Erfahren Sie, was Leistungsangst ist, warum sie häufig bei der Arbeit auftritt und wie Sie diesen Teufelskreis durchbrechen können. Plus 8 Behandlungen zur Linderung der schwächenden Symptome.
Habe welche Angst vor einer großen Präsentation bei der Arbeit oder einer öffentlichen Veranstaltung ist ein ganz normales Erlebnis. Aber für manche Menschen kann diese Sorge durchaus sein überwältigend und schwächend. Es handelt sich um eine Art von Angst, die oft als Leistungsangst bezeichnet wird. Glücklicherweise gibt es praktische Lösungen, um damit umzugehen und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu verringern.
Wenn Sie beginnen, die Natur von Leistungsangst zu verstehen, ihre Symptome zu erkennen, ihre Ursachen zu erforschen und sich über verschiedene Behandlungen zu informieren, sind Sie besser gerüstet, um den Teufelskreis zu durchbrechen und sich wieder zu erholen Kontrolle . Sie verfügen über die Werkzeuge und das Wissen, um die schwächenden Symptome von Leistungsangst zu reduzieren, damit Sie in jeder Situation Höchstleistungen erbringen können.
Was ist Leistungsangst?
Leistungsangst, manchmal auch Lampenfieber genannt, ist eine Art von Angst Nervosität Das wirkt sich auf Menschen aus, wenn von ihnen erwartet wird, dass sie in irgendeiner Form vor anderen auftreten, sei es eine künstlerische Darbietung, die Teilnahme an einer Sportveranstaltung oder eine Präsentation. Es ist mehr als nur ein bisschen nervös – es ist, wenn die Angst vor Auftritten so stark wird, dass sie Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Arten von Leistungsangst
Leistungsangst entsteht aus der Angst, sich nicht zu treffen Erwartungen – entweder Ihre eigenen oder die anderer. Es kann dazu führen, dass Sie sich unsicher fühlen und Angst davor haben, beurteilt zu werden oder Fehler zu machen. Diese Angst kann an einigen Stellen in Ihrem Leben auftreten.
Angst vor Arbeitsleistung: Leistungsangst kommt häufig vor Arbeitsplatz . Sie können es erleben, wenn Sie eine große Präsentation halten, an einer wichtigen Besprechung teilnehmen oder ein Projekt innerhalb einer engen Frist abschließen müssen. Es kann sein, dass Ihnen der Magen verkrampft ist und Sie sich Gedanken darüber machen, ob Sie die Erwartungen erfüllen werden.
Angst vor sportlicher Leistung: Sportler, vom Anfänger bis zum Profi, sind häufig mit dieser Art von Angst konfrontiert. Es tritt bei Wettbewerben oder wichtigen Spielen auf, bei denen großer Druck besteht, zu gewinnen oder gute Leistungen zu erbringen. Angst in diesen Situationen kann die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers, einschließlich seiner Geschwindigkeit, Kraft oder Koordination, beeinträchtigen und es schwieriger machen, sein Bestes zu geben.
Angst vor Live-Auftritten: Musiker, Schauspieler, Tänzer und Darsteller auf allen Ebenen können unter Auftrittsangst leiden. Ihre Angst könnte aus der Angst resultieren, einen Fehler zu machen, eine Rolle zu vergessen oder vor Publikum nicht ihr Bestes zu geben.
Dinge mit h
6 Symptome von Leistungsangst
Achten Sie beim Umgang mit Leistungsangst auf die Anzeichen, die Ihnen Ihr Körper und Ihr Geist geben. Das Erkennen dieser Symptome als Anzeichen von Leistungsangst ist der erste Schritt zur Bewältigung dieser Symptome. Denken Sie daran, dass es sich um normale Reaktionen auf Stress handelt und nicht bedeutet, dass Sie nicht vorbereitet oder dazu in der Lage sind.
