Als jemand, der seit Jahren Gewichte hebt, war das seitliche Anheben der Schulter ein Teil vieler meiner Oberkörpertrainingseinheiten … sozusagen. Es ist eine grundlegende, grundlegende Schulterübung, und ich wusste, dass ich es kann sollen Ich habe es getan, aber oft fühlte es sich nicht ganz richtig an – also habe ich es am Ende übersprungen.
Dann stieß ich auf a Video auf zertifiziertem Trainer Lee Boyce s Instagram bietet eine supereinfache Optimierung. Ich habe es versucht und ich möchte nicht übertrieben klingen, aber ... mein Schultertraining hat sich jetzt für immer verändert.
Hier ist, was los ist: Wenn viele Leute daran denken, eine seitliche Schulterhebung durchzuführen, denken sie daran, die Gewichte mitzubringen hoch. „Wenn Sie die Absicht haben, sich nach oben zu heben, werden Ihre Fallen viel stärker in Mitleidenschaft gezogen“, sagt Boyce, ein in Toronto ansässiger Krafttrainer, gegenüber SelfGrowth.
Das ist es, was ich beim Seitheben erlebt habe. Ich habe das seitliche Anheben meines oberen Trapezius gespürt, der Muskeln, die Ihren oberen Rücken bedecken und sich bis zu Ihrem Nacken und Ihrer Schulter erstrecken. Wie SelfGrowth bereits berichtet hat, werden Ihre oberen Trapezmuskeln beim Krafttraining oft stark beansprucht, was dazu führen kann, dass sie sich angespannt und unbequem anfühlen. Ich hatte das oft etwa einen Tag nach meinen Oberkörpertrainingseinheiten mit Seitheben gespürt – und meine eigentlichen Schultermuskeln bzw. meine Deltamuskeln hatten das Gefühl, dass sie überhaupt nicht viel Arbeit leisteten.
Aber Boyce schlug eine lächerlich einfache Änderung vor: Anstatt darüber nachzudenken, die Gewichte mitzubringen hoch, Denken Sie darüber nach, sie so weit zu bringen weg möglichst voneinander entfernt. Die Kraft sollte die Gewichte seitlich nach beiden Seiten bewegen, nicht nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Dadurch wird die Arbeit auf den medialen Kopf Ihres Deltamuskels oder den mittleren Teil Ihres Schultermuskels übertragen, sagt er. (Und das ist der Muskel, den du hast sollen Arbeiten Sie hauptsächlich mit seitlichen Schulterheben.)
Als ich das zum ersten Mal versuchte, war ich demütig. Das Gewicht, mit dem ich meine Fallen in die Mischung gebracht habe, war jetzt viel zu schwer. Also tauschte ich meine 10-Pfund-Hanteln gegen 5-Pfund-Hanteln aus und konzentrierte mich wirklich darauf, sie bei jeder Wiederholung so weit wie möglich voneinander entfernt zu halten. Das Ergebnis war eine schwere Verbrennung, die sich direkt auf meine Schultern konzentrierte – ohne einen Stich in meinen Fallen.
Ich habe endlich die Muskeln trainiert, die ich trainieren wollte, was für mich schon ein Sieg war, aber Boyce erwähnte noch einen weiteren Vorteil dieser einfachen Änderung der Denkweise: Sie richtet Ihre Schultern auf einen sichereren Hebevorgang aus und verringert das Risiko eines Aufpralls (a Ursache für Schulterschmerzen durch Sehneneinklemmung). Wenn Ihre oberen Trapezmuskeln ins Spiel kommen, können sie dazu führen, dass Ihre Schultern angehoben werden, was den Platz verringert, den Sie unter Ihrem Akromionfortsatz haben, oder dort, wo Ihr Schlüsselbein auf Ihr Schulterblatt trifft.
Und wenn dort nicht viel Platz ist, kann es passieren, dass man Sehnen, Muskeln und Schleimbeutel zwickt – all diese Strukturen darunter –, weil man bei der seitlichen Bewegung nur begrenzten Platz hat, Boyce sagt. Mit seiner empfohlenen Optimierung heben Sie Ihre Schultern jedoch nicht mit Ihren Fallen an, sodass Sie etwas mehr Platz zum Arbeiten haben, sagt er.
Wie sollten Sie seitliche Schulterheben in Ihrer Routine verwenden?
Wenn Sie Kraft in Ihren Schultern aufbauen möchten, müssen Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, die Ihre gesamte Schulter trainieren – und nicht nur auf Überkopfdrücken, sagt Boyce.
Ihr Schultergelenk hat eine 360-Grad-Bewegung und die Abduktionsbewegung, die Ihre Arme beim seitlichen Heben ausführen, ist Teil der Funktion der Schultern, sagt Boyce. Wir werden also die Deltamuskeln stark stimulieren, indem wir dieses Muster mit Belastung ausführen.
Das bedeutet, dass Sie Bewegungen einbeziehen sollten, die die Vorderseite Ihrer Schulter (wie bei Überkopfdrücken), die Mitte Ihrer Schulter (wie bei diesen seitlichen Erhöhungen) und den hinteren Teil Ihrer Schulter (wie bei Rückwärtsfliegen) treffen. Wir haben es Ihnen leicht gemacht – probieren Sie dieses komplette Schultertraining aus, um jeden Teil Ihrer Deltamuskeln zu trainieren.
Bedeutung des Namens Julia
Sie können seitliche Schulterheben mit einer Reihe verschiedener Arten von Geräten durchführen, darunter Hanteln, Kabel oder Widerstandsbänder, sagt Boyce. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Seitheben zu ziehen, reduzieren Sie das Gewicht und steigern Sie die Wiederholungszahlen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Deltamuskeln für die Arbeit nutzen und nicht Ihre oberen Trapezmuskeln um Hilfe bitten, um Gewichte zu heben, die für sie zu schwer sind, sagt er.
So führen Sie eine seitliche Schultererhöhung durch:
Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, in jeder Hand eine leichtere Hantel, die Arme liegen an der Vorderseite Ihrer Beine, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Das ist die Ausgangslage.
Denken Sie darüber nach, die Gewichte so weit wie möglich voneinander zu entfernen, und heben Sie die Gewichte seitlich auf Schulterhöhe an.
Senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Cookie Janee, ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve.
