Haben Sie schon einmal von der Bodyscan-Meditation gehört, wissen aber nicht, was das ist? Wir besprechen, wie achtsame Körperscans bei Stress und Ängsten helfen können. Außerdem 5 Tipps für den Einstieg.
Pause. Tief durchatmen. Stellen Sie sich nun vor, das Tempo Ihres Lebens hätte sich verlangsamt. Abstieg. Erleben Sie, wie Sie Ihre Tage mit weniger Stress und Ängsten verbringen und innehalten, um die kleinen, schönen Momente um Sie herum zu genießen. Diese Realität ist näher als Sie denken. Und Sie brauchen keinen Zen-Garten in Ihrem Garten oder einen Mönch auf einem Himalaya-Gipfel, um dies zu erreichen. Sie brauchen nur ein paar Minuten Stille.
Klingt ziemlich gut, oder? Dies sind die Gaben der Achtsamkeit – eine einfache, aber transformative Praxis, die Menschen auf der ganzen Welt beruhigt hat. Achtsamkeitsmeditation ist keine New-Age-Modeerscheinung. Es handelt sich um eine alte Praxis, die von der modernen Wissenschaft aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile bestätigt wird, die von Stressreduzierung bis hin zu verbesserter Konzentration und geistiger Klarheit reichen.
Dennoch kann Achtsamkeit für Neulinge oft einschüchternd wirken. Hier kommt die Bodyscan-Meditation ins Spiel.
Ganz gleich, ob Sie schon einmal meditiert haben oder ein absoluter Anfänger sind, Bodyscan-Meditationen sind ein toller Einstieg. Und das Beste daran? Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder umfangreiche Schulung. Einfach ein ruhiger Ort und ein offener Geist.
Was ist Bodyscan-Meditation?
Die Body-Scan-Meditation ist eine Achtsamkeitspraxis, die Sie dazu einlädt, Ihren Körper von Kopf bis Fuß (oder von Fuß bis Kopf, wenn Sie möchten) geistig zu scannen und dabei jede Empfindung, jeden Schmerz oder jeden Spannungspunkt ohne Urteil zu beobachten. Wir beschönigen oft die körperlichen Gefühle in unserem Körper, daher ist dies eine Gelegenheit, sie zu beobachten. Es geht nicht darum, Probleme zu lösen oder herauszufinden, was „falsch“ ist; Es geht um Bewusstsein und Akzeptanz. Betrachten Sie es als eine Statusprüfung.
Wenn Sie bereit sind, es selbst auszuprobieren, schauen Sie sich Selfgrowth’s an.
Die Vorteile der Bodyscan-Meditation
Ich möchte nicht zu viel verkaufen, aber die Vorteile der Body-Scan-Meditation ähneln denen Ihres Lieblings-Streaming-Dienstes: Es ist für jeden etwas dabei. Aber wir konzentrieren uns hier auf Stress und Angst, deshalb sehen wir uns hier genauer an, wie das geht Meditation kann reduzieren Stress- und Angstsymptome.
1. Bodyscan-Meditation fördert die Achtsamkeit
In einer Welt voller Ablenkungen ist Bodyscan-Achtsamkeit wie Ihre persönliche Fokuslinse. Es geht nicht nur darum, die Empfindungen in den Beinen oder die Verspannungen im Nacken zu verstehen. Es geht darum, ein gesteigertes Bewusstsein zu kultivieren, das sich auf Ihr Leben im Allgemeinen auswirken kann.
2. Body-Scan-Meditation kann Ihnen helfen, Stressfaktoren zu erkennen
Stress ist eine heimtückische Sache. Es schleicht sich langsam ein und tarnt sich oft als „nur ein weiterer schlechter Tag“. Allerdings ist diese Art der Meditation Ihr eingebauter Stressradar. Es versetzt Sie in die Lage, Stressfaktoren frühzeitig zu erkennen, damit sie sich nicht zu einem ausgewachsenen mentalen Sturm entwickeln. Wie? Indem wir Ihnen den Raum geben, einfach zu „sein“, schaffen wir einen Puffer zwischen Ihnen und den emotionalen Achterbahnfahrten, die Ihnen das Leben bereiten kann.
