Wenn es um Ihre aktuelle Wellness-Routine geht, steht die Pflege Ihres Gehirns wahrscheinlich nicht so weit oben auf der Liste wie beispielsweise Ihre Haut oder Ihre Rumpfmuskulatur. Aber es sollte sein.
Die gute Nachricht ist, dass die Gewohnheiten, die Ihre kognitive Gesundheit unterstützen, wahrscheinlich aus anderen Gründen bereits auf Ihrem Radar sind, sodass Sie Ihrer bereits überfüllten To-Do-Liste keine ganz neue Routine hinzufügen müssen. Die etwas weniger gute Nachricht ist, dass keine magische Pille Ihre Gehirnleistung steigern kann – zumindest nicht derzeit mit unserem aktuellen medizinischen Wissen Claudia Muñoz MD MPH Ein staatlich geprüfter Neurologe und Neurohospitalist erzählt SELF.
Obwohl wir möglicherweise noch kein Heilmittel gegen Alzheimer oder Demenz haben, weist Dr. Muñoz darauf hin, dass es viele wissenschaftlich fundierte Lebensgewohnheiten gibt, auf die Experten schwören, um ihre kognitive Gesundheit zu erhalten. Um genau herauszufinden, welche Prioritäten wir setzen sollten, um unser Gehirn und unser Gedächtnis fit zu halten, haben wir Neurologen nach den gesunden Gewohnheiten gefragt, die sie in ihr eigenes Leben integrieren. Hier ist, was sie gesagt haben.
1. Sie nehmen sich Zeit für Bewegung.
„Für mich ist es die absolute Gewohnheit Nummer eins, körperlich aktiv zu bleiben“, sagt Dr. Muñoz. Es mag kontraintuitiv klingen, sich auf den Körper zu konzentrieren, wenn man versucht, sich um seinen Geist zu kümmern, aber diese Angewohnheit stand bei jedem Experten, mit dem wir gesprochen haben, ganz oben auf der Liste.
Denn körperliche Aktivität fördert die Neuroplastizität bzw. die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu bilden Ayushi Chugh MD FAAN ein klinischer außerordentlicher Professor für Neurologie am Barrow Neurological Institute erzählt SELF. Sie zeigt auf a Artikel aus dem Jahr 2011 von Verfahren der Mayo-Klinik Zusammenstellung einer Vielzahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass regelmäßige Aerobic-Übungen vor kognitiven Beeinträchtigungen schützen und das Demenzrisiko senken können.
Und Cardio ist nicht die einzige Möglichkeit, diese wunderbare Neuroplastizität zu steigern. Krafttraining, da es Gewichte und Koordination beinhaltet, trägt auch dazu bei, viele Verbindungen zu knüpfen, sagt Dr. Chugh.
Wenn Sie dazu in der Lage sind, empfiehlt es sich, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate körperliche Betätigung anzustreben, sowohl für die allgemeine als auch für die Gehirngesundheit Myrna Cardiel MD Ein allgemeiner Neurologe an der NYU Langone Neurology Associates erzählt SELF. Um das Aktivitätsniveau von ihr und ihrer Familie aufrechtzuerhalten, hat sie ihnen kürzlich Mitgliedschaften im selben Fitnessstudio gesichert, in dem sie alle an Fitnesskursen teilnehmen können, die sie interessieren.
2. Sie fordern ihren Verstand heraus.
Wenn Sie sich fragen, ob Neurologen tatsächlich Wert auf Denkspiele wie Sudoku oder Kreuzworträtsel legen, dann tun sie das. Aber Dr. Chugh weist schnell darauf hin, dass man nicht viel Geld für den neuesten Trend zur Gehirnförderung ausgeben muss. Ich sage meinen Patienten, dass Sie zu Ihrem örtlichen Dollar-Laden gehen und die Kreuzworträtsel holen können. Es muss nicht teuer sein, sagt sie. Und abgesehen von strukturierten Spielen können es auch reale Aktivitäten sein, wie das Erlernen einer neuen Sprache, das Erlernen eines neuen Rezepts oder das Ausprobieren einer einfachen Sache wie Zähneputzen mit der anderen Hand.
