Ihr Atem steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Angst. Erfahren Sie, wie Sie Ängste mit 7 Atemübungen beruhigen, damit Sie ruhig einatmen und Wohlbefinden ausatmen können.
Angstgefühle können überwältigend sein. Wenn Sie jedoch unter Angstzuständen leiden, steht Ihnen tatsächlich jederzeit ein mächtiges (und kostenloses) Werkzeug zur Verfügung – Ihr Atem. Die Art und Weise, wie wir atmen, kann unsere Gefühle erheblich beeinflussen, insbesondere wenn es darum geht, mit Angstzuständen umzugehen. Erfahren Sie, wie tief Atemübungen kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe zu finden.
Überwinden Sie Stress und Angst
Was ist Angst?
Angst ist eine häufige Erkrankung, unter der so viele Menschen leiden. Möglicherweise verspüren Sie eine Mischung aus Nervosität, Sorge und Unbehagen wegen etwas mit ungewissem Ausgang. Situationen wie das Warten auf eine Rückmeldung zu einem Vorstellungsgespräch oder die Vorbereitung auf eine große Prüfung können Angst auslösen, Ihr Herz schneller schlagen und Ihre Gedanken rasen lassen.
Leider kann Angst bestehen bleiben und zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens werden. Es kann Ihre alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen und eine Vielzahl von Symptomen mit sich bringen.
Einige Angstsymptome sind:
Beschwerden und Schmerzen
Körperliche Inaktivität
Appetitveränderung
Unfähigkeit, sich zu konzentrieren und zu konzentrieren
Reizbarkeit
Schwieriges Schlafen
Schneller Herzschlag und Atmung
Schwitzen
Wenn Sie die Angstsymptome verstehen, können Sie lernen, mit ihnen umzugehen. Eine wirksame Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Atemübungen, die speziell zur Beruhigung von Angstzuständen entwickelt wurden.
Wie wirkt sich die Atmung auf unser Nervensystem aus?
Das Atmen kann einen starken Einfluss auf unser Nervensystem haben. Das Nervensystem ist das komplexe Netzwerk, das alles steuert, was wir fühlen und tun. Atemübungen können unser Nervensystem auf folgende Weise beeinflussen:
Diva mit Brille Meme
Verlangsamung Ihrer Pulsschlag
Senken Sie Ihre Blutdruck
Zunehmend Sauerstofffluss
Wenn Sie regelmäßig tiefe Atemtechniken üben, beginnt Ihr Körper, ein neues Muster zu lernen. Mit der Zeit kann dies zu einem allgemeinen Gefühl der Ruhe und Entspannung führen und es einfacher machen, mit auftretenden Angstmomenten umzugehen.
7 Atemübungen zur Beruhigung von Angstzuständen
Atemübungen gegen Angstzustände sind leicht zu erlernen und können überall durchgeführt werden. Sie helfen Ihnen, sich kontrollierter und ruhiger zu fühlen, unabhängig davon, was um Sie herum passiert. Es gibt mehrere einfache, aber effektive Atemübungen, die Sie jederzeit und überall anwenden können. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind.
1. Verlängern Sie Ihre Ausatmung
Konzentrieren Sie sich darauf, das Ausatmen länger zu machen als das Einatmen. Beginnen Sie, indem Sie bis vier einatmen und dann langsam ausatmen, bis sechs oder mehr zählen. Sie können dies tun, während Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen oder sogar vor dem Schlafengehen im Bett liegen. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie der Stress mit jedem längeren Ausatmen Ihren Körper verlässt.
Üben Sie das Ausatmen während der Breathe Into Relaxation-Sitzung mit Jay Shetty.
2. Üben Sie die Bauchatmung
Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Dies kann während einer kurzen Pause während der Arbeit oder sogar beim Fernsehen erfolgen. Es geht darum, Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Bauches zu lenken und zu vollen und tiefen Atemzügen anzuregen.
Lassen Sie sich von unserer Atemblase in stressigen Zeiten durch die tiefe Bauchatmung leiten.
3. Versuchen Sie es mit einer Affirmation
Wählen Sie ein beruhigendes Wort oder einen beruhigenden Satz und wiederholen Sie ihn leise, während Sie ein- und ausatmen. Dies kann während des Wartens in der Schlange oder während eines stressigen Moments bei der Arbeit erfolgen. Der Schlüssel liegt darin, den Rhythmus Ihres Atems an das von Ihnen gewählte Wort oder die gewählte Phrase anzupassen und so ein Gefühl der ruhigen Konzentration zu erzeugen.
Nutzen Sie die Kraft positiver Selbstgespräche während der Selbstbestätigungssitzung des Daily Jay.
4. Versuchen Sie es mit der Boxatmung
Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie die Luft vier Mal, atmen Sie vier Mal aus und halten Sie die Luft dann noch einmal vier Mal gedrückt. Box Breathing kann vor einem wichtigen Meeting oder in stressigen Momenten besonders effektiv sein. Wenn Sie dabei eine Box visualisieren, können Sie dabei helfen, den Fokus und den Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Lassen Sie sich von Chibs Okereke in der SOS-Atemarbeitssitzung durch die Boxatmung führen.
