MUSKELKATER NACH DEM TRAINING? ERFAHREN SIE, WIE SIE DOMS BEHANDELN

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen, kann das eine echte Bestätigung sein. (Wir wissen Sie waren ein wenig stolz, nachdem Ihre Gesäßmuskulatur von den zusätzlichen Kniebeugen schmerzte. Kein Schmerz, kein Gewinn, oder?) Muskelkater nach dem Training ist eine häufige Reaktion auf das Training. Wenn Ihre Muskeln hart arbeiten, fühlen sie sich danach natürlich etwas müde und werden schließlich stärker, sobald sich Ihr Körper richtig erholt hat. Das ist ziemlich normal. Aber wenn der leicht lästige Schmerz grenzwertig schmerzhaft oder sogar bewegungsunfähig wird, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass es an der Zeit ist, etwas langsamer zu fahren.

Um die Muskelregeneration zu fördern, ist es hilfreich zu verstehen, was die Beschwerden nach dem Training verursacht, die Experten als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) bezeichnen. Anschließend können Sie sich darauf konzentrieren, Linderung zu finden und sogar Ihre Erholungsgewohnheiten anzupassen, um zu verhindern, dass sich nach zukünftigen Trainingseinheiten Muskelkater entwickelt – so können Sie sich ohne allzu große Ausfallzeiten wieder bewegen, wann und wie Sie möchten. Hier ist, was Sie über DOMS wissen müssen und wie Sie Ihre Trainingseinheiten erschöpfen können, ohne ein oder zwei Tage später ein starkes Brennen zu verspüren.

Was ist verzögert auftretender Muskelkater und wie lange dauert er nach dem Training?

Experten gehen davon aus, dass verzögert auftretender Muskelkater auf kleine Risse in den Muskelfasern zurückzuführen ist, die während des Trainings entstehen, so der New Yorker Fitnesstrainer und Physiotherapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., erzählt SelfGrowth. Die kleinen Mikrorisse in unseren Muskeln verursachen Schmerzen und lösen Entzündungen aus, sagt sie. Die Schmerzen beginnen sich normalerweise zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training zu entwickeln und erreichen ihren Höhepunkt etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Trainingsreiz.

Dies ist eigentlich der gleiche Prozess, der auch beim Muskelaufbau abläuft – wenn sich Ihre Muskelfasern nach diesen Rissen wieder aufbauen, erholen sie sich und kommen stärker zurück, sagt Miranda. Es ist ein normaler Teil des Muskelwachstums und Kraftaufbauprozess .

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Aber mehr Muskelkater oder DOMS tut es nicht bedeuten bessere oder schnellere Ergebnisse beim Muskel- oder Kraftaufbau, sagt Miranda. Tatsächlich kann ein übermäßiger Muskelkater nach dem Training kontraproduktiv für diese Ziele sein, da Sie aufgrund der Beschwerden möglicherweise einige Trainingseinheiten auslassen.

Je nachdem, wie viel Schaden angerichtet wurde (und anderen Faktoren wie der Genetik und der Flüssigkeitszufuhr), gibt es unterschiedliche Schweregrade der Schmerzen, aber Sie sollten sich nicht daran gewöhnen, regelmäßig ein extremes Maß an Schmerzen zu verspüren.

Welche Trainingsarten verursachen Muskelkater?

Workouts, die viele exzentrische Übungen beinhalten, lassen Sie am nächsten Tag eher humpeln. Kraftübungen haben zwei offensichtliche Phasen: die konzentrische Phase (die Phase, in der sich der Muskel verkürzt, typischerweise der anhebende Teil) und die exzentrische (die Phase, in der sich der Muskel verlängert, typischerweise der absenkende Teil). In der exzentrischen Phase kommt es tatsächlich zu Rissen in den Muskelfasern, und hier arbeiten Ihre Muskeln auch am stärksten. (Abwärtslaufen kann auch als exzentrisches Training gelten, weshalb DOMS auch danach häufiger auftreten kann.)

In den Muskeln wird so viel Kraft erzeugt, dass man ein falsches Gefühl dafür hat, wie viel Training man noch machen kann, weil man nicht so sehr ermüdet ist, sagt der Sportphysiologe Joel Seedman , Ph.D., Inhaber von Erweiterte menschliche Leistung in Atlanta, erzählt SelfGrowth.

Leider kann es dadurch schwierig sein, zu erkennen, ob Sie es übertreiben.

