Ja Protein Es gibt sicherlich eine (andauernde!) Phase, aber es gibt einen weiteren, ebenso wichtigen Nährstoff, der oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe. Diese oft übersehene Art von Kohlenhydraten erfüllt eine Menge wichtiger Aufgaben in Ihrem Körper – von der Förderung bis hin zur Förderung Darmgesundheit zu pflegen regelmäßige Verdauung – aber die harte Wahrheit ist, dass die meisten von uns nur einen Bruchteil der Menge essen, die wir täglich essen sollten.
Laut einem Jahr 2021 Studie In Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung Nur 7 % der Menschen in den USA erreichen die empfohlene Tagesmenge, die etwa 14 Gramm pro 1000 Kalorien in Ihrer Ernährung beträgt. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, aber ein großer Grund liegt darin, dass viele von uns nicht wirklich wissen, wie man ballaststoffreiche Lebensmittel schmackhaft und appetitlich macht – oder die freie Zeit haben, zu experimentieren, wie man das erreichen kann Cara Harbstreet MS RD von Street Smart Nutrition sagt SELBST.
Wir sind hier, um Ihnen zu sagen: Holen Sie sich Ihre Glasfaser auf jeden Fall dürfen lecker sein und es muss auch nicht kompliziert sein. Es gibt tatsächlich eine Reihe von Möglichkeiten, mit denen Sie mit geringem Aufwand mehr Nährstoffe zu sich nehmen können. (Wir versprechen, dass keine Müsliriegel aus Pappe oder langweilige Riegel erforderlich sind.) Im Folgenden finden Sie einige praktische Möglichkeiten, wie Sie Ballaststoffe auffüllen können. Denken Sie daran, es langsam angehen zu lassen: Versuchen Sie es mit ein paar Tipps auf einmal, anstatt direkt in den Vollfasermodus zu wechseln – das hilft, Magen-Darm-Symptomen wie z Blähungen Krämpfe oder Blähungen oder sogar Durchfall, die auftreten können, wenn Sie Ihre Aufnahme plötzlich erhöhen, sagt Harbstreet. Versuchen Sie also, jeden Tag nur ein paar Gramm mehr von Ihrem Ausgangswert zu sich zu nehmen, um Ihren Bauch zufrieden zu stellen.
1. Lassen Sie die Schale auf Obst und Gemüse.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, fangen Sie damit an, weniger zu tun: Geben Sie das Schälen auf. Die Schalen auf Produkten wie Äpfeln, Kartoffeln, Karotten oder Gurken zu belassen – egal, ob Sie sie in einen Salat oder eine Suppe geben oder sie im Ganzen naschen – ist eine Win-Win-Situation, denn es reduziert Ihren Arbeitsaufwand beim Kochen und kann in manchen Fällen Ihre Aufnahme dieses essentiellen Nährstoffs verdoppeln, sagt Harbstreet. (Und einfach ein oder zwei davon hinzufügen ballaststoffreiche Früchte Die Verbesserung Ihres Alltags im Allgemeinen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Zahlen zu steigern.)
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2. Tauschen Sie traditionelle Nudeln gegen Versionen mit höherem Ballaststoffgehalt.
Wählen Ballaststoffreiches Vollkorn und Nudeln auf Hülsenfruchtbasis sind eine weitere einfache Möglichkeit, automatisch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne Ihre Ernährung drastisch zu ändern Jessica Jones CEO und Mitbegründer von MS RD Diabetes Digital Eine virtuelle Ernährungsberatungsplattform für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erzählt SELF. Traditionelle Engelshaarnudeln enthalten beispielsweise nur drei Gramm Ballaststoffe pro Portion, während die gleiche Form aus roten Linsen doppelt so viel enthält.
3. Wählen Sie knusprige und unterhaltsame Vollkornsnacks.
Ballaststoffe sind in vielen beliebten Snacks bereits reichlich vorhanden Sie müssen also nicht lange nach einem kräftigen Snack für den Nachmittag suchen, sagt Jones. Nehmen Sie zum Beispiel luftgepopptes Popcorn – das etwa vier Gramm pro Portion enthält – und machen Sie es noch schmackhafter, indem Sie Ihre Lieblingsgewürze oder etwas Gourmetsalz darüber streuen. Möchten Sie etwas Süßeres? Studentenfutter und Müsli enthalten ebenfalls mindestens ein paar Gramm Ballaststoffe und können solche Gelüste stillen.
4. Verzichten Sie auf Säfte und machen Sie stattdessen Smoothies.
Wenn es nicht nachträglich angereichert wird, kann das Entsaften den Früchten einige Nährstoffe entziehen, sagt Harbstreet, da durch den Prozess alles außer der Flüssigkeit entfernt wird. Aber Smoothies enthalten Ballaststoffe, da fast alle Früchte verwendet werden – im Allgemeinen geben Sie sie einfach direkt in den Mixer. Ein Teil der Ballaststoffe könne zwar abgebaut werden, aber nicht in nennenswertem Ausmaß, erklärt sie. Darüber hinaus sind diese Getränke eine großartige Möglichkeit, sich schnell mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen, oder wenn Sie wenig Appetit auf Mahlzeiten wie das Frühstück haben. (Bonus: Wenn Sie dies versuchen Ballaststoffreiches Smoothie-Rezept Sie erhalten auch 20 Gramm Protein.)
