WAS SIND RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE?

Sie haben den Satz wahrscheinlich schon gehört raffinierte Kohlenhydrate in Gesprächen über Essen und Ernährung herumgeworfen. Aber was sind raffinierte Kohlenhydrate? Und müssen Sie sich darüber wirklich Gedanken machen, wenn Sie ein Sandwich zubereiten?

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Vielleicht haben Sie von einem Freund, einem Arzt, dem Internet oder Instagram gehört, dass raffinierte Kohlenhydrate irgendwie moralisch minderwertig sind Kohlenhydrat das sollten Sie wahrscheinlich vermeiden. Diese Gespräche befassen sich jedoch selten mit der Frage, was etwas eigentlich zu einem raffinierten Kohlenhydrat macht oder was das für seinen Nährwert bedeutet. Verdienen raffinierte Kohlenhydrate wirklich den schlechten Ruf, den sie so oft bekommen? Wir haben Ernährungsexperten gebeten, es für uns aufzuschlüsseln.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate? | Nährwert raffinierter Kohlenhydrate | Entschlüsselung der Nährwertkennzeichnung | Sind raffinierte Kohlenhydrate schädlich für Sie?

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Das lose Etikett von raffinierte Kohlenhydrate ist ein Überbegriff, der im Allgemeinen zur Beschreibung von Kohlenhydraten verwendet wird, denen während des Herstellungsprozesses ein Großteil ihres Nährwerts entzogen wurde. Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelstudien an der New York University, erzählt SelfGrowth. Um genauer zu sein, raffinierte Kohlenhydrate Und verarbeitete Kohlenhydrate werden im Allgemeinen in Bezug auf Getreide und Getreideprodukte im Besonderen verwendet, fügt Dr. Young hinzu. Der Begriff raffinierte Kohlenhydrate wird oft synonym mit seinen ebenso nebulösen Cousins verwendet: verarbeitete Kohlenhydrate Und einfache Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate bezieht sich manchmal auch auf Produkte, die große Mengen Zucker und nicht viele Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Proteine oder Fett) enthalten. Aber wenn man sich die technische Bedeutung des Wortes anschaut raffiniert Und die Lebensmittel, denen die meisten Ernährungsexperten zustimmen, gehören in diese Kategorie. Raffiniertes Getreide und Getreideprodukte passen eindeutig am besten dazu. Darauf werden wir uns hier konzentrieren.

Es gibt tatsächlich eine genaue Definition von raffiniertes Getreide : Es beschreibt jedes Getreide (wie weißer Reis) oder jedes Getreideprodukt (wie Brot). nicht aus Vollkorn, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 .¹

In ihrer natürlichen Gesamtform bestehen Getreidesamen oder -körner aus drei Teilen: der Kleie (der zähen Außenschicht), dem Keim (dem winzigen, nährstoffreichen Kern) und dem Endosperm (dem größten, stärkehaltigen Teil). Die Die US-amerikanische Food and Drug Administration erklärt . Bei Vollkornprodukten wie braunem Reis bleibt der gesamte Kern intakt; Bei Produkten aus Vollkornmehl, wie z. B. Vollkornmehl, wird das Mehl aus diesen intakten Körnern gemahlen, sodass es den Inhalt der Kleie, des Keims und des Endosperms enthält.

Bei raffiniertem Getreide hingegen wurden bei der Verarbeitung Kleie und Keime entfernt. laut FDA , so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Dieser Prozess ergibt eine feinere Textur und eine hellere Farbe – das Ergebnis sind herrlich lockere Kohlenhydrate, die zudem eine längere Haltbarkeit haben. (Dies könnte erklären, warum manche Leute weiße Kohlenhydrate als „schlecht“ bezeichnen – obwohl die Farbe keinen wirklichen Einfluss auf den moralischen oder Nährwert eines Lebensmittels hat.)

Ein klares Beispiel für ein raffiniertes Getreide als einzelnes Lebensmittel ist weißer Reis – brauner Reis, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. Die meisten raffinierten Körner, die wir konsumieren, liegen jedoch in Form von Mehlen vor, die aus raffinierten Körnern gemahlen werden. Ein Beispiel hierfür ist Weizenmehl, das aus Weizen gemahlen wird, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. (Dies ist dasselbe wie das gute alte Weißmehl oder Allzweckmehl, bei dem es sich nur um gebleichtes Weizenmehl handelt.) Dieses Mehl wird als Hauptzutat in einer Reihe von Backwaren und verpackten Lebensmitteln wie Brot, Muffins, Cracker, Brezeln und Kekse.

