Wie man aufhört, so verdammt wütend auf sich selbst zu sein

Dieser Artikel ist Teil von All the Rage, einem redaktionellen Paket, das sich mit der Wissenschaft der Wut befasst. SelfGrowth wird die ganze Woche über neue Artikel für diese Serie veröffentlichen. Lesen Sie hier mehr .

Stellen Sie sich einen ganz normalen Nachmittag vor. Sie gehen Ihrem Geschäft nach, erledigen Besorgungen oder treffen sich mit Freunden Bäm – du erinnerst dich daran. Dieser entscheidende Fehler, diese scheinbar unhaltbare Tat aus Ihrer Vergangenheit. Du weisst, Das Ein Vorfall, der sich vor fünf, zehn oder 15 Jahren ereignete – aber man kann scheinbar nicht loslassen. Also verbringen Sie die nächste Stunde damit, sich über Ihre tiefgreifenden Mängel zu beschweren.

Oder probieren Sie dieses hier aus: Sie entspannen sich zu Hause und erinnern sich an das wichtige Arbeitstreffen, auf das Sie letzte Woche völlig unvorbereitet waren. Klar, es war ein hektischer Monat, aber ist das wirklich eine Entschuldigung? Das ist so typisch – immer den Ball fallen zu lassen. Sie werden von einem Strom der Scham überwältigt, der sich schnell zu einer entsetzlichen Tirade zusammenfügt, von der Sie nie gedacht hätten, dass Sie sie jemand anderem als sich selbst entgegenwerfen würden: Du Idiot. Du kannst nichts richtig machen.

Noch ein Szenario für Sie: Beim Scrollen in den sozialen Medien stoßen Sie auf einen Beitrag einer alten Flamme, nämlich des Einen Du tat sehr weh. Auf dem Foto sehen sie glücklich und entspannt aus. Du bist voller Selbstvorwürfe und kannst an nichts anderes denken als an die schreckliche Art und Weise, wie du sie betrogen hast, oder an die schrecklichen Dinge, die du gesagt hast. Wie konnte ich so grausam sein? Wie kann jemand es ertragen, in meiner Nähe zu sein?

Wenn Ihnen eines dieser Szenarios unangenehm bekannt vorkommt, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit selbstgesteuerter Wut zu kämpfen haben. Es ist ein psychologisches Phänomen, das sich auf verschiedene Weise manifestieren kann, aber fast immer geht es dabei um eines: scheinbar unfähig zu sein Gönnen Sie sich eine Pause . Auch wenn Ihre vermeintlichen Fehltritte geringfügig sind. Auch wenn das vorliegende Problem nicht Ihre Schuld war. Auch wenn Sie Ihre großen Fehler gesühnt oder die Verantwortung dafür übernommen haben. Und selbst wenn man dieser inneren Wut zuhört, fühlt man sich nur noch schlechter.

Selbstgesteuerter Zorn ist oft nutzlos und unlogisch – und hält dich fest.

Das Festhalten an selbstgesteuerter Wut bringt nichts – Forschung deutet darauf hin, dass es tatsächlich zutiefst schädlich für das Wohlbefinden einer Person sein kann – aber diese Tatsache trägt wenig dazu bei, das Entstehen dieser Krankheit zu verhindern oder die Menschen davon abzuhalten, sich ihr hinzugeben. Es ist kein produktives Gefühl, Carol Chu-Peralta, PhD , ein klinischer Psychologe und Gründer des Center for Resiliency in Montvale, New Jersey, erzählt SelfGrowth. Wir sehen oft, dass Menschen durch Selbstvorwürfe oder negative Selbstgespräche in eine Schleife geraten, die ihnen nie weiterhilft, sie aber weiterhin festhält.

Laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, widerspricht selbstgesteuerter Zorn oft auch auf andere Weise der Logik. Ein typisches Beispiel: Manche Menschen verärgern sich über etwas, das vor langer Zeit passiert ist oder für andere Beteiligten keine große Sache war, oder ihre Wut beruht nicht darauf, wie Sie sich über sich selbst fühlen, aber von der Meinung einer anderen Person – etwa eines kritischen Elternteils oder eines missbräuchlichen Ex – abhängig sein, die sie für sich übernommen haben; oder vielleicht sind sie wütend über etwas, das sie nicht einmal kontrollieren können, etwa weil sie eine körperliche Eigenschaft haben, die sie nicht mögen.

