EXPERTEN ZUFOLGE BERUHIGEN SIE IHRE NERVEN, WENN SIE AUSRASTEN

Wir beziehen uns ständig beiläufig auf unser Nervensystem – es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie irgendwann Ausdrücke wie „Meine Nerven sind am Ende“ oder „Das geht mir auf die Nerven“ verwendet haben. Sogar diese kleinen Redewendungen können widerspiegeln, dass Sie in frustrierenden Situationen versucht sein könnten, Ihren Nerven die Schuld für Ihr Verhalten zu geben – oder sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie sie beruhigen können.

Aber Ihr sympathisches Nervensystem selbst, der Teil Ihres gesamten autonomen Nervensystems, der für die Reaktion auf Stress oder wahrgenommene Gefahren verantwortlich ist, ist nicht immer schuld, wenn Sie sich nervös fühlen! Tatsächlich sollte Ihr sympathisches Nervensystem nicht bei jeder kleinen lästigen Sache auf Hochtouren laufen.¹Eigentlich sollte es nur dann Warnsignale an Ihren Körper senden, wenn eine erhebliche Gefahr für Ihr Wohlbefinden besteht – zum Beispiel, wenn Sie wandern und einem Bären begegnen, Thea Gallagher, PsyD , ein Psychologe an der NYU Langone, erzählt SelfGrowth.

Manchmal dein Körper tut Missinterpretieren Sie unangenehme Situationen – wie ein intensives Arbeitstreffen, eine Konfrontation mit einem Freund oder sogar etwas, das Ihnen das Gefühl gibt, in die Enge getrieben oder verunsichert zu werden, wie z. B. öffentliche Reden – als tatsächliche körperliche Bedrohung. Dies kann das sympathische Nervensystem aktivieren und Ihren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen.

Eine Fehlregulation des Nervensystems tritt auf, wenn Sie häufiger als nötig in eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion geraten. Susan Albers-Bowling, PsyD , ein Psychologe an der Cleveland Clinic, erzählt SelfGrowth. Diese Dysregulation kann auftreten, wenn Ihr Körper nicht angemessen auf Stress reagiert, und sie kann einen erheblichen Tribut fordern: Untersuchungen legen nahe, dass chronischer Stress Depressionen, Angstzustände, Herzerkrankungen und sogar kognitive Beeinträchtigungen verursachen kann.²

Wenn Ihr sympathisches Nervensystem aktiv ist, verursacht es Symptome, die von leicht irritierend bis schwerwiegender reichen können Cleveland-Klinik . Sie können umfassen schnelle Herzfrequenz und atmen; erweiterte Pupillen; Zittern; erhöhter Blutdruck; und sogar Veränderungen des Hauttonus, da die Durchblutung der Körperoberfläche verringert wird (so dass die Durchblutung der Muskeln, Beine, Arme und des Gehirns erhöht werden kann). Es kann wirklich schwierig sein, unser Leben zu leben, wenn unser Nervensystem [häufig] aktiviert ist, sagt Dr. Gallagher. [Manchmal denken die Leute] es ist alles in deinem Kopf. Aber es ist nicht in deinem Kopf, es ist in deinem Körper.

Egal, was Ihr Nervensystem auf Hochtouren bringt – ob das erste Date seit Jahren, die Planung wichtiger Vorsorgeuntersuchungen wie Mammografien oder der Eintritt in ein Vorstellungsgespräch – Sie können sich damit vertraut machen, wie Sie Ihren Körper beruhigen und beruhigen können dass es in bestimmten intensiven Situationen nicht wirklich angegriffen wird – vor allem, wenn man weiß, was einen normalerweise stresst.

Im Folgenden erklären Experten Techniken zur Beruhigung Ihrer Nerven, die Ihre geistige Gesundheit verbessern können.

1. Machen Sie vier Runden der 4-7-8-Tiefatmungstechnik.

Da der Kampf-oder-Flucht-Modus zu schnellen, flachen Atemzügen führen kann, versuchen Sie es mit Atemübungen, wenn Sie die Geschwindigkeit verlangsamen müssen, sagt Dr. Gallagher.

