Ob es daran liegt zu viel Sitzen , zu wenig Bewegung (oder ein Job, der viel davon erfordert) oder einfach nur Stress, das spürt unser Körper steif. Hier kommen Dehnübungen ins Spiel, da sie dazu führen können, dass sich verspannte oder verkürzte Muskeln deutlich besser anfühlen.
Wenn Sie nur 15 Minuten für eine Dehnübung aufwenden, kann dies dazu führen, dass der gesamte Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird und so Verspannungen an den Stellen gelindert werden, an denen Sie sie möglicherweise spüren. Mia Caine , zertifizierter Yogalehrer und Gründer von Gesundheit ist Wohlstand in Miami, Florida, erzählt SelfGrowth.
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Neben der Linderung von Verspannungen können Dehnübungen Ihnen auch dabei helfen, sich reibungsloser zu bewegen, indem sie Ihren Bewegungsumfang verbessern und Ihre Flexibilität erhöhen. Aber keine Sorge: Das bedeutet nicht, dass Sie mit fortgeschrittenen Dehnübungen wie Spagat trainieren müssen – es sei denn, das ist Ihr Ziel, sagt Caine.
Ganz gleich, ob es sich um herausfordernde Beweglichkeitsübungen handelt, die Ihren Körper wirklich beanspruchen, oder um sanfte, entspannende Übungen, die einfach dazu führen, dass sich Ihre Muskeln flüssiger und entspannter anfühlen, es gilt die gleiche Regel: Für welche Dehnübungen Sie sich auch entscheiden, es ist wichtig, daran zu arbeiten Atmen Sie von Ihrem Standort aus und bewegen Sie sich sanft durch alle Spannungen, die Sie möglicherweise spüren, sagt Caine. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich niemals dazu zwingen, Schmerzen zu verspüren, da dies zu Verletzungen führen kann.
Wie also fangen Sie an? Wenn die einzige Dehnübung, mit der Sie vertraut sind, die altbewährte Grundschulübung ist, bei der Sie Ihre Zehen berühren, sind Sie bei uns genau richtig. Hier finden Sie 22 Dehnvideos und Workouts, von Fünf-Minuten-Übungen im Bett bis hin zu muskelspezifischen Sequenzen, die von Yoga- und Pilates-Experten empfohlen werden – alle auf YouTube verfügbar. Das Beste daran? Sie sind alle kostenlos.
1. Läufer-Yoga von Yoga mit Adriene
Diese Yoga-Sequenz eignet sich hervorragend für alle, die laufen oder nach einem guten Cardio-Training zusätzliche Erholung benötigen. Sie konzentrieren sich auf Ihren Unterkörper, um angespannte Hüften, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und mehr zu dehnen.
Länge: 30 Minuten
Was Sie erwartet: Eine Erholungseinheit, die sich hervorragend für viele Sportarten eignet
Dieses Training eignet sich hervorragend für Menschen mit angespannten Beinen und Hüften, die aktiv sind, wie Läufer, Radfahrer, Triathleten, Kletterer oder Gewichtheber. So viele von uns sind damit beschäftigt, sich schneller zu bewegen, härter zu heben und höher zu springen, aber sanfte Bewegungen können nicht nur Schmerzen lindern, sondern oft auch den Geist beruhigen. Ich liebe Adrienes beruhigende Präsenz und finde, dass dieses Training, obwohl sie selbst eine Yogi und sehr beweglich ist, sehr gut für diejenigen geeignet ist, die von Natur aus straff sind. — Christie Wang , PMA-zertifizierter Pilates-Trainer in Boston
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2. Ganzkörper-Stretch-Routine mit Charlee Atkins
Bei dieser kurzen Dehnübung liegt der Schwerpunkt auf der Lockerung der Schultern und des Rückens mithilfe eines Lacrosse- oder Tennisballs.
Länge: Fünf Minuten
Was Sie erwartet: Eine Erholungsroutine mit einem Lacrosse-Ball
Ich liebe dieses Training, weil es einen Lacrosse- oder Tennisball verwendet, der dabei hilft, die Dehnung zu vertiefen. Sie verwenden die Stütze, um die Faszien (oder das Bindegewebe) um Ihre Muskeln herum aufzubrechen, die durch Sitzen oder schweres Training sehr steif werden können. Die Verwendung eines Lacrosse-Balls ermöglicht eine gezieltere Freisetzung als eine Schaumstoffrolle und ist platzsparender, wenn Sie in einer kleinen Wohnung wohnen. Dieses Training ist superschnell und ich liebe Charlees Formhinweise, die Ihnen helfen, die richtige Stelle zu finden. Es hilft dabei, die Entspannung in einigen wichtigen Bereichen zu fördern, die durch das Sitzen den ganzen Tag über verspannt werden – Rücken, Hüften und Schultern. — Wang
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3. Verbessern Sie die Hüftmobilität + den Rumpf mit Hiro Landazuri
Nutzen Sie diese schnelle Hüftmobilitätsroutine, um verspannte Hüftbeuger zu lockern und gleichzeitig Ihren Rumpf zu fordern.
