4 Dinge, die ich gerne gewusst hätte, bevor ich mit dem Gewichtheben angefangen habe

Ich begann mit dem Heben von Gewichten in meinen frühen Zwanzigern, frisch von der Grundausbildung der Armee und wollte unbedingt stärker werden, nachdem mir klar wurde, wie schwach ich im Vergleich zu meinen männlichen Kollegen war. Der Versuch, 12 Meilen mit einem 35-Pfund-Rucksack zu laufen, während ich eine erstickende Gewichtsweste trug und mein Gewehr trug, war schwieriger, als ich es mir vorgestellt hatte. Ich wusste, dass ich vor meinem ersten Einsatz im Irak etwas tun musste, um meine körperliche Fitness zu verbessern, und eine Verdoppelung des Cardiotrainings war nicht die Lösung.

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Jeder hat seinen eigenen Grund, seine Komfortzone zu verlassen und zum ersten Mal eine Langhantel in die Hand zu nehmen. Für einen Anfänger gibt es immer Angst und Unbeholfenheit. Ich persönlich hatte keine Ahnung wo soll ich anfangen? und ich war überzeugt, dass ich alles wusste, nachdem ich online ein paar Artikel zum Thema „How to Lift Weights“ gelesen hatte.

Seit ich meine Karriere vom Soldaten zum Personal Trainer übergegangen bin, fällt es mir leicht, zurückzublicken und herauszufinden, was ich damals falsch gemacht habe, und im Nachhinein, was ich gerne gewusst hätte, bevor ich angefangen habe. Mir ist jetzt auch klar, dass ich wahrscheinlich in die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer hätte investieren sollen, um eine solide Grundlage und einen besseren Plan zu schaffen.

Um Ihnen dabei zu helfen, einige der Fehler, die ich gemacht habe, zu vermeiden, sind hier die wichtigsten Dinge, die ich am liebsten über das Heben von Gewichten gewusst hätte, als ich angefangen habe.

Eine zweistündige Gewichthebereinheit an sechs Tagen pro Woche mag sich wie eine richtige Routine anfühlen, ist aber für die meisten Menschen einfach zu viel. Früher verbrachte ich endlose Stunden im Fitnessstudio und dachte, der Schweiß, der von meinem Körper tropfte, und meine geistige Erschöpfung seien ein Zeichen meiner harten Arbeit. Aber die Verfolgung des Fortschritts anhand der Zeit, die ich mit dem Heben verbracht habe, und nicht anhand der Erhöhung der Gewichte, die ich bei jedem Heben verwendet habe, begrenzte meinen Fortschritt. Das liegt daran, dass zu häufiges Training über einen zu langen Zeitraum tatsächlich kontraproduktiv für den Muskel- und Kraftaufbau sein kann.

Die Tatsache, dass Sie so lange heben können, bedeutet wahrscheinlich, dass Sie nicht schwer genug heben, um Ihre Muskeln zu fordern und effizient Kraft aufzubauen. Um Krafttraining effektiv nutzen zu können, müssen Sie Ihre Muskeln ausreichend belasten, was zu Ermüdung und letztendlich zu Muskelwachstum führt. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht mit ausreichend Gewicht fordern, wird dieser Prozess nicht angeregt. (Mit der Zeit wird das Gewicht, das Sie herausfordert, zunehmend zunehmen.) Wenn Sie ein zu leichtes Gewicht verwenden, können Sie möglicherweise länger trainieren, verbessern aber wahrscheinlich eher die Muskelausdauer als dass Sie stärker werden.

Wie können Sie also feststellen, wie schwer schwer genug ist? Eine gute Richtlinie besteht darin, so schwer zu heben, dass sich die letzten 2–3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig anfühlen, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht mit der richtigen Form ausführen können. Nach der letzten Wiederholung sollten Sie sich nahezu erschöpft fühlen und über genügend Energie verfügen, um die noch verbleibenden Sätze zu absolvieren. Wenn Sie schwer genug heben, müssen Sie wahrscheinlich nicht länger als eine Stunde heben. Ich würde vorschlagen, fünf bis sieben Übungen zu planen, 2–4 Sätze mit jeweils 6–12 Wiederholungen. Sobald Sie spüren, dass Ihre Leistung nachlässt, wissen Sie, dass es Zeit ist, Ihr Training für den Tag abzuschließen. Ignorieren Sie dieses Gefühl nicht!

Wenn es um die Frage geht, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren sollten, kommt es vor allem auf Ihre Ziele an. Irgendwoher drei bis fünf Tage ist eine gute Zahl (solange Sie sich zwischen den Sitzungen ausreichend ausruhen – dazu später mehr). Normalerweise mache ich zwei Tage für den Oberkörper und drei Tage für den Unterkörper pro Woche. Wenn Sie weniger als viermal pro Woche trainieren, ist ein Ganzkörpersplit (das heißt, Sie bleiben an den meisten Tagen beim Ganzkörpertraining, anstatt es aufzuteilen) wahrscheinlich der bessere Ansatz.