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie an DOMS leiden, wenn Sie Ihren Körper zu Bewegungsmustern zwingen, an die er nicht gewöhnt ist, kleinere Muskeln beanspruchen, die Ihr Training normalerweise nicht berührt, oder die Muskeln viel stärker beanspruchen, als sie es gewohnt sind oder auf die sie vorbereitet sind . Das könnte einen virtuellen Bootcamp-Kurs mit Unmengen an seitlichen Ausfallschritten, zu vielen Bizepscurls (vor allem, wenn sie exzentrisch fokussiert sind) oder einfach viel mehr Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) bedeuten, als Sie es gewohnt sind.

Hin und wieder kann es sein, dass Sie sich mitreißen lassen, zu einem neuen Kurs gehen oder einen Ersatzlehrer, Sportphysiologen und ACE-zertifizierten Personal Trainer und Sprecher haben, Pete McCall, M.S., C.S.C.S., Moderator des Alles über Fitness Podcast, erzählt SelfGrowth. Im Grunde kann es immer dann zu extremen Muskelkater kommen, wenn Sie etwas tun, mit dem Ihre Muskeln nicht vertraut sind – selbst wenn es sich dabei nur um eine besonders starke Anstrengung in einem Bootcamp-Wettbewerbskurs handelt.

Gibt es verschiedene Arten von Muskelkater?

Es gibt verschiedene Arten von Muskelbeschwerden, die Sie verspüren können: das oben erwähnte DOMS, akuter Muskelkater oder eine tatsächliche Verletzung.

Akuter Muskelkater bezieht sich auf das Brennen, das Sie verspüren während „Du trainierst“, sagt Miranda. Während sich DOMS also stunden- oder tagelang nicht aufbäumen, verspüren Sie während des Trainings akuten Muskelkater. Du wirst es in den Muskeln spüren, die du trainierst – wenn du also zum Beispiel Überkopfdrücken machst, würdest du es in deinen Schultern und deinem Trizeps spüren – und es sagt dir im Grunde, wann es Zeit ist aufzuhören und dass du Ich kann keinen weiteren Vertreter herausquieken.

Sowohl DOMS als auch akuter Muskelkater fühlen sich tendenziell globaler an als eine tatsächliche Verletzung – zum Beispiel könnte Ihr ganzes Bein oder der Gesäßbereich wund sein. Aber bei einer Verletzung sind die Schmerzen oder Beschwerden tendenziell fokussierter. Ein Schmerz oder ein abnormales Gefühl tritt normalerweise bei einer bestimmten Bewegung auf, und es handelt sich um eine andere Art von Schmerz – schärfer und spezifischer, sagt Miranda. Es kann auch durch einen bestimmten Bewegungsbereich ausgelöst werden, also nicht immer dann, wenn Sie Ihren Arm bewegen, sondern durch eine bestimmte Art und Weise, wie Sie ihn drehen.

Gibt es eine weitere Möglichkeit herauszufinden, um welche Art von Krankheit es sich bei Ihnen handelt? Wenn Sie nach dem Training beidseitig Beschwerden verspüren (z. B. an beiden Quadrizeps statt nur an einer Stelle an einem Bein), handelt es sich wahrscheinlich eher um DOMS als um eine Verletzung, sagt Miranda. DOMS sollten sich nach dieser Drei-Tage-Marke ebenfalls besser fühlen. Wenn etwas dagegen eine Woche oder länger anhält, kann es sich um eine Verletzung handeln. In diesem Fall kann es sich lohnen, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Ist es in Ordnung, mit Muskelkater Sport zu treiben? Wie wund ist zu wund nach dem Training?

Im Allgemeinen gilt es als in Ordnung, bis zu einem gewissen Grad mit Muskelkater Sport zu treiben. Wenn Sie unter starkem Muskelkater leiden – was bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen oder das Heben des Arms auszuführen – kann schwere körperliche Betätigung die Beschwerden verschlimmern und sollte im Allgemeinen vermieden werden, bis Sie sich besser fühlen, so die American College of Sports Medicine (ACSM)¹.

Das sind Warnzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich etwas zu viel getan haben und es nicht übertreiben sollten. Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., Betriebsleiter für Sporttrainings-Outreach bei Spectrum Health Medical Group , erzählt SelfGrowth.

Leichte Aktivitäten sind jedoch in Ordnung (und werden aus Gründen, die wir weiter unten erläutern werden, empfohlen), solange sie nicht schmerzhaft sind. „Der Schlüssel hier ist, eine andere Übung zu machen (und einen anderen Muskelsatz zu trainieren) als die, die ursprünglich zu Muskelkater geführt hat“, sagt Kevin M. Pennington, A.T.C., Manager bei Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic , erzählt SelfGrowth. Man möchte die Muskeln, die sich wund anfühlen, nicht weiterhin ermüden oder belasten, sagt er. Andernfalls erholen sie sich nicht richtig, was zu Schmerzen, Müdigkeit, Verletzungen und Leistungseinbußen führen kann.