Länge: Fünf Minuten
Was Sie erwartet: Ein schneller Satz von fünf Hüft- und Rumpfbewegungen
Ich mag Hiros Übungen und Kurse. Er hat einen dynamischen YouTube-Kanal, der Mobilitätsübungen, Yoga-Flows und Stretching anbietet. Seine Seite ist perfekt für alle Niveaus, da er das Wie und Warum auf sehr gut artikulierte Weise aufschlüsselt. Ich liebe es, seine Dehnübungen und Übungen zu nutzen, um meine Bewegungsfreiheit und Kraft zu verbessern. Er hat auch eine fantastischer IG-Account mit Tipps und Übungen und mehr Yoga-Flows. — Melanie Iznaola , Yogalehrerin und Notaufnahmekrankenschwester in Miami
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4. Machen Sie einen einfachen/langsamen Vinyasa-Flow mit Peach Friedman
Wenn Sie es locker angehen und sich trotzdem gut strecken möchten, ist diese Yoga-Flow-Routine genau das Richtige für Sie. Der Schwerpunkt liegt auf achtsamer Atmung und Stehhaltungen, um ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.
Länge: 35 Minuten
Was Sie erwartet: Üben Sie für Anfänger oder alle, die eine achtsamere Sitzung suchen
Bei diesem Workout handelt es sich um einen Slow-Flow-Yoga-Kurs, der sich gut für Anfänger eignet, aber auch erfahrene Yogis entspannt und beruhigt. Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, da die Kursleiterin Peach Friedman so viele wunderbar körperverbindende Kurse anbietet. — Crystal Holt , Yogalehrerin in San Luis Obispo, Kalifornien
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5. Flow Yoga am Sonntagmorgen mit Dianne Bondy
Beginnen Sie Ihren Tag mit diesem Ganzkörper-Yoga-Flow-Workout, das mit Yogablöcken und -gurten für alle Yoganiveaus und -fähigkeiten angepasst und modifiziert werden kann.
Länge: 28 Minuten
Was Sie erwartet: Ein rasanter Flow für einen ganzheitlichen Start in den Tag
Dieser Lehrer vertritt wirklich die Auffassung, dass Yoga von jedem gemacht werden kann. Dieser Kurs bietet Variationen und ist offen und einladend, die Posen so auszuführen, dass sie sich gut in Ihrem Körper anfühlen. Die Ausbilderin Dianne Bondy bietet auf ihrem YouTube-Kanal viele kurze Tutorials dazu, wie Sie Posen ändern können, um sie zugänglicher und für Ihren Körper angenehmer zu machen. — Holt
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6. 30-minütiges Vinyasa für Schultern mit Cailin
Dieses Vinyasa-Flow-Video für den Oberkörper, das beim Aufbau der Schulterkraft hilft, bietet Variationen für alle Niveaus.
Länge: 30 Minuten
Was Sie erwartet: Ein Vinyasa-Flow für Schulterkraft und Vorderkörperarbeit
Meine liebste Art, meinen Körper zu dehnen, ist Vinyasa Yoga, eine Bewegungsabfolge, die mit dem Atem verbunden ist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, meine Durchblutung in Schwung zu bringen, und wenn das Blut fließt, kann mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangen, die Erholung benötigen. Jeder kann Vinyasa Yoga machen. Diese spezielle Sequenz richtet sich an diejenigen, die Verspannungen in ihren Schultern verspüren oder diesen Körperbereich stärken möchten. — Annie O'Brien , Yogalehrerin und Spezialistin für Barfußtraining in Philadelphia
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7. Selbstfürsorge gegen Rückenschmerzen mit Katy Kern
Dieses kurze Video soll Ihnen dabei helfen, Ihre Haltung beim Sitzen mithilfe von Yogablöcken zu verbessern.
