Meditation kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen, tiefer zu schlafen und länger zu schlafen. Lernen Sie 5 Meditationstechniken für besseren Schlaf und warum sie funktionieren.
In einer Welt voller ständiger Anforderungen und digitaler Ablenkungen kann sich das Streben nach gutem Schlaf wie eine unüberwindbare Herausforderung anfühlen. So viele von uns, die auf eine gute Erholung hoffen, liegen stattdessen mit einem Kopf voller Gedanken im Bett, die nicht nachgeben wollen.
Solche Gedankenspiralen können wirklich schmerzhaft sein und Sie weiter von dem Schlaf abhalten, den Sie verdienen. Zum Glück ist nicht alle Hoffnung verloren. Die Durchführung einer regelmäßigen Meditationspraxis kann einen Weg zur Entspannung und zu einem besseren Schlaf bieten.
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Es ist nicht einfach, sich von einem anstrengenden Tag zu erholen, aber die Forschung ist eindeutig: Achtsamkeit und Schlafmeditation können wirklich helfen. Wenn wir zu Bett gehen und uns immer noch unsere To-do-Listen durch den Kopf gehen, gibt die Schlafmeditation unseren mentalen Prozessen eine Pause, beruhigt das Nervensystem des Körpers und schafft die Voraussetzungen für einen süßen, tiefen und natürlichen Schlaf.
Wie man für besseren Schlaf meditiert
Zahlreiche Studien haben die Kraft der Meditation bei der Verbesserung der Schlafqualität hervorgehoben. Meditation löst physiologische Veränderungen im Körper aus, wie z. B. eine verringerte Herzfrequenz, einen verringerten Blutdruck und die Freisetzung von Neurotransmittern, die die Entspannung fördern. Diese Veränderungen schaffen die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Regelmäßige Meditation wird mit einer Verkürzung der Einschlaflatenz (also der Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird), einer längeren Schlafdauer und einer allgemeinen Verbesserung der Schlafzufriedenheit in Verbindung gebracht. Auch wenn Sie nachts nicht meditieren müssen, um diese Vorteile zu nutzen, kann die Einführung einer schlafzentrierten Meditationspraxis vor dem Schlafengehen dazu beitragen, die Einschlaflatenz zu reduzieren und Sie schneller ins Traumland zu entführen.
Schlafmeditationen werden mit der Absicht praktiziert, Körper und Geist durch tiefe, fortschreitende Entspannung in den Schlaf zu versetzen. Sie können in den Stunden vor dem Zubettgehen oder direkt beim Hinlegen als Teil Ihrer Einschlafroutine durchgeführt werden.
Während viele gerne eine geführte Übung nutzen, können Sie diese einfachen Achtsamkeitsaufforderungen auch selbst ausprobieren:
Beachten Sie Ihr Einatmen
Beachten Sie Ihr Ausatmen
Nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr
Erlaube Gedanken zu kommen
Erlaube den Gedanken, loszulassen
Kehren Sie dazu zurück, Ihren Atem wahrzunehmen
Obwohl diese Schritte einfach sind, sind sie nicht immer einfach. Das ist okay! Die Verbesserung und Aufrechterhaltung einer Schlafmeditationspraxis erfordert … nun ja, Übung. Sobald Sie in Schwung gekommen sind, werden Sie Ihrem Gehirn beibringen, sich zu entspannen, damit Sie leichter einschlafen können.
Versuchen Sie, den Körper zur Ruhe zu bringen, damit Körper und Geist besser einschlafen können.
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Mit Meditation wieder einschlafen
Für manche ist das Einschlafen gar nicht so schwierig, sondern das Wiedereinschlafen ist schwierig.
Auch hier kann Meditation helfen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, beruhigt eine Bodyscan-Meditation – bei der Sie jeden Teil Ihres Körpers von Kopf bis Fuß beobachten und entspannen – Ihren Geist und fördert eine sanfte Rückkehr zum Schlaf.
Sie könnten auch eine Atemmeditation praktizieren und dabei Ihre Atemzüge statt der Schafe zählen (ein Atemzug ein, ein Atemzug … zwei Atemzüge ein, zwei Atemzüge …). Hoffentlich schlafen Sie wieder, bevor Sie zweistellig werden.
Wenn Sie etwas mehr Unterstützung wünschen, gibt es auch geführte Schlafmeditationen, die Ihnen helfen sollen.