Erhöhter Puls
Schnelles Atmen
Trockener Mund und enger Hals
schöne alte Lobeshymnen
Zitternde Hände oder Beine
Schwitzende und kalte Hände
Brechreiz
Mögliche Ursachen für Leistungsangst
Während die Gründe für Leistungsangst von Person zu Person unterschiedlich sein können, gibt es einige häufige Ursachen, unter denen viele Menschen leiden. Leistungsangst bedeutet nicht, dass Sie nicht talentiert oder fähig sind. Es ist einfach eine häufige Reaktion auf Stress und Druck.
Angst vor dem Scheitern
Eine der häufigsten Ursachen für Leistungsangst ist die Angst vor dem Scheitern. Sie befürchten, dass Sie keinen Erfolg haben oder die von Ihnen selbst oder anderen gesetzten Erwartungen nicht erfüllen können. Diese Angst kann besonders stark sein, wenn Sie denken, dass Sie einen Fehler machen könnte zu negativen Urteilen führen oder Konsequenzen.
Unrealistische Erwartungen
Manchmal entstehen Leistungsangst dadurch, dass man sich zu hohe Ziele setzt oder zu hohe Erwartungen hat Perfektion von dir selbst. Hohe Erwartungen können großen Druck erzeugen, weil man das Gefühl hat, dass es keinen Raum für Fehler gibt oder man nicht zu den Besten gehört.
Mangel an Vertrauen
Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten oder Fertigkeiten zweifeln, kann dies zu Leistungsangst führen. Ein Mangel an Vertrauen Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass man sich nicht ausreichend vorbereitet fühlt oder sich einfach in einer neuen und herausfordernden Situation befindet.
Negative Erfahrungen aus der Vergangenheit
Wenn Sie bei einer früheren Aufführung eine schlechte Erfahrung gemacht haben, wie z. B. das Vergessen Ihrer Zeilen in einem Spiel oder einen Fehler in einem Spiel, kann die Erinnerung in Ihrem Gedächtnis haften bleiben kann bei künftigen Auftritten Angst hervorrufen . Ihr Gehirn könnte Sorge ungefähr das Gleiche passiert noch einmal.
alte Lobpreisungen
Situationen mit hohen Einsätzen
Wenn ein bestimmtes Ergebnis von Ihrer Leistung abhängt, beispielsweise eine große Jobchance oder ein Meisterschaftsspiel, kann der Druck Angst auslösen. Es ist ganz natürlich, nervös zu sein, wenn es je nach Leistung viel zu gewinnen oder zu verlieren gibt.
8 Behandlungen zur Reduzierung von Leistungsangst
Der wirksame Umgang mit Leistungsangst erfordert eine Reihe von Strategien, die Ihnen dabei helfen können, sich besser unter Kontrolle zu fühlen und sich weniger überfordert zu fühlen. Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Und seien Sie sanft zu sich selbst – Leistungsangst lässt sich nicht über Nacht überwinden.
1. Übe Achtsamkeit
Sich einbringen bei Achtsamkeitsübungen im gegenwärtigen Moment auf dem Boden bleiben. Achtsamkeit kann dazu beitragen, die Auswirkungen ängstlicher Gedanken über vergangene Leistungen oder zukünftige Ergebnisse zu verringern. Sie können Ihren Tag mit einer fünfminütigen Achtsamkeitssitzung beginnen und beenden oder sich etwas Zeit auf die Empfindungen Ihres Atems oder die Geräusche um Sie herum konzentrieren, um präsent zu bleiben.
Versuchen Sie es mit einer 5-4-3-2-1 zählenden Achtsamkeitsübung unter der Anleitung von Jay Shetty, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Sie können auch unsere Meditation ausprobieren und sich auf Ihre großen Momente vorbereiten.
2. Atmen Sie tief durch
Verwenden tiefes Atmen Techniken zur Beruhigung von Geist und Körper. Langsames, kontrolliertes Atmen kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken und Panikgefühle zu reduzieren. Sie könnten die 4-7-8-Atemtechnik üben (vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang anhalten und acht Sekunden lang ausatmen). Planen Sie am Tag der Aufführung kurze Pausen für Atemübungen ein. Versuchen Sie auch, direkt vor Ihrem Auftritt tief durchzuatmen.
