LÖSLICHE BALLASTSTOFFE VS. UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE: WAS IST DER UNTERSCHIED?

Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass Ballaststoffe ein großartiger Nährstoff sind, von dem wir genug essen möchten. Weniger Menschen wissen, dass es zwei verschiedene Arten gibt: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Und beide bewirken unterschiedliche – aber gleichermaßen wertvolle – Dinge für Ihren Körper. Bringen Ballaststoffe zum Kacken? Darauf können Sie wetten. Aber so großartig die kackefördernden Kräfte der Ballaststoffe auch sein mögen – und täuschen Sie sich nicht, diese Funktion ist tatsächlich unerlässlich –, es gibt tatsächlich noch viel mehr zu schätzen an dem Stoff, in seinen löslichen und unlöslichen Formen.

Um den Ballaststoffen den größtmöglichen Nutzen zu bieten, haben wir mithilfe einiger Ernährungsexperten alles aufgeschlüsselt. Hier finden Sie alles, was Sie über die beiden Arten von Ballaststoffen wissen müssen, einschließlich ihrer Wirkung in Ihrem Körper, der Lebensmittel, in denen Sie sie finden, und der gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können.

Zunächst einmal: Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe, manchmal auch Ballaststoffe genannt, sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). Seine Struktur besteht aus einer Ansammlung von Zuckermolekülen, die so miteinander verbunden sind, dass sie schwer abgebaut und als Energie genutzt werden können. Der Dünndarm kann Ballaststoffe nicht so verdauen wie andere Arten von Kohlenhydraten. Anders als beispielsweise Zucker oder Stärke sind Ballaststoffe also keine wirklich gute Energiequelle für den Körper. Dennoch spielt es eine entscheidende Rolle für eine gesunde Ernährung.

Welche Lebensmittel sind also im Allgemeinen reich an Ballaststoffen? Viele Arten von Pflanzen. Und fast alle pflanzlichen Lebensmittel (einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse) enthalten eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen FDA . Manchmal werden sie in den Nährwertangaben separat aufgeführt, oft sieht man aber nur Ballaststoffe. Nehmen Sie zum Beispiel einen Apfel. Das Fruchtfleisch des Apfels enthält einige lösliche Ballaststoffe, während die Schale voller unlöslicher Ballaststoffe ist, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, Dozentin in der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der Saint Louis University und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik (UND), sagt SelfGrowth.

Nicht immer sind beide Arten von Ballaststoffen in Ballaststoffzusätzen (z. B. Produkten aus Flohsamenschalen) und mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln (z. B. ballaststoffreichen Lebensmitteln) enthalten Proteinriegel ). Diese enthalten oft große Mengen an zugesetzten Ballaststoffen und oft nur die eine oder andere Art. Lisa Young , RDN, CDN, PhD, Ernährungsberater und außerordentlicher Professor in der Abteilung für Ernährungs- und Lebensmittelstudien an der New York University , erzählt SelfGrowth. Und das kann für Ihren Magen nicht gerade ideal sein, wie wir gleich noch besprechen werden, und Sie profitieren gleichzeitig von allen Vorteilen beider Arten von Ballaststoffen.

Was sind lösliche Ballaststoffe und welche Wirkung haben sie?

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen können. Es ist die Hauptfaserart, die in Getreide (wie Gerste und Hafer), Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Erbsen), Samen (wie Chiasamen), Nüssen und einigen Obst- und Gemüsesorten (wie Zitrusfrüchten und Karotten) vorkommt. laut der US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Es ist besonders reich an Beeren, Artischocken, Brokkoli und Winterkürbis. Board-zertifiziert Gesundheits- und Wellness-Coach Kim Larson , RDN, erzählt SelfGrowth.

Wenn Sie diese Lebensmittel essen, werden die löslichen Ballaststoffe mit dem Wasser im Magen angesaugt, quellen auf und lösen sich teilweise darin auf, um im Magen eine dicke, gelartige Substanz zu bilden, die die Verdauung verlangsamt, so die Studie US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Dieses faserige Gel wird später im Dickdarm von Bakterien abgebaut, ein Prozess, der letztendlich eine kleine Menge an Kalorien liefert FDA .