Was hilft gegen Muskelkater nach einem anstrengenden Training?

Wenn Sie bereits unter massivem Muskelkater leiden, ist die einzige todsichere Lösung leider die Zeit. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern und während des Wartens Erleichterung bei DOMS zu finden.

Genießen Sie leichte Bewegung.

Ja, das ist scheiße. Aber wenn es dir wirklich weh tut und du beschließt, nicht von der Couch aufzustehen, ist das das Schlimmste, was du tun kannst, sagt McCall. Dies liegt daran, dass Aktivität die Durchblutung steigert und so die Durchblutung des gesamten Körpers verbessert.

Es wird angenommen, dass eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln tatsächlich den Reparaturprozess beschleunigen, was wiederum DOMS reduzieren sollte, sagt Seedman. Es müsse zwar noch mehr Forschung betrieben werden, aber wir wissen, dass Blut Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskelgewebe transportiert, erklärt er. Die Idee dahinter ist: Je schneller diese Nährstoffe an ihren Bestimmungsort gelangen (über den Blutfluss), desto schneller können sie ihre Wirkung entfalten und desto schneller fühlen Sie sich besser.

Dies bedeutet wiederum nicht, dass Sie zu Ihrem regulären Trainingsprogramm zurückkehren sollten – wir sprechen hier von sanften Aktivitäten spazieren gehen oder auf ein Liegerad steigen. Wenn Sie es schaffen, empfiehlt Seedman auch ein sehr leichtes Krafttraining. Die Durchblutung sei enorm und deshalb sei Krafttraining so produktiv, sagt er. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, den Blutfluss [direkt] in diese Muskeln zu bringen.

Aber im Ernst: Leicht bedeutet superleicht, da man, wie oben erwähnt, die Muskelfasern nicht noch mehr schädigen möchte. Seedman empfiehlt, nur 25 bis 50 % des Gewichts zu verwenden, das Sie normalerweise verwenden würden, oder sich an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu halten.

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Priorisieren Sie die Flüssigkeitszufuhr.

Schritt zwei: Wasser trinken . Eine kurze Forschungsreihe zeigt einen Zusammenhang zwischen Dehydrierung und erhöhtem Muskelkater und DOMS, sagt Seedman. Es müsse zwar noch mehr Forschung betrieben werden, aber Forscher und Praktiker postulierten, dass, wenn Dehydrierung die Schmerzen verstärkt, diese durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr minimiert werden können, fügt er hinzu.

Die Haupttheorie hier ist, dass Wasser dabei hilft, Abfallprodukte auszuspülen, sagt Seedman. Wenn Muskeln abbauen, setzen sie Abfallprodukte und Giftstoffe frei, die aus dem Körper gefiltert werden müssen, erklärt er, und diese Abfallprodukte gehen mit einem erhöhten Muskelkater einher.

Machen Sie leichte Dehnübungen.

Auch hier lautet das Schlüsselwort Licht . Dehnübungen können eine großartige Möglichkeit sein, Verspannungen zu lösen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, wenn Sie Schmerzen haben. Dadurch können Sie sich besser fühlen, auch wenn dadurch die Risse in Ihren Muskeln nicht wirklich geheilt oder schneller repariert werden. (Während sich das Dehnen vor dem Training normalerweise auf dynamische Bewegungen konzentriert, können Sie nach dem Training statisches Dehnen verwenden, wie SelfGrowth kürzlich berichtete. Dies kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, und da Ihre Muskeln bereits warm sind, kann es sich leichter anfühlen, sie zu bekommen in dieser guten Strecke.)

Aber mehr ist nicht immer mehr. Man müsse vorsichtig sein, sagt Seedman. Leichte Dehnübungen können gut sein, aber der Versuch, den Muskel zu überdehnen, wenn er sich extrem angespannt anfühlt, kann tatsächlich dazu führen, dass der Muskel noch enger wird, weil der Körper versucht, Widerstand zu leisten.

Woher wissen Sie also, wie weit zu weit ist? Dehnen Sie sich, bis es sich ziemlich eng anfühlt, lassen Sie nach 5 bis 10 Sekunden nach und wiederholen Sie das dann, ohne jemals den Punkt zu erreichen, an dem es sich unerträglich anfühlt, sagt Seedman. Wenn es zu schmerzhaft ist, überhaupt an Dehnungsübungen zu denken, lassen Sie es aus – es geht eigentlich nur darum, sich, wenn möglich, eine vorübergehende Linderung zu verschaffen.