Hier ist eine kurze, dreiminütige „Atme in Entspannung“-Übung, bei der Sie mit Ihrer Atmung den Druck abbauen können, der sich vor einem großen Ereignis aufbaut.
3. Fordern Sie negative Gedanken heraus
Identifizieren und hinterfragen Sie alle negativen Gedanken über Ihre Leistung. Ersetzen Sie sie durch positivere und realistischere. Niemand ist perfekt und es ist in Ordnung, Fehler zu machen. Sie könnten Ihre negativen Gedanken aufschreiben und sie dann in positive Aussagen umformulieren. Sie können Ihre Gedanken auch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Mentor besprechen, der Ihnen eine andere Perspektive bieten kann. Erinnern Sie sich an Zeiten, in denen Sie Erfolg hatten oder ähnliche Herausforderungen gemeistert haben.
Gestalten Sie Ihren inneren Monolog neu und verändern Sie Ihr Selbstgespräch mit einer Übung aus dem Daily Jay.
4. Setzen Sie realistische Erwartungen
Passen Sie die Ziele und Erwartungen an, die Sie an sich selbst haben. Streben Sie nach Fortschritt und Verbesserung statt nach Perfektion. Realistische Erwartungen verringern den Druck, den Sie auf sich selbst ausüben. Versuchen Sie, Ihre Leistungsvorbereitung oder Ihr Training in kleinere, erreichbare Ziele aufzuteilen, um die Leistung zu steigern Vertrauen . Feiern Sie kleine Siege auf dem Weg zu Ihrem größeren Ziel. Erinnern Sie sich daran, dass Perfektion nicht das Ziel ist – Lernen und Wachstum sind es.
Amerikanische weibliche Namen
Erfahren Sie in der Sitzung „Managing Expectations“, wie Sie realistische Erwartungen festlegen und aufrechterhalten können.
5. Visualisieren Sie den Erfolg
Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten damit, sich vorzustellen, wie Sie mit Ihrer Leistung Erfolg haben. Diese mentale Praxis kann Selbstvertrauen aufbauen und Ängste abbauen. Erstellen Sie im Kopf ein detailliertes Bild des Veranstaltungsortes, des Publikums und Ihrer Aufführung. Koppeln Sie Ihre Visualisierung mit positiven Emotionen und Erfolgserlebnissen.
Hören Sie sich die Sitzung „Envisioning Success“ mit Lex Gillette an, einem blinden Paralympiker und viermaligen Weltmeister, der Sie dazu inspirieren soll, Ihren Erfolg zu visualisieren.
6. Führen Sie positive Selbstgespräche
Negatives Selbstgespräch ist nicht dein Freund. Ermutigen Sie sich mit positiven Aussagen. Erinnern Sie sich an Ihre Fähigkeiten und bisherigen Erfolge und bestätigen Sie, dass Sie mit der Situation umgehen können. Versuchen Sie, ein Tagebuch mit positiven Affirmationen zu führen und lesen Sie diese regelmäßig. Du kannst auch motiviere dich selbst indem Sie aufmunternde Zitate in Ihrem Arbeits- oder Wohnbereich veröffentlichen. Die Idee besteht darin, freundlich mit sich selbst zu sprechen und Selbstkritik durch Ermutigung zu ersetzen, als ob Sie mit einem guten Freund sprechen würden.
Bringen Sie sich mit positiven Selbstgesprächen und stärkenden Selbstvertrauensmeditationen in Schwung, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihr eigener Fan Nr. 1 zu werden.
7. Behalten Sie einen gesunden Lebensstil bei
Raum für Bewegung, nahrhaftes Essen und ausreichend Schlaf können Ihr allgemeines geistiges Wohlbefinden verbessern und Ihnen helfen, mit Ängsten besser umzugehen. Yoga Insbesondere hat sich gezeigt, dass dies der Fall ist Hilfe bei Leistungsangst . Integrieren Sie, wann immer möglich, regelmäßige körperliche Aktivität oder achtsame Bewegung in Ihren Tagesablauf, wie etwa Gehen, Yoga oder Schwimmen. Schaffen Sie in Ihrem Alltag Platz für nahrhafte Lebensmittel, die Energie und Stimmung steigern, und legen Sie einen konsistenten Schlafplan fest, um ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten.
