Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf? Probieren Sie diese 8 Schlaftipps aus

Entdecken Sie mit unseren Tiefschlaf-Tipps, wie Sie tiefer und erholsamer schlafen können. Erfahren Sie außerdem mehr über die Schlafphasen und die Gründe, warum Sie möglicherweise nicht tief schlafen.

Qualität ist beim Schlafen ebenso wichtig wie Quantität. Tiefschlaf spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Art von Ruhe zu finden, die Ihren Körper und Geist wirklich verjüngt. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, mit den Belastungen des Alltags klarzukommen, liegt möglicherweise ein Tiefschlafdefizit vor.

Um die Bedeutung des Tiefschlafs zu verstehen (und wie man mehr davon bekommt), ist es hilfreich, die Schlafphasen in den Griff zu bekommen. Also schnallen Sie sich an für eine rasante Tour durch die Schlafphasen.

Die Schlafphasen verstehen

Stufe 1 des Schlafes

Dies ist die Phase, in der Sie gerade erst anfangen einzunicken und zwischen Wach- und Schlafzustand schwanken. Es ist die erste kurze Schlafphase, die nur 5 bis 10 Minuten dauert. Während dieser Zeit produziert Ihr Gehirn langsame Theta-Wellen, ein wissenschaftlicher Ausdruck für „einfach einschlafen“. Haben Sie jemals einen plötzlichen Ruck verspürt oder das Gefühl, als würden Sie fallen, während Sie einschlafen? Das ist der Schlaf der Stufe 1 im Spiel, der leicht unterbrochen werden kann und voller Überraschungen ist.

Stufe 2 des Schlafes

Als nächstes auf dem Weg zum Tiefschlaf folgt Stufe 2. Hier wird es langsam ruhiger. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihre Körpertemperatur sinkt und die Augenbewegungen beginnen zu stillen. Es handelt sich um eine entscheidende Schlafphase, die etwa 45–50 % Ihrer gesamten Schlafzeit einnimmt. Auch wenn Ihre Gehirnwellen langsamer werden, kommt es zu sporadischen Aktivitätsschüben, die als „Schlafspindeln“ bekannt sind. Diese unterstützen die Gedächtnisverarbeitung und das Lernen.

Schlafphasen 3 und 4

Jetzt befinden wir uns in der begehrten Tiefschlafzone, auch bekannt als „Slow-Wave“-Schlaf. Es ist die ultimative Reparaturwerkstatt. Ihr Körper heilt, wächst und verarbeitet die Ereignisse des Tages (und Erinnerungen nehmen Gestalt an). Ihre Gehirnwellen fallen in einen langsamen, bewussten Delta-Rhythmus, der es schwieriger macht, Sie aufzuwecken. Selbst laute Geräusche können Sie möglicherweise nicht aus der Fassung bringen. Und wenn Sie in dieser Phase aufwachen, werden Sie sich wahrscheinlich für einige Momente desorientiert fühlen. Wenn Sie jemals mitten in einem tiefen Mittagsschlaf aufgewacht sind und sich verwirrt und benommen gefühlt haben, befanden Sie sich in der Tiefschlafzone.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).

Last but not least – die REM-Schlafphase. Diese Phase beginnt etwa 90 Minuten nach dem ersten Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Obwohl Sie tief schlafen, beginnt Ihr Gehirn vor Aktivität zu brummen. Ihre Augen huschen unter ihren Lidern hin und her (daher der Name), Ihr Atem erfolgt in schnellen, unregelmäßigen Stößen und Ihr Herz- und Blutdruckwert steigen. Im REM-Schlaf werden Träume lebendig. Seltsamerweise erschlaffen Ihre Muskeln, um Sie davon abzuhalten, Ihre Traumweltabenteuer auszuleben.

Diese Schlafreise vom Stadium 1 bis zum REM-Schlaf wiederholt sich die ganze Nacht, wobei sich die REM-Phasen zum Morgen hin verlängern und vertiefen. Jeder Schritt ist für verschiedene Körper- und Gehirnfunktionen von entscheidender Bedeutung, aber es ist der Tiefschlaf, den wir wirklich maximieren möchten. Es ist für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, aber oft am schwierigsten zu regeln.

Warum ist Tiefschlaf so wichtig?

