Ganz gleich, ob man sie Frühstücksnahrung, Marathon-Kraftstoff oder Diätkultur-Pariah du Jour nennt, in einem sind wir uns alle einig: Die Menschen haben eine starke Meinung über Kohlenhydrate. Irgendwann ist es fast so, als hätten wir vergessen, dass Kohlenhydrate nur ein Wort sind, mit dem wir über bestimmte Arten von Lebensmitteln sprechen. Und dass diese Lebensmittel tatsächlich eine große Rolle dabei spielen, unserem Körper die Energie zu geben, die er braucht.
Um die Verwirrung rund um das oft gescholtene, immer schmackhafte Kohlenhydrat aufzuklären, reduzieren wir es auf das Wesentliche: Was Kohlenhydrate eigentlich sind und welche Wirkung sie in Ihrem Körper haben, wenn Sie sie essen.
Was Kohlenhydrate eigentlich sind
Technisch gesehen sind Kohlenhydrate neben Fett und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe (die Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen) in unserer Ernährung. Demnach sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle des Körpers US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
Die meisten Lebensmittel, die wir essen – Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Zucker und Milchprodukte – enthalten einige Kohlenhydrate. Die wichtigsten Ausnahmen wären Öle und Fleisch. Wir messen die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel in Gramm – z. Dieser Apfel hat 20 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn ein bestimmtes Lebensmittel im Gegensatz zu Fett oder Eiweiß relativ viele Kohlenhydrate enthält, nennen wir das gesamte Lebensmittel Kohlenhydrate – z. Ein Apfel ist ein Kohlenhydrat. Das Gleiche gilt für Fette und Proteine: Eine Avocado ist ein Fett und ein Steak ist ein Protein. (Und nein, falls Sie sich fragen, Butter ist es nicht ein Kohlenhydrat.) Schauen Sie sich diesen hilfreichen Leitfaden an, falls Sie es sind Trotzdem frage mich, Was sind Kohlenhydrate? ?
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Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten
Lassen Sie uns für eine heiße Sekunde über Chemie 101 sprechen. Die einfachste und grundlegendste Einheit eines Kohlenhydrats ist ein Monosaccharid – ein einzelnes Zuckermolekül – bestehend aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Diese Monosaccharid-Bausteine können zusammengeklebt und zu verschiedenen Strukturen unterschiedlicher Größe, Form und Komplexität angeordnet werden, die alle spezifische wissenschaftliche Namen haben, die ihr Aussehen auf molekularer Ebene beschreiben. Diese Zusammensetzungen helfen dabei, zu bestimmen, wie diese verschiedenen Moleküle in unserem Mund schmecken und in unserem Körper wirken.
Sofern Sie Ihre Tage jedoch nicht damit verbringen, Kohlenhydrate unter dem Mikroskop zu betrachten – was, hey, ein cooler Job, wenn Sie das tun –, müssen Sie wirklich wissen, dass Kohlenhydrate anhand ihrer chemischen Struktur in drei Haupttypen unterteilt werden können: Zucker, Stärke , und Ballaststoffe, entsprechend der US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Während so etwas wie weißer Zucker rein aus Zucker besteht, enthalten viele Lebensmittel zwei oder drei Arten von Kohlenhydraten.
Zucker werden oft als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, weil ihre chemische Struktur einfach und ihre Größe klein ist. Merck-Handbuch erklärt. Sie kommen in Form von Monosacchariden (Einzelzucker) oder Disacchariden (zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle) vor, erklärt die FDA, und kommen natürlicherweise in Früchten, Milchprodukten und Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup vor.