Hier sind einige zusätzliche Tipps, wenn Sie nachts wach sind:
Versuche zu entspannen: Eines der größten Hindernisse beim Versuch, wieder einzuschlafen, ist die Anspannung und Unruhe, die Sie möglicherweise verspüren. Da wir wissen, dass Meditation die Entspannung fördert, hilft sie Ihnen, Ihr Nervensystem zu beruhigen, Muskelverspannungen zu lösen und rasende Gedanken zu verlangsamen, die Sie möglicherweise wach halten.
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Meditieren, um Ängste abzubauen: Meditation kann ein wirksames Mittel zur Bewältigung von Ängsten und Sorgen sein, die auch zu Schlafstörungen beitragen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten und ängstliche Gedanken loslassen, kann Meditation Ihnen dabei helfen, eine ruhige Umgebung in Ihrem Geist zu schaffen, die den Schlaf fördert.
Versuchen Sie, den Geist zu beruhigen: Rasende Gedanken und geistiges Geplapper können sehr frustrierend sein, wenn man nicht schlafen kann. Meditationsübungen lehren Sie, Ihre Gedanken ohne Urteil zu beobachten und Ihren Geist dann sanft zurück in einen Zustand der Entspannung zu führen. Diese Fähigkeit ist von unschätzbarem Wert, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und Ihr rasendes Gehirn beruhigen müssen, damit Sie wieder einschlafen können.
Tief einatmen: Bei vielen Meditationstechniken liegt der Schwerpunkt auf der achtsamen Atmung, die einen direkten Einfluss auf die Entspannungsreaktion Ihres Körpers haben kann. Tiefes, langsames Atmen kann Ihre Herzfrequenz verlangsamen, Stresshormone reduzieren und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten, insbesondere Techniken wie.
Beginnen Sie mit Selbstwachstum zu meditieren
Beginnen Sie mit der Meditation zum Einschlafen mit einer geführten Meditationsreihe mit 7 Sitzungen in der Selfgrowth-App. Es heißt7 Tage Schlaf.
Jede Sitzung dauert etwa 14 Minuten und beinhaltet eine einfache Achtsamkeitslehre von unserer Leiterin für Achtsamkeit Tamara Levitt sowie eine geführte Meditation, die Ihnen dabei helfen soll, auf natürliche Weise einzuschlafen oder Ihren Schlafplan neu einzustellen, wenn Sie das Gefühl haben, dass er nicht stimmt.
Schlafmeditation: 5 Techniken für besseren Schlaf
Eine der besten Möglichkeiten, Meditation zum Einschlafen zu nutzen, besteht darin, sie in Ihre nächtliche Routine einzubauen. Indem Sie jeden Abend eine Meditationsübung zum Entspannen hinzufügen, schaffen Sie eine Gewohnheit und schaffen jeden Tag Raum dafür.
Es ist viel einfacher, Meditation zu einer regelmäßigen Praxis zu machen, wenn Sie eine Praxis finden, die Ihnen gefällt. Wie bei jeder Aktivität, die gut für uns ist, wie zum Beispiel Sport treiben oder Gemüse essen, ist es am besten, wenn uns gefällt, was wir tun. Hier sind einige einfache, aber effektive Optionen, die Sie erkunden können.
1. Achtsamkeitsmeditation
Diese Technik beinhaltet die Kultivierung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment ohne Urteilsvermögen. Indem Sie aufkommende Gedanken und Empfindungen beobachten, schaffen Sie Distanz zu den Stressfaktoren, die Ihren Geist oft vor dem Schlafengehen plagen.
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2. Bodyscan-Meditation
Das Körperscan Die Methode ermutigt Sie, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen zu scannen und so Verspannungen bewusst zu lösen. Diese Praxis hilft Ihnen, körperliche Beschwerden zu erkennen und zu lindern, die sonst Ihren Schlaf stören könnten.
Probieren Sie zum Einstieg eine geführte Übung zum Schlafenszeit-Bodyscan aus.
3. Atemübungen
Die Konzentration auf den Rhythmus Ihres Atems kann einen tiefgreifenden Einfluss auf die Entspannung haben. Tiefe, langsame Atemzüge können Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren, was eine Entspannungsreaktion auslöst, die den Weg für einen erholsamen Schlaf ebnet.
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4. Geführte Meditation
Durch die Anleitung eines Lehrers oder eine aufgezeichnete Meditation können Sie beruhigende Szenarien oder Szenarien visualisieren, die zum Einschlafen führen. Geführte Meditationen können für Meditationsanfänger besonders effektiv sein.
