Entdecken Sie 8 von Experten empfohlene Übungen zur Verbesserung des Schlafes, den idealen Zeitpunkt für das Training und die möglichen Nachteile des Trainings bei Schlafmangel.
Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Nachtruhe sowohl für unser körperliches als auch für unser geistiges Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist, und dass dies auch wichtig ist, wenn Sie Sport treiben. Von der Unterstützung der Zellreparatur bis hin zur Verjüngung des Geistes – Schlaf ist der natürliche Reset-Knopf unseres Körpers.
Sowohl für Wochenendläufer als auch für regelmäßige Fitnessstudiobesucher ist das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Bewegung und Schlaf der Schlüssel zu besserer Ruhe, optimaler Trainingserholung und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden. Ganz gleich, ob Sie Spinning-Kurse um 5 Uhr morgens lieben oder Abend-Yoga bevorzugen, Schlaf und Bewegung sind Ihr Traumteam.
Bewegung und Schlaf: Welcher Zusammenhang besteht?
Schlaf und körperliche Aktivität stehen in einem komplexen, für beide Seiten vorteilhaften Zusammenhang. Es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Wenn wir aktiv sind, ermüden wir unseren Körper und brauchen zusätzliche Ruhe, um uns zu erholen. Guter Schlaf steigert wiederum die sportliche Leistung und beschleunigt die Erholung nach dem Training. Ebenso hilft uns Bewegung, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
Die Wissenschaft bestätigt dass regelmäßiges Training dazu beiträgt, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und erholt aufzuwachen. Sport hilft dabei, die innere Uhr des Körpers, den Tagesrhythmus, zu regulieren und so gleichmäßigere Schlafmuster zu fördern. Training kann auch Reduzieren Sie die Symptome von Schlaflosigkeit Und Schlafapnoe , sowie Stress und Ängste abbauen . Aber was ist die ideale Trainingsroutine, um diese Vorteile zu nutzen?
Der uralte Satz „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ gilt in der heutigen Welt mehr denn je. Aber wie genau trägt es dazu bei, aktiv zu bleiben?
Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsaufheller
Sport reduziert Stress und Ängste
Sport kann das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen stärken
Sport kann die Schlafqualität erheblich verbessern und die Stimmung sowie die geistige Klarheit verbessern.
Sport ist ein Zwei-für-eins-Angebot – es stärkt Ihren Körper und verjüngt Ihren Geist. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen der Bewegung Ihres Körpers und der Beruhigung Ihres Geistes zu finden. Betrachten Sie Bewegung also als Ihre Eintrittskarte für besseren Schlaf und als umfassende Strategie, um von Kopf bis Fuß ein Gefühl der Ruhe zu erlangen.
Wann ist die beste Zeit für Sport, um einzuschlafen?
Wenn Sie sowohl nach Fitnessverbesserungen als auch nach erholsamen Nächten streben, fragen Sie sich vielleicht, ob es den idealen Zeitpunkt für ein Training gibt, um den Schlaf zu verbessern. Sollten Sie Ihre Yogamatte bei Sonnenaufgang oder vor dem Schlafengehen ausrollen?
Das ist eine tolle Frage. Der Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt des Trainings und der Schlaftiefe ist nicht immer eindeutig. Aber Erkenntnisse aus der Chronobiologie – der Untersuchung unserer inneren zirkadianen Rhythmen – liefern hilfreiche Hinweise.
Morgenübung
Vorteile: Wenn Sie Ihren Tag mit Bewegung ankurbeln, können Sie Ihre Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern. Auch morgendliche Trainingseinheiten können eine positive Stimmung für den Tag schaffen, indem sie den Stoffwechsel und die geistige Klarheit ankurbeln.
Auswirkungen auf den Schlaf: Wer morgens trainiert, erlebt oft tiefere, erholsamerer Schlaf , und Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie einen gleichmäßigeren Schlafrhythmus haben.
Nachmittagsübung
Vorteile: Körpertemperatur und Muskelfunktion sind am späten Nachmittag optimal, was möglicherweise zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
Auswirkungen auf den Schlaf: Ein Training am späten Nachmittag kann Abhilfe schaffen Alltagsstress und ebnet den Weg für einen entspannten Abend. Für einige könnte dies jedoch aufgrund der Aufmerksamkeit nach dem Training eine leichte Verzögerung der Schlafenszeit bedeuten.