Machen Sie Protein zum Star Ihrer Mahlzeiten.

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und -erhalt und spielt daher eine große Rolle bei der Erholung Ihrer Muskeln nach einem harten Training.

Während du es sein solltest ausreichend Protein essen Laut Seedman kann es immer noch hilfreich sein, immer noch einmal zu überprüfen, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen, um wiederkehrende oder langanhaltende Muskelkater beim Training zu vermeiden, nachdem der Schaden bereits eingetreten ist. Man könnte fast argumentieren, dass dies genauso wichtig sein wird wie leichte körperliche Betätigung [zur Genesung], sagt er.

Dies bedeutet nicht zwangsläufig übermäßig hohe Proteinmengen. Während die Bedürfnisse variieren, sollten Menschen, die trainieren, laut der International Society of Sports Nutrition etwa 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben². Für eine aktive Person mit einem Gewicht von 150 Pfund sind das etwa 95 bis 136 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf alle Mahlzeiten.

Versuchen Sie es mit Hitze oder Eis, um die Schmerzen zu lindern.

Die Debatte zwischen Wärmetherapie und Kältetherapie ist noch nicht abgeschlossen, aber letztendlich geht es nur darum, was sich für Sie gut anfühlt – in den meisten Fällen sind die Effekte nur vorübergehend. Aber wenn Sie starke Schmerzen haben, lohnt sich jede vorübergehende Linderung (solange sie sicher ist).

Eis kann helfen, die Schwellung zu reduzieren, die manchmal mit extremen Schmerzen einhergeht, sagt Seedman. Das Abklingen der Schwellung kann dazu beitragen, schmerzverursachende Spannungen zu reduzieren. Auch das Hochlagern der Beine (wenn Sie dort Schmerzen haben) kann dabei helfen.

Allerdings könne Wärme auch Verspannungen und Schmerzsignale lindern, sagt Seedman. Wenn Sie sich also besser fühlen, wenn Sie sich in einem warmen Bad entspannen, dann tun Sie das. McCall weist außerdem darauf hin, dass dies die Durchblutung fördern könnte.

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Gönnen Sie sich eine wohltuende Massage.

Das sagt der ACSM Tenderpoints massieren kann helfen, die Symptome von DOMS zu lindern. Aber natürlich ist es nicht ganz realistisch, jedes Mal eine Masseurin aufzusuchen, wenn man sich im Fitnessstudio anstrengt.

Hier kann eine Selbstmassage hilfreich sein – sei es mit einem Erholungsgerät wie einer Schaumstoffrolle oder einer Massagepistole oder einfach nur mit den Händen. Seien Sie einfach vorsichtig, denn manche Menschen können es übertreiben und zu grob vorgehen, was zu noch mehr Muskelschäden führt. Jason Womack , M.D., Leiter der Abteilung für Sportmedizin bei Rutgers University – Robert Wood Johnson Medical School , erzählt SelfGrowth.

Das heißt, wenn Sie bei der Selbstmassage stärkere Beschwerden oder Schmerzen verspüren (also nicht nur das Gefühl haben, dass Sie sanft einen Knoten oder eine wunde Stelle lösen), ist es am besten, damit aufzuhören oder zumindest den Druck zu verringern .

Konzentrieren Sie sich darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Es ist so einfach, aber es wird einen großen Unterschied machen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie nach einem anstrengenden Training ausreichend Ruhe bekommen, können Sie Ihren Muskeln die Zeit geben, die sie brauchen, um sich effizient zu regenerieren, sagt Dr. Adler. Ein Rückblick auf die Forschung im Jahr 2019 Internationale Zeitschrift für Sportmedizin ³fanden heraus, dass ausreichend Schlaf (definiert als Mehr als sieben Stunden pro Nacht (für die meisten Erwachsenen) kann die sportliche Leistung bei verschiedenen Sportarten und Übungen verbessern, von besseren Sprintzeiten bis hin zu präziseren Tennisschlägen.

Ziehen Sie rezeptfreie Schmerzmittel in Betracht, wenn Sie wirklich Probleme haben.

In manchen Fällen kann die Einnahme rezeptfreier nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs wie z Ibuprofen Und Naproxen ) kann hilfreich sein, wenn sich Ihre Schmerzen schwächend anfühlen und keines der oben genannten Hausmittel zu helfen scheint, da diese Medikamente Entzündungen lindern, die das schmerzende Gefühl in Ihrem Körper hervorrufen.