Länge: Drei Minuten
Was Sie erwartet: Anleitung zur Herzbankhaltung bei Rückenschmerzen
Dieses Video richtet sich an alle Personen, ob sie trainieren oder nicht. Katy Kern ist Yogalehrerin und Massagetherapeutin und erstellt auf ihrem Selbstpflegekanal kurze Videos, um mithilfe verschiedener Hilfsmittel wie einer Decke, Yogablöcken und Massagebällen sowohl oberflächliche als auch tiefe Dehnübungen im Körper zu machen. (Sie können auch Tennis- oder Lacrosse-Bälle verwenden.) Dies ist zu 100 % ein Selbstpflegekanal. — O'Brien
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8. 30-minütiger Vinyasa Flow mit Sara Clark
Dieses Ganzkörper-Vinyasa-Flow-Workout soll Sie mit Ihrem Atem zentrieren und kann mit optionalen Yoga-Blöcken durchgeführt werden.
Länge: 30 Minuten
Was Sie erwartet: Vinyasa-Fluss für Mobilität, Flexibilität, Kraft und Seelenfrieden
Ich liebe diese Routine von Sara! Es belebt und dehnt Ihren gesamten Körper. — Koya Webb , Yogalehrerin und Gründerin von Holen Sie sich Loved Up Yoga in Beverly Hills
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9. Morgen-Yoga-Flow mit Faith Hunter
Machen Sie diesen kurzen Ablauf gleich morgens, um Ihre Absichten für den Tag festzulegen.
Länge: 10 Minuten
Was Sie erwartet: Ein Flow-Workout, das Sie morgens wach macht
Dies ist ein tolles, schnelles und einfaches Training für Anfänger!— Webb
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10. 15-minütiges Yoga vor dem Schlafengehen mit YogaCandi
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit diesem entspannenden Flow, um Stress und Ängste abzubauen und besser zu schlafen. Bonus: Du kannst es im Schlafanzug machen.
Länge: 15 Minuten
Was Sie erwartet: Die perfekte Routine, um Sie auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Sie kreiert großartige Sequenzen, die beruhigend wirken und gleichzeitig die häufigsten Spannungspunkte gezielt ansprechen und öffnen. — Rachel Welch , Yogalehrerin und Gründerin von Revolution Mutterschaft in Brooklyn, New York
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11. 30-minütiges Ganzkörper-Vinyasa-Yoga für Fortgeschrittene von Yoga mit Kassandra
Dieser Ganzkörperfluss wurde gezielt entwickelt, um Ihre Schultern und Hüften zu öffnen.
Länge: 30 Minuten
Was Sie erwartet: Eine großartige Vinyasa-Flow-Sequenz für fortgeschrittene Yogis
Ich liebe diese leicht verständlichen, klaren Dehn- und Yoga-Sequenzen. Kassandras Anweisungen sind präzise und ihre Anwesenheit wirkt beruhigend, während sie kurze, auf den Punkt gebrachte Dehnsequenzen anbietet, die perfekt zum Lösen von Anspannung und Stress geeignet sind. — Welch
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12. Ganzkörperdehnung zur Verbesserung der Flexibilität mit Cassey Ho
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Stress abzubauen und konzentrieren Sie sich mit diesem kurzen Beweglichkeitstraining darauf, verspannte Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur zu lockern.
Länge: 12 Minuten
Was Sie erwartet: Ein Fokus auf Atmung und Flexibilität in einem kurzen Training
Ich liebe dieses Training, weil es deine Hüften und Kniesehnen wirklich öffnet. Aus meiner Erfahrung als Yogalehrerin ist mir aufgefallen, dass viele meiner Schüler in diesen Körperregionen besonders angespannt sind. Da ich selbst begeisterte Läuferin und Yoga-Praktizierende bin, nutze ich diese Routine, um die Gelenke und Muskeln zu lockern, die bei Überbeanspruchung so leicht vernachlässigt werden, egal, ob ich im Alltag auf dem Bürgersteig herumtrampele oder lange laufe. Letztendlich kann jeder von diesem Video profitieren, der einfach nur etwas Spannung abbauen möchte. Ich empfehle dringend, diese Routine hinzuzufügen, um sich am Ende eines Trainings zu dehnen oder einfach als Abschluss Ihrer Yoga-Praxis. — Luisanna Tejada , Yogalehrerin in Brooklyn, New York
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13. Variation der Sonnengrüße A, B und C zum Stressabbau mit Koya Webb
Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen drei Sonnengrüßen, die Ihren gesamten Körper verlängern, stärken und mit Energie versorgen sollen.