Schauen Sie sich Deep Rest mit Oren Jay Sofer an, wenn Sie nach einer geführten Meditation suchen, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
5. Visualisierungsmeditation
Üben Visualisierungsmeditation Sie können damit beginnen, sich einen Ort vorzustellen, der für Sie ruhig, friedlich oder entspannend ist. Es könnte eine wunderschöne Naturlandschaft sein, die Sie lieben, oder sogar eine Ihrer eigenen Kreationen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich an diesem Ort vorzustellen. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlt, riecht, klingt, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
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Fügen Sie Meditation zu Ihrer Routine vor dem Schlafengehen hinzu
Meditation kann am effektivsten sein, wenn sie in die Routine vor dem Schlafengehen integriert wird. So können Sie eine Atmosphäre schaffen, die die Wirksamkeit steigert.
Schaffen Sie einen Zufluchtsort zum Schlafen: Der letzte Schritt vor der Schlafmeditation sollte darin bestehen, es sich in Ihrem Bett bequem zu machen. Machen Sie es sich gemütlich und genießen Sie das Gefühl weicher Kissen und warmer Decken. Je mehr Sinne wir bei der Entwicklung einer neuen Gewohnheit einbeziehen, desto besser, insbesondere wenn die Empfindungen angenehm sind.
Richten Sie Ihr Schlafzimmer als eine Oase der Entspannung ein. Achten Sie darauf, das Licht zu dimmen und Ihre elektronischen Geräte fernzuhalten, es sei denn, Sie spielen gerade eine Ihrer Lieblingsübungen oder Schlafgeschichten.
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Routine ist der Schlüssel: Erstellen Sie einen konsistenten Meditationsplan, idealerweise in den Momenten vor dem Schlafengehen. Diese Routine bereitet Ihren Geist darauf vor, Meditation mit Schlaf zu verbinden, wodurch der Übergang reibungsloser verläuft.
Bringen Sie ablenkende Gedanken zu Papier: Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Zeit vor dem Schlafengehen die Zeit ist, in der Ihnen Sorgen und Stress in den Sinn kommen, kann es hilfreich sein, die Routine um 10 Minuten Tagebuchschreiben zu ergänzen oder sogar eine Dankbarkeitsübung durchzuführen, um alle stressigen Gedanken aus Ihrem Kopf auf die Seite zu bringen.
Versuchen Sie es mit einem ganzheitlichen Schlafansatz: Kombinieren Sie Meditation mit anderen beruhigenden Ritualen wie einem warmen Bad, sanften Dehnübungen oder einem Schluck Kräutertee. Diese Aktivitäten verstärken die entspannende Wirkung der Meditation.
Indem Sie jeden Abend die gleichen Schritte in der gleichen Reihenfolge ausführen, erstellen Sie eine Routine für sich und bereiten die Bühne für alles, was folgen wird. In diesem Fall kann die Schlafmeditation zu einer Gewohnheit werden, auf die Sie sich freuen.
Häufig gestellte Fragen zur Meditation für den Schlaf
Warum hilft Meditation beim Schlafen?
Regelmäßige Meditation wird mit einer Verkürzung der Einschlaflatenz (also der Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird), einer längeren Schlafdauer und einer allgemeinen Verbesserung der Schlafzufriedenheit in Verbindung gebracht. Obwohl Sie nachts nicht meditieren müssen, um diese Vorteile zu nutzen, kann die Einführung einer schlafzentrierten Meditationspraxis vor dem Schlafengehen dazu beitragen, die Einschlaflatenz zu reduzieren.
Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Zu jedem Zeitpunkt des Tages zu meditieren ist besser als gar keine Meditation. Wenn Sie jedoch Probleme mit dem Einschlafen haben, versuchen Sie, am Ende des Tages Meditation in Ihre Entspannungsroutine einzubauen. Wenn das Einschlafen kein Problem darstellt, Sie aber nachts aufwachen, halten Sie Ihre Lieblingsmeditation bereit, wenn Sie Ihren Körper und Geist wieder in den Schlaf führen müssen.
Gibt es eine falsche Art, zum Schlafen zu meditieren?
Nicht wirklich! Die meisten Meditationen haben die gleiche Wirkung, nämlich physiologische Veränderungen im Körper hervorzurufen, wie z. B. eine verringerte Herzfrequenz, einen verringerten Blutdruck und die Freisetzung von Neurotransmittern, die die Entspannung fördern.
Was ist, wenn ich nicht meditieren kann?
Unklar, wie man meditiert? Selfgrowth bietet zahlreiche geführte Meditationspraktiken, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Manche dauern nur eine Minute, andere bis zu einer halben Stunde. Beginnen Sie klein mit der Serie.