5. Verwenden Sie resonante Atmung
Versuchen Sie, fünf volle Atemzüge pro Minute zu machen. Jeder Atemzyklus (Einatmen und Ausatmen) sollte etwa 12 Sekunden dauern. Dies lässt sich hervorragend an einem ruhigen Ort üben, vielleicht morgens oder abends, um die Stressreaktion Ihres Körpers zu regulieren.
Entdecken Sie diese gleichmäßige Atmung mit der „Reset With the Breath“-Sitzung mit Jay Shetty.
6. Entdecken Sie die Yoga-Atmung
Bei der Yoga-Atmung, auch Wechselatmung genannt, wird durch ein Nasenloch eingeatmet und durch das andere ausgeatmet. Sie können dies versuchen, während Sie in einer bequemen Position sitzen, vielleicht während einer Pause am Tag. Diese Technik erfordert ein wenig Übung, kann Ihnen aber helfen, sich zu entspannen.
Lassen Sie sich während dieser Sitzung des Daily Move von Mel Mah in der alternativen Nasenlochatmung anleiten.
Spitznamen für Freund
7. Verwenden Sie die Atemtechnik der 3-3-3-Regel
Atmen Sie drei Sekunden lang ein, halten Sie die Luft drei Sekunden lang gedrückt und atmen Sie drei Sekunden lang aus. Dies ist eine einfache Übung, die Sie auch am Schreibtisch oder in einer Stresssituation durchführen können, um Ihre Angstzustände schnell abzubauen.
Entdecken Sie im Abschnitt „Mindful Tools“ der Selfgrowth-App verschiedene Atemübungen, je nachdem, wie Sie sich fühlen möchten.
Häufig gestellte Fragen zu Atemübungen gegen Angstzustände
Was ist 3-3-3-Atmung bei Angstzuständen?
Die 3-3-3-Atmung ist eine einfache Technik, mit der Sie schnell zur Ruhe kommen können. Atmen Sie drei Sekunden lang tief ein, halten Sie den Atem weitere drei Sekunden lang an und atmen Sie dann drei Sekunden lang sanft aus. Dieses Muster hilft Ihnen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und verlangsamt Ihre Herzfrequenz, sodass Sie sich entspannter fühlen. Es ist ein großartiges Hilfsmittel, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen und eine schnelle Möglichkeit brauchen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Was ist die 4-2-6-Atemtechnik?
Die 4-2-6-Atemtechnik ist eine beruhigende Übung. Atmen Sie zunächst vier Sekunden lang langsam ein. Halten Sie dann den Atem zwei Sekunden lang an. Atmen Sie abschließend sechs Sekunden lang langsam und gleichmäßig aus. Diese Technik hilft, indem sie das Ausatmen länger macht als das Einatmen, was ein Signal an Ihren Körper ist, sich zu entspannen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen müssen oder wenn Sie sich ängstlich fühlen und Ihre Nerven beruhigen müssen.
Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?
Das 4-7-8 Atemtechnik ist eine Methode, die helfen kann, Angstzustände zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Dabei wird vier Sekunden lang eingeatmet, der Atem sieben Sekunden lang angehalten und dann acht Sekunden lang ausgeatmet. Diese Technik hilft, Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihren Körper in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Es kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder Momente mit hohem Stress oder Angstzuständen erleben.
Was ist die beste Atemübung gegen Angstzustände?
Die Wahl der besten Atemübung gegen Angstzustände kann von Ihren persönlichen Vorlieben und davon abhängen, was sich für Sie am angenehmsten anfühlt. Manche Menschen finden schnelle und einfache Techniken wie die 3-3-3-Atmung hilfreich, insbesondere in Momenten plötzlichen oder starken Stresses. Andere bevorzugen möglicherweise strukturiertere Methoden wie die 4-7-8-Technik, insbesondere zur Unterstützung beim Schlafen. Es ist eine gute Idee, verschiedene Atemtechniken auszuprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Der Schlüssel liegt in regelmäßiger Übung, damit Ihr Körper lernt, sich leichter zu entspannen.
Kann Angst Atemnot verursachen?
Ja, Angst kann Atemnot verursachen. Wenn Sie Angst haben, wird die Stressreaktion Ihres Körpers aktiviert, was zu einer schnelleren Atmung oder sogar Hyperventilation bzw. Überatmung führen kann. In diesem Fall atmen Sie schneller und/oder tiefer als normal ein, was zu einem niedrigen Kohlendioxidspiegel in Ihrem Blut führt. Dies kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, was zu Kurzatmigkeit oder einem Erstickungsgefühl führen kann. Dies ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf wahrgenommene Gefahr oder Stress, aber wenn keine wirkliche Bedrohung besteht, kann es beunruhigend sein. Atemübungen können dabei helfen, die Atmung zu regulieren.