Länge: 20 Minuten
Was Sie erwartet: Den Sonnengruß gleich morgens üben
Dieser 20-minütige Yoga-Flow ist eine ideale Möglichkeit, morgens die Spinnweben abzuschütteln. Ich liebe es, wie der Lehrer die Zuschauer durch die klassischen Sonnengrüße führt, die eine perfekte Möglichkeit sind, den Tag mit Dankbarkeit für die einfachen Dinge im Leben zu beginnen, wie zum Beispiel das Aufwachen! Dieser Flow zielt auf eine köstliche Dehnung auf jeden Teil Ihres Körpers ab und fordert Sie gerade so weit heraus, dass Sie Ihre eigene Stärke erkennen. Dies ist perfekt für alle, die ihr Blut in Wallung bringen, ein wenig ins Schwitzen kommen und ihre eigene Widerstandsfähigkeit anerkennen möchten, indem sie persönliche Herausforderungen meistern. — Dach
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14. 10-minütige morgendliche Yoga-Ganzkörperdehnung mit Kassandra
Probieren Sie als Erstes dieses Dehnprogramm aus, um Schmerzen und Verspannungen während der Nachtruhe loszuwerden und erfrischt in den Tag zu starten.
Länge: 10 Minuten
Was Sie erwartet: Ganzkörper-Stretching für Anfänger, um morgens müde Muskeln aufzuwecken
Das ist großartig für jemanden, der wenig Zeit hat. Kassandras 10-minütige Morgendehnübungen eignen sich hervorragend, wenn Sie etwas zu lange geschlafen haben, aber trotzdem ein wenig dehnbare Bewegung einbauen möchten. — L. Marie Shaw-Taguinod , Yogalehrerin in Los Angeles
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15. Rückendehnungen und Übungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich mit Heather Robertson
Dieses kurze Dehnvideo zielt darauf ab, Probleme im unteren Rückenbereich und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Länge: 10 Minuten
Was Sie erwartet: Rückendehnungen und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität
Ich liebe dieses, weil es sich auf den unteren Rücken konzentriert. Viele Amerikaner leiden unter Problemen im unteren Rückenbereich, und dieses Dehnprogramm verschafft wirklich Linderung. — Shaw-Taguinod
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16. Ägyptisches (kemetisches) Yoga für Anfänger mit Indigo Rae
Beginnen Sie Ihren Tag mit dieser einfachen Sequenz, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen und Sie spirituell zu verbinden.
Länge: 10 Minuten
Was Sie erwartet: Ägyptische (kemetische) Yoga-Sequenz, die Ihnen den Start in den Morgen erleichtert.
Kemetic Yoga war für mich eine wirklich wirkungsvolle Möglichkeit, mich nicht nur mit mir selbst, sondern auch tiefer mit meinen Wurzeln zu verbinden. Dies ist ein großartiges Video für eine morgendliche Strecke oder eine Mittagspause. — Jaylee Momplaisir , Yogalehrerin und Mitbegründerin von Bist du gute Schwester? in Malden, Massachusetts
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17. Wie man sich vor dem Laufen mit Paige Jones dehnt
Dieses kurze Video enthält fünf Dehnübungen, die Läufer vor ihrem Training machen sollten, unter der Leitung der Sportphysiologin Paige Jones.
Länge: Vier Minuten
Was Sie erwartet: Dehnübungen vor dem Laufen, um Verletzungen vorzubeugen
Laufen macht mir während dieser Quarantäne überraschenderweise mehr Spaß. Dies ist eine tolle Strecke vor einem langen oder kurzen Lauf. Sogar mein Partner, der Marathon gelaufen ist, hat in diesem Video ein paar neue Tipps mitgenommen! — Momplaisir
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18. 15-minütige Flexibilitätsroutine für Anfänger mit Tom Merrick
Bekämpfe verspannte Muskeln im ganzen Körper mit dieser Flexibilitätsroutine von Kopf bis Fuß, die du auch auf kleinem Raum durchführen kannst.
Länge: 15 Minuten
Was Sie erwartet: Ganzkörper-Flexibilitätsübungen für alle Flexibilitätsstufen
Tom Merrick verfügt über eine großartige Bibliothek mit Trainingsinhalten, die sich hervorragend für Anfänger eignet. Mein Lieblingsvideo von ihm ist dieses Dehntraining, das nur 15 Minuten dauert und für Anfänger sehr gut geeignet ist! Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für alle, die ihre Flexibilität verbessern möchten, aber keine Ahnung haben, wo sie anfangen sollen. — Caine
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19. 15-minütige Übung zur Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur mit Tom Merrick
Diese Dehnübung zielt darauf ab, verspannte Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers zu trainieren.
