Auch wenn Sie nicht genau wissen, was Protein technisch gesehen ist – oder wie viel Protein Sie benötigen – wissen Sie wahrscheinlich, wie gut Sie sich dabei fühlen. Egal, ob Sie Ihren Tag mit einem sättigenden Rührei beginnen möchten, probieren Sie es Proteinpulver Schütteln Sie die Form nach dem Training, bereiten Sie ein schönes Steak für eine proteinreiche Mahlzeit zu oder grillen Sie einen Hackfleisch-Burger (oder ein Stück Tofu) zum Abendessen – Sie sind wahrscheinlich mit der dauerhaften Zufriedenheit vertraut, die Sie durch das darin enthaltene Protein verspüren viele leckere Variationen. Und wie wir noch besprechen werden, trägt Protein auf jeden Fall dazu bei, dass es sich seinen verlässlich guten Ruf verdient.
Obwohl Sie wissen, dass Protein eine tolle Sache ist, haben Sie vielleicht auch ein paar Fragen. Warum genau braucht Ihr Körper es? Wie viel Protein müssen Sie essen und wann sollten Sie es essen? Und welchen Einfluss hat Ihr Aktivitätsniveau darauf? Hier finden Sie eine Übersicht darüber, was Protein bewirkt und wie viel Nährstoff Ihr Körper benötigt.
Was Protein eigentlich ist
Protein ist einer der drei Makronährstoffe (d. h. Nährstoffe, die der Körper in beträchtlichen Mengen benötigt). Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett ist Protein normalerweise keine wichtige Energiequelle, obwohl wir definitiv einen Teil davon davon beziehen – Protein liefert vier Kalorien pro Gramm. Aufgrund seiner zentralen Rolle bei Wachstum und Entwicklung wird Protein jedoch oft als Baustein im Körper bezeichnet.
Fast alle tierischen Produkte – Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch – enthalten eine erhebliche Menge an Protein, weshalb sie als Proteinquellen gekennzeichnet werden, wenn wir über unsere Ernährung und Ernährung sprechen. Aber auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Eiweiß enthalten. Bohnen enthalten eine gute Menge – wie in diesen Linsenrezepten zu sehen ist –, zum Beispiel Erbsen, Nüsse und Samen, während Gemüse und Getreide im Allgemeinen kleinere Mengen enthalten, so die Studie US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). Vollkornprodukte haben jedoch mehr Protein als raffiniertes Getreide, bei dem der Teil des Getreides fehlt, der oft einen Großteil des Proteingehalts liefert, z SelfGrowth berichtete zuvor .
Proteine bestehen aus kleinen Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die sich in zwei Hauptgruppen unterteilen lassen FDA . Neun der 20 sind sogenannte essentiell Aminosäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen. Die anderen 11 sind unwesentlich weil der Körper in der Lage ist, sie aus den essentiellen Aminosäuren oder dem normalen Prozess des Proteinabbaus zu synthetisieren, so die Aussage US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .
Wenn ein Protein nun eine gute Quelle aller neun essentiellen Aminosäuren ist, nennen wir es ein vollständiges Protein FDA . Alle tierischen Produkte sind vollständige Proteine, so auch Soja. Wenn einem Protein eine dieser essentiellen Aminosäuren fehlt oder es nur sehr wenige davon enthält, gilt es als unvollständig. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel gelten als unvollständige Proteine.
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Die gute Nachricht für Vegetarier, Veganer und Liebhaber pflanzlicher Lebensmittel im Allgemeinen ist, dass Sie durch den Verzehr einer Vielzahl unvollständiger Proteine immer noch problemlos alle essentiellen Aminosäuren erhalten können. Als die FDA erklärt, dass unvollständigen Proteinen oft nur eine oder zwei Aminosäuren fehlen, sodass sie häufig den Mangel der anderen ausgleichen können. Getreide hat beispielsweise einen niedrigen Gehalt an einer Aminosäure namens Lysin, während Bohnen und Nüsse wenig Methionin enthalten. Aber wenn Sie beispielsweise Bohnen und Reis oder Weizentoast mit Nussbutter essen, nehmen Sie alle Aminosäuren auf, die Sie auch beim Verzehr von beispielsweise Hühnchen zu sich nehmen. Während Menschen früher dazu ermutigt wurden, zu den Mahlzeiten Lebensmittelkombinationen zu sich zu nehmen, wissen wir heute, dass dies nicht notwendig ist, heißt es in der Studie US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin , solange Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl komplementärer unvollständiger Proteine zu sich nehmen.
Warum wir überhaupt Protein brauchen
Dieser Baustein-Spitzname ist keine Übertreibung. Das Zeug ist ein integraler Bestandteil jeder Zelle Ihres Körpers, einschließlich, ja, Ihrer Muskeln.