Für Dr. Cardiel sieht die Herausforderung ihres Gehirns heutzutage so aus, als würde sie ein Instrument in die Hand nehmen, das sie seit Jahrzehnten nicht mehr gespielt hat. Ebenso lässt Dr. Muñoz ihre Mutter auf Duolingo eine neue Sprache lernen. Es geht darum, einen Aspekt des Lernens und des Neuen in Ihren Alltag zu integrieren, damit Ihr Gehirn regelmäßig herausgefordert wird.
Wenn Sie jemals sechs Stunden am Stück gelernt haben, sind Sie am Ende, sagt Dr. Muñoz. Ihr Gehirn hat das tatsächlich die ganze Zeit verarbeitet. Es ist diese ziemlich große Orgel und sie baut Verbindungen auf. Es nutzt Energie, um neue Spuren zu bilden.
3. Sie priorisieren die richtigen Nährstoffe.
„Ich werde nicht lügen und sagen, dass mir meine Leckereien keinen Spaß machen“, sagt Dr. Muñoz. Aber was ich befürworte, ist viel Obst und Gemüse, viel Vollkorn und mageres Fleisch. Das liegt daran Forschung zeigt, dass eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Verfalls verbunden ist.
Obwohl es keine bestimmte Diät gibt, die für jeden geeignet ist, sind einige Grundnahrungsmittel für die Gesundheit des Gehirns enthalten, die in unseren Interviews immer wieder erwähnt wurden antioxidantienreiches Produkt wie Blaubeeren und Blattgemüse entzündungshemmende Lebensmittel wie Olivenöl und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachswalnüsse und Chiasamen.
Machen Sie sich einfach keinen Stress und versuchen Sie ständig, sich perfekt zu ernähren. Ich verteufle keine Lebensmittel, weil ich finde, dass sie auch zu Problemen führen, sagt Dr. Muñoz. Wenn dir das, was du isst, nicht schmeckt, ist das keine gute Existenz und du wirst nicht dabei bleiben.
Kürzlich hat Dr. Cardiel ihre Ernährungsgewohnheiten genau unter die Lupe genommen – und im Hinblick auf die Gesundheit ihres Gehirns einige Anpassungen vorgenommen. Ich habe definitiv angefangen, mehr Gemüse zu essen und praktisch aufgehört, wöchentlich auswärts zu essen. Allerdings gibt sie zu, dass es mehr Zeit und Vorbereitung erfordert, das Beste aus Ihrem Essen zu Hause zu machen, weshalb sie ein großer Fan der Essenszubereitung ist: Am Wochenende grillt sie Geflügel und dünstet die ganze Woche über frisches oder gefrorenes Gemüse dazu. Außerdem macht sie vor dem Schlafengehen Haferflocken über Nacht, die sie morgens für ein schnelles Frühstück mit frischen Beeren garniert.
4. Sie priorisieren den Schlaf.
Außerhalb des Medizinstudiums ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Neurologen erwischen, der die Nacht durchmacht. Schlaf ist der Schlüssel, sagt Dr. Chugh. Stellen Sie sich Ihr Gehirn wie ein Smartphone vor. Wenn Sie vergessen, Ihr Smartphone am Vorabend aufzuladen, kommt es zu Störungen oder es versagt mitten am Tag. Es wird nicht effizient sein.
Wir alle wissen, dass eine schlechte Nachtruhe Ihre Gehirnleistung am nächsten Tag beeinträchtigen kann. Experten warnen jedoch, dass eine insgesamt schlechte Schlafqualität mit zunehmendem Alter auch mit einem kognitiven Rückgang verbunden sein kann. Mit der Zeit stellen wir fest, dass Menschen, die nicht ausreichend guten Schlaf bekommen, einem höheren Risiko ausgesetzt sind, neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz zu entwickeln, sagt Dr. Muñoz. Tatsächlich eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Naturkommunikation fanden heraus, dass ständig zu wenig Schlaf in den 50ern, 60ern und 70ern mit einem um 30 % erhöhten Demenzrisiko verbunden ist.
Im Schlaf findet viel Regeneration statt, sagt Dr. Chugh. Es ist auch die Zeit, in der unser Gehirn die Informationen, die wir im Laufe des Tages gelernt haben, in unserem Langzeitgedächtnis festigt, sagt sie. Zu diesem Zweck schlägt sie vor, Ihr Schlafzimmer nachts in eine kühle, dunkle, ruhige und gerätefreie Oase zu verwandeln und sieben bis acht Stunden Schlaf anzustreben.
