und manche möchten negative Gedanken herausfordern und neu formulieren, wenn sie auftauchen. Es gibt auch professionelle Hilfe, etwa eine kognitive Verhaltenstherapie. Mit der Zeit können diese Praktiken dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Angstgefühlen zu reduzieren.
Namen für Mentoren
Wie höre ich auf, zu viel nachzudenken und lindere Ängste?
Es kann sich unmöglich anfühlen, zu viel nachzudenken, aber Sie können beginnen, es mit Achtsamkeit zu bändigen. Erkennen Sie zunächst, wenn Sie zu viel nachdenken, atmen Sie tief durch und verankern Sie sich in der Gegenwart. Sie können sogar einen Timer für ein paar Minuten einstellen, damit Sie über Ihre Sorgen nachdenken und sich anschließend wieder konzentrieren können. Auch körperliche Betätigung, das Aufschreiben Ihrer Gedanken oder das Praktizieren geführter Meditationen können großartige Hilfsmittel sein, um Ihren Geist zu beruhigen.