Länge: 15 Minuten
Was Sie erwartet: Beweglichkeitsübungen speziell für verspannte Oberschenkelmuskeln
Ich mag Toms Videos wirklich, weil sie so zugänglich sind. Dieses spezielle Video ist großartig für diejenigen, die mit verspannten Oberschenkelmuskeln zu kämpfen haben und eine einfache Routine brauchen, um diesen Oberschenkelmuskeln etwas Liebe zu zeigen! — Caine
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20. Enge Hüftbeugerdehnungen mit Janice Liou
Wenn Sie viel Zeit im Sitzen oder am Computer verbringen, ist dieses Dehnprogramm genau das Richtige für Sie. Es lockert verspannte Hüften und Hüftbeuger und lindert Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rückenbereich.
Länge: 28 Minuten
Was Sie erwartet: Dehnsequenz für angespannte Hüftbeugemuskeln
Dinge mit dem Buchstaben a
Die meisten Menschen neigen dazu, enge Hüften zu haben. Unabhängig davon, ob Sie flexibel sind und viel Bewegungsfreiheit haben, oder ob Sie sehr straff sind, sind die Hüften der Bereich, an dem jeder arbeiten kann. Diese Übungen eignen sich hervorragend für alle, die ihr Fitnessprogramm ins Gleichgewicht bringen möchten. Besonders wenn Sie jemand sind, der viel sitzt oder im Büro arbeitet, kann dies auch dazu führen, dass Ihre Hüften verspannt werden. Janice geht Schritt für Schritt durch die Yoga-Übung, und sie spricht sehr deutlich und kennt sich gut mit den Körpermuskeln und Gelenken aus. — Phyllicia Bonanno , Yogalehrerin und Reiki-Praktizierende in New York City
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21. Yoga im Bett 25-minütige Übung mit Jessica Richburg
Gibt es einen besseren Weg, den Tag ausklingen zu lassen, als eine Yogastunde im Bett zu machen? Diese beruhigende Routine hilft Ihnen, sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Länge: 25 Minuten
Was Sie erwartet: Eine Praxis im Bett, die Ihnen beim Entspannen helfen soll
Ich weiß, wenn ich morgens aufwache, ist mein ganzer Körper super angespannt. Diese Bewegungen sind die perfekten Dehnübungen für den Morgen – ich liebe es, dass man dafür nicht einmal das Bett verlassen muss. Diese sanften Dehnübungen bereiten Sie auf Ihren Tag vor. Jessicas Stimme ist auch so beruhigend und entspannend. Die Weichheit bereitet Sie auf den Tag vor, oder Sie können es sogar mit einem intensiveren Training danach kombinieren. — Bonanno
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22. Dehnen im Bett: 5-minütige Morgenroutine für Anfänger mit Flexibilität und Action Jacquelyn
Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten, um diese Dehnungsroutine im Bett durchzuführen, um steife und angespannte Muskeln als Erstes abzuwehren.
Länge: Fünf Minuten
Was Sie erwartet: Eine einfache Fünf-Minuten-Routine für den Start in den Tag
Action Jacquelyn, ein ehemaliges Laker-Mädchen, konzentrierte ihre Videos auf vom Ballett inspirierte Bewegungen, die viele spitze Zehen und ausgestreckte Arme erforderten. Ich bin kein Tänzer. Aber was mich dazu inspirierte, ihren YouTube- und Instagram-Konten weiterhin zu folgen, war ihre einfache, fünfminütige Yoga-Strecke am Morgen. Für die Faulsten unter uns ist es ein Kinderspiel: Schalten Sie den Schlummerwecker aus, aber bleiben Sie im Bett. Dehnen Sie sich mit Jacquelyn nur fünf Minuten lang, um sich leichter und länger im Körper zu fühlen. Jacquelyn bietet ein Arsenal an Fitnessvideos für zu Hause, die von Yoga, Barre, Ballett und HIIT bis hin zu körperspezifischen Workouts für Po, Bauch, Beine und Arme reichen. Wenn Sie nach einem One-Stop-Shop suchen, ist sie genau das Richtige. — Suzanne Sasaki , Yogalehrerin und Fasziendehnungstherapeutin in Honolulu
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