WAS IST MUSKELVERWIRRUNG UND SOLLTEN SIE IHR TRAINING WIRKLICH STÄNDIG UMSTELLEN?

Lassen Sie Ihre Muskeln raten. Verwirren Sie Ihren Körper. Lassen Sie sich nicht in das Gleiche hineinziehen.

Das sind gängige Refrains rund um Muskelverwirrung, ein Prinzip, das im Fitnessbereich häufig diskutiert wird, sei es über Ihre Online-Trainings-App, Ihren Trainer oder Ihren Social-Media-Feed. Man geht davon aus, dass man sein Training ständig ändern muss, um seine Muskeln bestmöglich zu fordern und seine Fitness zu steigern. Indem Sie Ihre Muskeln trainieren, holen Sie das Beste aus jedem Training heraus.

Aber ist Muskelverwirrung wirklich eine Sache? Nun ja, wie bei den meisten Fitness-Mythen steckt ein Fünkchen Wahrheit darin – aber leider wurde es so weit aufgebauscht, dass es nicht mehr viel nützt. Hier ist, was Sie wirklich wissen müssen, wenn es um Muskelverwirrung und die Strukturierung Ihres Trainings geht.

Es gibt manche Ein bisschen Wahrheit zur Muskelverwirrung.

Einer der bewährten Grundsätze von Krafttraining besteht darin, Herausforderungen hinzuzufügen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.

Fitnessverbesserungen hängen davon ab, dass sich der Körper an einen neuen Trainingsreiz anpasst. David G. Behm , Ph.D., ein Universitätsforschungsprofessor an der Memorial University of Newfoundland, erzählt SelfGrowth. Sobald es sich an die Bewältigung eines Reizes angepasst hat, muss es sich nicht weiter anpassen.

Betreten Sie das gefürchtete Trainingsplateau – wenn Sie auf einem bestimmten Niveau feststecken und scheinbar nicht darüber hinauskommen.

Denken Sie so darüber nach. Sie laufen eine Zielmeile von 10 Minuten und machen 10 Liegestütze täglich. Am Anfang könnte es sich ziemlich herausfordernd anfühlen. Aber mit der Zeit, wenn Ihr Körper stärker wird und aerobe Ausdauer aufbaut, wird Ihnen die gleiche Fitnessleistung immer leichter.

Aber Sie laufen weiterhin die gleiche 10-Minuten-Meile und machen diese 10 Liegestütze. Monate oder sogar Jahre später, wenn Sie diese Meile laufen und Liegestütze machen, werden Sie genauso viel Kraft und Ausdauer haben wie damals, als Ihre Trainingseinheiten zum ersten Mal einfach wurden. Sie haben Ihren Körper nicht stärker oder anders beansprucht, es gab also keinen Grund, mehr Muskeln aufzubauen oder Ihre Cardio-Fitness zu steigern, erklärt Dr. Behm.

Natürlich, wenn Sie es versuchen pflegen ein gewisses Maß an Fitness oder allgemeiner Gesundheit sei in Ordnung, stellt er fest. Schließlich besteht Ihr Ziel dort nicht darin, Fortschritte zu machen. Es geht darum, gleich zu bleiben – und wenn Ihnen gefällt, was Sie tun, was schadet es dann, dabei zu bleiben?

Aber wenn Sie irgendeinen Teil Ihrer Fitness verbessern möchten – sei es nun stärker werden Ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern – Ihr Körper muss sich ständig anpassen. Und um das zu erreichen, muss man sich immer wieder selbst herausfordern.

Aber hier versagt die Muskelverwirrung.

Das Problem ist, dass Sie Ihre Fitness wahrscheinlich nicht so stark verbessern werden, wie Sie es sonst könnten, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten zu stark abändern, sagt Holly Perkins, C.S.C.S., Gründerin von Frauen-Stärke-Nation . Sie können denken Du bist es aber, weil Die Trainingseinheiten machen Sie wahrscheinlich super verschwitzt und erschöpft .