Abendübung
Vorteile: Abendtraining kann eine fantastische Möglichkeit sein, nach einem langen Tag Stress abzubauen. Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi können besonders hilfreich sein, um den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
Auswirkungen auf den Schlaf: Hier intensiviert sich die Debatte. Die gängige Meinung warnt vor nächtlichen Trainingseinheiten, da man befürchtet, diese könnten den Schlaf beeinträchtigen. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Sport am Abend sinnvoll ist stört nicht unbedingt den Schlaf . Dennoch können hochintensive Aktivitäten die Körpertemperatur und den Adrenalinspiegel erhöhen und möglicherweise das Einschlafen beeinträchtigen.
Wenn Sie diese Biomuster verstehen, können Sie Ihre Fitness- und Schlafgewohnheiten optimieren. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass zirkadiane Rhythmen individuell sind. Manche sind vielleicht der Meinung, dass ein flottes Joggen am Abend die Voraussetzungen für einen guten Schlaf schafft, während für andere morgendliche Trainingseinheiten am besten zu ihren Schlafzielen passen. In jedem Fall führt regelmäßige körperliche Aktivität, unabhängig vom Zeitpunkt, im Allgemeinen zu einer besseren Schlafqualität und einer längeren Schlafdauer. Die Aufrechterhaltung einer konsistenten Trainingsroutine ist das Wichtigste.
Warum nicht Sport treiben, wenn man nicht genug geschlafen hat?
Die Entscheidung, die Müdigkeit zu überwinden und ein Training zu absolvieren oder wegen Schlafmangel ganz darauf zu verzichten, ist eine schwierige Entscheidung. Aber welche Konsequenzen hat es, wenn man wenig oder gar nicht schläft? Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der potenziellen Risiken und Überlegungen.
Mögliche Herzbelastung: Wenn Sie Ihren Körper bei Schlafmangel stark anstrengen, kann dies Ihr Herz unnötig belasten, insbesondere bei hochintensiven Übungen.
Verminderte Energie und Ausdauer: Schlafmangel bedeutet, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht genügend Zeit hatte, sich zu erholen und das Energieniveau wiederherzustellen. Das Training in diesem Zustand könnte zu schnellerer Ermüdung und verringerter Trainingsintensität führen.
Verletzungsgefahr: Wenn müde, Ihre Reaktionszeit verlangsamt sich Dadurch sind Sie anfälliger für Fehltritte, Stolperfallen oder Stürze, insbesondere bei Aktivitäten, die schnelle Reflexe erfordern.
Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten: Ein Gehirn, das unter Schlafmangel leidet, hat Schwierigkeiten, Informationen effizient zu verarbeiten und mit Muskelgruppen zu kommunizieren, was die Koordination beeinträchtigt. Dies kann die Unfallgefahr erhöhen.
Langsamere Muskelregeneration: Schlaf ist die beste Zeit für den Körper, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Dieser Erholungsprozess wird ohne ausreichend Schlaf verlangsamt, was möglicherweise zu Muskelermüdung und Muskelkater führt.
Hormonelles Ungleichgewicht: Schlaf ist entscheidend für das Gleichgewicht der Muskelregeneration und der Wachstumshormone. Schlafmangel kann Cortisol (ein Stresshormon) erhöhen und Testosteron und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) senken, die für die Muskelreparatur unerlässlich sind.
Stimmungsschwankungen: Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen und einer verminderten Stressschwelle führen. Das Training in diesem Zustand kann zu erhöhter Frustration und weniger Zufriedenheit mit dem Training führen.
Verminderte Motivation: Die Motivation, ein Training überhaupt zu beginnen oder gar zu Ende zu bringen, kann beim Leerlauf deutlich nachlassen.
Bewegung und Schlaf: die goldenen Regeln
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich extrem müde fühlen oder eines der oben genannten Anzeichen bemerken, sollten Sie eine leichtere Aktivität in Betracht ziehen oder sich tagsüber ausruhen.
Priorisieren Sie den Schlaf: Denken Sie daran, dass Schlaf eine Grundlage für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Fitness, ist. Im Großen und Ganzen kann es vorteilhafter sein, dem Schlaf Vorrang vor einer einzelnen Trainingseinheit zu geben.
Während gelegentliches Training bei eingeschränktem Schlaf möglicherweise nicht schädlich ist, kann die ständige Vernachlässigung des Schlafs und das Durchhalten intensiver Übungen zu Leistungseinbußen, einem erhöhten Verletzungsrisiko und anderen nachteiligen Auswirkungen führen.
8 Übungen für besseren Schlaf
Körperliche Aktivität ist unbestreitbar eine der effektivsten Möglichkeiten für eine erholsame Nacht. Allerdings führen nicht alle Übungen zu den gleichen Ergebnissen. Hier ist eine umfassende Liste von acht Aktivitäten, die Ihre Schlafqualität effektiv verbessern können.