Ein weiterer kontraintuitiver Effekt selbstgesteuerter Wut: Je mehr man sich darauf einlässt, desto schlimmer kann der wahrgenommene Fehler oder Mangel erscheinen. Menschen grübeln oft über diese Fehler nach, was dazu führt, dass sie größer erscheinen, als sie sind – und die Folgen schlimmer erscheinen, als sie sind. Sharon Martin, LCSW , ein in San Jose ansässiger Psychotherapeut und Autor von Das CBT-Arbeitsbuch für Perfektionismus , erzählt SelfGrowth. Ein kleiner Fehler bei der Arbeit wird also zu: Jeder hasst mich. Ich werde gefeuert . Diese Art der Katastrophisierung kann dazu führen, dass man seine selbstgesteuerte Wut verdoppelt, sagt sie, und so in einer ständigen Rückkopplungsschleife gefangen ist. Bald wird es unmöglich zu sagen, was real ist und was einfach ein Produkt Ihrer wütenden Verzerrung ist.

Auch in Fällen, in denen Sie wirklich tat Es ist sinnlos, es zu vermasseln, einen Groll gegen sich selbst zu hegen. Sicher, Wut kann Ihnen zunächst dabei helfen, zu erkennen, was Sie falsch gemacht haben, sodass Sie diese Lektion nutzen können, um sich in Zukunft anders zu verhalten, aber wenn Sie sich immer wieder mental für denselben Vorfall bestrafen, fühlen Sie sich nur schrecklich. Bei selbstgesteuerter Wut geht es oft darum, unglaublich hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen, sagt Martin. Mit anderen Worten, Sie können sich selbst davon überzeugen, dass es Ihnen niemals erlaubt ist, einen Fehler zu machen – etwas, das jeder Mensch seit Anbeginn der Zeit getan hat –, sodass Sie, wenn Sie Tun ähm, Ihre unmittelbare Haltung ist eine der Selbstkasteiung.

Objekte mit dem Buchstaben e

Laut Dr. Chu-Peralta scheint die Wut, die hartnäckig über Monate oder sogar Jahre anhält, in keinem Verhältnis zur Größe des wahrgenommenen Fehlers zu stehen oder sich schnell von etwas Ähnlichem zu verändern Ich kann nicht glauben, dass ich diese Situation vermasselt habe in die Nähe von Ich bin ein wertloser Kerl , Sie sind in ungesundes Terrain geraten.

Wie Sie aufhören, wütend auf sich selbst zu sein, damit Sie vorankommen können

Wenn Ihr Leben von selbstgesteuerter Wut geplagt wird, fassen Sie sich Mut. Es gibt Möglichkeiten, die Tendenz zur Selbstbeschuldigung einzudämmen, neue Wege zu finden, mit den schmerzhaften Emotionen umzugehen, die Ihrer Wut zugrunde liegen, und zu lernen, dass menschliches Versagen genau das ist: völlig menschlich. Hier sind einige vom Therapeuten anerkannte Ratschläge, die Ihnen helfen sollen, sich zu lösen.

Dr. Chu-Peralta schlägt vor, neugierig zu werden, was die Ursache für die Wut ist: Wann Spürst du, wie es sprudelt? Wenn Sie in den sozialen Medien scrollen und das Leben anderer Menschen sehen, beneiden Sie Sie? Ist es, wenn Sie Zeit mit alten Freunden verbringen, die Sie an Ihr jüngeres, optimistischeres Selbst erinnern – das Selbst, von dem Sie befürchten, dass Sie es mit der Zeit im Stich gelassen haben? Was passiert körperlich mit Ihnen, kurz bevor der Abstieg in die Wut beginnt? Verkrampft sich Ihr Körper? Tut dir der Magen weh? Fühlen Sie sich verschwitzt oder benommen? Wenn Sie sich etwas Zeit für diese Selbsterkundung nehmen, sobald die Wut nachgelassen hat (idealerweise, wenn Sie sich in einer ruhigen Umgebung befinden), können Sie Hinweise darauf erhalten, was los ist Wirklich „Das löst Ihre Wut aus“, sagt Dr. Chu-Peralta.

