Wahrscheinlich wird von Ihnen seit Ihrer Kindheit erwartet, dass Sie nett zu anderen sind. sie so zu behandeln, wie Sie behandelt werden möchten, vermutlich mit Freundlichkeit und Respekt. Aber warum fällt es so vielen Menschen (ich eingeschlossen) schwer, diese goldene Regel auf sich selbst anzuwenden?
Bei SelfGrowth sprechen wir viel über Selbstmitgefühl – wie es Ihnen helfen kann Überwinde deine Fehler , zum Beispiel Ihre Beziehung zu Essen und Bewegung verbessern, und Akzeptiere dich insgesamt .
Aber freundlich zu sich selbst zu sein – vor allem, wenn man das Gefühl hat, ein Versager zu sein – ist oft leichter gesagt als getan. Stattdessen besteht für viele von uns die Vorgabe darin, unser eigener schlimmster Kritiker zu sein: Du vermasselst es immer. Alle anderen haben ihr Leben im Griff – außer Ihnen. Du tust nicht genug. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Diese kleine, gemeine Stimme in deinem Kopf ist nicht dein Freund und kann dich von positiven Veränderungen und innerem Frieden abhalten. Adia Gooden, PhD , lizenzierter klinischer Psychologe und Moderator des Bedingungslos würdig Podcast, erzählt SelfGrowth. Es ist schwer, wenn dieser innere Kritiker so laut ist, dass er den klügeren, mitfühlenderen Teil von uns ausblendet, der wirklich aktiviert wird, wenn wir mit einem Freund sprechen und ihm auf eine Art und Weise Freundlichkeit erweisen, die uns wirklich leicht fällt, sagt Dr. Gooden .
Zu lernen, die Selbstkritik zu übertönen, indem man die Lautstärke dieser freundlicheren inneren Weisheit erhöht, ist nicht einfach, aber es lohnt sich. Du denkst vielleicht, dass es dich bescheidener macht, wenn du hart zu dir selbst bist, oder dass es dich motivieren wird, besser zu werden, aber laut Dr. Gooden wirkt sich das eher gegen dich aus. Tatsächlich, Forschung 2019 fanden heraus, dass Selbstmitgefühl die psychischen Folgen von Selbstkritik wie Stress und depressive Symptome abmildern kann. Und eine Studie Die im Jahr 2009 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Menschen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl möglicherweise eher glücklich und optimistisch in die Zukunft blicken, selbst in Situationen, in denen sie als Versagen und Ablehnung wahrgenommen werden.
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Wie zeigst du dir also Freundlichkeit auf eine Art und Weise, die nicht klischeehaft oder unecht wirkt? Wenn Selbstmitgefühl nicht selbstverständlich ist, denken Sie über diese praktischen Möglichkeiten nach, sich eine Pause zu gönnen.
1. Konfrontieren Sie Ihren inneren Kritiker.
Wir alle haben eins, aber Sie merken vielleicht nicht einmal, wann Ihr eigenes in Ihre Gedanken eindringt. Der erste Schritt zu mehr Freundlichkeit besteht darin, die giftige Stimme in Ihrem Kopf zu beobachten. Andrea Bonior, PhD , lizenzierter klinischer Psychologe und Moderator des Gepäckkontrolle Podcast, erzählt SelfGrowth. Wann immer Sie anfangen, sich beispielsweise mit anderen zu vergleichen oder sich selbst die Schuld für einen Arbeitsfehler oder einen anderen Fehltritt zu geben, halten Sie einen Moment inne und denken Sie darüber nach, was Sie eigentlich zu sich selbst sagen.
Bei manchen Menschen sind negative Selbstgespräche so allgegenwärtig, dass sie wie das Wasser sind, in dem sie schwimmen, sagt Dr. Bonior. Sie erkennen nicht, dass es überhaupt da ist, sei es ein negatives Körperbild oder einfach nur eine andere Art von Härte. Wenn Sie einfach bemerken, was Ihr innerer Tyrann sagt – und es sogar anerkennen, indem Sie es aufschreiben oder eine Tagebuchalternative wie Sprachnotizen ausprobieren – sind Sie besser in der Lage, diese Gedanken in Frage zu stellen und zum Schweigen zu bringen, fügt sie hinzu.
2. Behandle dich selbst wie einen engen Freund – oder wie dich selbst aus der Kindheit.
Nehmen wir an, Ihr bester Freund fühlt sich nach einem schlechten Arbeitstag unsicher. Würden Sie sie als Versager bezeichnen? Sagen Sie ihnen, dass sie in ihrem Job inkompetent sind? Bestehen Sie darauf, dass sie ihre Beförderung nach einem Fehler nicht verdienen? Die Chancen stehen gut, dass Sie mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie nie so reden würden, wie Sie vielleicht mit sich selbst reden. Warum verdienen Sie also nicht die gleiche Behandlung?