Menschen, die dieser Idee der Muskelverwirrung zustimmen, erhalten bei jedem Training ein gutes Training. Sie fühlen sich am Ende jedes Trainings müde, sagt sie. Aber wenn man sie über einen längeren Zeitraum hinweg beobachtet, machen sie keine wesentlichen Verbesserungen ihrer Fitness.

Das liegt daran, dass Muskelverwirrung keine effektive Wirkung gewährleistet fortschreitende Überlastung , ein Kraft- und Konditionsprinzip, das auf einer zunehmenden Herausforderung im Laufe der Zeit basiert, sagt Perkins. Auf der anderen Seite der Fitness-Anpassungs-Medaille geht es bei fortschreitender Überlastung darum, den Reiz auf Ihren Körper systematisch und kontinuierlich zu erhöhen, um ihn weiterhin anzupassen.

In den meisten Fällen besteht eine fortschreitende Überlastung darin, schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen auszuführen, schneller laufen oder länger, oder eine einfache Übung gegen eine anspruchsvollere Variante derselben Bewegung austauschen. Sie können Ihr Training aber auch vorantreiben, indem Sie die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, sich bei jeder Wiederholung langsamer bewegen und eine Übung komplizierter gestalten, erklärt Dr. Behm. Wenn Sie zum Beispiel das Schulterdrücken im Sitzen durch das Stehen im Stehen ersetzen, können Sie die Stabilitätsanforderungen und die Kernrekrutierung verbessern.

Hier ist die Sache mit der fortschreitenden Überlastung: Sie können eine Übung nicht vorantreiben, wenn Sie sie nicht über Wochen oder Monate hinweg durchhalten. Um deutliche Verbesserungen zu erzielen, müssen die Menschen oft konsequent dieselben Grundübungen durchführen und Fortschritte machen (denken Sie an: Kreuzheben , hocken , Liegestütz, Klimmzug) seit Jahren, sagt Perkins. Wenn Sie beispielsweise alle paar Wochen ohne Spielplan zwischen Kettlebell-Kreuzheben, einbeinigem Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben abwechseln, werden Sie nicht in der Lage sein, progressive Überlastung am effektivsten hinzuzufügen. (Während die Bewegungen größtenteils auf die gleichen Muskeln abzielen, werden sie unterschiedlich und mit unterschiedlicher Belastung ausgeführt. Dies fordert die Muskeln unterschiedlich heraus und kann den Prozess der fortschreitenden Überlastung behindern.)

Dafür gibt es auch einen ziemlich klaren physiologischen Grund, und alles hängt davon ab, was in Ihrem Gehirn und Körper passiert, wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen Übung beginnen. Egal wie fit Sie sind: Wenn Sie eine neue Übung, ein neues Training oder eine neue Routine durchführen, haben Ihre anfänglichen Kraftzuwächse, die in den ersten Wochen anhalten, in erster Linie eine neurologische Grundlage, erklärt Dr. Behm. Die Motoneuronen, die Ihre Muskeln anweisen, sich zusammenzuziehen und zu verlängern, lernen, wie sie am effizientesten und mit der bestmöglichen Koordination feuern. Dadurch wird Ihr neurologisches System bei einer bestimmten Übung leistungsfähiger. Dies sind die Gewinne für Anfänger, von denen Sie vielleicht hören werden.

In diesen ersten Wochen arbeiten Ihre Muskeln definitiv, aber sie überlassen auch den Großteil der Anpassung dem neurologischen System. Schließlich weiß Ihr Körper nicht unbedingt, wie lange Sie eine bestimmte Übung durchhalten möchten. Und wenn eine Übung nur eine flüchtige Sache ist, warum sollte man dann die Energie für den Muskelaufbau aufwenden? Es ist einfacher, die Dinge einfach dem neurologischen System regeln zu lassen.

