Die besten Lebensmittel für den Abend vor einem großen Rennen

Zuerst habe ich die Standardnudeln probiert. Ich hatte einen Flirt mit mediterranem Essen – Pita, Hummus und Falafel – bevor ich durch die sogenannte Sushi-Phase ging. Jetzt, nach 15 Jahren Laufen und 19 Marathons, bin ich wieder da, wo ich angefangen habe, und esse am Abend vor einem langen Trainingslauf oder Rennen gute alte Spaghetti oder Farfalle mit Marinara.

Als ich mich bei zertifizierten Sporternährungsberatern und Ausdauersportlern meldete Laura Moretti, M.S., R.D. , vom Boston Children’s Hospital, und Andrea Rudser-Rusin, R.D., von SportWise Ernährung & Beratung In Chicago lobten beide meinen Versuch-und-Irrtum-Prozess bei der Auswahl eines Abendessens vor dem Rennen (auch wenn Moretti darauf hinwies, was ich schließlich zu dem Schluss kam: Frittierte Kichererbsenbällchen waren wahrscheinlich nicht optimal).

Das hat mich allerdings verwundert. Was haben ich und wahrscheinlich auch viele andere erfahrene Läufer und Anfänger sonst noch falsch gemacht? Hier ist, was sie über die Vor- und Nachteile der ernährungsphysiologischen Vorbereitung am Abend vor einem 5-km-Lauf, einem Halbmarathon oder einem längeren Lauf zu sagen hatten.

Dies gilt insbesondere für längere Rennen, da die Kohlenhydrate Wenn Sie abends essen, füllen Sie die Energiespeicher Ihres Körpers auf. Klar, das Frühstück kann dich ruinieren, wenn du etwas isst, das dir nicht schmeckt. Aber die Verdauung dauert mehr oder weniger sechs bis acht Stunden. Der Abend vor einem morgendlichen Rennen ist also tatsächlich Ihre letzte Chance, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie am nächsten Tag legitim für die harte 11. oder 21. Meile stärken, sagt Moretti gegenüber SelfGrowth.

Ihre Muskeln nutzen Glykogen – im Wesentlichen eine Zuckerart –, um jede Kontraktion anzutreiben. Ihr Körper speichert Glykogen in Ihrem Muskel- und Lebergewebe, aber Sie können nur eine begrenzte Menge davon in den „Eimern“, wie Rudser-Rusin es nennt, speichern. Wir verbrennen ständig Glykogen, und wenn wir schlafen, können wir diese Eimer tatsächlich fast zur Hälfte leeren, erzählt sie SelfGrowth.

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Das sei keine so große Sache, wenn man einen 5-km-, 10-km- oder sogar einen Halbmarathon laufe, sagt Moretti. Wenn Sie sich insgesamt relativ ausgewogen ernähren und etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, haben Sie noch genug Energie, um diese Distanzen zurückzulegen. Sobald Sie jedoch Wettkämpfe absolvieren, die drei Stunden oder länger dauern, besteht die Gefahr, dass Ihnen das Glykogen völlig ausgeht, ein Phänomen, das Sportler „Bonking“ oder „Bonking the Wall“ nennen.

Je mehr Sie Ihre Eimer vorher füllen, desto länger können Sie diesen Moment hinauszögern, sagt Rudser-Rusin. Daher entstand die ganze Idee des Carboloadings. Moretti und Rudser-Rusin raten dazu, die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen und gleichzeitig den Prozentsatz der Kalorien, die Sie am Abend vor einem Marathon aus Eiweiß und Fett zu sich nehmen, zu verringern (tatsächlich können Sie damit auch zwei bis drei Tage vorher beginnen). Versuchen Sie stattdessen, näher an 75 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu kommen, sagt Moretti.

Besser ist es, etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Getreide, ein Viertel mit Gemüse und den Rest mit magerem Protein zu füllen. Und denken Sie daran, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten eine Verschiebung des Kaloriengleichgewichts bedeutet und nicht unbedingt, dass Sie mehr davon zu sich nehmen.

Wenn man in der Nacht vor dem Rennen zu viel isst, bleibt das ganze Essen am nächsten Morgen immer noch im Magen, sagt Moretti. Sie empfiehlt, früh zu Abend zu essen, etwa um 17 oder 18 Uhr. wenn Sie um 7 oder 8 Uhr morgens einen Termin haben. fangen Sie an – und nicht, um sich vollzustopfen. Tatsächlich empfiehlt sie, beim Aufwachen und sogar vor dem Schlafengehen am Rennabend ein wenig hungrig zu sein (wenn Sie möchten, können Sie einen leichten Snack wie Joghurt oder Brezeln zu sich nehmen).

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Was das Abendessen enthalten sollte: Wenn Sie an einen typischen Teller denken, stellen Sie sich vor, dass er etwa zur Hälfte mit Getreide und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, zu einem Viertel mit magerem Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch und zu einem Viertel mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllt ist wie grüne Bohnen, sagt Rudser-Rusin. Bei kürzeren Rennen wie 5-km- oder 10-km-Läufen können Sie etwas weniger Getreide und mehr Gemüse essen (denken Sie daran, dass es immer noch Kohlenhydrate sind).

Denken Sie auch an Ihre Getränke. Wasser ist eine offensichtliche Wahl, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn es ein warmer Tag wird und Sie länger als eine Stunde unterwegs sind, sind kalorienarme Sportgetränke wie G2, Nuun und Propel eine einfache Möglichkeit, Ihre Elektrolytspeicher wie Natrium und Kalium, die Sie benötigen, aufzufüllen Ich werde auf der Flucht schwitzen. Sie können einige Elektrolyte auch erhalten, indem Sie Ihrer Nahrung einfach etwas mehr Salz hinzufügen, da Natrium ein Elektrolyt ist.

