An dem Abend, als ich das sagte, habe ich gehört, dass es eigentlich gut für Sie wäre, zu erklären (sprich: darüber zu lügen), warum ich anfing, auf der (100 % nicht essbaren) Sojabohnenschote herumzukauen, als ich zum ersten Mal Edamame in einem schicken Fusion-Restaurant probierte in NYC. Dieses Mal begann ich sofort, ohne über den Text nachzudenken, zu singen, ich sehe da nichts Falsches, mit ein wenig Gedränge und Gram, nachdem ein Kollege und ich uns einig waren, dass wir angesichts dessen nie wieder in der Lage sein würden, R. Kelly zu hören seine Vorwürfe wegen sexuellen Missbrauchs. (Ich bin selbst ein Überlebender – von all den Liedern, mit denen man ausbrechen kann!) Die Handvoll falsch verwendeter Wörter oder Sprüche, die ich per SMS, E-Mail oder … schaudern – sagte ich zu meinen Lebzeiten laut. Das sind nur einige der vielen, vielen, viele Ich kann nicht glauben, dass ich diese Momente gesagt habe, die mich verfolgt haben.
Ich weiß, ich weiß – keiner dieser Fehltritte ist eine große Sache, noch sind sie ein Beweis dafür, dass ich ein schlechter, unintelligenter oder auf andere Weise unwürdiger Mensch bin. Sich zu irren (und dummes Zeug zu sagen) ist menschlich, also verdiene ich ein wenig Selbstliebe . Ich freue mich, berichten zu können, dass ich das jetzt weiß, und dass ich in meinen 30ern viel weniger streng zu mir selbst bin als in meinen Teenager- und 20ern. Aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nie auf meine verbalen Fehler eingehen würde. (Mein Herzschlag ist ein wenig in die Höhe geschnellt, allein weil ich die oben genannten D’oh-Momente öffentlich geteilt habe.) Zu wissen, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen und Gefühl Das sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.
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Wenn auch Sie manchmal über eine schlechte Wortwahl nachdenken oder nachts wach liegen und das UNGLAUBLICH ALFE/UNEMPFINDLICHE/PEINLICHKEIT wiederholende Ding durchspielen, von dem Sie NICHT GLAUBEN KÖNNEN, dass Sie es in Ihrem Kopf gesagt haben, dann bin ich hier, um uns beides anzubieten etwas Erleichterung. Ich habe Kontakt aufgenommen Katerina Y. Stratigis, PsyD , ein klinischer Psychologe der Thrive Psychology Group in New York City, der sich auf Perfektionismus und Scham spezialisiert hat, um einige praktische Ratschläge zu erhalten, wie Sie sich aus der Klemme befreien können, damit Sie mit Ihrem Leben weitermachen können.
Befreien Sie sich mit kognitiver Entschärfung von Ihren kritischen Gedanken.
„Ein Grund, warum wir uns auf einen selbstkritischen Gedanken konzentrieren könnten, ist, dass wir glauben, dass er allgemein wahr ist“, sagt Dr. Stratigis gegenüber SelfGrowth. Indem Sie sich daran erinnern, dass es einfach etwas ist, was Ihr Gehirn erschafft, und keine Tatsache, wird es oft einfacher, damit umzugehen. Diese Fähigkeit von Gedanken wahrnehmen Denn was sie sind, und nicht darin gefangen zu bleiben, wird als kognitive Defusion bezeichnet, erklärt sie.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie können nicht aufhören, die Chefin Ihres Chefs „Mama“ zu nennen. Du denkst vielleicht Dinge wie: „Ich bin so dumm, es ist mir peinlich oder ich kann morgen nicht wieder zur Arbeit gehen.“ Wenn Sie so eindeutige Worte wie „Ich bin und ich kann nicht“ verwenden, bleibt Ihnen nicht viel Spielraum, sie in Frage zu stellen, sagt Dr. Stratigis. Die kognitive Defusion könnte so aussehen, als würde ich diese Vorstellungen neu formulieren, während ich das habe Gedanke von „Ich bin dumm“ erlebe ich das Emotion aus Verlegenheit, oder ich habe das Gedanke dass ich mein Gesicht im Büro nicht mehr zeigen möchte. Indem man sich um eine Stufe von seinen Gedanken und Gefühlen trennt, akzeptiert man sie nicht automatisch als Tatsachen, was es viel einfacher macht, sie in Frage zu stellen und mit ihnen umzugehen, erklärt sie.