Erst nach diesem Zeitpunkt werden die meisten Ihrer Fitnessgewinne tatsächlich in Ihrem Bewegungsapparat stattfinden, sagt Perkins. Dabei wachsen Ihre Muskelzellen, werden stärker und Ihre Körperzusammensetzung verändert sich. Wie lange es dauert, bis dies geschieht, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrem Trainingsverlauf, Ihrer Trainingshäufigkeit und mehr ab. Rechnen Sie damit, mindestens sechs bis acht Wochen, wenn nicht sogar länger, mit Ihrem Basistraining zu verbringen, bevor Sie Ihre Übungen wechseln, empfiehlt Perkins.

Erfinden Sie das Rad neu, bevor sich Ihre Muskeln überhaupt angepasst haben und Sie Ihre Muskeln nicht wirklich zum Wachstum anregen. Das Gleiche gilt für Ihr Bindegewebe, Ihre Knochen, Ihr Herz und Ihre Lunge.

Aber was wäre, wenn Sie wie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten?

Oft denken die Leute, dass sie gegen Muskelverwirrung trainieren, weil es ihnen hilft – aber in Wirklichkeit sind sie nur der Persönlichkeitstyp, der sich schnell langweilt und eine Sache nicht lange machen möchte, sagt Perkins.

Wenn Sie das sind, ist daran absolut nichts auszusetzen. Und wenn Ihr Trainingsprogramm darin besteht, Ihre bereits vorhandene Fitness aufrechtzuerhalten, sich einfach mehr zu bewegen, Dampf abzulassen oder mit Stress umzugehen, können Sie nach Belieben abschalten. Es ist Ihr Training, also möchten Sie sicherstellen, dass Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine solide Grundlage geschaffen haben, bevor Sie sich an fortgeschrittenen Übungen oder Variationen versuchen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.)

Aber wenn einem schnell langweilig wird Und Haben Sie Fitnessziele wie Kraft-, Ausdauer- oder Muskelaufbau? Dennoch müssen Sie nicht auf Trainingsspaß verzichten, um Fortschritte zu erzielen. Und wie Sie Ihr Training strukturieren oder planen, kann einen Unterschied machen.

Perkins empfiehlt, für sich selbst einen Wochenplan aufzustellen. Vielleicht trainieren Sie eines Tages Ihre Oberkörper-, Unterkörper- oder Ganzkörperkraft. An einem anderen Tag machst du vielleicht Cardio oder Yoga.

Woche für Woche wiederholen Sie dieselben Trainingseinheiten mit denselben Übungen, haben aber innerhalb der Woche immer noch viel Abwechslung, um die Dinge neu zu halten. Außerdem führen Sie jede Woche, auch wenn Sie die gleichen Basistrainingseinheiten durchführen, diese mit leicht neuen Reizen durch. Sie werden etwas mehr Gewicht heben, Ihre Übungen mit etwas besserer Form ausführen oder etwas schneller laufen – wie auch immer Sie die progressive Überlastung einsetzen möchten.

Es ist diese leicht erhöhte Herausforderung, die einem Fortschritt gleichkommt und es Ihnen langfristig ermöglicht, bei den Übungsvarianten Fortschritte zu machen, erklärt Perkins. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrem Trainingsplan und den Fortschritten, die Sie sehen, können Sie alle paar Wochen oder Monate neue Herausforderungen hinzufügen, indem Sie Ihre Trainingsauswahl ändern. Vielleicht kommst du zum Beispiel von einer Goblet-Kniebeuge zu einer Langhantel-Kniebeuge über.

Natürlich funktioniert dieser Fortschritt nicht, wenn Sie sich nicht konsequent an Ihren Plan halten. Deshalb ist es wichtig, ihn auf Übungen auszurichten, die Ihnen wirklich Spaß machen. Konzentrieren Sie Ihr Training auf Übungen, die Sie unbedingt meistern und voranbringen möchten, und Sie werden die perfekte Kombination aus Beständigkeit und Neuheit erhalten, sagt Perkins.