Sie bietet dieses Beispiel an: Angenommen, Sie verspüren bei der Arbeit häufig selbstgesteuerte Wut. Sie sind davon überzeugt, dass Sie der Aufgabe nie ganz gewachsen sind. Im Büro bekommt man oft Kopfschmerzen. Jedes Mal, wenn Sie eine Präsentation halten, ärgern Sie sich über die kleinsten Fehler. Liegt es wirklich daran, dass Sie so ein Mistkerl sind – oder liegt es daran, dass Ihre Chefin sich selbst und/oder Ihnen und Ihren Kollegen gegenüber unangemessen kritisch ist und Sie ihre Denkweise verinnerlicht haben?

Das Erkennen ähnlicher Erfahrungen in der Vergangenheit kann aufschlussreich sein, fügt Dr. Chu-Peralta hinzu. Wenn Sie zum Beispiel das letzte Mal, als Sie ein Kind mit einem überkritischen Elternteil waren, unter chronischen Kopfschmerzen und Selbstvorwürfen gelitten haben, kann es sein, dass Wut auf sich selbst bei der Arbeit eine Reaktion auf einen ebenso fehlerbehafteten Chef ist. Das Erkennen dieser Zusammenhänge kann Ihnen dabei helfen, die Wut als das zu erkennen, was sie ist: ein schlecht angepasster Bewältigungsmechanismus, den Sie loslassen sollten. Wenn man hingegen versucht, die Wut abzuwehren oder sich mit bloßen Fingern durch sie hindurchzukämpfen, wird sie oft doppelt so stark zurückkommen, sagt Dr. Chu-Peralta.

Während das Ignorieren Ihrer Gefühle auf lange Sicht katastrophal sein kann, kann Ihnen die Verlagerung Ihres Fokus kurzfristig helfen, eine Perspektive zu gewinnen – und sich eine Pause zu gönnen. Martin schlägt vor, die Kraft der Ablenkung zu nutzen, da die bloße Unterbrechung eines selbstkritischen Gedankens ihn oft zum Erliegen bringen kann. Wenn Sie grübeln, gehen Sie spazieren, lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder hören Sie sich Ihre Lieblingsplaylist oder Ihren Lieblingspodcast an, schlägt sie vor. Es hört sich einfach an, reicht laut Martin aber oft aus, um einen echten Unterschied zu machen, da Grübeln – das Wiederholen negativer Gedanken in einer Schleife – normalerweise zu sinkenden Erträgen führt. Je mehr Sie darüber nachdenken, desto weniger hilfreich werden Ihre Gedanken.

Sobald Sie den negativen Gedanken gestoppt haben und genug Abstand haben, um Ihre Wut objektiv zu betrachten, rät Martin Ihnen, sich eine einfache Frage zu stellen: Ist es möglich, dass ich meine Missetaten oder Unzulänglichkeiten übertreibe? Oft lautet die Antwort: Ja, es ist tatsächlich möglich. Eine weitere hilfreiche Frage: Selbst wenn ich es wirklich vermasselt hätte, lehre mich die Tatsache, dass ich mich jetzt selbst verprügele, irgendetwas Neues über die Erfahrung? Fast immer wird die Antwort eine klare Antwort sein NEIN . Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre selbstgesteuerte Wut ins rechte Licht zu rücken.

Versuchen Sie nicht, nach der „ultimativen Wahrheit“ der Situation zu suchen, sagt Dr. Chu-Peralta. Versuchen Sie nicht herauszufinden, wer Recht und wer Unrecht hatte, auch nicht Sie selbst. Sie denken vielleicht, dass die Ermittlung der richtigen Schuldquelle das Problem endgültig klären, es irgendwie lösen und es Ihnen ermöglichen wird, weiterzumachen. Sie denken vielleicht auch, dass Sie, wenn Sie sich tief genug mit diesem Vorfall vor langer Zeit befassen, den objektiven Beweis dafür finden werden, dass Sie tatsächlich ein schrecklicher Mensch sind. Aber dieses unaufhörliche Urteilen hält Sie nur an der längst vergangenen Situation fest, die Sie nicht mehr ändern können.

Angenommen, Sie stecken in einer Beziehung fest, die sich vor einigen Jahren von einem Freund getrennt hat. Du hast einige Dinge gesagt, die du bereust. Sie hat dir einiges gesagt Hoffnung sie bereut. Wie auch immer, Sie haben sich davon überzeugt, dass der Untergang der Freundschaft auf Ihren Schultern liegt. Sie fragen sich: Wer war wirklich schuld? Wer war der Bösewicht? Wer war die geschädigte Partei?