Wenn wir nicht genug Protein zu uns nehmen, kann sich unser Körper tatsächlich nicht richtig erholen und wir beginnen, Muskelmasse zu verlieren. Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., leitender Forschungsforscher und bariatrischer Programmmanager bei Penn Medicine und Präsident der Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth.
Protein hilft, die Mikrorisse zu reparieren, die in Ihren Muskelfasern entstehen, wenn diese während des Trainings belastet werden American College of Exercise (ACE) erklärt. Dieser Prozess der Schädigung und Reparatur ist es, der Ihre Muskelmasse erhält und vergrößert.
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Aber Protein ist nicht nur für Menschen wichtig, die trainieren: Neben dem Muskelwachstum und der Muskelreparatur ist Protein auch für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich alle Zellen und Körpergewebe – von Ihrer Haut, Ihren Haaren und Nägeln bis zu Ihren Knochen, Organen und Körperflüssigkeiten, so die Studie FDA . Deshalb ist es besonders wichtig, in Entwicklungsphasen wie der Kindheit und Jugend ausreichend davon zu sich zu nehmen.
Protein spielt auch eine Rolle bei wichtigen Körperfunktionen wie der Blutgerinnung, der Reaktion des Immunsystems, dem Sehvermögen, dem Flüssigkeitshaushalt und der Produktion verschiedener Enzyme und Hormone FDA . Und weil es Kalorien enthält, kann es dem Körper Energie zur Speicherung oder Nutzung bereitstellen. (Aber das ist definitiv nicht sein Hauptauftritt, worauf wir gleich noch eingehen werden.)
Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie Protein essen?
Es ist nicht so, dass Sie ein Stück Hühnchen essen und das Protein direkt in Ihren Bizeps gelangt. Nahrungseiweiß wird aufgespalten und in die verschiedenen Arten von Proteinen, die im Körper vorkommen, wieder zusammengesetzt. Egal welche Art von Protein Sie zu sich nehmen – pflanzliches oder tierisches, vollständiges oder unvollständiges – das erste Ziel Ihres Körpers besteht darin, es durch den Verdauungsprozess wieder in all die verschiedenen Aminosäureeinheiten zu zerlegen, aus denen es zusammengesetzt ist, erklärt Dr. Tewksbury .
Dann werden diese kleinen, einzelnen Aminosäuren (von der Leber) in die Art von Protein umgewandelt, die Ihr Körper benötigt. Beispielsweise bilden einige Proteine im Körper Antikörper, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Bakterien und Viren unterstützen. Andere helfen bei der DNA-Synthese, chemischen Reaktionen oder dem Transport anderer Moleküle Nationales Institut für Allgemeine Medizinische Wissenschaften erklärt.
Da Ihr Körper überschüssiges Protein nicht speichern kann, baut er jedes Protein, das er nicht benötigt, sofort ab und verstaut es normalerweise im Fettgewebe (als Triglyceride). Merck-Handbücher . In seltenen Fällen, wenn sich Ihr Körper im Fastenzustand befindet oder nicht genügend Kalorien aus anderen Makronährstoffen erhält, kann abgespaltenes Protein in Glukose umgewandelt und als Notbrennstoff verwendet werden. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., Dozent für Ernährung und Diätetik am Doisy College of Health Sciences der Saint Louis University und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, erzählt SelfGrowth. Dies ist jedoch nicht typisch, da der Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle bevorzugt (gefolgt von Nahrungsfett, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält). Wir dürfen Gewöhnen Sie sich daran, Protein auch zur Energiegewinnung zu nutzen, aber das ist nicht ideal, sagt Dr. Linsenmeyer. Im Idealfall möchte [unser Körper] sich selbst überlassen, um Körpergewebe aufzubauen und zu erhalten.
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Wie viel Protein Ihr Körper braucht
Okay, also von wie viel Protein reden wir hier? Die Menge an Protein, die Ihr Körper tatsächlich zum Zwecke des Gewebewachstums und der Gewebereparatur benötigt, wird laut der Studie durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Gesundheit, Aktivitätsniveau und Gesamtkalorienbedarf bestimmt US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Es wird also von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.
Ein guter Ausgangspunkt für die grobe Schätzung des Mindestproteinbedarfs ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein oder die durchschnittliche tägliche Mindestzufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf der meisten gesunden Personen (die bewegungsarm oder nur wenig aktiv sind) zu decken (d. h. einem Mangel vorzubeugen). Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, also etwa 0,36 Gramm pro Pfund. (Sie würden also Ihr Gewicht in Pfund mit 0,36 multiplizieren, um Ihre empfohlene Tagesdosis zu erhalten.) Beispielsweise benötigt eine durchschnittliche 200-Pfund-Person mindestens 72 Gramm Protein pro Tag, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Menschen mit einem höheren Aktivitätsniveau werden wahrscheinlich mehr benötigen. Personen, die trainieren und durch Diät und Bewegung Muskelmasse erhalten und/oder aufbauen möchten, profitieren definitiv von einer Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesdosis. Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., Assistenzprofessor in der Abteilung für Gesundheitsberufe an der Hofstra University, hat SelfGrowth erzählt .