3. Body-Scan-Meditation kann die Schlafqualität verbessern
Regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation wurde gezeigt Verbesserung der Schlafqualität. Tiefer, erholsamer Schlaf ist wichtig für Stress- und Angstabbau.
4. Bodyscan-Meditation ist wie ein Gesundheitscheck
Der Körper kommuniziert ständig mit uns, aber meistens ist das Leben so hektisch, dass wir nicht zuhören. Diese Meditation ist wie das Öffnen eines wechselseitigen Kommunikationskanals zwischen Ihnen und Ihrem Körper. Es hilft Ihnen, kleine Flüstern – leichte Beschwerden, flüchtige Schmerzen usw. – zu erkennen, bevor sie zu lauten Schreien werden, die schwerer zu ignorieren sind. Es hat sich auch gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation dabei hilft, das Problem zu lindern Symptome chronischer Schmerzen und damit verbundener Depression.
5. Body-Scan-Meditation kann Ihnen beim emotionalen Gleichgewicht helfen
Das Praktizieren der Bodyscan-Meditation kann Ihnen helfen, die Höhen und Tiefen des Lebens zu meistern, indem es Sie ermutigt, präsent zu sein und sich Ihrer Gefühle bewusster zu sein. Wenn wir erkennen, dass unsere Emotionen vorübergehend sind, identifizieren wir uns nicht so sehr mit ihnen und sie fühlen uns nicht so überwältigend an. Es gibt einen himmelweiten Unterschied zwischen mir Bin wütend und ich fühlen bin gerade wütend.
Bodyscan-Meditationstipps für Anfänger
Hier sind einige wichtige Tipps für den Einstieg in die Bodyscan-Meditation.
1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
Das Wichtigste zuerst: Standort, Standort, Standort! Ihre Umgebung spielt eine große Rolle dabei, den Ton für Ihre Praxis festzulegen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, der möglichst frei von Ablenkungen ist.
2. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen
Überwältigt von der Vorstellung, eine Ewigkeit still zu sitzen? Machen Sie keinen Stress ! So wie Sie ohne vorheriges Training keinen Marathon sprinten würden, müssen Sie auch nicht gleich zu Beginn eine Stunde meditieren. Beginnen Sie jeden Tag mit nur einer Minute. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Zeit schrittweise auf fünf Minuten verlängern. Bevor Sie es merken, werden diese fünf Minuten zu einer vollen halben Stunde innerer Ruhe.
Unsere Sitzungen dauern zwischen 3 und 30 Minuten. Fangen Sie also klein an und steigern Sie sich, je mehr Sie sich wohler fühlen.
3. Bleiben Sie unvoreingenommen
Spoiler-Alarm: Ihr Verstand Wille wandern. Du bist ein Mensch. Sie denken an Lebensmittel, unbeantwortete E-Mails und daran, warum Ihre Lieblings-Streaming-Plattform diese tolle Show im Jahr 2019 abgesagt hat. Das ist in Ordnung. Das Ziel besteht nicht darin, Gedanken zu eliminieren, sondern sie ohne Urteil wahrzunehmen. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie sanft zurück, ohne sich selbst zu schelten.
Das Erkennen unserer Urteilstendenzen ist der erste Schritt, um sie abzumildern. Versuchen Sie eine 5-, 10- oder sogar 30-minütige Sitzung, um sich Ihres inneren Kritikers bewusst zu werden und ihn zu beruhigen.
4. Konzentrieren Sie sich auf den Atem
Wenn Sie merken, dass Ihr Geist nervös wird, während Sie versuchen, sich zu konzentrieren, nutzen Sie Ihren Atem als Anker. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Rhythmus Ihres Atems. Betrachten Sie es als Ihren eingebauten „Reset-Knopf“, der Sie jedes Mal in den gegenwärtigen Moment zurückbringt.
5. Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, und eine Meditationspraxis ist es auch nicht. Die Vorteile nehmen mit der Zeit zu, daher ist Konsistenz von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn Sie es an manchen Tagen nicht spüren, kann das Festhalten an Ihrer Routine einen großen Unterschied machen. Stellen Sie es sich wie Zähneputzen vor.
Lernen Sie in der Episode „Turn Choice into Routine“ des Daily Jay eine einfache Methode kennen, die Ihnen dabei hilft, die gewünschten Gewohnheiten aufzubauen.
Beispiel für ein Bodyscan-Skript:
In Szene gesetzt: Suchen Sie sich einen ruhigen, komfortablen Ort. Setzen oder legen Sie sich hin.
Trennen Sie: Schließen Sie Ihre Augen oder konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen.
Atme ruhig: Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Zehengespräch: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen und beobachten Sie alle Empfindungen. Stellen Sie sich eine Welle der Entspannung vor, die von Ihren Zehen ausgeht.
Beine und Unterkörper: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach oben – Knöchel, Waden, Knie und Oberschenkel. Machen Sie an jeder Stelle eine Pause, um Empfindungen wahrzunehmen und Spannungen abzubauen.
Arme und Hände: Beginnen Sie an Ihren Fingern und bewegen Sie sich in Richtung Ihrer Schultern. Beobachten Sie alle angespannten Bereiche und atmen Sie hinein.
Grundwerte: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper, insbesondere auf das Heben und Senken von Brust und Bauch. Stellen Sie sich vor, dass Sie diesen Bereich beim Atmen mit Ruhe erfüllen.
Kopffreiheit: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf. Nehmen Sie Empfindungen im Gesicht, am Kiefer und auf der Kopfhaut wahr.
Einpacken: Lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Öffne langsam deine Augen, wenn du bereit bist.
Wenn Sie weitere Anleitung benötigen, probieren Sie diese aus.
Häufig gestellte Fragen zur Bodyscan-Meditation
Wozu dient der Bodyscan?
Ein Körperscan ist eine Achtsamkeitsübung, die Ihnen hilft, sich verschiedener Bereiche Ihres Körpers bewusst zu werden, in denen Sie möglicherweise Anspannung oder Stress haben. Durch mentales „Scannen“ von Kopf bis Fuß können Sie diese Empfindungen erkennen und dann loslassen. Diese Praxis ist eine Möglichkeit, sich mit sich selbst zu verbinden, Ängste abzubauen und sich auf eine gezielte Selbstfürsorge zu konzentrieren.
Was ist ein Beispiel für einen Körperscan?
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer entspannten Position, entweder im Sitzen oder im Liegen. Sie beginnen bei Ihren Zehen und arbeiten sich mental durch Ihren Körper nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, wie sich die einzelnen Bereiche anfühlen. Ganz gleich, ob Sie ein Kribbeln oder Spannungsbereiche bemerken, das Ziel besteht darin, diese unvoreingenommen zu beobachten. Anschließend atmen Sie diese Empfindungen ein, bevor Sie mit dem nächsten Bereich fortfahren und dabei während des gesamten Prozesses ein Bewusstsein entwickeln.
Was sind die Fragen für die Bodyscan-Meditation?
Wenn Sie einen Fragebogen wie „Wie angespannt ist Ihr linker kleiner Zeh auf einer Skala von 1 bis 10?“ erwarten, werden Sie angenehm überrascht sein. Bei den Fragen geht es eher um interne Anfragen als um das Ankreuzen von Kästchen. Wenn Sie jeden Körperteil scannen, fragen Sie sich vielleicht:
Welche Empfindungen spüre ich hier?
Gibt es Spannung oder Leichtigkeit?
Kann ich atmen, um Spannungen in diesem Bereich zu lösen?
Diese Fragen wirken wie Reiseführer und führen Sie auf eine tiefe Erkundung Ihres eigenen Körpers.
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