Wenn Sie zu lange trainieren, erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es übertreiben. Wenn Sie schwere Gewichte heben und sich wirklich selbst herausfordern, werden Sie gegen Ende des Trainings ziemlich müde. Wenn Sie diesen Ermüdungszustand zu lange überwinden, kann dies zu Verletzungen und schließlich zu Übertraining führen, wodurch Sie ständig erschöpft und wund sind und möglicherweise sogar Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Wenn Sie den Satz „Kein Schmerz, kein Gewinn“ gehört haben oder „Wenn es nicht weh tut, dann haben Sie nicht hart genug trainiert“, sind Sie möglicherweise in die gleiche Falle getappt wie ich, indem ich Muskelkater als Indikator für ein gutes Training verwendet habe. Früher habe ich mich auf die Schmerzen gefreut, die ich beim Treppensteigen nach einem anstrengenden Beintag verspüren würde, aber das machte es mir auch schwer, mein nächstes Training zu überstehen.

Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS ist eine Muskelschädigung, die durch anstrengende körperliche Aktivität etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Training verursacht wird. Einerseits ist Muskelkater normal und kommt gelegentlich vor, insbesondere wenn Sie mit einer bestimmten Übung oder Trainingsart noch nicht vertraut sind. Allerdings führt die Jagd nach Muskelkater eher zu einer Verschlechterung der Trainingsqualität, einer verminderten Motivation und sogar zu Verletzungen. Wenn Sie es immer getan haben bedeutende DOMS , es könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart vorgehen und es zurücknehmen müssen.

Stattdessen schlage ich vor, ein Trainingsprotokoll zu führen, um die von Ihnen verwendeten Gewichte und Kraftzuwächse zu verfolgen, anstatt den Fortschritt danach zu beurteilen, wie schwierig es war, am nächsten Tag die Treppe hinaufzugehen.

Einer der größten Fitnessfehler, die ich gemacht habe, besteht darin, die Bedeutung zusammengesetzter Übungen zu unterschätzen und zu viel Zeit mit Übungen zu verbringen, die jeweils eine Muskelgruppe isolieren, wie Bizeps-Curls und Wadenheben.

Es gibt zwar Hunderte von Übungen zum Gewichtheben, aus denen Sie wählen können, aber Sie bekommen das Beste für Ihr Geld, wenn Sie den Großteil Ihrer Energie auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstoß, Schulterdrücken usw. hintere Reihe und Bankdrücken. Es ist effizienter und funktioneller, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper in seinen Bewegungen im Alltag stärken.

Übungen, die sich nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren, wie Beinstrecker, Bizepscurls und Seitheben, können und sollten als Ergänzung zu zusammengesetzten Bewegungen verwendet werden und das Muskelwachstum und die Muskelkraft steigern, sollten aber nicht den Großteil Ihres Trainings ausmachen Ihr Ziel ist es, insgesamt stärker und fitter zu werden.

Erholung und Ruhe sind wichtige Bestandteile des Krafttrainings. Durch Ruhen erhält Ihr Körper die Zeit, die er benötigt, um die abgebaute Muskulatur wieder aufzubauen – und ja, dadurch werden Sie tatsächlich stärker.

Es ist leicht, vom Heben von Gewichten besessen zu sein und die Selbstfürsorge außerhalb der Zeit im Fitnessstudio zu vernachlässigen. Ich weiß es, weil ich das früher gemacht habe. Aber es spielt keine Rolle, wie hart Sie im Fitnessstudio trainieren, wenn Sie dies nicht tun Priorisieren Sie die Erholung von Ihrem Training .

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Es gibt keine einheitliche Methode für die richtige Erholung, da jeder anders auf das Training reagiert. Einige allgemeine Richtlinien, die ich meinen Kunden gebe, sind jedoch, jede Nacht etwa 8 Stunden zu schlafen und sich mindestens 1–2 Tage pro Woche einen Tag frei zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Generell ist es sinnvoll, nach einem besonders intensiven oder harten Training einen Ruhetag einzulegen. Aber Sie sollten auf Ihren Körper hören, um herauszufinden, wann Sie Ihre Ruhetage am besten einplanen sollten – wenn Sie müde sind oder das Gefühl haben, dass Ihre Kraft am Tag nach einem bestimmten Training nachlässt, dann ist das ein Hinweis darauf, dass Ihr Körper eine Auszeit von den Gewichten braucht vollständig erholen.

Wenn Sie sich nicht völlig ausruhen möchten, gibt es viele Aktive Erholungstrainings, die Sie ausprobieren können Das hält Sie in Bewegung und gibt Ihren hart arbeitenden Muskeln gleichzeitig die Zeit, die sie brauchen, um sich zu erholen. Sie werden froh sein, dass Sie Ihrem Körper etwas Pflege geschenkt haben, wenn Sie sich an Ihrem nächsten Krafttrainingstag ausgeruht und stark fühlen.