1. Yoga
Warum: Yoga kombiniert Körperhaltungen mit Atemkontrolle und Meditation und fördert so Entspannung und Stressabbau. Dies wiederum, verbessert die Schlafqualität . Bestimmte Posen, insbesondere Vorwärtsbeugen und Erholungshaltungen, können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was zu Ruhe und einer verbesserten Schlafbereitschaft führt.
Versuchen: Posen wie Kinderstellung, Savasana und „Beine an der Wand“ vor dem Schlafengehen sorgen für den größtmöglichen Nutzen.
Schauen Sie sich den Daily Move mit Mel Mah an, um Yoga-Posen und Dehnübungen in Ihre Bewegungspraxis einzubinden.
2. Gehen
Warum: Diese Übung mit geringer Belastung trägt dazu bei, die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) zu verkürzen. und Verbesserung der Schlafqualität . Der Rhythmus des Gehens, insbesondere in natürlichen Umgebungen wie Parks oder am Strand, kann therapeutisch wirken und den Übergang zu einer erholsamen Nacht erleichtern.
Versuchen: Erwägen Sie einen flotten 30-minütigen Spaziergang am Abend. Besonders nützlich, wenn Sie einen pelzigen Freund haben, der auch einen Spaziergang braucht!
Erkunden Sie das nächste Mal, wenn Sie Ihrem Spaziergang Achtsamkeit hinzufügen möchten.
3. Tai Chi
Warum: Tai Chi wird oft als „Meditation in Bewegung“ bezeichnet und besteht aus einer Reihe langsamer, bewusster Bewegungen gepaart mit tiefer Atmung. Diese Praxis kann Stress und Ängste lindern, die Voraussetzungen für einen besseren Schlaf schaffen .
Versuchen: Grundformen oder Sequenzen, die sich auf flüssige Bewegungen und Atemsynchronisation konzentrieren.
4. Pilates
Warum: Wie Yoga legt Pilates Wert auf die Atemkontrolle bei der Ausführung von Bewegungen. Es konzentriert sich auch auf die Rumpfkraft und Flexibilität, was zu einem entspannten Zustand nach dem Training führt förderlich für den Schlaf .
Versuchen: Eine Pilates-Routine für Anfänger am späten Nachmittag oder frühen Abend, um Ihre Muskeln und Ihren Geist zu entspannen.
5. Aerobic-Übungen
Warum: Aktivitäten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen erhöhen die Herzfrequenz und bewirken die Freisetzung von Wohlfühlhormonen aus dem Gehirn. Während intensives Training Sie beleben kann, kann moderates Aerobic-Training, insbesondere morgens oder nachmittags, dies tun fördern einen besseren Schlaf in der Nacht .
Versuchen: Beginnen Sie an den meisten Tagen der Woche mit 20–30 Minuten moderater aerober Aktivität.
Versuchen Sie, nach Ihrer Trainingseinheit mit einer kurzen geführten Meditation abzuschalten.
6. Progressive Muskelentspannung (PMR)
Warum: Bei der PMR werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann wieder entspannt. Diese Technik hilft nicht nur beim Erkennen von Muskelverspannungen, sondern auch beim Erkennen von Muskelverspannungen führt zu tiefer Entspannung wenn es regelmäßig geübt wird.
Versuchen: Beginnen Sie bei den Zehen, bewegen Sie sich nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf jede Muskelgruppe. Einige Sekunden lang anspannen, dann loslassen.
Um PMR vor dem Schlafengehen auszuprobieren, schauen Sie hier vorbei.
7. Krafttraining
Warum: Das Einbeziehen von Widerstandsübungen kann Verbesserung der Schlafqualität und Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduzieren. Allerdings ist es wichtig, schweres Heben kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da es zu anregend sein kann.
Versuchen: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie am späten Nachmittag oder frühen Abend Ganzkörpertraining absolvieren.
Probieren Sie diese flexible Oberkörperbewegungssitzung mit Mel Mah aus.
schöne alte Lobeshymnen
8. Atemübungen
Warum: Tiefe Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung oder die 4-7-8-Methode können die Entspannungsreaktion im Körper auslösen. ebnet den Weg für gesunden Schlaf .
Versuchen: Setzen oder legen Sie sich vor dem Schlafengehen in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich darauf, tief und langsam einzuatmen und die Ausatmung zu verlängern. Sport ist nicht nur etwas für den Körper. Achtsamkeitsübungen kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und Ihre allgemeine Schlafqualität verbessert wird.