Lobpreis, um Gott anzubeten
Wenn Sie ein Läufer sind, schließen Sie sich Mel Mah an, das Meditation mit Laufen kombiniert, um für einen zusätzlichen Schub an Wohlfühlgefühlen zu sorgen und Ängste zu bekämpfen.
8. Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe auf
Wenn Leistungsangst Ihr Leben erheblich beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Psychologen, um individuelle Strategien und Unterstützung zu erhalten. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich bewährt besonders wirksam für Angst. Sie können auch einer Selbsthilfegruppe beitreten, in der Sie Erfahrungen und Strategien mit anderen austauschen können, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen, oder ein lockeres Treffen mit Gleichgesinnten abhalten. Wenn Sie beispielsweise als Musiker unter Lampenfieber leiden, nehmen Sie sich die Zeit, Zeit mit anderen Musikern zu verbringen und mit ihnen über Ihre Gefühle zu sprechen.
Häufig gestellte Fragen zu Leistungsangst
Wie fühlt sich Leistungsangst an?
Leistungsangst fühlt sich oft wie ein Ansturm nervöser Energie an. Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihr Herz schneller schlägt, Ihre Hände schwitzen und Ihr Geist vor Gedanken rast. Es kann eine große Sorge sein, die Sie nervös und unwohl fühlen lässt. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, oder Sie haben das Gefühl, nervös zu sein. Diese Gefühle sind die Reaktion Ihres Körpers auf Stress und können von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt sein.
Wie beheben Sie Leistungsangst?
Die Beseitigung von Leistungsangst erfordert eine Kombination aus mentalen und physischen Strategien. Üben Sie zunächst Achtsamkeit und tiefes Atmen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen. Fordern Sie negative Gedanken heraus, indem Sie sie durch positive Affirmationen ersetzen. Setzen Sie realistische Erwartungen an sich selbst und erinnern Sie sich daran, dass Fehler zum Lernen und Wachsen gehören. Visualisierung Techniken, bei denen Sie sich vorstellen, erfolgreich zu sein, können ebenfalls hilfreich sein. Wenn diese Methoden nicht zu helfen scheinen, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Fachmann zu sprechen, um individuellere Strategien zu erhalten.
Wie werde ich die Angst vor Arbeitsleistung los?
Um Ängste vor der Arbeitsleistung zu reduzieren, bereiten Sie sich zunächst gut auf Ihre Aufgaben vor, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Nutzen Sie Atemübungen, um Ihre Nerven vor und während Stresssituationen zu beruhigen. Teilen Sie große Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte auf, um sich nicht überfordert zu fühlen. Holen Sie bei Bedarf Feedback oder Unterstützung von Kollegen ein, um Ihre Fähigkeiten und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern. Es ist normal, sich ängstlich zu fühlen, aber mit den richtigen Strategien können Sie die Auswirkungen auf Ihre Arbeit bewältigen und reduzieren.
Wie beruhige ich meine Angst vor einem Auftritt?
Sich selbst verstärkende Ängste vor einem Auftritt erfordern sowohl geistige als auch körperliche Vorbereitung. Üben Sie tiefe Atemübungen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Körper zu entspannen. Engagieren Sie sich positiv Selbstgespräch , erinnern Sie sich an Ihre Fähigkeiten und vergangenen Erfolge. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie eine gute Leistung erbringen. Es kann auch hilfreich sein, eine Routine zu haben, die Ihnen hilft, vor Ihrem Auftritt in einen angenehmen und konzentrierten Zustand zu gelangen, wie zum Beispiel beruhigende Musik zu hören oder ein leichtes Aufwärmen durchzuführen. Wenn du immer noch fühlst überwältigt Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen Schritt zurückzutreten, die Augen zu schließen und sich wieder auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