Saft, Limonade oder mit Honig gesüßter Tee können den Mahlzeiten von Marathonläufern zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen, sagt Moretti. Flüssige Kohlenhydrate sind besonders hilfreich, wenn Sie zu nervös sind, um eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie regelmäßig trinken, ist auch eine einzige Portion Bier oder Wein in Ordnung – sowohl Moretti als auch Rudser-Rusin sagen, dass sie am Abend zuvor ein kleines Glas Rotwein trinken, um ihre Nerven zu beruhigen. (Profiläuferin Deena Castor hat SelfGrowth auch erzählt, dass sie am Abend vor einem Rennen normalerweise ein Glas Pinot Noir trinkt.) Aber hören Sie bei eins auf; Zu viel Alkohol kann Sie dehydrieren und Ihren Schlaf stören.

Jeder hat diesen einen Freund mit einem Magen aus Stahl, der alles probiert – und den, dessen Reflux beim bloßen Anblick einer scharfen Paprika zu brodeln beginnt. Der Körper eines Menschen braucht unterschiedliche Dinge; Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel, sagt Moretti.

Morettis wichtigste Ernährungsregel lautet: In der Rennwoche gibt es nichts Neues. Nutzen Sie während des Trainings die Gelegenheit, Ihr Abendessen zu proben, damit Sie wissen, was am besten zu Ihrem System passt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben Moretti und Rudser-Rusin unten einige Ideen. Sie können auch damit beginnen, sich an die Tage zu erinnern, an denen Sie sich beim Laufen besonders gut gefühlt haben, sich daran zu erinnern, was Sie am Abend zuvor gegessen haben, und zu versuchen, die Rezepte zu wiederholen.

All diese Planung mag etwas überwältigend klingen. Aber zu wissen, dass Sie Ihren Speiseplan im Griff haben, verschafft Ihnen nicht nur einen physiologischen und gastrointestinalen Vorteil, sondern hilft Ihnen auch, gut vorbereitet und selbstbewusst in den Renntag zu starten. Es ist enorm, sich weniger Sorgen machen zu müssen und zu wissen, was man gut verdaut, sagt Moretti. So wie Sie das Laufen üben, möchten Sie auch das Auftanken üben.

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Fett braucht länger, um sich durch Ihren Körper zu bewegen als Kohlenhydrate und Eiweiß, sodass die cremige Alfredo-Sauce auch am nächsten Morgen immer noch Ihr Inneres umhüllt, sagt Moretti. Das Gleiche gilt für fettes Fleisch wie Hochrippen oder alles, was frittiert, mit Käse überzogen oder mit Butter bestrichen ist.

Sie sollten wahrscheinlich auch Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Kohl meiden. Schwefelhaltige Verbindungen, sogenannte Glucosinolate, verleihen Kreuzblütengewächsen ihren bitteren Geschmack und bekämpfen möglicherweise Krebs – lösen aber auch Blähungen und Blähungen aus. Obwohl sie also Teil Ihrer insgesamt gesunden Ernährung sein sollten, möchten Sie sie vielleicht für die Zeit nach dem Rennen aufbewahren.

Das gleiche Grundprinzip gilt für Fasern. Das Sättigungsgefühl und die verlangsamte Verdauung, die es so gesund für den Darm machen, können in Kombination mit Nervosität am Renntag und wiederholtem Stampfen auf dem Asphalt zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Vor dem Rennen empfehlen beide Ernährungsberater ihren Athleten tatsächlich, weiße, raffinierte Körner den ganzen vorzuziehen. Und seien Sie vorsichtig, wenn es um rohes Gemüse geht: Während manche Menschen einen kleinen Salat am Abend vor einem Rennen genießen und vertragen, sagt Moretti, empfinden andere Ballaststoffe als irritierend.

Es gibt einen Grund, warum die meisten Rennen eine Pasta-Party veranstalten – weiße Nudeln sind eine leicht verfügbare Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate. Moretti garniert sie mit Tomatensauce oder Pesto und passt dazu Hühnchen, einen Beilagensalat und manchmal ein Stück Brot. Aber wenn Pasta nicht zu Ihnen passt oder einfach nicht Ihr Ding ist, probieren Sie eine dieser Optionen mit ähnlichen Makronährstoffprofilen.

• Ein Truthahn- oder Lachsburger auf einem Brötchen mit grünen Bohnen und einer weißen Kartoffel.
• Eine handtellergroße Portion gegrillten Fisch oder Hühnchen – die tendenziell leichter verdaulich sind als Steak oder Schweinefleisch – mit Reis, Zucchini und einer Süßkartoffel.
• Ein Truthahnsandwich oder ein Putensub auf einem weißen Brötchen mit Gemüse wie Gurken, Tomaten und Avocado.
• Sushi-Rollen – etwa drei, je nach Größe – mit weißem Reis, magerem Fisch, Avocado und einfachem Gemüse wie Gurken (meiden Sie die Finger von Füllungen mit höherem Fettgehalt wie Frischkäse und Tempura).
• Hausgemachte Pfannengerichte mit magerem Hühnchen, Fisch oder Tofu und Gemüse auf weißem Reis. Gehen Sie sparsam mit Öl um und vermeiden Sie Kreuzblütler wie Brokkoli und Pak Choi.
• Pizza kann funktionieren, wenn Sie wenig Käse verwenden und fettige Wurst oder Peperoni weglassen – denken Sie an ein paar Stücke Margherita-Torte mit frischem Mozzarella, Tomaten und Basilikum.
• Pfannkuchen mit einer Beilage Eiweiß (Rudser-Rusins ​​Lieblingsgericht aus ihrer Zeit bei Marathons und Ironman-Triathlons).

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