Stärken und Ballaststoffe werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie – Sie haben es erraten – unter dem Mikroskop komplizierter und größer aussehen. Sie bestehen im Allgemeinen aus langen Ketten dieser einfachen Zucker, sogenannte Polysaccharide (d. h. viele Zucker). Stärke kann in Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten und einigen Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais gefunden werden, während Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten sind US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
Warum wir überhaupt Kohlenhydrate brauchen
Laut der Studie benötigt der menschliche Körper alle drei Arten von Kohlenhydraten – Zucker, Stärke und Ballaststoffe –, um gut zu funktionieren US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin weil sie alle auf unterschiedliche Weise von unserem Körper genutzt werden. (Eine kurze Anmerkung, falls Sie sich fragen: Was ist mit der Keto-Diät? Keto basiert in der Tat auf der Tatsache, dass Ihr Körper einen Plan B hat, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig ist: Ketose, ein Prozess der Umwandlung von Fett in Energie. Es gibt jedoch Bedenken hinsichtlich dieser Art von Diäten, wie SelfGrowth zuvor berichtete, einschließlich der Tatsache, dass Ihnen alle Nährstoffe in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln fehlen, und des Mangels an Daten über die Sicherheit der langfristigen Energieversorgung Ihres Körpers durch Ketose. )
Im Großen und Ganzen werden Zucker und Stärke zur Energiegewinnung und Speicherung in unseren Zellen, Geweben und Organen abgebaut US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Aber Ballaststoffe sind die seltsamsten Kohlenhydrate: Sie passieren den Körper größtenteils unverdaut, helfen aber dabei, Dinge wie die Verdauung, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel zu regulieren. (Sie können mehr darüber lesen, warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie sie funktionieren. Hier .)
Die Karosserie ähnelt jedoch ein wenig einem schicken Auto, das nur Dieselkraftstoff benötigt. Sein bevorzugter Brennstoff ist eine Art Monosaccharid oder Einzelzucker namens Glucose. Glukose ist wie die Währung unseres Körpers für Energie, sagt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., Dozentin für Ernährung und Diätetik am Doisy College of Health Sciences der Saint Louis University und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber SelfGrowth.
Glücklicherweise müssen wir nicht den ganzen Tag herumsitzen und Glukose verschlingen, da der Körper während des Verdauungs- und Stoffwechselprozesses in der Lage ist, alle Kohlenhydrate, die wir essen (und Ballaststoffe sparen), in Glukose aufzuspalten. Es spaltet Kohlenhydrate in immer kleinere Stücke auf, mit zunehmend spezialisierten Schritten auf dem Weg, bis nur noch die leicht verwertbare Energieform Glukose übrig bleibt, erklärt Linsenmeyer.
Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Kohlenhydrate essen?
Während alle Kohlenhydrate dem gleichen Weg von unserem Mund bis zu ihrem endgültigen Ziel (Zellen im ganzen Körper) folgen, hängen die Schritte und die Zeitdauer, die sie benötigen, um dorthin zu gelangen, von der Struktur der Moleküle ab, mit denen Sie beginnen.
Wenn Sie Zucker zu sich nehmen – der aus einzelnen Zuckermolekülen oder zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht –, kommt er der vom Körper bevorzugten Form der Glukose bereits ziemlich nahe, sodass nicht viel zu tun ist. Diese kleinen Zuckermoleküle können sehr schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, weshalb sie die schnellste Energieform darstellen. Merck-Handbuch erklärt. (Aus diesem Grund werden sie auch mit einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht – Ihr Körper nimmt die gesamte Glukose auf einmal auf.) Wenn Sie Stärke essen, dauert der Prozess der Aufspaltung in Glukose aus diesem Grund über einen längeren Zeitraum komplexe Struktur, erklärt Linsenmeyer. (Deshalb liefert diese Art von Kohlenhydraten eine langsamere und gleichmäßigere Energieform und verursacht weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen.)
Erstaunlicherweise beginnt Ihr Körper tatsächlich damit, einige komplexe Kohlenhydrate zu verdauen, bevor Sie sie überhaupt schlucken. Ihr Speichel produziert etwas namens Speichelamylase, ein Enzym, das beginnt, [Stärke] abzubauen, sobald sie Ihren Mund erreicht, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., leitende Forschungsforscherin und bariatrische Programmmanagerin bei Penn Medicine und Der gewählte Präsident der Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth. (Tewksbury sagt tatsächlich: Wenn man ein stärkehaltiges Lebensmittel wie Weißbrot eine Weile auf der Zunge liegen lässt, wird es süßer, da die Speichelamylase beginnt, es in Zucker umzuwandeln.)
Nachdem Sie diese Kohlenhydrate geschluckt haben, werden sie in Ihrem Magen mit Magensäften aufgewühlt, die verschiedene Säuren und Enzyme enthalten. Anschließend leitet der Magen diese appetitliche Mischung an den Dünndarm weiter, wo die eigentliche Verdauungsarbeit stattfindet, sagt Tewksbury. Hier werden speziellere Enzyme und Säuren eingesetzt, um es in noch kleinere Teile zu zerlegen.
Wie lange die Verdauung dauert, hängt wiederum von der Art der beteiligten Kohlenhydrate ab. Einfache Zucker haben grünes Licht, um den Prozess, den wir gerade beschrieben haben, zu beschleunigen. Wenn Sie etwas wie Bonbons oder Fruchtsäfte gegessen haben, die aus einfachen Zuckern bestehen, gibt es für Ihren Magen und Darm nicht viel zu tun, sodass alles sehr schnell passiert. Stärken (und alles andere) müssen an jedem Punkt viel länger verbleiben, während sie in immer kleinere Stücke zerlegt werden, sodass der Prozess langsamer abläuft.
Wie der Körper Kohlenhydrate in Energie umwandelt
Wenn Kohlenhydrate in schöne kleine Glukosestückchen umgewandelt werden, sind sie bereit, in den Blutkreislauf zu gelangen. Zunächst wandern die Glukosemoleküle über die Pfortader vom Dünndarm zur Leber, erklärt Linsenmeyer. Die Leber verteilt dann den größten Teil dieser Glukose über den Blutkreislauf durch den Körper.
Sobald es in den Blutkreislauf gelangt, wird ein Teil der Glukose dank des lebenswichtigen Hormons Insulin sofort von den Zellen verbraucht, die Energie benötigen – beispielsweise von denen in unserem Gehirn oder unseren Muskeln. Insulin ermöglicht es der Glukose in unserem Blutkreislauf, in die Körperzellen zu gelangen, sodass sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Wenn wir Kohlenhydrate essen, schüttet die Bauchspeicheldrüse automatisch die richtige Menge Insulin aus, um den Zellen zu helfen, Glukose zu verwerten und unseren Blutzuckerspiegel angenehm stabil zu halten. (Aus diesem Grund müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes, deren Bauchspeicheldrüse kein oder nicht genügend Insulin produziert, Insulin einnehmen, um ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.)
Aber normalerweise nehmen wir mehr Kohlenhydrate zu uns, als wir genau in diesem Moment benötigen. Anstatt zuzulassen, dass sich die überschüssige Glukose im Blutkreislauf ansammelt, speichert der Körper sie auf verschiedene Weise.
Eine kleine Menge der Glukose wird in etwas namens Glykogen umgewandelt, die spezielle Form der leicht verfügbaren Speicherglukose unseres Körpers, die sich in unserer Leber und unseren Muskeln als Notfall-Energiereservoir ablagert, um sie bei Bedarf zu nutzen, sagt Linsenmeyer – zum Beispiel, wenn Sie gehen Machen Sie zum Beispiel eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten oder machen Sie einen wirklich langen Lauf. Der Rest der überschüssigen Glukose wird wiederum mit Hilfe von Insulin in unseren Fettzellen als Körperfett gespeichert. Wenn wir ein Energiedefizit haben (d. h. wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen), können wir später darauf zurückgreifen.
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Es ist erwähnenswert, dass dies ein ziemlich vereinfachter Blick darauf ist, was in unserem Körper passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen. Wenn wir Kohlenhydrate (oder andere Makronährstoffe) essen, laufen eine ganze Reihe von Prozessen ab, und Wissenschaftler haben noch nicht einmal alle vollständig verstanden. Unser Körper dreht sich jedes Mal, wenn wir [Nahrung] essen, ständig wie 20 verschiedene Teller gleichzeitig, um sie aufzuspalten und zu verwerten, erklärt Tewksbury. Es gibt zum Beispiel noch eine Reihe anderer Hormonausschüttungen, wenn wir Kohlenhydrate oder andere Nahrungsmittel zu uns nehmen, aber Insulin ist eines der am besten verstandenen und nützlichsten Dinge, die man kennen sollte.
Das Fazit ist, dass Kohlenhydrate überaus wichtig sind – und dass unser Körper sie hervorragend verwertet, damit wir unsere Aufgaben erledigen können.