Versuchen Sie, Atemübungen in Ihre abendliche Entspannungsroutine zu integrieren.
Wie wählt man Übungen aus, die den Schlaf unterstützen?
Bei einer solchen Vielfalt an Aktivitäten kann es schwierig sein, die richtigen für Sie auszuwählen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen können.
Wählen Sie die Übung, auf die Sie sich am meisten freuen . Dies macht es zu einer Belohnung und nicht zu einer lästigen Pflicht, sodass die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass Sie es weiterhin tun.
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit entsprechen. Vermeiden Sie Beschwerden oder Belastungen.
Sie können kein hochintensives Training durchführen? Leichtes Gehen oder Dehnen bringt dennoch Vorteile. Passen Sie die Aktivitäten an Ihre Möglichkeiten an.
Seien Sie geduldig, während Sie herausfinden, was für Sie funktioniert. Dies ist keine Einheitssituation. Ihre einzigartige Biologie prägt Ihr ganz persönliches Trainingserlebnis.
Versuchen Sie, Ihren Tag mit einer beruhigenden Schlafgeschichte wie „Wonder“ von Matthew McConaughey ausklingen zu lassen.
Häufig gestellte Fragen zu Übungen zum Einschlafen
Welche Art von Bewegung eignet sich am besten zum Schlafen?
Unterschiedliche Schläge für unterschiedliche Leute, wie man sagt. Während Übungen mit geringer Belastung wie Yoga und Tai Chi fantastisch zur Beruhigung des Geistes und zum Abbau von Stress geeignet sind, sollten Sie die Kraft guter, altmodischer Aerobic-Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren nicht außer Acht lassen. Diese erhöhen Ihre Herzfrequenz und können Verbessern Sie die Tiefschlafzyklen wir sehnen uns. Die geheime Soße? Konsistenz und Anpassung. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm so an, wie es sich für Sie richtig anfühlt, und Sie sind auf dem besten Weg zu einer Nacht mit erholsamem Schlaf.
Welche Übungen beseitigen Schlaflosigkeit?
Wenn Schlaflosigkeit Du wälzt dich hin und her, lass uns über Entspannung reden. Beim Yoga gibt es schlaffreundliche Posen wie die Kinderhaltung und die „Beine-an-der-Wand“-Stellung, die praktisch wie ein Schlaflied für Körper und Geist wirken. Tai Chi und Progressive Muskelentspannung (PMR) stehen wegen ihrer stressabbauenden Wirkung ebenfalls auf der Liste. Aerobic-Übungen können dazu beitragen, den Körper zu ermüden – zum Beispiel zügiges Gehen oder leichtes Joggen. Versuchen Sie, diese früher am Tag einzuschlafen, um ihre schlaffördernde Wirkung zu maximieren.
Ist es gut, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben?
Die ehrliche Antwort ist, dass es darauf ankommt. Wissen Sie, wie sich manche Leute nach einem abendlichen Training supergepumpt fühlen? Andere finden vielleicht, dass es sie beruhigt. Wir empfehlen Ihnen, unmittelbar vor dem Aufprall auf den Sack auf hochintensive Übungen zu verzichten. Ein Adrenalinstoß ist nicht Ihr Freund vor dem Schlafengehen, aber wenn Sie Lust auf etwas Bewegung vor dem Einschlafen haben, greifen Sie zu den Chill-Sachen. Denken Sie an Dehnübungen oder beruhigendes Yoga, um Ihren Körper sanft in Richtung Traumland zu führen. Finden Sie heraus, was sich für Sie richtig anfühlt, und es werden süße Träume folgen.
Welche einfachen Übungen helfen beim Schlafen?
Einige einfache und effektive Übungen zur Förderung eines besseren Schlafs sind:
Ein paar sanfte Dehnübungen können Wunder bewirken, um die verspannten Muskeln zu lockern und Sie auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
Haben Sie schon einmal versucht, tief oder Zwerchfell zu atmen? Es ist wie ein Kurzurlaub für Ihr Nervensystem.
Wenn Sie eher der Outdoor-Typ sind, kann ein gemütlicher Spaziergang – in einem Park oder am Strand entlang – für die perfekte schlaffreundliche Stimmung sorgen.
Einfache Yoga-Posen wie die Kinderhaltung, die Drehung auf dem Rücken oder die ultimative Entspannungsübung Savasana könnten Ihre Eintrittskarte zu Zzzzs sein.