Wie die Raffinierung eines Getreides seinen Nährwert verändert

Wenn Sie Vollkorn oder Vollkornmehl zu sich nehmen, erhalten Sie alle Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und nahrhaften Fette, die sie zu bieten haben. laut FDA . Bei raffiniertem Getreide wurden Kleie und Keime entfernt – zusammen mit all dem inhärenten Nährwert. Das ist das Hauptrindfleisch, das Ernährungsexperten mit raffiniertem Getreide zubereiten. Ihnen entgehen die vielen Nährstoffe, die der zertifizierte Gesundheits- und Wellness-Trainer aus Vollkornprodukten liefert Kim Larson, RDN , erzählt SelfGrowth.

Die einzelnen Nährstoffe, die während des Raffinierungsprozesses verloren gehen, hängen davon ab, mit welchem Vollkorn Sie beginnen. Generell gilt jedoch, laut FDA Bei der Verarbeitung werden viele der Ballaststoffe und wichtigen Vitamine und Mineralstoffe des Getreides, wie Eisen und die B-Vitamine Niacin, Riboflavin und Thiamin, und manchmal auch etwas Protein entfernt. Raffinierte Mehle werden dann normalerweise angereichert, was bedeutet, dass einige der wichtigen Nährstoffe, die während der Verarbeitung verloren gegangen sind, wieder hinzugefügt wurden Die FDA erklärt . Allerdings werden Ballaststoffe normalerweise nicht wieder hinzugefügt, was bedeutet, dass die meisten raffinierten Getreidesorten, wenn überhaupt, nur sehr wenig Ballaststoffe enthalten.

Nehmen Sie ein Getreide, das sowohl in Vollkornprodukten als auch in raffinierten Varianten häufig vorkommt: Weizen. Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums 100 Gramm Vollkornmehl enthalten etwa 71,2 Gramm Kohlenhydrate und 10,6 Gramm Ballaststoffe. Raffiniertes Weizenmehl hingegen enthält eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten (74,6 Gramm), aber deutlich weniger Ballaststoffe (3 Gramm) pro 100 Gramm. laut USDA . Es enthält auch weniger Protein – nur 12 Gramm pro 100 Gramm im Vergleich zu 15,1 Gramm Vollkornmehl.

Als Beispiel dafür, wie sich das auf verpackte Lebensmittel auswirkt, betrachten wir eine Scheibe 100 % Vollkornbrot im Vergleich zu einer Scheibe Weißbrot (gleicher Größe und vom gleichen Hersteller). Der Vollkornscheibe hat 12 Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Protein, während eine Scheibe davon Weißbrot hat 14 Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein. Natürlich scheinen Unterschiede von ein oder zwei Gramm Ballaststoffen und Protein gering zu sein, und im Großen und Ganzen Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme sind sie es auch. Wenn Sie sich jedoch konsequent für raffiniertes Getreide anstelle von Vollkorn entscheiden, verpassen Sie einige gute Chancen, diese nützlichen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Laut Larson sind Ballaststoffe wahrscheinlich der besorgniserregendste Nährstoffverlust, da die meisten Amerikaner ohnehin nicht genug davon bekommen. nach Angaben der U.S. National Library of Medicine . Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile – hilft bei der Regulierung der Verdauung, des Stuhlgangs, des Blutzuckerspiegels, des LDL-Cholesterins und mehr. Und obwohl es möglich ist, Ballaststoffe in anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen, die Sie essen (wie Obst, Gemüse und Nüsse), sind Vollkornprodukte bekanntermaßen eine großartige Ballaststoffquelle, die Sie nicht übersehen sollten.

Wie man auf Nährwertkennzeichnungen zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide unterscheidet

Wenn man nur von Körnern allein spricht, ist das ziemlich einfach. Wenn Sie beispielsweise ein Vollkornprodukt zum Kochen kaufen – wie Hafer, Bulgur oder Reis –, sollte die einzige Zutat auf der Packung dieses Vollkorn sein. (Oder es sollte zumindest die erste Zutat sein, wenn es sich beispielsweise um Popcorn aus der Mikrowelle handelt, das auch Öl und Salz enthält.) Aber was ist, wenn Sie im Supermarkt etwas wie Brot, Cracker oder andere verpackte Lebensmittel aus Getreide kaufen? Laden und hoffen, mehr Vollkornprodukte auf Ihren Teller zu bringen?

