Wie Sie schnell einschlafen, wenn Ihre Gedanken rasen

Arbeitsreiche Arbeitswochen, Gesundheitsprobleme, Familiendramen oder was auch immer Ihnen das Leben in einem bestimmten Moment sonst noch in den Weg stellt, können dazu führen, dass Sie sich höllisch gestresst und ängstlich fühlen. Es überrascht nicht, dass das Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte: Wenn Sie ein riesiger Nervenball , ist es am Ende des Tages schwieriger, seine Gedanken abzuschalten.

Wenn Sie mitten in der Nacht wach liegen und sich Sorgen um die Arbeit oder Ihre Beziehungen machen, kann Ihr Gehirn in den Hochalarmmodus, auch Hypererregung genannt, wechseln, wodurch Sie sensibler auf Ihre Umgebung reagieren. (Der knarrende Boden, das Ausatmen Ihres Partners und Ihre Katze, die um 3 Uhr morgens von Zimmer zu Zimmer flitzt, könnten alles viel erscheinen lauter als üblich.)

Wenn Sie in letzter Zeit nervös waren und Probleme beim Einschlafen hatten, sind Sie sicher bereit, dass die Nächte, in denen Sie im Dunkeln an die Decke starrten, ein Ende haben. Wenn Stress und Ängste Ihnen die Ruhe rauben, erfahren Sie hier, wie Sie die Stimmung abbauen und endlich gut schlafen können.

Wie Sie schnell einschlafen, wenn Ihre Gedanken rasen

Anita Yokota, LMFT , ein Therapeut und Autor von Heimtherapie , erzählt SelfGrowth, dass das Festhalten an einem Schlafritual dazu beitragen kann, dass die Dinge weniger chaotisch wirken, wenn es Zeit zum Entspannen ist. Erstellen Sie ein Muster oder einen Prozess, der sich wie Schlafenszeit anfühlt. Dazu kann das Waschen Ihres Gesichts, die Durchführung Ihrer Hautpflegeroutine usw. gehören. meditieren , oder Lesen bei schwachem Licht.^1.2Jeder dieser Schritte erinnert Ihr Gehirn daran, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten, sagt Yokota. Unser Gehirn mag Beständigkeit.³

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Der Schlüssel liegt darin, das zu tun, was Ihnen am meisten hilft, sich zu entspannen und sich gut zu fühlen. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, bevor Sie sich aufs Bett legen – und geben Sie dazu ein paar Tropfen Ihres bevorzugten ätherischen Öls ins Wasser besonders beruhigend und luxuriös .

Finden Sie heraus, was Sie jeden Abend wollen Schlafplan in Bezug auf das Timing aussehen; dann, als die Schlafstiftung empfiehlt, mindestens eine halbe Stunde, bevor Sie tatsächlich im Traumland sein möchten, mit Ihrer Routine anzufangen. Wenn eine Vorausplanung nicht immer realistisch ist, ist das kein Problem – nehmen Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit, um jeden Abend etwas Beruhigendes und Vertrautes zu tun. (Das bedeutet nicht, dass Sie eine Stunde damit verbringen, durch Ihre Social-Media-Feeds zu scrollen – zu viel helles Licht und schnelle Stimulation vor dem Schlafengehen können Sie wach halten!) Das Befolgen eines festen Plans, auch nur grob, kann Ihnen zuverlässig dabei helfen, einzuschlafen, selbst wenn das Leben verrückt spielt.

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Ihre Schlafumgebung geht Hand in Hand mit Ihrer nächtlichen Routine: Wo Wenn Sie versuchen, sich auszuruhen, kann das viel damit zu tun haben, wie einfach (oder auch nicht) es sich anfühlt, einzuschlafen, vor allem, wenn Sie gestresst sind und besonders etwas Ruhe brauchen.

Überprüfen Sie zunächst, wie dunkel Ihr Zimmer ist, wenn Sie sich zum Zubettgehen fertig machen: Kommen Straßenlaternen durch das Fenster? Streamt Ihr Partner Filme? Zu viel Licht zur falschen Zeit kann dazu führen Sagen Sie Ihrem Körper, er solle wach bleiben , Dianne Augelli, MD , Mitglied der American Academy of Sleep Medicine und Assistenzprofessor für Medizin an der American Academy of Sleep Medicine Weill Medical College der Cornell University , erzählt SelfGrowth.⁴Lichteinwirkung bringt Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus) durcheinander und kann die körpereigene Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert, verlangsamen oder stoppen.⁴Es gibt einfache Optimierungen, die Sie dabei unterstützen können: Um den Raum dunkel zu halten, verwendet Yokota Verdunklungsrollos, um sicherzustellen, dass sie den tiefen Schlaf bekommt, den sie braucht.⁵Sie können auch versuchen, eine Augenmaske zu tragen – sie blockiert störendes Licht, das durch die Ritzen Ihrer Jalousien scheint.⁶

Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Zimmer so ruhig wie möglich ist, insbesondere weil Sie durch stressbedingte Übererregung besonders empfindlich auf Außengeräusche reagieren. Es ist nicht immer möglich, auszuschließen alle Sie können die Geräusche um Sie herum hören, aber Sie können auch auf weißes Rauschen hören, um Dinge zu übertönen, die Sie nicht kontrollieren können (z. B. die Geräusche einer geschäftigen Stadt oder das nächtliche Herumlaufen Ihres Nachbarn im Obergeschoss) und um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.⁷Wenn Sie kein Gerät haben, schauen Sie sich Apps für weißes Rauschen wie an White Noise Lite oder BetterSleep . Wenn ja, stecken Sie ein paar Ohrstöpsel ein beliebig Die Menge an Lärm fühlt sich zu störend an.

Und selbst wenn Sie es zu Hause gerne warm mögen, sollten Sie es abends abkühlen. Eine Raumtemperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit ist für die meisten Menschen der ideale Schlafplatz.

Wenn ja hyperfokussiert auf ein Problem „Das, was du nicht loslassen kannst, schreibe auf, was dir durch den Kopf geht, und sage dir, dass es morgen für dich da sein wird“, sagt Yokota.⁴Dies kann bei nächtlichen Gedankenrasen sehr hilfreich sein. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersucht die Auswirkungen des Schreibens in a Zeitschrift Vor dem Schlafengehen fanden heraus, dass das Aufschreiben einer To-Do-Liste (oder einer Sorgenliste, wie die Forscher es nannten) den Menschen dabei half, schneller einzuschlafen.⁸Auch wenn Sie es vielleicht gewohnt sind, über Ihren Tag zu schreiben, legen die Untersuchungen nahe, dass Sie ihm besondere Aufmerksamkeit schenken sollten Zukunft Ereignisse lenken Ihr Gehirn vom Grübeln über die Vergangenheit ab (wie die Arbeitspräsentation, an die Sie nicht mehr denken können, weil sie nicht ganz wie geplant lief).⁸

Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die sich ganz genau darüber im Klaren waren, welche Dinge sie am nächsten Tag erledigen mussten, sogar noch schneller einschliefen. Gehen Sie also im Detail darauf ein, was Ihnen durch den Kopf geht.⁸Anstatt aufzuschreiben: „Zahlen Sie die Rechnungen“, könnten Sie versuchen: „Zahlen Sie die Stromrechnung in Höhe von 135 $ morgen bis 17:00 Uhr.“ Schon fünf Minuten Tagebuchschreiben können Ihrem ängstlichen Gehirn Linderung verschaffen.⁸Die Studie ergab, dass Menschen, die Listen mit 30 bis 35 Elementen schrieben, am schnellsten einschliefen.⁸Schreiben Sie also so viele zukünftige Aufgaben wie möglich auf – betrachten Sie es als einen „Brain Dump“ mit all den Dingen, die mich belasten. Um diese Aufgabe zu erleichtern, bewahren Sie Ihr Lieblingsnotizbuch und Ihre Lieblingsstifte neben Ihrem Bett auf.

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Wenn die manchmal rauen Anforderungen des Lebens ihre Kunden nachts wach halten, Nicole Flynn, ASW , ein in Los Angeles ansässiger Therapeut, der sich auf Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) spezialisiert hat, empfiehlt Atemübungen zur Entspannung. Sie mag besonders die 4-7-8-Atemtechnik, weil sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken kann, die beide bei Stress in die Höhe schnellen und das Schlafen erschweren können.^9.10

Um dieses Atemmuster auszuführen, atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten den Atem sieben Sekunden lang an und atmen dann acht Sekunden lang aus.⁹Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten (oder bis Sie nicht mehr schnarchen). Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen das zunächst etwas unnatürlich vorkommt. Es braucht Zeit, unserem Gehirn und Körper diese neuen Muster beizubringen, sagt Flynn.¹¹Versuchen Sie es weiter und Sie werden sich mit der Zeit wahrscheinlich wohler fühlen. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind oder einfach nur möchten, dass Ihnen jemand dabei hilft, probieren Sie die 10-minütige geführte Schlafmeditation von SelfGrowth aus, um Sie in den Schlaf zu wiegen.

Wenn das Leben hektisch (und darüber hinaus stressig) ist, kann es schwierig sein, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Auch wenn es schwierig sein kann, Ruhe zu finden, wenn Sie Angst vor dem Ausgehen haben, werden Ihnen selbst kleine Verbesserungen auf lange Sicht dabei helfen, sich viel besser zu fühlen, da zu viele lange Nächte Ihre Gesundheit belasten können. Es geht darum, aktiv zur Ruhe zu kommen und nicht nur im Dunkeln zu tappen und auf das Beste zu hoffen. Du hast das verstanden!

Zusätzliche Berichterstattung von Patia Braithwaite und Beth Krietsch

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