Eine andere Form der kognitiven Entschärfung besteht darin, Bilder zu verwenden, um Abstand von der eigenen Selbstkritik zu gewinnen, fügt sie hinzu. Sie können zum Beispiel das ausprobieren Blätter auf einer Stream-Übung (ein Werkzeug, das manchmal in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie verwendet wird), bei dem man in einer bequemen Position sitzt, die Augen schließt (oder sich auf eine feste Stelle im Raum konzentriert) und sich vorstellt, wie man jeden Gedanken, der einem in den Sinn kommt, auf ein Blatt legt es nach unten treiben lassen, ja, einen Bach. Auch hier besteht die Idee darin, sich von Ihrem Denkstrom (hah) zu trennen, damit Sie nicht (heh) darin versunken sind.
Übe Selbstmitgefühl.
Wenn der Gedanke, freundlicher zu sich selbst zu sein, ein Augenrollen hervorruft, wissen Sie Folgendes: Laut Dr. Stratigis kann es Ihnen wirklich dabei helfen, nicht mehr über Ihre vermeintlichen Ausrutscher nachzudenken. Wenn Sie nicht aufhören können, über das, was Sie gesagt haben, nachzudenken, üben Sie Selbstmitgefühl, indem Sie versuchen, sich selbst nicht so hart zu verurteilen, empfiehlt sie. Erkenne, dass du ein Mensch bist, der Fehler macht, und das ist normal und in Ordnung.
Wenn es nicht gerade Ihre Stärke ist, sich eine Auszeit zu gönnen (warum, hallo), können Sie einige dieser praktischen Übungen ausprobieren Möglichkeiten, Selbstmitgefühl zu üben , darunter ein Favorit von Dr. Stratigis: Fragen Sie sich: Was würde ich einem Freund sagen, wenn er damit zu mir käme? (Wir gehen davon aus, dass Sie sie nicht unerbittlich beschimpfen würden.) Meiner Meinung nach ist Selbstmitgefühl die wichtigste Fähigkeit, die man lernen kann, sagt Dr. Stratigis. Durch eine selbstmitfühlendere Weltanschauung leben Sie mit weniger Scham und Ängsten, was zu einem friedlicheren und erfüllteren Leben führt. Verkauft .
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf – aber tun Sie es strategisch.
Was, du dachtest, du würdest ohne einen hier rauskommen Journaling Übung? Keine Sorge: Das hier ist ganz einfach. „Realistisch gesehen kann sich niemand an die Zeit in der dritten Klasse erinnern, als man vor der ganzen Klasse gestolpert ist“, sagt Dr. Stratigis. Der Grund, warum es so einprägsam ist, liegt darin, dass es eine intensive innere Reaktion hervorgerufen hat Du . Wir erinnern uns eher an Ereignisse, die mit einer starken emotionalen Reaktion verbunden sind.
Eine der besten Möglichkeiten, mit einem sich wiederholenden Gedanken oder einer sich wiederholenden Erinnerung umzugehen, bestehe darin, sich mit den emotionalen Reaktionen und Überzeugungen auseinanderzusetzen, die sie hervorrufen, sagt sie, und das Aufschreiben dessen, was man denkt und fühlt, sei eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Allerdings sollten Sie nicht in die Falle des grenzenlosen Journalings tappen, warnt Dr. Stratigis, da dies Ihr Grübeln verlängern könnte. Stattdessen empfiehlt sie, einen Timer auf zwei Minuten zu stellen und alles aufzuschreiben, was Ihnen einfällt, wenn Sie an die bedauerliche Aussage denken, die Sie gesagt haben. Wenn der Timer abgelaufen ist, fragen Sie sich: War das hilfreich? Wenn ja, können Sie einen weiteren Zwei-Minuten-Timer einstellen und mit dem Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle fortfahren. Machen Sie so weiter, bis Sie einen natürlichen Stopppunkt erreicht haben, sagt sie, oder Sie wiederholen das Gleiche.
Der Zweck des Journalings besteht darin, Ihnen zu helfen die Emotionen verarbeiten hinter den Gedanken, an denen Sie hängen bleiben – zum Beispiel Peinlichkeit, Scham oder Enttäuschung, erklärt Dr. Stratigis. Indem Sie diese Gedanken und Emotionen aus Ihrem Kopf auf Papier bringen, speichern Sie sie im Wesentlichen an einem greifbaren Ort, was es einfacher machen kann, weiterzumachen. Mit anderen Worten: Es kann Sie (und das, was Sie gesagt haben) aus dem Kopf bekommen.
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