5. Oder fügen Sie Ihrem Saft Chiasamen hinzu, um ein Trankopfer im Boba-Stil zu erhalten.
Wenn du deinen Saft liebst, musst du ihn natürlich haben – aber du dürfen Nehmen Sie eine kleine Änderung vor, um die Ballaststoffe zu erhöhen: Hinzufügen Chiasamen . Nur ein Esslöffel enthält drei bis vier Gramm des Nährstoffs. Wenn Sie sie also in Ihren Saft streuen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, den Ballaststoffmangel auszugleichen, sagt Harbstreet. Da Chiasamen einen neutralen Geschmack haben, können Sie diesen Trick mit fast jeder Saftsorte ausprobieren, die Sie mögen – es kommt ganz auf Ihren Geschmack an. Profi-Tipp: Lassen Sie die Chiasamen über Nacht in Ihrem Saft einweichen, um einen Genuss zu erhalten, der an Boba oder Bubble Tea erinnert.
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6. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Nährhefe.
Nährhefe Schmeckt großartig zu allem, was man normalerweise mit Parmesankäse bestreuen würde – zum Beispiel Nudelsuppensalat, wie man es nennt –, enthält aber mit etwa drei Gramm Ballaststoffen pro Esslöffel viel mehr Ballaststoffe Rhyan Geiger RDN Besitzer von Phoenix Veganer Ernährungsberater sagt SELBST. Fügen Sie es zu Popcorn hinzu, um die Ballaststoffzahl noch weiter zu erhöhen, oder mischen Sie es in einer Prise cremigen Nudelsaucen und Salatdressings für einen nährstoffreichen Umami-Boost.
7. Geben Sie Suppen und Salaten mit gerösteten Hülsenfrüchten den nötigen Crunch ...
Kein Salat oder keine Suppe ist komplett ohne etwas Knuspriges, aber Sie müssen nicht bei klassischen Croutons bleiben. Benutzen geröstete Kichererbsen stattdessen ist es genauso lecker – wenn nicht sogar noch leckerer – und kann bis zu fünf zusätzliche Gramm Ballaststoffe hinzufügen, sagt Geiger. Kein Fan dieser speziellen Hülsenfrucht? Alle Arten von Bohnen, von weiß bis schwarz, erhalten durch das Rösten bei hohen Temperaturen eine knusprige Konsistenz.
8. …Oder Süße zu so ziemlich allem mit einer Portion dunkler Schokolade.
Ja Dunkle Schokolade kann eine Ballaststoffquelle sein ! Nur eine Unze geraspelte geschmolzene oder gehackte dunkle Schokolade kann Ihrem Tag zwischen drei und vier Gramm Ballaststoffe hinzufügen – also ohne riesig Wenn Sie einen Nährstoffschub erhalten, kann es Ihnen dennoch auf jeden Fall dabei helfen, Ihr Gesamtziel zu erreichen. Es hängt alles vom Kakaogehalt ab; Je höher der Prozentsatz (der auf dem Etikett angegeben ist), desto höher ist der Ballaststoffgehalt. Rühren Sie also ein paar Quadrate in Ihr morgendliches Haferflockenmehl und streuen Sie einige Stücke hinein Griechische Joghurtschüssel Oder mischen Sie ein paar Chips in den Pfannkuchenteig für zusätzlichen Geschmack – und Ballaststoffe!
9. Gemüse in Nudelsaucen mischen.
Nur weil dieser Trick großartig für Kinder ist, heißt das nicht, dass Sie ihn nicht auch anwenden können. Klassische Pastasaucen auf Tomatenbasis haben bereits einen so starken Geschmack, dass jedes hinzugefügte Gemüse – sei es Grünkohl, Spinat, Karotten oder Zucchini – wahrscheinlich unbemerkt bleibt, sagt Geiger. Auf diese Weise erhalten Sie zusätzlich etwas mehr Ballaststoffe, ohne dass der Geschmack zu etwas wird, das Sie nicht mehr so sehr mögen.
10. Verfeinern Sie Ihre Haferflocken.
Die Zugabe von nur einem Esslöffel Chia- oder Leinsamen zu Haferflocken erhöht automatisch den Ballaststoffgehalt um ein paar Gramm Und beeinflussen kaum den Gesamtgeschmack, sagt Jones. (Es enthält auch etwas gesundes Fett.) Kein Samenfan? Es gibt unzählige andere Möglichkeiten Machen Sie Ihre Haferflocken interessanter G Und Ballaststoffreich, einschließlich der Beimischung von herzhaftem Gemüse, dem Bestreuen einiger Nüsse oder dem Garnieren mit gefrorenen Beeren (oder schauen Sie sich Nummer sieben an!).
11. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Bohnenkonserven.
Wir haben keine Abneigung gegen getrocknete Bohnen, aber seien wir ehrlich: Eine lange Garzeit kann ein Hindernis für den Einstieg sein und Sie weniger geneigt machen, solche Zutaten zuzubereiten (und zu essen). Doch Bohnen aus der Dose sind sofort nach dem Öffnen fertig zum Verzehr, und es kann nur wenige Minuten dauern, bis sie zu einer Mahlzeit werden, sagt Harbstreet. Geben Sie sie in Chili-Salate, Sandwiches und Wraps oder überall dort, wo Sie nach Bedarf Ballaststoffe benötigen.
12. Füllen Sie Naturreis mit ballaststoffreichen Zusätzen auf.
Der Unterschied in den Ballaststoffen zwischen weißem und braunem Reis ist marginal, sodass ein Wechsel nicht notwendig ist, wenn Ihnen der Geschmack oder die Textur des letzteren nicht gefällt. Stattdessen schlägt Harbstreet vor, traditionellen weißen Reis mit ballaststoffreichen Zusätzen wie Linsen und Quinoa als Beilage im Pilaw-Stil anzureichern. Dies bietet einige der bekannten sensorischen Aspekte wie eine weichere Textur und steigert gleichzeitig den Nährwert, erklärt sie. Sie sind sich nicht sicher, wie viel Sie einzahlen sollen? Beginnen Sie klein mit ein paar Esslöffeln und arbeiten Sie sich nach oben, bis Sie eine Kombination gefunden haben, die für Sie funktioniert.
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13. Experimentieren Sie beim Backen mit ballaststoffreichen Mehlen.
Es gibt so viele köstliche Backwaren, die eine Mischung aus traditionellem Mehl und ballaststoffreicheren Optionen wie Vollkorn-Mandel-Kichererbsen oder Haselnüssen verwenden. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Leckeres verspüren, suchen Sie nach einem Rezept, das eine dieser Alternativen für ein paar zusätzliche Gramm Ballaststoffe verwendet. Wir lieben diese Apfel-Hafer-Muffins mit Mandelmehl und diese vegane Kichererbsen-Brownies .
14. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse zu essen.
Es ist ein guter Rat, mehr Gemüse zu essen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, aber die Umsetzung kann ziemlich schwierig sein. Anstatt von null auf 60 zu gehen, fangen Sie klein an und versuchen Sie, in jede Mahlzeit mindestens ein Gemüse zu integrieren, sagt Geiger. Ein Gemüse mehr als zuvor zu essen sei ein hervorragender Schritt, um ein größeres Ziel zu erreichen, erklärt sie. Hier sind 21 tolle Möglichkeiten um etwas hinzuzufügen.
15. Beladen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenen Beeren.
Beeren – und insbesondere Himbeeren – sind ein weiteres Lebensmittel, das voller Ballaststoffe ist. Allerdings gibt es nur einmal im Jahr Beerensaison und das Angebot außerhalb der Saison lässt geschmacklich zu wünschen übrig. Gefrorene Beeren verzichten nicht auf Geschmack und Nährstoffe, sodass Sie das Beste aus beiden Welten genießen können, sagt Geiger. Außerdem sind sie in der Regel auch günstiger als ihre neuen Gegenstücke.
16. Sub Mayo für Hummus in Sandwiches und Wraps.
Das Hinzufügen einer Prise Hummus zu jeder Mahlzeit auf Brotbasis, sei es ein Sandwich-Wrap oder Toast, ist eine gute Möglichkeit, ein oder zwei Gramm Ballaststoffe zusammen mit der Feuchtigkeit und dem Geschmack hinzuzufügen, die Sie normalerweise von Mayonnaise erhalten. Auch wenn es den Ballaststoffverbrauch insgesamt nicht drastisch verändern wird, ist es laut Harbstreet eine gute Möglichkeit, den Ballaststoffverbrauch ein wenig anzukurbeln und insgesamt eine stärker auf Ballaststoffe ausgerichtete Denkweise zu schaffen. In Kombination mit Vollkornbrot, ballaststoffreichen Salatbeilagen oder Beilagen, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten, kann der Gesamteffekt verstärkt werden und Sie Ihrem Ballaststoffziel für den Tag näher kommen, sagt sie.
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17. Im Zweifelsfall Avocado hinzufügen.
Avocado schmeckt zu fast allem, vom Frühstück bis zum Abendessen (und sogar zum Dessert!). Während sie vor allem für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten bekannt ist, enthält nur eine mittelgroße Frucht satte 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass die Zugabe von nur einer halben oder sogar einer viertel Avocado zu einem Salatsuppensandwich oder einer Joghurtschüssel die Ballaststoffzahl sofort um ein paar Gramm oder mehr erhöht – und auch die cremige Güte steigert.
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