Wie viel mehr genau, hängt von Faktoren ab, wie zum Beispiel davon, wie viel Sie trainieren und welche Ziele Sie in Bezug auf die Körperzusammensetzung verfolgen SelfGrowth hat berichtet – und auch wen Sie fragen. Mehrere große Organisationen – die Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) – überprüfte die Forschung zur Sporternährung und kam zu dem Schluss, dass die optimale tägliche Proteinaufnahme für aktive Erwachsene und Sportler 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund) beträgt. Ebenso die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) empfiehlt für die meisten Sportler 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund).
Basierend auf diesen Empfehlungen würde beispielsweise eine 200-Pfund-Person zwischen 100 und 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen wollen. Im Allgemeinen gilt: Je aktiver Sie sind – je häufiger, anstrengender und länger Sie trainieren –, desto höher liegt dieser Bereich, sagt Dr. Gonzalez.
Wie Sie Ihre Proteinzufuhr verteilen sollten
Wann Sie essen, ist Ihr Protein genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen. Es geht nicht darum, einfach nach dem Training oder bei einer Mahlzeit neue Energie zu tanken und für den Rest des Tages darauf zu verzichten. Wie wir bereits erwähnt haben, verfügt der Körper nicht über einen Proteinspeicher wie bei Kohlenhydraten, aus dem er überschüssiges Eiweiß absaugen kann, um bei Bedarf schnell darauf zugreifen zu können.
Aus diesem Grund ist es am besten, Ihr Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages eine gute Menge Protein zu sich nehmen, hilft Ihr Körper dabei, Protein dorthin zu leiten, wo es benötigt wird, und zwar dann, wenn es benötigt wird – ganz zu schweigen davon, dass Sie sich dadurch zufriedener und energiegeladener fühlen. Werfen Sie also einen Blick auf Ihre tägliche Menge (die Empfehlungen oben) und finden Sie heraus, wie Sie diese auf Ihre verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt verteilen können.
Für aktive Menschen ist es auch sehr wichtig, die Proteinzufuhr zeitlich zu begrenzen. Das liegt daran, dass die Muskelreparatur und das Muskelwachstum besser sind, wenn Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ausreichend Protein zu sich nehmen, erklärt Dr. Linsenmeyer. Ja, Protein ist nach dem Training lebenswichtig, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition and Dietetics und stellvertretender Direktor für Performance Nutrition bei UC Berkeley Athletics, hat sagte zuvor SelfGrowth . Für die Menschen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass mehr [auf einmal] nicht unbedingt besser ist.
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Ihre Muskeln werden nach dem Training mindestens 24 Stunden lang hungriger nach Protein sein, sagt Dr. Gonzalez – also grundsätzlich die meiste Zeit, wenn Sie an den meisten Tagen trainieren. Die Academy/DC/ACSM empfehlen, etwa alle drei bis fünf Stunden 15 bis 25 Gramm Protein (oder 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um die Muskelreparatur zu maximieren. Das ISSN empfiehlt, etwa alle drei Stunden 20 bis 40 Gramm (oder 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen. Ein gutes Ziel, das diese Bereiche kombiniert, ist also 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal SelfGrowth hat es erklärt . Wenn Sie etwas genauer sein möchten, rechnen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund in Kilogramm um (teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2) und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,25 oder 0,3. Für eine 200-Pfund-Person entspricht das beispielsweise 23 bis 27 Gramm Protein.
Wie viel Protein Ihre Muskeln nach dem Training aufnehmen können, hängt von Dingen wie der Art und Intensität Ihres Trainings und Ihrer Körperzusammensetzung ab, erklärt Ansari – also eine Stunde lang Gewichte heben Heimtrainingsgeräte Beispielsweise wird Ihr Muskeldurst nach Protein höher sein als bei 30 Minuten Cardiotraining. Im Allgemeinen ist die Akademie/DC/ACSM empfehlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training den gleichen Proteinschub (15 bis 25 Gramm Protein oder 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um die Muskelreparatur zu maximieren, während das ISSN erneut empfiehlt, 20 bis 40 Gramm (oder 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) anzustreben 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
Das Fazit zum Thema Protein? Dieser Nährstoff ist für unseren Körper lebenswichtig, daher sollten Sie auf jeden Fall mindestens das empfohlene Minimum zu sich nehmen. Wenn Sie trainieren, bekommen Sie ein gutes Stück mehr. Und statt sich mit einer einzigen Mahlzeit satt zu machen, verteilen Sie die Proteinliebe über den Tag.
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