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Nach Angaben der American Heart Association , für die meisten Vollkornprodukte, das Wort ganz oder Vollkorn wird kommen Erste in der Zutatenliste – wie Vollkornmehl oder Vollkornroggenmehl. Wenn nur Weizenmehl oder Roggenmehl steht, bedeutet das, dass es wahrscheinlich raffiniert wurde, erklärt Dr. Young. Manchmal ist bei Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln auf dem Etikett 100 % Vollkorn angegeben.

Natürlich enthalten viele Produkte eine Mischung aus Vollkorn und raffiniertem Getreide, sagt Larson. In diesen Fällen gibt die Platzierung des Vollkorns oder Vollkornmehls auf der Zutatenliste den relativen Anteil im Produkt an. Wenn Sie auf der Suche nach einem hauptsächlich aus Vollkornprodukten bestehenden Produkt sind, sollte das Vollkorn bzw. das Vollkornmehl entweder ganz oben auf der Zutatenliste oder ganz oben stehen. gemäß den Ernährungsrichtlinien (und es sollte auf jeden Fall vor allen raffinierten Getreidemehlen erscheinen). Lebensmittel, die zu mindestens 50 % nach Gewicht aus Vollkornzutaten bestehen, können auf dem Etikett die Angabe „Vollkorn“ enthalten. gemäß den Ernährungsrichtlinien . Da Marken jedoch auf der Vorderseite der Verpackung eine ganze Reihe von Marketingaussagen anbringen können, ist es immer eine gute Idee, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe und Proteine in dem Produkt enthalten sind, wenn Sie sicher sein möchten, dass Sie es zu sich nehmen einige dieser Nährstoffe.

Sind raffinierte Kohlenhydrate schädlich für Sie?

Zurück zur eigentlichen Frage: Müssen Sie sich bei all dem Hass, den raffinierte Kohlenhydrate hervorrufen, Sorgen machen, sie in Ihrer Ernährung zu haben? Die kurze Antwort: Eigentlich nicht, solange man sich grundsätzlich ausgewogen ernährt.

Es ist auch absolut nichts Falsches daran, raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, solange Sie im Allgemeinen auch die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Manchmal werden raffinierte Kohlenhydrate in der Ernährungskultur verteufelt, sagt Larson. Aber Getreide einen moralischen Wert zuzuschreiben (wie etwa die Annahme, dass weiße Nudeln schlecht und Vollkornnudeln gut sind), ist nicht zielführend und könnte zu einer ungesunden Beziehung zum Essen von etwas beitragen, das Ihrem Körper Energie und Freude bereitet. Gesunde Ernährung ist ein komplexes Konzept, aber es geht nicht nur um das Körperliche – es umfasst auch emotionale, soziale und kulturelle Bereiche – und es gibt wirklich keine einheitliche Lösung. Es ist durchaus möglich, dass Ihre gesunden Essgewohnheiten raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Ja, es stimmt, dass Vollkornprodukte einen höheren Nährwert bieten als raffinierte. Und das als Grundlinie Ernährungsrichtlinien empfehlen Nehmen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Körner aus Vollkornprodukten zu sich. (Der durchschnittliche Verzehr von raffiniertem Getreide liegt jedoch bei Männern und Frauen in den meisten Altersgruppen deutlich über den empfohlenen Grenzwerten, während der durchschnittliche Verzehr von Vollkorn weit unter der empfohlenen Menge liegt.) gemäß den Ernährungsrichtlinien .)

Und wenn wir unter raffinierten Kohlenhydraten auch Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt ohne großen (oder gar keinen) Nährwert verstehen, dann stimmt es, dass ein höherer Verzehr dieser Lebensmittel mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2004 im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung ²stellten fest, dass steigende Raten von Typ-2-Diabetes in den USA mit einem erhöhten Verzehr raffinierter Kohlenhydrate und einem verringerten Verzehr von Ballaststoffen einhergingen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Forscher in diesem Modell Maissirup als Darstellung raffinierter Kohlenhydrate verwendeten. Letztendlich ist es für die meisten Menschen jedoch weder realistisch noch nachhaltig, auf diese gesamte Lebensmittelgruppe zu verzichten. Stattdessen ist es wahrscheinlich die bessere Wahl, sie in eine insgesamt ausgewogene Ernährung einzubeziehen.

Es sei in Ordnung, jeden Tag ein paar raffinierte Körner zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und mindestens die Hälfte der Getreidemenge als Vollkorn zu sich zu nehmen, sagt Larson. Jeder braucht in seinem Leben Leckereien und Süßigkeiten, um den Genuss und die Freude am Essen zu steigern, zum Feiern und aus vielen anderen Gründen. Stellen Sie einfach sicher, dass ab und zu auch Vollkornprodukte zur Party eingeladen werden.