Der Liegestütz ist eine tolle Übung – er ist praktisch und funktioniert eine Menge wichtiger Muskeln und gibt einem das Gefühl, verdammt erfolgreich zu sein. Deshalb gehört das Erlernen von Liegestützen zu den obersten Zielen vieler Sportler.
Aber seien wir ehrlich: Der Liegestütz kann eine einschüchternde Übung sein, insbesondere wenn die Kraft im Oberkörper nicht so ausgeprägt ist wie im Unterkörper. Außerdem haben viele Menschen unwillkommene Erinnerungen an den Sportunterricht in der Schule, wo Liegestütze eine wichtige Rolle bei den körperlichen Fitnesstests spielten, die viele Schüler absolvieren mussten. Wenn Sie als Kind Schwierigkeiten mit Liegestützen hatten, kann es sein, dass Sie die Übung auch dann noch als etwas Entmutigendes empfinden, wenn Ihre Fitness Fortschritte gemacht hat.
Und wenn Sie das Gefühl haben, bei Liegestützen schlecht zu sein, scheuen Sie sich möglicherweise davor, sie zu machen, was natürlich ein Problem darstellt stärker werden in ihnen schwieriger, sagt die in New York ansässige Physiotherapeutin und Trainerin Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., erzählt SelfGrowth zuvor.
Das Meistern des Liegestütztrainings kann jedoch eine entscheidende Veränderung für Ihr Fitnessprogramm darstellen, sowohl aufgrund des Selbstvertrauens, das es vermittelt, als auch aufgrund der soliden Kraftbasis, die es Ihnen verleiht. Hier erfahren Sie, was Sie über Liegestütze wissen müssen, damit Sie loslegen können.
Was ist ein Liegestütz?
Der Liegestütz ist eine Grundübung für den Oberkörper, die Sie überall machen können – Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, das heißt, sie beansprucht mehrere Gelenke und stimuliert große Muskelgruppen.
Betrachten Sie den Liegestütz als eine dynamische Version einer hohen Planke: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und in Richtung Boden senken, sollten Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper bilden, Lauren Pak, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Erreichen Sie Fitness in Boston, erzählt SelfGrowth. Ihre Finger sollten gespreizt sein, wobei Ihre Mittelfinger in Richtung 12 Uhr zeigen.
Während ein 45-Grad-Winkel für Ihre Arme als Standard-Liegestützform gilt, kann der Winkel, der für Sie am bequemsten ist, etwas anders sein, sodass Sie ihn problemlos anpassen können – indem Sie Ihre Arme etwas näher am Körper halten oder sie nach außen bringen etwas breiter – je nachdem, wie sich Ihre Schultern und Arme anfühlen, sagt die in New York City ansässige zertifizierte Personal Trainerin Kira Stokes zu SelfGrowth. Es hängt alles von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Beweglichkeit der Schulter und davon, wo Sie am stärksten sind.
Wenn Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren, ist das der untere Teil Ihrer Wiederholung. Dann drücken Sie Ihren Körper nach oben – denken Sie daran, den Boden wegzudrücken – und halten Ihren Rumpf angespannt. Wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind und sich Ihr Körper wieder in einer hohen Plankenposition befindet, haben Sie Ihre Wiederholung abgeschlossen.
Welche Vorteile haben Liegestütze?
Liegestütze sind eine der besten Übungen zum Trainieren Brustmuskeln – sowohl Ihr großer Brustmuskel (der größere, fächerförmige Brustmuskel) als auch Ihr kleiner Brustmuskel (der kleinere, dreieckige Brustmuskel), sagte Miranda zu SelfGrowth vorher .
Der Aufbau von Kraft in der Brustmuskulatur ist aus vielen verschiedenen Gründen wichtig, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan , Inhaber von Strong with Sivan, erzählt SelfGrowth. Zum einen hilft es Ihnen, bei brustspezifischen Übungen wie dem Bankdrücken stärker zu werden. Auch alltägliche Funktionen wie das Aufstoßen einer schweren Tür oder das Zurückschieben von etwas auf einem hohen Regal werden dadurch einfacher.
Wenn Sie Ihre Druckmuskeln trainieren, wie Sie es bei einem Liegestütz tun, trainieren Sie außerdem andere Muskeln als die in Ihrer Brust, sagt Fagan. Hilfsmuskeln wie Ihr Trizeps (die Rückseite Ihrer Oberarme) und Ihre Schultern helfen Ihrer Brustmuskulatur bei der Ausführung der Bewegungen, was bedeutet, dass Sie auch diese Muskeln fordern. Und wenn du den oberen Teil des Liegestützes festhältst, verbesserst du auch deine Schulterstabilität.