Tiefschlaf ist wie der All-Star-Spieler in der nächtlichen Aufstellung. Es spielt eine Hauptrolle bei mehreren wichtigen Körperfunktionen. Tatsächlich finden viele der erholsamen Schlaffunktionen überwiegend in dieser Phase statt.

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Hier erfahren Sie, wie Tiefschlaf Ihren Körper und Geist unterstützt.

• Tiefschlaf hilft Ihrem Körper, sich zu reparieren und zu regenerieren: Im Tiefschlaf beginnt Ihr Körper mit der Reparatur und Regeneration. Es ist, als ob die Wartungsmannschaft Ihres Körpers sich für die Nachtschicht einschaltet. In dieser Phase werden Wachstumshormone freigesetzt, die eine entscheidende Rolle bei der Gewebereparatur und -heilung spielen. Wenn Sie ein intensives Training oder einen körperlich anstrengenden Tag hinter sich haben, hilft Tiefschlaf Ihrem Körper, sich zu erholen.

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• Tiefschlaf hilft Ihnen, Gedächtnis und Lernen zu verarbeiten: Haben Sie sich jemals gefragt, wie Ihr Gehirn die enorme Menge an Informationen verarbeitet, die wir täglich erhalten? Dabei spielt der Tiefschlaf eine wesentliche Rolle. In dieser Phase arbeitet das Gehirn an der Gedächtniskonsolidierung, indem es die Rohdaten des Tages aufnimmt und in das Langzeitgedächtnis einordnet. Es ist, als würde man eine wichtige Datei auf einem Computer speichern – Sie möchten diese wertvollen Erinnerungen oder neuen Erkenntnisse nicht verlieren.

• Tiefschlaf kann zur Kreativität beitragen: Probleme, die tagsüber unüberwindbar scheinen, wirken nach einer erholsamen Nacht möglicherweise weniger beängstigend. Das ist kein Zufall. In der Tiefschlafphase kann sich Ihr Gehirn neu organisieren und umstrukturieren, was die Kreativität steigern und die Fähigkeiten zur Problemlösung unterstützen kann.

• Tiefschlaf ist mit der Regulierung und Verarbeitung von Emotionen verbunden: Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an Tiefschlaf es schwieriger machen könnte, wichtige soziale Signale zu erkennen und emotionale Informationen richtig zu verarbeiten, was sich auf unsere Interaktionen und Beziehungen auswirken könnte. Kennen Sie die Tage, an denen sich emotional alles ein bisschen „aus dem Ruder läuft“ und Sie sich nicht sicher sind, warum? Mangelnder Tiefschlaf könnte ein Faktor sein.

• Tiefschlaf unterstützt Ihren Stoffwechsel und die Glukosekontrolle: Tiefschlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Glukosespiegels Ihres Körpers und trägt dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an Tiefschlaf zu einer verringerten Insulinsensitivität führen kann, was möglicherweise das Risiko erhöht, später an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

• Tiefschlaf stärkt Ihr Immunsystem: Während des Tiefschlafs arbeitet das Immunsystem hart daran, ein Protein namens Zytokine zu produzieren, von denen einige dem Körper helfen, Infektionen, Entzündungen und Stress abzuwehren. Darüber hinaus werden im Schlaf bestimmte krankheitsbekämpfende Substanzen freigesetzt oder gebildet, und unser Körper benötigt diese Substanzen, um fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren zu bekämpfen.

Leider kann es eine Herausforderung sein, ausreichend Tiefschlaf zu bekommen. Was sind also die gemeinsamen Faktoren, die uns daran hindern, den tiefen Schlaf zu bekommen, den unser Körper und unser Gehirn brauchen?

Häufige Gründe für mangelnden Tiefschlaf

Das Erkennen der Faktoren, die Ihren Tiefschlaf beeinflussen, ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität. Wir alle haben einzigartige Schlafstörer. Wenn Sie sie genau identifizieren, können Sie Strategien entwickeln, um ihren Auswirkungen entgegenzuwirken. Hier sind einige häufige Übeltäter:

• Ausgefallene Schlaffahrt: Ihr Körper unterliegt einem 24-Stunden-Zyklus – dem zirkadianen Rhythmus, der Ihren Schlaf und Ihre Wachsamkeit bestimmt. Wenn dieser Rhythmus gestört wird, sei es durch Jetlag, Schichtarbeit oder einen inkonsistenten Schlafplan, kann dies Ihre Tiefschlafphase beeinträchtigen.