Eine gute Faustregel, wenn es darum geht, sich selbst freundlich zu sein, sagt Dr. Gooden: Wenn Sie es nicht zu einem Freund sagen würden, der gerade eine schwere Zeit durchmacht, sagen Sie es auch nicht zu sich selbst. Wenn jemand, der Ihnen am Herzen liegt, einen Ausrutscher macht oder beispielsweise einen geschmacklosen Kommentar abgibt, reagieren Sie wahrscheinlich mit Mitgefühl und Verständnis (anstatt ihm zu sagen, dass Sie nicht glauben können, dass er das getan hat und/oder dass wahrscheinlich jeder denkt, dass er scheiße ist). Versuchen Sie, dasselbe für sich selbst zu tun, schlägt Dr. Gooden vor.
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Wenn Sie jetzt denken: „Ich bin der skeptische, unverblümte Freund, der es ernst hält (auch wenn es nicht immer so schön ist), dann funktioniert diese Taktik möglicherweise nicht so gut für Sie.“ Stattdessen empfiehlt Dr. Gooden eine andere Strategie des Selbstmitgefühls: Berücksichtigen Sie Ihr inneres Kind, während Sie positive Selbstgespräche üben. Sie können ein Foto Ihres unschuldigen fünfjährigen Ichs an Ihren Spiegel hängen (oder es als Hintergrund für Ihr Telefon festlegen) und die kleine Person beispielsweise daran erinnern, dass es ihr gut geht oder dass sie es nicht tut. Ich habe diese unfreundlichen Worte nicht verdient (und du auch nicht). „Wir wissen, dass Babys bedingungslos Pflege und Respekt verdienen“, sagt Dr. Gooden. Sie haben noch nichts erreicht, aber das lässt niemanden von uns denken, dass sie unwürdig sind. Mit etwas Übung kann es Ihnen helfen, die negativen Selbstgespräche zu verlieren, wenn Sie sich selbst durch eine ähnlich unterstützende Linse betrachten, fügt sie hinzu.
3. Machen Sie Achtsamkeit zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
Bei Achtsamkeit geht es letztendlich darum, ohne Urteilsvermögen bei sich selbst und Ihren Gefühlen zu prüfen, was laut Dr. Gooden eine großartige Möglichkeit ist, Selbstfreundlichkeit zu fördern.
Eine Möglichkeit, unfreundlich zu uns selbst zu sein, besteht darin, zu ignorieren, was wir körperlich und emotional fühlen, und uns einfach zu sagen, wir sollen durchhalten, sagt sie. Schon die Anerkennung dieser Gefühle zeigt ein gewisses Maß an Freundlichkeit.
Yoga-Kurse, Meditations-Apps und Atemübungen sind beliebte Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, aber sie sind nicht die einzigen Optionen. Manchmal kann es so einfach sein, sich in der Gegenwart zu verankern, indem man auf die Empfindungen seines Körpers achtet (vielleicht vor, während oder nach einer Mahlzeit) oder mit dem Unbehagen seiner Gefühle herumsitzt und sie direkt anerkennt. In welcher Form auch immer, der eigenen inneren Welt mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sich selbst zu verurteilen, ist an sich schon ein Akt des Selbstmitgefühls, betont Dr. Gooden.
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4. Erinnern Sie sich daran, dass Fehler zum Menschsein gehören – und es Ihnen keinen Gefallen bringt, darüber nachzudenken.
Es kann hilfreich sein, seine Fehler einzugestehen, um voranzukommen, aber das Grübeln über einen vermeintlichen Misserfolg wird Sie nur festhalten, sagt Dr. Gooden. Die Realität ist, dass Fehler nur menschlich sind; Es ist nicht vermeidbar, und das ist der Grund Lernen Sie, Ihre Fehltritte zu akzeptieren und weiterzumachen ist eine viel nützlichere Strategie.
Um diese Akzeptanz ein wenig zu erleichtern, schlägt Dr. Gooden vor, zu versuchen, Ihre Fehler von Ihrem Wert zu trennen. Nur weil dieses eine Date nicht so gut gelaufen ist, wie Sie es geplant haben, heißt das nicht, dass Sie nicht datenbar sind – und, was noch wichtiger ist, es bedeutet definitiv nicht, dass Sie keine Liebe verdienen. Fehler sind etwas, das wir alle erleben, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie uns nicht unwürdig machen, sagt Dr. Gooden. Wir sind es immer noch wert, geliebt zu werden, fürsorglich zu sein, Platz einzunehmen und am Leben zu sein.
Und wenn Sie glauben, dass Selbstbeschimpfungen ein starker Motivator sind, sind die Beweise nicht auf Ihrer Seite. Menschen haben oft das Gefühl, dass Selbstkritik ihnen hilft, Misserfolge zu überwinden, fügt Dr. Gooden hinzu Untersuchungen legen nahe Es kann tatsächlich Ihr Selbstwertgefühl zerstören und Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen.
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5. Konzentrieren Sie sich auch auf positive Dinge.
Das menschliche Gehirn hat eine natürliche Tendenz, sich auf das Schlechte zu konzentrieren. Du wirst dich zum Beispiel wahrscheinlich mehr an die Kritik deiner Eltern erinnern als an das Lob für deine vielen Erfolge; Dieser eine peinliche Kommentar, den Sie auf einer Party gemacht haben, war wichtiger als der Spaß, den Sie insgesamt hatten. Um dieser Tendenz zur Negativität entgegenzuwirken, kann es hilfreich sein, die schlechten Momente ins rechte Licht zu rücken, indem man sich bewusst auf das Positive konzentriert.
Wenn Sie sich zum Beispiel schlecht fühlen, weil Sie einen Freund im Stich gelassen haben, können Sie daran denken oder aufschreiben, dass Sie dreimal für diese Person da waren. Oder wenn Ihnen zu der Situation, auf die Sie sich konzentrieren, nichts Positives einfällt, können Sie allgemeiner vorgehen und ein paar Dinge in Ihrem Leben notieren, für die Sie dankbar sind, um Ihren Fokus vom Negativen abzulenken, sagt Dr .Bonior.
Positive Affirmationen sind eine weitere Möglichkeit, die negative Erzählung in deinem Kopf in Frage zu stellen und dich an deinen Wert zu erinnern. Es mag sich zunächst albern anfühlen, aber nach einer Weile, wenn man anfängt, sie zu wiederholen, beginnt man zu erkennen: „Vielleicht macht das doch Sinn.“ Vielleicht bin ich genauso würdig wie alle anderen und verdiene es, mir selbst etwas Gnade zu schenken, das ich automatisch auch anderen Menschen schenken würde“, sagt Dr. Bonior. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie es mit einigen optimistischen, aber realistischen Sätzen wie „Ich habe, was ich brauche, um erfolgreich zu sein“ oder „Ich bin dafür verantwortlich, wie ich mich fühle, und im Moment wähle ich den Frieden.“
6. Wenn Selbstbestätigungen nichts für Sie sind, machen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Wenn es sich unnatürlich und skriptartig anfühlt, sich selbst ein Kompliment zu machen oder sich selbst aufzumuntern, ist das völlig in Ordnung. Stattdessen schlägt Dr. Gooden vor, Ihr negatives Denken durch eine Aktivität zu ersetzen, die Sie aus dem Kopf bringt und Ihnen ein beruhigendes Gefühl gibt. Wenn Sie sich beispielsweise zur Natur hingezogen fühlen, können Sie bei einem gemütlichen Spaziergang nach draußen gehen und sich auf Ihre Umgebung einstimmen. Wenn Sie sich lieber künstlerisch ausdrücken möchten, versuchen Sie es vielleicht mit einem Malbuch für Erwachsene. Oder vielleicht lieben Sie es, eine Retro-Playlist abzuspielen und voller Hingabe durch Ihr Wohnzimmer zu tanzen.
Was Was Sie tun, ist nicht so wichtig, solange es Ihnen ermöglicht, Ihren Fokus von der Selbstkritik abzulenken. Im Allgemeinen kann es sehr hilfreich sein, Dinge zu tun, die Sie im gegenwärtigen Moment erden, um Ihnen eine gewisse Erleichterung von all der geistigen Aktivität zu verschaffen, erklärt Dr. Gooden.
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7. Denken Sie daran, dass Selbstmitgefühl nicht egoistisch ist.
Selbstfreundlichkeit bedeutet, sich selbst zur Priorität zu machen. Und nein, das macht dich nicht zu einem egoistischen Menschen. „Ich denke, viele von uns, insbesondere Frauen, glauben in gewisser Weise, dass wir in erster Linie für andere da sein sollten und dass jede Minute, die wir damit verbringen, auf uns selbst aufzupassen, uns davon abhält, anderen Menschen zu helfen“, sagt Dr. Bonior. Die Realität ist jedoch, dass es nur einfacher wird, körperlich und emotional für Ihre Lieben präsent zu sein, wenn Sie sich selbst mit Mitgefühl begegnen, fügt sie hinzu. Es ist wie ein Muskel: Je mehr Sie in Ihrem eigenen Leben Freundlichkeit und Fürsorge zeigen, desto mehr haben Sie die körperliche, geistige und emotionale Kraft, sich anderen gegenüber von Ihrer besten Seite zu zeigen
Allerdings brauchen Sie keinen Grund – nicht einmal einen so schönen wie den Wunsch, für andere da zu sein –, um freundlicher zu sich selbst zu sein. Sie verdienen, wie jeder andere auch, Freundlichkeit für die einfache Tatsache, dass Sie am Leben sind. Gönnen Sie sich eine Pause. Pass gut auf dich auf. Die Dinge laufen vielleicht nicht immer so, wie Sie es möchten, aber Sie verdienen trotzdem Mitgefühl. Das tun wir alle.
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