Welche Arten von Liegestützen gibt es?
Das Tolle an Liegestützen ist, dass es viele verschiedene Varianten gibt, die Sie ausprobieren können. Das heißt, ganz gleich, auf welchem Fitnessniveau Sie sich befinden, die Chancen stehen ziemlich gut, dass Sie eine Push-up-Variante finden, die für Sie funktioniert .
Wenn Sie Ihre Hände oder Füße anheben, kann sich der Liegestütz leichter bzw. schwieriger anfühlen als ein herkömmlicher Liegestütz. Das Anhalten am Ende eines Liegestützs – was den Schwung der Bewegung unterbricht – kann die Schwierigkeit ebenfalls erhöhen. Hier erfahren Sie, wie Sie einige dieser Variationen durchführen.
1. Liegestütze mit erhobenen Händen- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine niedrige Kiste, einen Stuhl oder einen Tisch und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Füße, Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten Ihres Oberkörpers. Dies ist die Ausgangslage.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zur Box zu senken.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
2. Liegestütz- Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
3. Dead-Stop-Push-Up- Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, den Händen schulterbreit auseinander, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken, die Beine nach hinten ausgestreckt und Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
- Wenn Ihre Brust den Boden berührt, heben Sie Ihre Hände an, sodass Ihre Brust auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände wieder nach unten und drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
4. Liegestütze ablehnen- Legen Sie Ihre Zehen auf eine Kiste, eine Bank oder eine Stufe und setzen Sie sich dann mit flachen Handflächen und schulterbreit auseinander liegenden Händen auf eine hohe Planke.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deine Brust auf den Boden.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.
Hier sind einige häufige Liegestützfehler, die Sie vermeiden sollten
Obwohl Liegestütze eine tolle Übung für den Oberkörper sind, kann eine falsche Ausführung dazu führen, dass sie weniger effektiv sind – und sogar zu Verletzungen führen kann.
Pak sagt, dass das Formproblem, das ihr am meisten auffällt, darin besteht, dass es den Menschen schwerfällt, ihren unteren Rücken gerade zu halten (d. h. ihre Hüften nicht durchhängen zu lassen oder ihren Rücken nicht durchzubiegen). Dies geschieht, wenn Ihr Rumpf nicht richtig beansprucht wird und sich Liegestütze am Ende noch schwieriger anfühlen. Außerdem profitieren Sie nicht von allen Vorteilen der Bewegung zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, wenn Sie Ihre Muskeln nicht durchgehend beanspruchen.
Wenn Sie bemerken, dass dies bei Ihren Liegestützen passiert, sagt Pak, dass es hilfreich sein wird, zu üben, Ihren Rumpf anzuspannen und Ihr Becken anzuwinkeln. Wir lassen die Leute aufstehen und ihre Hände in die Hüften legen, ihren Hintern herausstrecken und ihren Rücken krümmen. Dann fordern wir sie auf, das Gegenteil zu tun – ihre Hüften nach unten zu neigen und ihren Rücken flach zu machen. Das ist die Position, in der Sie bei Liegestützen bleiben möchten. Mit der Zeit lernen Sie, Ihren Körper in die richtige Position zu bringen und sich daran zu gewöhnen, wie sich die richtige Form anfühlt.
Was die Modifizierung Ihres Liegestützs angeht, Wie Es ist wichtig, dass Sie es einfacher machen. Es kann effektiver sein, den Liegestütz durch Anheben der Hände zu modifizieren, anstatt auf die Knie zu gehen, da Liegestütze auf den Knien nicht den vollen Bewegungsspielraum ermöglichen. Wenn Sie auf den Knien sind, müssen Sie sich um die Taille nach unten keine Sorgen machen. Wenn Sie sich in der vollständigen Position befinden, halten Sie a Planke Es gibt also viel mehr Anforderungen an die Rumpfmuskulatur – es ist einfach nicht die gleiche Position, sagt Pak.
Wenn Ihnen ein herkömmlicher Liegestütz im Moment also zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie, mit erhobenen Händen zu beginnen – wie hoch, hängt von Ihrer Kraft ab und davon, was sich für Sie angenehm anfühlt. Dann senken Sie einfach alle paar Wochen die Steigung etwas ab, um Ihre Kraft weiter zu steigern. Bald wird Ihnen der volle Liegestütz gehören.
Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Amanda Wheeler (GIFs 1 und 4), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Und Erica Gibbons (GIFs 2 und 3), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der seine Lizenz als Ehe- und Familientherapeut erhält.
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