• Schlafstörungen: Erkrankungen wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit und das Restless-Legs-Syndrom sind dafür bekannt, dass sie die Schlafqualität beeinträchtigen. Bei Schlafapnoe zum Beispiel werden Menschen häufig aus dem Tiefschlafstadium gerissen, weil ihnen das Atmen schwerfällt.

• Stress und Angst: Die klassischen Unruhestifter. Wenn Ihr Geist damit beschäftigt ist, sich Sorgen zu machen oder Aufgaben abzuarbeiten, ist es besonders schwierig, sich zu entspannen und in die tieferen Schlafphasen zu gleiten. Das liegt daran, dass Ihr Erregungssystem im „Ein“-Modus feststeckt.

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• Substanzen und Medikamente: Ein abendliches Glas Wein scheint vielleicht ein Schlafmittel zu sein, aber Alkohol kann Ihren normalen Schlafzyklus durcheinander bringen und die Tiefschlafzeit verkürzen. Auch wenn Koffein Ihnen helfen kann, tagsüber wachsam zu bleiben, kann seine Wirkung stundenlang anhalten und es schwieriger machen, in den Tiefschlaf zu gleiten. Auch bestimmte Medikamente können Schlafsaboteure sein. Bevor Sie jedoch erwägen, verschreibungspflichtige Medikamente abzusetzen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

• Schlechte Schlafhygiene: Unter Hygiene versteht man nicht nur das Zähneputzen oder die Sauberkeit des Körpers, sondern auch das Schlafen. Unter Schlafhygiene versteht man die Gewohnheiten und Praktiken, die es einfacher machen, gleichmäßig und gut zu schlafen. Faktoren wie eine laute Schlafumgebung, nächtliche Bildschirmzeit oder eine unbequeme Matratze können einem tiefen Schlaf im Weg stehen.

8 Tipps für tieferen Schlaf

Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, tiefer zu schlafen.

1. Bewegen Sie sich

Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für Ihr Herz, sie kann Ihnen auch zu einem tieferen Schlaf verhelfen. Sport hilft dabei, Ihre innere Uhr zu regulieren, sodass Sie möglicherweise einen natürlichen Drang zur Ruhe verspüren, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining sind von Vorteil, aber denken Sie daran, sich sanfteren Aktivitäten zuzuwenden, wenn die Schlafenszeit näher rückt. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie den Daily Move mit Mel Mah aus.

2. Faser hoch

Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf den Schlaf auswirken können. Ballaststoffe können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was wiederum dem Schlaf zugute kommt. Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu führen kann, dass man mehr Zeit in den erholsamen Phasen des Tiefschlafs verbringt.

3. Vermeiden Sie Koffein

Koffein kann stundenlang in Ihrem Körper verbleiben und Ihren Schlafzyklus stören. Es ist nicht nur in Kaffee enthalten – Limonade, Schokolade und sogar einige Schmerzmittel enthalten Koffein. Wenn Sie kaum schlafen können, sollten Sie erwägen, Ihre Koffeinzufuhr auf die Morgenstunden zu beschränken.

4. Legen Sie eine Schlafenszeitroutine fest

Konsistenz ist der Schlüssel. Wenn Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, wird der Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers gestärkt. Es hilft Ihnen im Wesentlichen beim Einschlafen und beim Durchschlafen. Integrieren Sie beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation in Ihre abendliche Routine, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist.

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5. Stellen Sie sich auf weißes Rauschen ein

Hintergrundgeräusche können den Schlaf stark stören. Die Lösung? Weißes Rauschen . Der stetige, unveränderliche Klang von weißem Rauschen kann andere Geräusche ausblenden und dazu beitragen, eine ruhige Umgebung zu schaffen, die den Schlaf fördert. Und Sie sind nicht auf weißes Rauschen beschränkt. Es gibt auch rosa Rauschen, braunes Rauschen, blaues Rauschen ... und viele mehr! Finden Sie hier den perfekten „Lärm“, der zu Ihrem Schlaf passt. Es gibt auch andere beruhigende Geräusche wie leiser Regen oder Waldvögel, die eine friedliche Kulisse schaffen, die Sie zum Schlafen anregt.

