Der Atem ist ein kraftvolles Werkzeug, das Ihre geistige und körperliche Gesundheit unterstützen kann. Wir erforschen, wie man mit 7 stressabbauenden Atemtechniken richtig atmet.
Das Atmen geschieht automatisch – wir tun es in jedem Moment unseres Lebens. Aber wir denken selten darüber nach. Der durchschnittliche Mensch atmet etwa 20.000 Mal am Tag, doch viele von uns sind sich der Auswirkungen, die dies auf unsere allgemeine Gesundheit haben kann, nicht bewusst. Von der Regulierung unseres Nervensystems bis zur Stärkung unserer Immunantwort spielt die Atmung über die Sauerstoffversorgung hinaus eine entscheidende Rolle.
Achtsames Atmen – eine bewusste, bewusste Form des Atmens – macht Ihre Atmung bewusster. Dadurch erhalten Sie die Möglichkeit, nicht nur Ihren Geisteszustand zu verändern, sondern auch physiologische Funktionen zu beeinflussen Blutdruck , Herzfrequenz und sogar Hormonspiegel.
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Bewusstes Atmen kann sofortige Ruhe bringen, egal, ob Sie im Stau stehen, sich vor einem Meeting ängstlich fühlen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Die Vorteile der richtigen Atmung werden sowohl durch die moderne Wissenschaft als auch durch jahrtausendealte menschliche Weisheit untermauert. Deshalb ist „Tief durchatmen“ ein so gebräuchlicher Ausdruck.
Wie das Atmen funktioniert
Die Atmung betrifft mehr als nur Ihre Lunge – sie ist ein komplexes Zusammenspiel zwischen dem Zwerchfell, den Rippen und den Bauch- und Nackenmuskeln. Wenn wir einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch Luft in die Lunge gesaugt wird. Gleichzeitig dehnt sich der Brustkorb aus, um der Lunge genügend Platz zum Füllen mit Luft zu bieten. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben, wodurch die verbrauchte Luft aus der Lunge gedrückt wird.
Wie die Atmung Körper und Geist verbindet
Ihr Atem ist mehr als nur eine biologische Funktion – er ist eine Brücke zwischen Ihrem Körper und Ihrem Geist. Achtsamkeit, die Praxis, ganz im Augenblick präsent zu sein, kann den Nutzen Ihrer Atemübungen verstärken.
Wenn Sie achtsam atmen, geben Sie Ihrem Geist etwas Neutrales, auf das er sich konzentrieren kann, und reduzieren so stressauslösende Gedanken. Aus diesem Grund können Aktivitäten, die Atembewusstsein erfordern, wie Meditation und Yoga, zu einer Verbesserung der geistigen Klarheit und des emotionalen Wohlbefindens führen.
Wie jede andere Fähigkeit erfordert auch das Erlernen der Kunst des richtigen Atmens konsequente Übung. Und je mehr Sie üben, desto mehr werden Sie die positive Wirkung bemerken.
Die Wissenschaft von Stress und Atmung
Atemübungen können ein wirksames Mittel sein, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Wenn wir Stress verspüren, setzt der evolutionäre Kampf- oder Fluchtmechanismus unseres Körpers ein und führt zu schnellen, flachen Atemzügen. Ohne die körperliche Aktion des Kämpfens oder Flüchtens, die dieser Art der Atmung entspricht, können die schnellen, flachen Atemzüge einen Kreislauf aus Stress und Angst aufrechterhalten.
Wie sollen wir also atmen? Eine flache Brustatmung kann die Stressreaktion des Körpers auslösen, während eine tiefe Zwerchfellatmung die Entspannungsreaktion des Körpers auslöst. Probieren Sie diese achtsame Atemtechnik aus, um sich Ihrer Atmung bewusster zu werden.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
Achten Sie beim Atmen darauf, welche Hand sich stärker hebt.
Wenn es sich um die Hand auf Ihrer Brust handelt, konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Atemzug Ihr Zwerchfell anzuspannen.
Die Vorteile der Nasenatmung
Das Atmen durch die Nase ist nicht nur eine gesellschaftliche Norm, sondern auch die des Körpers anatomische Präferenz . Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft, bevor sie Ihre Lunge erreicht, und zwar auf eine Weise, die der Mund nicht kann. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Nasenatmung das Lungenvolumen und den Blutsauerstoffgehalt steigern kann, was gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Konzentration und weniger Stress mit sich bringt.
Durch das bewusste Üben der Nasenatmung üben Sie auch die sogenannte „Zwerchfell-“ oder „Bauch“-Atmung aus. Diese Art der Atmung ermöglicht einen besseren Sauerstoffaustausch und aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zur Beruhigung von Körper und Geist beitragen kann. Das ist nicht nur eine anekdotische Weisheit – Nachforschungen haben ergeben dass das Atmen durch die Nase effizienter und besser für die allgemeine Gesundheit ist als das Atmen durch den Mund.
