Mein Therapeut wird Ihnen als Erster sagen, dass ich nicht immer besonders nett zu mir selbst bin – und eine Zeit lang war ich anderer Meinung. Immer wenn ich auf eine Weise über mich selbst oder meine Erfahrungen sprach, die mein Therapeut als unfreundlich empfand, hatte ich eine Ausrede parat. Ich mache mir keine Vorwürfe, ich bin nur ein Perfektionist. Ich bin nicht hart, ich habe die Kritik objektiv verdient. Ich beurteile meine Gefühle nicht unfair, ich bin einfach ehrlich. Aber Spoiler-Alarm: Ich bin oft ein totales Monster für mich selbst und merke es nicht einmal. Das ist, ehrlich gesagt, die Art und Weise, wie negative Selbstgespräche und Gefühle der Wertlosigkeit funktionieren.
Es liegt in der Natur des Menschen, unsere Gedanken als wahr und normal zu akzeptieren, anstatt sie auszupacken. Im Gegenzug werden sie langsam zu verinnerlichten Überzeugungen, die sich darauf auswirken, wie wir mit uns selbst umgehen. Da ich nicht oft das Gefühl habe, mich selbst direkt zu schikanieren oder zu beleidigen, dauerte es eine Weile, bis ich bestimmte Denkmuster als das erkannte, was sie waren: Manifestationen eines Mangels an Selbstmitgefühl, der meiner geistigen Gesundheit im Wege stand .
All das zu erkennen, ist der erste Schritt. Der nächste Schritt ist viel schwieriger: aktiv daran zu arbeiten, die gewohnheitsmäßige Selbstverurteilung rückgängig zu machen, die für viele von uns zur zweiten Natur geworden ist. Es ist leicht, uns selbst – oder unseren Therapeuten – zu sagen, dass wir mitfühlender sein sollen, aber wie sieht das in der Praxis tatsächlich aus?
Realistisch gesehen sieht es nach einer langen Reise aus, auf der wir uns direkt und ehrlich mit unseren verletzlichsten Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen müssen. Ich bin immer noch dabei, es herauszufinden. Aber es gibt ein Werkzeug, das mir mein Therapeut beigebracht hat und mit dem ich in letzter Zeit viel Erfolg habe. Wenn Sie versuchen, mehr Selbstmitgefühl zu üben, könnte es auch für Sie hilfreich sein.
RAIN ist ein vierstufiger Prozess.
Es steht für „Erkennen“, „Zulassen“, „Untersuchen“ und „Nichtidentifizierung“. Achtsamkeitslehrer Michele McDonald wird im Volksmund dafür verantwortlich gemacht, RAIN als Meditation geschaffen zu haben, und mehrere Psychologen haben es seitdem angepasst und erweitert, darunter Tara Brach, Ph.D., in ihrem Buch Radikales Mitgefühl . In Brachs Interpretation von RAIN steht das N für „Nurture“.
Wie bei vielen therapeutischen Hilfsmitteln gibt es auch bei den verschiedenen Varianten der RAIN-Meditation viele Einsatzmöglichkeiten, sei es, um negative Selbstgespräche zu bekämpfen oder ängstliche Gedanken zu beruhigen. Im Allgemeinen basieren die meisten Versionen von RAIN jedoch auf Achtsamkeit, was im Grunde bedeutet, dass es darum geht, sich die Zeit zu nehmen, innezuhalten und dem, was man erlebt, Aufmerksamkeit zu schenken. In diesem Fall bestimmte Gedanken oder Emotionen.
In diesem Artikel spreche ich darüber, wie ich RAIN von meinem Therapeuten gelernt habe: als Werkzeug für achtsames Selbstmitgefühl.
So gliedert sich die RAIN-Meditation.
Erkennen : Der erste Schritt hier besteht darin, sich daran zu gewöhnen, Gedanken und Gefühlen in Worte zu fassen, während sie geschehen. Das kann alles sein von „Ah, ich mache mir Sorgen, dass meine Freunde mich hassen, weil sie meinen Beitrag im Gruppenchat ignoriert haben“ bis „Oh, ich fühle mich wie ein Versager, nachdem ich Feedback zu dieser Präsentation bekommen habe“. Manchmal ist es anfangs schwierig, wenn man bedenkt, dass Emotionen uns als körperliche, schwer zu benennende Empfindungen überwältigen können, aber mit etwas Übung kann man besser werden.
Erlauben : Erlauben Sie dem Gedanken und der Emotion zu existieren, ohne sofort zu versuchen, sie zu verdrängen, zu ändern oder zu beurteilen. Dies ist ein Schritt, den Sie leicht überspringen können, insbesondere wenn Sie gerade dabei sind, sich gegen Ihre negative Stimme zur Wehr zu setzen. Und auch wenn es sich wie der richtige Aufruf anhört, sich nicht darauf einzulassen, wenn Ihr innerer Monolog ein Idiot ist, drückt das die Gefühle oft nur noch tiefer. Sich selbst einen Moment Zeit zu geben, um seine Gefühle zu spüren und den Gedanken zuzulassen, ohne ihn sofort zu korrigieren oder sich selbst zu verurteilen, ist ein notwendiger Schritt, auch wenn er sich roh oder unangenehm anfühlen kann.
Untersuchen : Ihre Gedanken und Gefühle scheinen im Schritt „Erkennen“ offensichtlich zu sein, aber eine gezielte Untersuchung könnte etwas offenbaren, von dem Sie nichts wussten, oder Ihr Selbstverständnis vertiefen. Fragen Sie: Warum fühle ich mich so? Was könnte mir diese Emotion sagen wollen? Wie fühlt es sich körperlich an? Was könnte sonst noch Einfluss darauf haben, wie ich mich fühle? Was damit begann, dass ich sauer auf mich selbst war, weil ich heute nicht produktiv war, könnte sich in Frustration und Stress verwandeln, weil ich viel zu tun habe, aber ich muss mich daran erinnern, dass ich letzte Nacht nicht gut geschlafen habe und Ich habe noch keine Mittagspause gemacht. Was, schau! Etwas Selbstmitgefühl.
Nichtidentifizierung : Ein häufiger Refrain bei Selbstmitgefühlsarbeit wie dieser ist Du bist mehr als deine Gedanken und Gefühle . Das liegt daran, dass es so verdammt wichtig ist, sich selbst daran zu erinnern. Zu oft konzentrieren wir uns auf unsere Gedanken und Gefühle bedeuten über uns. Wenn wir beispielsweise wütend sind, können wir uns schnell schuldig fühlen um Wir sind wütend, weil wir kein wütender Mensch sein wollen. Oder wir fühlen uns unsicher und hassen uns selbst und denken, dass diese Gefühle wahr sind oder dass wir sie verdienen müssen. Der Schritt der Nicht-Identifikation hilft uns, unsere Gefühle und Gedanken von unserem Selbstwertgefühl und unserer Identität zu entwirren – und es einfacher zu machen, mitfühlende Schlussfolgerungen zu ziehen.
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So sieht es in Aktion aus.
Wenn Sie noch nicht völlig überzeugt sind, machen Sie sich keine Sorgen, ich war es zunächst auch nicht. Glauben Sie mir, wiederholte mein Therapeut geduldig: „Das klingt nach einer guten Gelegenheit für RAIN.“ Wochen bevor ich es in meiner Freizeit überhaupt ausprobiert habe. Als ich das tat, begann ich, den Appell zu sehen.
Lassen Sie uns ein Beispiel einer meiner jüngsten Anwendungen von RAIN durchgehen. Eine Freundin erzählte mir von den süßen Verabredungen, die sie und ihre Freundin in Quarantäne hatten, und ich (ein einzelner Mensch, der während der Pandemie allein lebte) begann, Traurigkeit, Eifersucht und Einsamkeit zu spüren.
Normalerweise würde ich diese Gefühle nicht nur herunterschlucken, sondern ich würde es auch tun Auch fange an, dich schuldig zu fühlen. Mein innerer Monolog würde sich ziemlich gnadenlos entfalten: Du bist so ein schlechter Freund. Warum machst du das über dich? Kannst du dich nicht einfach für sie freuen? Genau aus diesem Grund bist du Single. Du bist ein mieser Mensch, der es verdient, allein zu sterben. (Hey, das ist ein sicherer Raum – ich weiß, dass es da draußen Leute gibt, die sich verstehen können.) Danach würde ich wahrscheinlich die nächste Therapiesitzung damit verbringen, darüber zu schimpfen, dass ich ein launisches Monster bin, das nicht in der Lage ist, sich für andere Menschen zu freuen. Wie aufs Stichwort meinte mein Therapeut: „Du bist nicht sehr nett zu dir selbst“, und ich meinte: „Ich bin einfach nur so.“ wahrhaftig .
Und Sie fragen sich, warum mein Therapeut mir so gern gesagt hat, ich solle es doch einfach mal mit RAIN versuchen. So würde ich mit RAIN im Hinterkopf durch diese Gefühle gehen:
Erkennen: Scheiße, ich bin eifersüchtig! Das will ich! Und die Tatsache, dass ich es nicht habe, macht mich unsicher und beschissen! Auch wenn ich mich theoretisch für meinen Freund freue, wow, mein großes, altes, sehnsüchtiges Herz ist im Moment lauter als dieses Glück! Ich bin sogar verärgert und verärgert darüber, dass sie ständig davon redet, wie glücklich sie ist!
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Erlauben: Offensichtlich nicht wollen mich nicht unterstützend, verärgert und verärgert zu fühlen, aber anstatt mir selbst zu sagen, wie ich sollen Ich werde mich auf das konzentrieren, was ich fühle Bin Gefühl. Ich werde meinen Gefühlen freien Lauf lassen, damit ich ihnen unvoreingenommen nachgehen kann.
Untersuchen: Wahrscheinlich geht es mir so, weil ich in letzter Zeit aufgrund der Einsamkeit und der Pandemie besonders empfindlich war. Es hat mehr mit mir zu tun als mit meinem Freund. Obwohl, hm, jetzt, wo ich darüber nachdenke, fühle ich mich vielleicht sogar ein wenig verletzt und unsicher, weil mein Freund nicht zu erkennen scheint, wie sehr ich mich seit Beginn der Pandemie an Intimität gefühlt habe, und das macht mich traurig einsamer.
Nichtidentifizierung: Ich bin kein schlechter Mensch, weil ich so fühle. Ich kann mich gleichzeitig für sie freuen und gleichzeitig traurig für mich sein. Außerdem möchte ich eigentlich nicht, dass mein Freund sich zurückhält, etwas mit mir zu teilen, nur weil ich mich in dem Moment auf eine bestimmte Weise gefühlt habe. All diese Dinge können gleichzeitig wahr sein, und damit kann ich arbeiten.
Ist das das Ende der Geschichte oder meine Gefühle? Natürlich nicht – es gibt immer noch viele Möglichkeiten, sie auszupacken, zu verwalten und zu entscheiden, was man damit machen möchte. Hier kommen andere Instrumente für die psychische Gesundheit ins Spiel. Aber im Vergleich zu meinem reflexartigen Urteils- und Selbsthass ist RAIN ein großer Fortschritt.
Was mir an RAIN am besten gefällt, ist, dass ich nicht aufgefordert werde, mir meine Gefühle auszureden. Ist es wahrscheinlich nicht hilfreich, zum Beispiel zu denken, dass ich alleine sterben werde? Sicher, aber nur weil es nicht hilfreich ist, heißt das nicht, dass ich es nicht spüre. Wo populäre Ratschläge mir vielleicht sagen, ich solle meine Gedanken mit liebevollen Affirmationen bekämpfen, holt RAIN mich – und all meine chaotischen Gefühle – dort ab, wo ich gerade bin. Wenn ich das tue, fühle ich mich im Alltag tatsächlich in meiner Reichweite, und ich kann hoffen, dass es mir mit etwas Übung sogar ganz natürlich vorkommen wird.
Es kann nicht schaden, es zu versuchen, oder?
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