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6. Probieren Sie Entspannungsübungen aus

Wenn Stress oder Ängste Sie auf Trab halten, könnten Entspannungsübungen das Richtige sein. Techniken wie progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder können dabei helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Schlafgeschichten können Sie auch entspannen. Und sie sind nicht nur für Kinder. Auch Erwachsene können mitmachen. Diese Geschichten helfen Ihnen, vom Chaos des Alltags in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu wechseln.

7. Halten Sie Stress und Ängste unter Kontrolle

Unkontrollierter Stress oder Ängste können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Das Erkunden von Techniken zur Stressbewältigung könnte hilfreich sein. Dazu können Yoga, Atemübungen, Meditation oder sogar ein Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder einem Psychologen gehören.

Einfache Tipps für besseren Schlaf

Dr. Mathew Walker
Neurowissenschaftler und Schlafexperte

8. Verschönern Sie Ihren Schlafraum

Ihr Schlafzimmer sollte ein Zufluchtsort zum Schlafen sein. Ein kühler, ruhiger und dunkler Raum kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Ziehen Sie Ohrstöpsel, eine Augenmaske oder ein Gerät mit weißem Rauschen in Betracht. Eine hochwertige Matratze und Kissen können einen großen Unterschied für Ihren Schlaf machen, aber Sie können viele Maßnahmen ergreifen, um Ihren Schlafbereich zu verbessern, ohne dafür Geld ausgeben zu müssen.

Denken Sie daran, dass Tiefschlaf nicht über Nacht entsteht. Der Schlüssel liegt darin, kleine, konsequente Schritte zu unternehmen, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Beginnen Sie mit ein oder zwei Änderungen, und sobald sich diese wie selbstverständlich anfühlen, bringen Sie weitere in die Mischung ein.

Das dauerhafte Erreichen dieser entscheidenden Phase des Tiefschlafs ist kein Wettlauf. Es geht darum, langfristige Veränderungen anzunehmen, die Ihre Lebensqualität verbessern können. Sicherlich kann es eine Weile dauern, bis Sie die Ergebnisse sehen, aber jeder Schritt, den Sie unternehmen, wird Sie zu einem tieferen Schlaf in der Nacht und erholteren Tagen führen.

Ihre Fragen zum Tiefschlaf, beantwortet

Wie hoch ist der durchschnittliche Tiefschlaf pro Nacht?

Im Durchschnitt schlafen die meisten Erwachsenen pro achtstündiger Nacht ein bis zwei Stunden tief, was etwa 10–25 % der gesamten Schlafzeit ausmacht. Allerdings kann die Dauer des Tiefschlafs von Person zu Person stark variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Verteilung der Schlafphasen im Laufe der Nacht ändert, wobei in der ersten Nachthälfte der Tiefschlaf vorherrscht.

Was ist besser: REM-Schlaf oder Tiefschlaf?

REM-Schlaf und Tiefschlaf haben jeweils ihre eigenen wichtigen Funktionen, daher ist das eine nicht besser als das andere. Tiefschlaf ist für die körperliche Wiederherstellung, Wachstum und Reparatur sowie die Festigung des Gedächtnisses von entscheidender Bedeutung. Der REM-Schlaf hingegen spielt eine entscheidende Rolle beim Lernen, Gedächtnis und der Stimmungsregulierung. Ihr Körper braucht beide Arten von Schlaf, um optimal zu funktionieren.

Verbessert Melatonin den Tiefschlaf?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das Ihr Körper produziert, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Während Melatonin beim Einschlafen helfen kann, ist die Forschung zu seiner Auswirkung auf den Tiefschlaf noch uneinheitlich. Es ist immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Melatonin, beginnen.

Wie viele Stunden Tiefschlaf sollte ich haben?

Während die genaue Menge variieren kann, benötigen Erwachsene im Allgemeinen etwa ein bis zwei Stunden oder 20 bis 25 % ihres gesamten Schlafs, um sich im Tiefschlafstadium zu befinden. Allerdings können verschiedene Faktoren dies beeinflussen, darunter das Alter (der Tiefschlaf nimmt mit zunehmendem Alter ab), der Lebensstil (Ernährung, Bewegung, Stress) und der allgemeine Gesundheitszustand. Wenn Sie ständig müde oder unausgeruht aufwachen, kann das darauf hindeuten, dass Sie nicht ausreichend Tiefschlaf bekommen.

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