7 Atemtechniken, die Ihnen helfen, Stress abzubauen
1. Zwerchfellatmung
Bei dieser Technik, auch Bauchatmung genannt, wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet, wodurch das Zwerchfell und nicht der Brustkorb gedehnt wird. Setzen Sie sich zum Üben bequem hin und legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei zu, dass sich Ihr Zwerchfell ausdehnt. Atme langsam durch den Mund aus. Mehrmals wiederholen.
Müssen Sie zu Atem kommen? Schauen Sie sich diese Übung mit Anna Acton an.
2. Atemfokus
Eine einfache, effektive Technik, die sich ausschließlich auf Ihren Atem konzentriert und andere Gedanken ausschaltet. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief ein. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, wie die Luft in Ihre Lungen ein- und ausströmt.
Sie können die Konzentration auf den Atem üben, indem Sie eine einfache Atemmeditation wie „Pause to Breathe“ durchführen.
3. Löwenatem
Diese Technik eignet sich besonders gut zum Lösen von Verspannungen im Gesicht und auf der Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein, öffnen Sie den Mund weit und strecken Sie beim Ausatmen die Zunge heraus, sodass ein „Ha“-Geräusch entsteht.
Probieren Sie unsere Breathing Room-Meditation aus, wann immer Sie Spannungen lösen und Stress abbauen möchten.
4. 4-7-8 Atmung
Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Es soll ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
Versuchen Sie „Atme in Entspannung“, wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen und sich konzentrieren müssen.
5. Boxatmung
Bei dieser Technik, die auch als quadratische Atmung bezeichnet wird, wird gleich oft (normalerweise vier) eingeatmet, der Atem angehalten, ausgeatmet und innegehalten. Es ist unglaublich wirksam zur Beruhigung des Nervensystems.
6. Meeresatem
Atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen. Atmen Sie durch die Nase aus und ziehen Sie gleichzeitig den Rachen zusammen, sodass ein Geräusch entsteht, das an ein Meer erinnert. Diese Technik kann beruhigend und erdend sein.
Sie können diese Technik mit Breathe Bubble von Selfgrowth ausprobieren.
7. Abwechselnde Nasenatmung
Dabei wird durch ein Nasenloch eingeatmet, das andere mit einem Finger verschlossen und anschließend durch das andere Nasenloch ausgeatmet. Es kann helfen, eine zu erstellen Gefühl der Ruhe und Fokus.
Wann immer Sie sich erden und konzentrieren müssen, schalten Sie „Reset with the Breath“ ein.
Wie man richtig atmet – FAQs
Was ist die 4-7-8-Atemmethode?
Die 4-7-8-Methode ist eine Atemübung, die von einer alten Yoga-Technik namens Pranayama inspiriert ist. Bei dieser Methode atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten den Atem 7 Sekunden lang an und atmen dann 8 Sekunden lang vollständig durch den Mund aus.
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Soll man durch die Nase oder den Mund ausatmen?
Im Allgemeinen wird das Atmen durch die Nase empfohlen, da es dabei hilft, die Luft zu filtern und zu befeuchten und die Lunge effizienter arbeiten lässt. Das Atmen durch die Nase hilft auch, Ihr Zwerchfell zu aktivieren und fördert eine tiefe Bauchatmung, was sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit zugute kommt.
Mundatmung kann Mund und Rachen austrocknen und versorgt den Körper nicht so effektiv mit Sauerstoff. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich jedes Mal Sorgen machen müssen, wenn Sie an Grippe erkranken: Kurzfristiges oder situatives Mundatmen ist normal und verursacht keine langfristigen Schäden. Wie bei den meisten Dingen kommt es auf den allgemeinen Trend an.
Welche Nachteile hat die Mundatmung?
Das Atmen durch den Mund kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, wenn dies bei Ihnen der Fall ist. Zum einen trocknet es den Mund aus, was Mundgeruch und Zahnfleischerkrankungen begünstigt. Es kann auch zu Schnarchen und Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe, führen.
Aus psychologischer Sicht ist die Mundatmung oft flach, was Ängste und Stress auslösen oder verschlimmern kann. Langfristiges Atmen durch den Mund kann sogar dazu führen Gesichts- und Zahnanomalien , insbesondere bei Kindern.
Was ist 5-2-7-Atmung?
Die 5-2-7-Atemtechnik ist eine zeitgesteuerte Übung zur Beruhigung des Nervensystems. Bei dieser Methode atmen Sie 5 Sekunden lang ein, halten den Atem 2 Sekunden lang an und atmen dann 7 Sekunden lang langsam aus.