5. Sie verbringen Zeit mit ihren Leuten.
Soziale Kontakte sind gut für die Seele, aber sie sind auch sehr wichtig für Ihr Gehirn – besonders wenn wir älter werden. Leider haben wir die Auswirkungen während der Pandemie gesehen, da viele ältere Menschen nicht in der Lage waren, ihre sozialen Routinen aufrechtzuerhalten oder sogar Zeit mit ihren Lieben zu verbringen, sagt Dr. Cardiel. Eins systematische Überprüfung und Metaanalyse veröffentlicht im Jahr 2023 fanden heraus, dass ältere Erwachsene sowohl mit als auch ohne Demenz während der sozialen Isolation eine Verschlechterung der kognitiven Funktionen erlebten.
Soziale Bewegung ist wirklich wichtig, bemerkt Dr. Muñoz. Nicht nur für ältere Erwachsene, sondern für uns alle – wir sind schließlich eine soziale Spezies. Die Interaktion ist das, was das Gehirn will, erklärt Dr. Chugh. Das Hin und Her. Das ist es, was hilft, diese Neuronen am Laufen zu halten.
Betrachten Sie dies also als einen Vorwand, um dieses Wochenende im Rahmen Ihrer kognitiven Selbstfürsorge Pläne mit einem Freund zu schmieden. Gehen Sie raus, treffen Sie sich, trinken Sie einen Kaffee mit einem Freund und wenden Sie sich an Ihren High-School-Kumpel, damit er sich freiwillig für den Zooms-Gartenclub engagiert, sagt Dr. Muñoz. Es spielt keine Rolle, was es ist, solange es Sie dazu bringt, rauszukommen und sich in irgendeiner Art von Gemeinschaft zu engagieren.
6. Sie halten mit ihren Kontrolluntersuchungen Schritt.
Apropos sinnvolle Beziehungen: Eine Sache scheint Neurologen besonders wichtig zu sein: die Partnerschaft zwischen Ihnen und einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister.
Zunächst einmal ist die Behandlung chronischer Erkrankungen von entscheidender Bedeutung, wenn es um den Schutz Ihres Gehirns geht. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich regelmäßig untersuchen lassen, um Dinge wie Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes zu erkennen und zu behandeln, sagt Dr. Chugh. Hoher Blutdruck ist die stille Ursache Nummer eins für Gedächtnisverlust. Das liegt daran, dass hoher Blutdruck Ihre Blutgefäße im Laufe der Zeit schädigen und verengen kann, was den Blutfluss zum Gehirn einschränken kann Amerikanische Akademie für Neurologie .
Ihr Hausarzt kann Sie auch auf etwaige Mängel testen, die eine Nahrungsergänzung rechtfertigen könnten, sagt Dr. Muñoz, der darauf hinweist, dass Vitamin B12 und Folsäure diejenigen sind, die man im Hinblick auf die Gesundheit des Gehirns im Auge behalten sollte. Aber wenn Sie keinen spezifischen Nährstoffmangel haben, brauchen Sie die hirnfördernden Vitamine, die Sie auf Instagram gesehen haben, wahrscheinlich nicht.
Schließlich können sie Ihr verantwortlicher Kumpel und Ihr Ansprechpartner sein, wenn es darum geht, Ihre eigenen Gewohnheiten für die Gesundheit Ihres Gehirns zu entwickeln – und diese beizubehalten. Diese Konzepte zu haben und sie für den Rest Ihres Lebens umzusetzen, macht einen Unterschied, sagt Dr. Muñoz. Wie Pennys auf der Bank hat man nach 20 Jahren ein kleines Vermögen.
Verwandt:
schöne alte Lobeshymnen
- 7 Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter zu schützen
- Ich bin Neurologe. Hier ist die eine Sache, die ich jeden Tag für meine langfristige Gehirngesundheit tue
- 6 Dinge, die Sie in Ihren 30ern tun sollten, um Ihr Gedächtnis langfristig zu verbessern
Erhalten Sie mehr vom großartigen Service-Journalismus von SELF direkt in Ihren Posteingang .