Eine gute Technik ist die 4-7-8-Methode , sagt Dr. Albers-Bowling. Um dies auszuprobieren, suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie mit geradem Rücken sitzen und die Zungenspitze gegen das Gewebe hinter Ihren oberen Vorderzähnen legen können (sie sollte während der gesamten Übung dort bleiben). Atmen Sie dann vollständig aus (durch den Mund), um ein Wuschgeräusch zu erzeugen. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie vier Mal durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Mal an und atmen Sie dann acht Mal vollständig durch den Mund aus (wobei ein weiteres Zischen entsteht). Tun Sie dies mindestens viermal, um Ihre Atmung in Gang zu bringen und Ihrem Körper zu helfen, sich wieder zu beruhigen, empfiehlt Dr. Albers-Bowling. (Wenn Sie die 4-7-8-Technik ausprobieren und sie nichts für Sie ist, ziehen Sie eine andere Übung als unseren Leitfaden für beliebte Atemübungen in Betracht.)

2. Legen Sie Ihr Lieblingslied auf – und singen Sie mit.

Der Vagusnerv Es fließt von Ihrem Gehirn in Ihren Darm und spielt eine ziemlich wichtige Rolle bei der Regulierung der Alltagsfunktionen Ihres Körpers: Unter anderem beeinflusst es Ihre Herzfrequenz, Verdauung, Sprache und Stimmung.³

Da es die Herzfrequenz verlangsamen kann, die im Kampf-oder-Flucht-Modus ansteigt, kann die Stimulierung des Vagusnervs dazu beitragen, dass Ihr gestresster Körper schnell zur Homöostase zurückkehrt, einem stabilen Zustand, in dem Ihre Systeme normal funktionieren, sagt Dr . sagt Albers-Bowling.⁴Da der Vagusnerv mit Ihren Stimmbändern verbunden ist, kann es hilfreich sein, zu versuchen, Ihre beruhigende Lieblingsmelodie mitzusingen oder zu summen.

Sie können die Stimulierung Ihres Vagusnervs auch mit der folgenden Meditation zur Lockerung von Muskelverspannungen üben:

3. Nehmen Sie eine kalte Dusche.

Ein anderer (etwas komplizierterer) Weg dazu stimulieren den Vagusnerv besteht darin, sich kaltem Wasser auszusetzen, sagt Dr. Albers-Bowling. Das kann bedeuten, dass Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder, wenn Sie Lust dazu haben, unter die kalte Dusche springen. Obwohl die Vorteile von kaltem Wasser für die psychische Gesundheit nicht ausführlich untersucht wurden, haben Untersuchungen gezeigt, dass es den Dopaminspiegel erhöhen und Endorphine freisetzen kann, zwei Chemikalien, die bekanntermaßen die Stimmung verbessern.⁵(Allerdings sollten Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen – einschließlich Herz- oder Kreislaufproblemen – mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie es versuchen.) jede Form der Kältetherapie .)

4. Üben Sie die 5-4-3-2-1-Erdungstechnik.

Da der Kampf-oder-Flucht-Modus dazu führen kann, dass Ihre Gedanken rasen, können Erdungstechniken Ihrem Geist und Körper helfen, sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und neu zu starten, sagt Dr. Albers-Bowling. Eine beliebte Praxis ist die 5-4-3-2-1-Methode , fügt sie hinzu: Erkennen Sie fünf Dinge an, die Sie in Ihrer Umgebung sehen; vier Dinge, die man anfassen kann; drei Dinge, die Sie hören können; zwei Dinge, die man riechen kann; und zum Schluss noch etwas, das man schmecken kann.

5. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um diese beruhigende Yoga-Pose auszuprobieren.

Wenn ein stressiges Ereignis den Kampf-oder-Flucht-Modus auslöst, kann es hilfreich sein, die „Beine-an-der-Wand-Haltung“ auszuprobieren, die Stress reduzieren kann, sagt Dr. Albers-Bowling. Legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie Ihre gestreckten Beine an einer Wand ruhen. Ihr Hintern sollte an der Wand anliegen, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Wenn Sie dazu in der Lage sind, empfiehlt Dr. Albers-Bowling, ganze 20 Minuten in dieser Position zu bleiben, um Ihrem Körper eine echte Erholung zu ermöglichen. Als in London ansässige Yogalehrerin Jen Landesberg RYT sagte zuvor zu SelfGrowth, dass die Pose „Beine an der Wand hoch“ entspannend sei, weil sie nur minimale Anstrengung erfordere, aber völlige Ruhe und Entspannung bringe.

6. Machen Sie die Dinge nicht noch schlimmer, indem Sie sich selbst verurteilen.

Wenn Sie sich wirklich über etwas aufregen, von dem Sie wissen, dass es keine unmittelbare Gefahr für Ihr körperliches oder geistiges Wohlbefinden darstellt, neigen Sie möglicherweise dazu, Ihre Reaktion schnell negativ zu beurteilen – selbstkritische Gedanken können jedoch eine ohnehin schwierige Situation noch verschlimmern , sagt Dr. Albers-Bowling. Menschen haben oft Scham- und Schuldgefühle wegen ihrer Gefühle, was ihr Nervensystem zusätzlich stimuliert, erklärt sie. Wenn Sie in einer Spirale geraten, nehmen Sie sich eine Minute Zeit Sei mitfühlend mit dir selbst . Anstatt schnell zu urteilen, bestätigen Sie Ihre Gefühle und überlegen Sie, wie Sie die Situation deeskalieren können. Erinnern Sie sich daran, dass es in Ordnung ist, sich ausgeflippt zu fühlen, und dass das nicht bedeutet, dass Sie etwas falsch machen, empfiehlt Dr. Albers-Bowling.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe in Betracht ziehen?

Wenn Sie sich das nächste Mal nervös fühlen, können die oben genannten Techniken Ihrem Körper helfen, sich schnell zu entspannen. Aber der Kampf-oder-Flucht-Modus kann bei manchen Menschen zu schweren Angstzuständen oder Panikattacken führen, und wenn Sie glauben, dass Sie so etwas schon einmal erlebt haben – Zu den Symptomen können gehören ein Gefühl drohenden Untergangs oder einer drohenden Gefahr, Angst vor dem Tod, schneller Herzschlag, Zittern oder Zittern, Schüttelfrost, Kurzatmigkeit und Schwindel oder Benommenheit usw. – es ist an der Zeit, Hilfe von einem Anbieter für psychische Gesundheit zu suchen, anstatt zu versuchen, das Problem zu lösen Sie können das Problem auf sich allein gestellt lösen, insbesondere wenn Sie regelmäßig in Panik geraten, die ein schwächendes Ausmaß annimmt, sagt Dr. Gallagher.

Dr. Gallagher fügt hinzu, dass dieses Ausmaß an Panik manchmal bei Menschen auftritt, die eine Vorgeschichte haben Trauma . Manchmal wird der Alarm ausgelöst, weil etwas einst eine Bedrohung darstellte, aber keine Bedrohung mehr darstellt, erklärt sie. (Zum Beispiel, sagt sie, wenn jemand in einer Umgebung aufgewachsen ist, in der Konflikte eine tatsächliche Bedrohung wie Gewalt darstellten, könnte er jeden Konflikt als eine buchstäbliche physische Bedrohung wahrnehmen.) Regelmäßig kognitive Verhaltenstherapie (CBT)-Sitzungen sind für viele Menschen, die das durchmachen, hilfreich, fügt Dr. Gallagher hinzu und erklärt: „Unser Ziel ist es, das Gehirn neu zu trainieren, um zu erkennen, wann man sich nicht in einem Bedrohungszustand befindet.“ Wenn sich Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktionen nicht in vollwertige Panikattacken verwandeln, es Ihnen aber immer noch schwerfällt, damit klarzukommen, ist die Inanspruchnahme professioneller Hilfe der richtige Schritt, sofern dies für Sie eine Option ist. (Und ganz ehrlich? Eine Therapie kann für uns alle gut sein, egal, was unser Nervensystem tut.)

Egal, ob Sie die Kampf-oder-Flucht-Reaktionen Ihres Körpers auf eigene Faust lindern möchten oder glauben, dass Sie die Unterstützung eines Therapeuten benötigen, es kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihr Nervensystem regulieren. Schließlich sind wir einfach nicht darauf programmiert, rund um die Uhr in einem erhöhten Alarmzustand zu leben – Sie werden also feststellen, dass Sie sich durch diese schnellen Übungen viel konzentrierter fühlen.

Quellen :