NSAIDs sind jedoch für die kurzfristige Anwendung konzipiert und sollten nicht länger als 10 aufeinanderfolgende Tage gegen Schmerzen eingenommen werden (es sei denn, Ihr Arzt sagt etwas anderes), so die Studie Cleveland-Klinik . Es sei in Ordnung, sie hier und da zur Schmerzlinderung und zur Verringerung von Schwellungen zu verwenden, sagt Pennington. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie regelmäßig anwenden müssen, liegt ein größeres Problem vor, das von Ihrem Arzt gelöst werden muss.

Vielleicht sind Sie auch neugierig auf topische Analgetika, schmerzlindernde Cremes, die häufig Inhaltsstoffe wie Menthol oder Capsaicin enthalten⁴, aber normalerweise kommen Sie damit nur begrenzt weit. Diese reizen vor allem die Nervenenden auf der Hautoberfläche, sagt Pennington. Wenn es sich gut anfühlt, ist es in Ordnung, sie zu verwenden, und sie werden dir nicht schaden. Aber machen sie physiologisch gesehen viel? Nicht wirklich.

Dr. Adler stimmt zu. Topische Analgetika können die Durchblutung etwas steigern und Ihnen eine leichte Schmerzlinderung verschaffen, aber wird dadurch wirklich etwas geheilt? Nein, sagt er. Sie werden sich dadurch vorübergehend besser fühlen, aber Sie sollten ein Problem mit einem topischen Analgetikum nicht verheimlichen.

So verhindern Sie Muskelkater nach dem Training

Während die oben genannten Tipps Ihnen helfen können, den Muskelkater, unter dem Sie bereits leiden, zu lindern, gibt es auch einige Dinge, die Sie tun können, um DOMS von vornherein zu verhindern – oder ihn zumindest einzudämmen.

Erleichtern Sie sich den Einstieg in neue Trainingsformen.

Da „zu viel zu früh“ ein wichtiger Auslöser von DOMS ist, ist das sinnvoll Einstieg in eine neue Art des Trainings (oder hinein beliebig Ausbildung, wenn Sie gerade erst anfangen ) kann dazu beitragen, dass Muskelkater nach dem Training weniger wahrscheinlich wird.

Autos mit dem Buchstaben w

Machen Sie mit neuen Trainingsarten langsam Fortschritte, sagt Miranda. Wenn Sie also beim Krafttraining normalerweise Kontraktionen zu gleichen Zeitabständen ausführen und dabei ungefähr die gleiche Zeit für das Heben und Senken aufwenden, aber mit dem exzentrischen Training beginnen möchten, sollten Sie damit beginnen schrittweise Fügen Sie es in Ihre Routine ein. Wenn Sie normalerweise vier Sätze normaler Bizeps-Curls machen, machen Sie vielleicht einen oder zwei Sätze, wenn Sie zum Beispiel zum ersten Mal exzentrische Bizeps-Curls ausprobieren.

Wenn Sie eine neue Art des Trainings ausprobieren möchten, beispielsweise mit einem virtuellen Kurs, wählen Sie einen kürzeren Kurs für Anfänger, der Sie in die Bewegungen einführt, anstatt Sie direkt hineinzuwerfen.

Schaumstoffrolle nach dem Training.

Schaumrollen nach dem Training kann auch dazu beitragen, die Intensität von DOMS zu reduzieren. Eine Überprüfung von 14 im veröffentlichten Studien Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie ⁵kamen zu dem Schluss, dass die selbstmyofasziale Entspannung, wie sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Rollenmassagegerät durchgeführt wird, nach einer intensiven Trainingseinheit dazu beitrug, die Wahrnehmung von Muskelkater in den folgenden Tagen zu verringern.

Dies verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Bereichs, was ihrer Meinung nach zur wahrgenommenen Reduzierung von DOMS beiträgt, sagt Miranda.

Fazit: Die Zeit sollte Ihren Schmerz heilen, solange es sich nicht um etwas Ernsteres handelt.

Während Sie sich erholen, ist es auch wichtig, auf Anzeichen eines tieferen Gesundheitsproblems zu achten. Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse tritt auf, wenn überlastete Muskelfasern absterben und das Protein Myoglobin in den Blutkreislauf freisetzt, was zu Nierenschäden und sogar Nierenversagen führen kann. Hierbei handelt es sich um einen medizinischen Notfall, und neben extremen Muskelschmerzen, Schwäche und Schwellung ist häufig colafarbener Urin das Hauptsymptom. Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, suchen Sie schnellstmöglich einen Arzt auf.

Wenn Sie während des Trainings starke Schmerzen verspüren oder sich die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht bessern, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich verletzt sind und einen Arzt aufsuchen müssen.

Zusätzliche Berichterstattung von Korin Miller

Quellen: