Sie haben den Begriff Kohlenhydrate bestimmt schon einmal gehört – okay, wie z viel, Vielleicht bis zu dem Punkt, dass Sie es satt haben, davon zu hören. Aber was sind Kohlenhydrate eigentlich? Und wie kann man sie am besten in die Ernährung integrieren?
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Diese Fragen mögen relativ einfach erscheinen, für viele Menschen können sie jedoch ziemlich überladen sein. Das liegt daran, dass es, wie bei vielen Dingen in der Welt der Ernährung, viele Kontroversen (und Missverständnisse) rund um Kohlenhydrate gibt.
Kohlenhydrate haben in der Öffentlichkeit eine ziemlich epische Reise hinter sich. Im Jahr 1992 stellte die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) erstmals Brot, Müsli, Cracker, Reis und Nudeln an der Unterseite vor, was darauf hindeutet, dass diese kohlenhydratreichen Lebensmittel die am häufigsten vorkommenden Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung sein sollten (während Fette, sollte beispielsweise begrenzt sein). Doch etwas mehr als ein Jahrzehnt später änderten sich die Meinungen: Die Atkins-Diät und andere Low-Carb-Diäten erfreute sich immer größerer Beliebtheit und ließ gesundheitsbewusste Verbraucher glauben, dass Kohlenhydrate etwas seien, das begrenzt oder sogar vermieden werden sollte.
Heute sehen wir, dass Kohlenhydrate in manchen Kreisen immer noch einen schlechten Ruf haben. Einige sehr beliebte Ernährungspläne, wie die Keto-Diät, basieren auf der Philosophie der Kohlenhydratbegrenzung. Aber auch andere, wie die vegane Ernährung oder die Mittelmeerdiät, enthalten viele davon.
Deshalb ist man oft etwas ratlos darüber, wie es um die Kohlenhydrate steht, vor allem, wenn man der Mischung Besonderheiten hinzufügt – etwa die Art der Kohlenhydrate, z. B. raffiniert und komplex – als zu berücksichtigende Deskriptoren. (Ganz zu schweigen davon, dass Menschen die Dinge zu stark vereinfachen und Kohlenhydrate in zwei gegensätzliche Gruppen einteilen: gut oder schlecht.) Die kurze Antwort? Die meisten Experten empfehlen, reichlich davon zu essen, insbesondere wenn Sie aktiv sind.
Wie funktionieren Kohlenhydrate in Ihrem Körper, warum sollten Sie sie essen, wie viele Kohlenhydrate pro Tag möchten Sie möglicherweise essen und wie können Sie viele gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren? Lesen Sie weiter, um die längeren, saftigeren und wissenschaftlich fundierten Antworten auf alle Ihre Kohlenhydratfragen zu finden.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Fett zu den drei Makronährstoffen Protein ), die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt – jedes Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien für die Energieversorgung Ihres Körpers. Alle Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle und kommen in zwei Hauptarten von Kohlenhydraten vor: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.
Was sind einfache Kohlenhydrate? Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören die einfachen Zucker mit den grundlegendsten Molekülstrukturen: Monosaccharide und Disaccharide. Einige Beispiele sind Fruktose (in Früchten enthalten), Laktose (in Milch enthalten) und Saccharose (in der Tabelle enthalten). Zucker ).
Und was sind komplexe Kohlenhydrate? Komplexe Kohlenhydrate, bei denen es sich um drei oder mehr miteinander verbundene einfache Zucker handelt, weisen komplexere Molekülstrukturen auf. Dazu gehören Stärke (in Vollkornprodukten wie Weizen und Kartoffeln enthalten) und Ballaststoffe (in Gemüse, Samen und braunem Reis enthalten). Wenn ganze Körner verarbeitet und von ihrer äußeren Schale bzw. Kleie befreit werden, spricht man von raffinierten Körnern. Diese raffinierte Kohlenhydrate , wie weißer Reis und weißes Mehl, neigen dazu, in Ihrem Körper eher wie einfache Kohlenhydrate zu wirken (mehr dazu weiter unten).
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Unlösliche Ballaststoffe, die ihren Namen haben, weil sie sich nicht in Wasser auflösen, helfen der Nahrung, sich schneller durch Ihren Körper zu bewegen. Dafür sind sie berühmt Halten Sie Ihren Stuhlgang regelmäßig . Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich bei der Verdauung in Gele. Einige Arten werden mit einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können Ihren Kot auch weicher machen und ihn leichter passieren lassen.
Welche Lebensmittel sind Kohlenhydrate?
Jedes pflanzliche Lebensmittel ist ein Kohlenhydrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, ein klinischer Ernährungsberater am Langone Medical Center der New York University, erzählt SelfGrowth. Alle unsere Früchte, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, sogar unsere Erdnussbutter – sie alle enthalten Kohlenhydrate. Dies gilt auch für zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel wie Muffins oder Kekse.
Wenn ein Lebensmittel hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht oder von den drei Makronährstoffen den höchsten Kohlenhydratgehalt hat – im Gegensatz zu Fett oder Protein – nennen wir es Kohlenhydrate. Die Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel Kohlenhydrate sind, lautet also: eine Menge davon! Und auch wenn wir alle diese Lebensmittel mit der Bezeichnung „Kohlenhydrate“ versehen, heißt das nicht unbedingt, dass sie einander sehr ähnlich sind.
Viele der gesündesten kohlenhydratreichen Lebensmittel – wie komplexe Kohlenhydrate – werden nicht hergestellt rein von Kohlenhydraten. Frisches Obst und Gemüse beispielsweise enthalten viel Wasser (eine rohe Tomate etwa 95 %, eine rohe Banane etwa 75 %; Karotten etwa 88 %). USDA . Vollkornprodukte enthalten bereits vor dem Kochen etwas Wasser und andere Makronährstoffe. (Ungekochte Gerste besteht beispielsweise laut Angaben aus etwa 10 % Wasser und 9 % Protein USDA .) Und auch Hülsenfrüchte haben etwas Protein. (Getrocknete schwarze Bohnen enthalten laut Angaben etwa 24 % Protein USDA .) Alle diese Lebensmittel enthalten auch einige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn Sie nun einen Löffel Zucker zu sich nehmen, dann essen Sie tatsächlich buchstäblich 100 % Kohlenhydrate. Und Lebensmittel, die hauptsächlich aus zugesetztem Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten bestehen, wie Fruchtsäfte und Marmelade, sind in der Regel ebenfalls praktisch reine Kohlenhydrate. Beispielsweise bestehen Gummibonbons, Bonbons, Geleebonbons, Lakritze und Skittles alle zu mehr als 90 % aus Kohlenhydraten. Einige andere verarbeitete Lebensmittel wie getrocknete Äpfel, Maisstärke und Getreide (einschließlich gefrostetem Reis und gefrosteten Cornflakes) sind laut USDA ebenfalls ähnlich kohlenhydratreich.
Was bewirken Kohlenhydrate in Ihrem Körper, wenn Sie sie essen?
Um es einfach auszudrücken: Kohlenhydrate funktionieren wie eine schnelle Energiequelle – hier erfahren Sie, wie es geht. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in den Einfachzucker Glukose. Glukose ist ein Kohlenhydrat und die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, die Sie entweder bei körperlicher Aktivität verbrennen oder zur späteren Verwendung in Muskeln oder Fett speichern.
Im Vergleich zu Eiweiß und Fett zerfallen Kohlenhydrate leichter in Glukose, sagt Hussain. Dadurch können Kohlenhydrate schnell als Energiequelle genutzt werden, beispielsweise beim Training.
Sie beginnen mit der Verdauung von Kohlenhydraten, sobald Sie sie in den Mund nehmen. Der Prozess setzt sich fort, während die Nahrung durch die Speiseröhre in den Magen und Darm gelangt, wo die Kohlenhydrate weiter in einfachere Bestandteile zerfallen. (Der Prozess ist bei einfachen Kohlenhydraten einfacher und schneller als bei komplexen Kohlenhydraten, sagt Hussain.) Dann nimmt Ihr Körper die einfachen Zucker auf, die in Ihren Blutkreislauf gelangen. Diese Glukose in Ihrem Blut, allgemein bekannt als Blutzucker, wandert dann über den Kreislauf durch Ihren Körper, um Ihr Gewebe mit Energie zu versorgen.
Alle Kohlenhydrate liefern Energie, wenn sie verdaut werden, aber sie den Körper beeinflussen auf unterschiedliche Weise. Da Sie beispielsweise einfache Kohlenhydrate schneller verdauen als komplexe Kohlenhydrate, können sie zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers beitragen, sagt Hussain. In manchen Fällen ist das von Vorteil – zum Beispiel, wenn Sie lange und intensiv trainieren und schnell Energie tanken müssen. Aber wenn man ständig viele einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt (die nichts mit Sport zu tun haben), kann das zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel führen, der für unseren Körper schwer aus dem Blutkreislauf zu entfernen ist, sagt Hussain. Der Blutzucker ist lebenswichtig, aber wenn er über einen längeren Zeitraum konstant erhöht ist, kann er das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Wenn Sie außerdem einfache Kohlenhydrate allein zu sich nehmen (z. B. nicht zusammen mit Fett, Eiweiß oder komplexen Kohlenhydraten), neigen Sie dazu, schneller hungrig zu werden und nicht so lange satt zu bleiben.
Komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe können jedoch eine sättigendere Wahl sein, da Ihr Körper sie nicht wirklich verdauen kann – das meiste davon passiert Ihr Verdauungssystem. Darüber hinaus verlangsamen Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch Ihren Körper und verbessern so das Sättigungsgefühl. Wenn Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen essen, steigt Ihr Blutzucker nicht so schnell an, weil er nicht auf einmal freigesetzt und wieder abgebaut wird, sagt Hussain. Es wird nach und nach in den Blutkreislauf abgegeben.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 45 bis 65 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten, also etwa 130 Gramm pro Tag. Diese Gesamtmenge sollte mindestens 25 Gramm Ballaststoffe und weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker enthalten.
Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Mischung aus mittel- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, damit Sie reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe zu sich nehmen. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , Professor und Direktor des Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging an der Florida State University, erzählt SelfGrowth. Wir sollten unsere Nahrungsquellen diversifizieren, anstatt immer das Gleiche zu essen, sagt er.
Mehr als 90 % der Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich, daher ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch Sie die Ballaststoffe erhöhen müssen. Es ist in Ordnung – und eigentlich eine gute Idee –, langsam anzufangen. Wenn Sie nicht viele Ballaststoffe gegessen haben, würde ich nicht einfach auf 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag umsteigen, sagt Hussain. Sie sollten Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise erhöhen, denn wenn Sie zu viel auf einmal zu sich nehmen, kann dies zu starken Beschwerden führen Blähungen und andere G.I. Probleme. Erwägen Sie die Zugabe von Lebensmitteln wie Brombeeren (etwa acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse), gekochtem Bulgur (vier Gramm pro halbe Tasse), gekochten Linsen (acht Gramm pro halbe Tasse) oder Avocado (fünf Gramm pro halbe Tasse).
Berücksichtigen Sie bei der Beurteilung Ihrer Ernährung, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, auch Ihre Trainingsgewohnheiten. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen – denken Sie daran, dass diese Kohlenhydrate der bevorzugte Makronährstoff Ihres Körpers während des Trainings sind –, kann Ihre Trainingsleistung nachlassen und es kann sich viel schwieriger anfühlen, wie SelfGrowth kürzlich berichtete. Kohlenhydrate helfen Ihren Muskeln, effizienter zu arbeiten und sich besser an das Training anzupassen. Der American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, bei leichtem Training (geringe Intensität oder Dauer) zwischen drei und fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen, bei mäßigem Training (etwa eine Stunde pro Sitzung) fünf bis sieben Gramm und bei 6 bis 10 Gramm Training auf hohem Niveau (mehr als eine Stunde mit mäßiger bis hoher Anstrengung). Das bedeutet, dass eine 150 Pfund schwere Frau, die etwa 30 Minuten am Tag trainiert, etwa 204 bis 340 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollte.
Eine weitere Sache, die Menschen, die häufig Sport treiben, berücksichtigen sollten, ist das Timing: Wahrscheinlich möchten Sie vor dem Training einen kohlenhydratreichen Pre-Workout-Snack zu sich nehmen – normalerweise 15 bis 30 Gramm – je nach Dauer und Intensität, sagt Hussain. Behalten Sie die Größe eines kleinen Snacks bei, wenn Sie ihn 30 bis 60 Minuten vor Ihrer Sitzung essen, und achten Sie darauf, dass er wenig Ballaststoffe und Fett enthält, da dies zu Magen-Darm-Erkrankungen führen kann. Stress beim Training, wie SelfGrowth berichtete.
Wenn Ihr Training dann lang oder anstrengend ist (z. B. mehr als eine Stunde), möchten Sie möglicherweise auch 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen während Es kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken und einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, um die Leistung zu optimieren, so die Studie ACSM . Sie sollten danach auch wieder mit Kohlenhydraten auftanken: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen Nationale Akademie für Sportmedizin .
Welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie also essen?
Die Chancen stehen gut, dass Sie schon einmal gehört haben, dass komplexe Kohlenhydrate als „gesunde Kohlenhydrate“ oder „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet werden, während einfache Kohlenhydrate mit dem Etikett „schlechte Kohlenhydrate“ versehen werden. Aber das ist viel zu einfach – im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten anders als einfache Kohlenhydrate sind sie es nicht besser als sie. Und jedes hat seinen Platz in Ihrer Ernährung.
So etwas gibt es nicht schlecht Kohlenhydrate und a Gut Kohlenhydrate, sagt Dr. Arjmandi. Außerdem gibt es im Allgemeinen sowieso keine guten oder schlechten Lebensmittel. Außerdem hat sich unser Körper so entwickelt, dass er komplexe Kohlenhydrate in einfachere Bestandteile zerlegt, darunter Mono- und Disaccharide, sagt er. Mit anderen Worten: Selbst wenn Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, gelangen einfache Kohlenhydrate in Ihren Körper.
Dennoch sollten Sie sich in manchen Fällen dieser Unterschiede in der Art der Kohlenhydrate bewusst sein, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen leiden oder einem Risiko für diese Erkrankungen ausgesetzt sind. Mit der Zeit können große Blutzuckerspitzen Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, indem sie die Funktion der Betazellen verringern, die Insulin produzieren, um Ihnen bei der Verarbeitung des Blutzuckers zu helfen.
In diesen Fällen kann es besonders hilfreich sein, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren. Wofür sind komplexe Kohlenhydrate gut? Sie haben viele gesundheitliche Vorteile: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, indem sie Gallensalze durch Ihr System transportieren und in Ihrem Darm fermentieren, um nützliche kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, sagt Dr. Arjmandi. Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Blutzuckerkontrolle fördern, Entzündungen reduzieren und vieles mehr. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung kamen zu dem Schluss, dass, wenn Menschen Zucker mit gleichem Kaloriengehalt durch Stärke ersetzten, ihr Low-Density-Lipoprotein (LDL-Cholesterin oder die Art, die die Blutgefäße verstopfen kann, wenn Ihr Körper zu viel davon hat) und ihr Nüchternblutzuckerspiegel sanken.
Einfache Kohlenhydrate – vor allem zugesetzter Zucker – wurden andererseits mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel ein 2021 Metaanalyse veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung fanden heraus, dass jede tägliche Portion zuckergesüßter Getränke mit einem um 8 % erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 8 % erhöhten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verbunden war. (Es ist jedoch wichtig, Einschränkungen für Studien wie diese zu beachten. Die Forscher warnen beispielsweise davor, dass hier eine umgekehrte Kausalität im Spiel sein könnte, da einige Menschen möglicherweise bereits gesundheitliche Probleme haben, die sich auf die Beziehungen zwischen diesen Getränken und dem kardiovaskulären Risiko auswirken können. Das ist auch der Fall Es ist möglich, dass Menschen, die ihren Konsum von zuckerhaltigen Getränken einschränken, auch andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen zeigen.)
Was ist der gesündeste Kohlenhydrat?
Ja, Sie haben es erraten: Es gibt nicht den allgemein anerkannten gesündesten Kohlenhydrat. (Was sind Kohlenhydrate, wenn nicht ein nuanciertes Thema?) Experten neigen dazu, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine Vielzahl nährstoffreicher, ballaststoffreicher und kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.
Welche Kohlenhydrate sollten vermieden werden?
Gute Nachrichten: Auf Kohlenhydrate muss nicht gänzlich verzichtet werden. Es gibt für alles eine Zeit und einen Ort, sagt Hussain.
Zuckerhaltige Getränke können beispielsweise hilfreich sein, wenn sie dazu verwendet werden, den gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel bei einer Person mit Typ-1-Diabetes wiederherzustellen. Einfache Kohlenhydrate können auch sehr hilfreich sein, um während des Trainings schnell Energie zu tanken oder die Glykogenspeicher danach schnell wieder aufzufüllen. Sie können auch einfach … lecker sein und etwas, das man gerne isst.
Und Essen und Kultur sind eng miteinander verbunden: Wenn man mit Liebe aufgewachsen ist raffinierte Kohlenhydrate B. Nudeln, Weißbrot, weißer Reis oder etwas anderes, das aus einfachen Kohlenhydraten besteht, könnten Sie sich unter Druck gesetzt fühlen, auf eine komplexere Version oder Lebensmittel zu verzichten, die als gesündere Kohlenhydrate gelten. Genießen Sie stattdessen Ihre Lieblingskohlenhydrate und betrachten Sie den Rest Ihrer Ernährung einfach als Gelegenheit, nährstoffreichere Lebensmittel wie Gemüse zu integrieren, schlägt Hussain vor.
Schließlich sind Ausgewogenheit und Perspektive entscheidend. Ein gesundes Verhältnis zum Essen sei tatsächlich auch von größter Bedeutung, sagt Hussain, denn wenn man sich ständig darum stresst, alles zu zählen, was man in den Mund nimmt, oder nur „gutes Essen“ zu sich nimmt, anstatt alles „Schlechte“ zu meiden „Wenn man Lebensmittel isst“, kann sich dieser Stress tatsächlich schädlicher auf die allgemeine Gesundheit auswirken, als wenn man nur ein Stück Schokolade isst.
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