Was aber laut Dr. Chu-Peralta wirklich wichtig ist: Selbst wenn Sie diese Fragen eindeutig beantworten könnten, was nicht möglich ist, hätten die Antworten wahrscheinlich kaum Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen. Wen kümmert es, wenn sie drei unfreundliche Dinge gesagt hat und du vier? In jedem Fall ist das Nettoergebnis dasselbe. Entscheidend ist also, wie Sie vorankommen – und nicht, wie Sie die Vergangenheit interpretieren (und neu interpretieren und immer wieder neu interpretieren).

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Martin bringt es auf den Punkt: Wenn Sie tatsächlich jemand anderem Schaden zugefügt haben, tun Sie es wieder gut, wenn Sie können. Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen wahren Missetaten und denen, die Sie aufgeblasen oder sich nur eingebildet haben. Aber aus praktischen Gründen spielt dieser Unterschied möglicherweise keine Rolle. Wenn Sie denken, dass eine Entschuldigung Ihnen helfen könnte, nicht mehr selbst wütend zu werden, und wenn Sie glauben, dass Sie wirklich Schaden angerichtet haben, lohnt sich die Mühe, sagt Martin. Es kann für diese Person mehr bedeuten, als Sie erwarten.

Das sollten Sie sich jedoch merken Deine Entschuldigung Es kann sein, dass Ihre Nachricht nicht so ankommt, wie Sie es sich erhoffen – und das ist ein Ergebnis, über das Sie einfach keine Kontrolle haben. Sie können sich möglicherweise nicht an die sogenannte Straftat erinnern oder denken, dass Ihre Entschuldigung übertrieben oder unnötig ist. Sie sind möglicherweise immer noch wütend über das, was Sie getan haben. Aber der Punkt ist laut Martin: Sich zu seinen Fehlern zu bekennen, sowohl gegenüber sich selbst als auch denen, denen man Schaden zugefügt hat, kann ein machtvoller erster Schritt in Richtung Frieden sein.

Starke persönliche Beziehungen tragen viel dazu bei Selbstmitgefühl , sagt Dr. Chu-Peralta. Sie brauchen keine Armee von Gratulanten – es reicht aus, einem guten Freund zu sagen, womit Sie zu kämpfen haben, damit er Ihre verletzlichen Gefühle bestätigen kann. Unterstützung kann viele Dinge bedeuten, sagt Dr. Chu-Peralta. Es könnte so aussehen, als ob nur eine Person, die Ihnen nahe steht, Ihnen hilft, die Situation klarer zu sehen, oder eine Fachkraft für psychische Gesundheit Wir helfen Ihnen dabei, Ihre schlecht angepassten Gedanken durch neue Denkweisen zu ersetzen.

Genauso wichtig wie die Unterstützung ist die Selbstfürsorge. Immer wenn jemand selbstgesteuerte Wut oder negative Selbstgespräche durchmacht, braucht er Zeit zum Ausruhen, sei es Zeit zum Sport oder Zeitschrift oder was auch immer ihnen sonst hilft, sich wieder aufzuladen, sagt Dr. Chu-Peralta. Sie erklärt, dass es viel einfacher ist, direkt wieder in die Denkweisen zurückzukehren, die einen festhalten, wenn die Abwehrkräfte geschwächt sind. Wenn Sie wirklich müde sind oder in letzter Zeit nicht gut auf sich selbst aufgepasst haben, könnte das definitiv dazu führen, dass Sie automatisch in Selbstzorn verfallen, fügt sie hinzu.

Aber der passendste Rat könnte sein: Übe Selbstmitgefühl und erweisen Sie sich selbst die gleiche Freundlichkeit und Anmut wie anderen, auch wenn das sehr schwierig sein kann, wenn Sie sich von starken Emotionen überwältigt fühlen, sagt Martin. Ich höre dich , könnten Sie zu einem Freund sagen, der voller Reue zu Ihnen kam. Ich verstehe, wie es passiert ist. Wir können weitermachen. Es wird in Ordnung sein . Denn selbst wenn Sie es noch nicht glauben, verdienen Sie Vergebung – auch wenn Sie es selbst sind, der die Vergebung leisten muss.

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