Was kann dieses lösliche Zeug also tatsächlich für Sie tun? Ziemlich viel. Da lösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, haben sie die Fähigkeit, die Aufnahme mehrerer Substanzen zu verlangsamen oder zu verringern, die negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können, wenn ihre Werte zu hoch oder zu schnell ansteigen.

Lösliche Ballaststoffe bremsen beispielsweise die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, so die Studie FDA , das dazu beiträgt, einen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels (Blutzucker) nach dem Essen zu verhindern. Dadurch werden Zuckermoleküle „eingefangen“, sodass sie langsamer absorbiert werden, was hilfreich ist, um den Blutzuckerspiegel regelmäßiger zu halten, erklärt Linsenmeyer.

Wenn Sie zum Beispiel ein Glas reinen Orangensaft trinken Zucker wird verstoffwechselt ziemlich sofort, verursacht Ihr Blutzucker steigen schneller. Aber wenn man eine ganze Orange isst, die lösliche Ballaststoffe enthält, erfolgt die Zuckeraufnahme langsamer, sagt Linsenmeyer. Dies ist hilfreich für alle, die versuchen, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, beispielsweise für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, sagt Young.

Lösliche Ballaststoffe haben auch eine regulierende Wirkung auf die Aufnahme von Nahrungsfett und Cholesterin. Es bindet sich an das Cholesterin in der Nahrung, sodass es vom Körper ausgeschieden wird, anstatt von ihm aufgenommen zu werden, sagt Linsenmeyer. (Denken Sie daran, dass Ballaststoffe nicht wie andere Nährstoffe verdaut werden.) Dies kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein, das schlechte Cholesterin) im Blut zu senken FDA – und wiederum möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung verringern, so die Studie US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . Aus diesem Grund empfiehlt Young Kunden mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, reichlich lösliche Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen.

Lösliche Ballaststoffe können bei manchen Personen mit bestimmten Magen-Darm-Problemen auch hilfreich sein, um die Verdauung zu verlangsamen. Beispielsweise können Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) feststellen, dass Ballaststoffe dabei helfen, Symptome wie Durchfall zu lindern, so die Studie Cleveland-Klinik .

Was sind unlösliche Ballaststoffe und welche Wirkung haben sie?

Wenn Sie unlöslich vermuten, bedeutet dies, dass diese Art von Ballaststoffen dies tut nicht In Wasser auflösen, Bingo! Die Schwester der löslichen Ballaststoffe findet sich in den höchsten Mengen in Vollkornprodukten (wie Vollkornmehl und Weizenkleie), Nüssen, Bohnen und einigen Gemüsesorten (wie Blumenkohl, Kartoffeln und grünen Bohnen). Mayo-Klinik .

Unlösliche Ballaststoffe ziehen kein Wasser an und bilden ein verdauungshemmendes Gel wie lösliche Ballaststoffe – ihre Rolle ist genau das Gegenteil. Diese Art von Ballaststoffen durchdringt uns und sieht fast so aus, wie sie hereingekommen sind. Sie folgen der Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem und verleihen unserem Körper mehr Volumen Hocker , laut der FDA .

Unlösliche Ballaststoffe können auch bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden hilfreich sein, die mit trägem oder unregelmäßigem Stuhlgang einhergehen. Zum Beispiel die Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) empfiehlt Menschen mit Divertikulose – einer Krankheit, bei der sich kleine Bläschen aus den schwachen Bereichen Ihrer Dickdarmwand hervorwölben –, mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie an Divertikulose oder anderen Verdauungsbeschwerden leiden, sprechen Sie natürlich immer mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Diät für Sie die beste ist. (Zum Beispiel können bestimmte faserhaltige Lebensmittel wie Brokkoli und Rosenkohl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Blähungen und Blähungen führen Cleveland-Klinik .)

Das zusätzliche Volumen in Ihrem Magen, das durch unlösliche Ballaststoffe entsteht, kann auch dazu beitragen, das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verstärken, sagt Linsenmeyer. Eigentlich, laut der FDA Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit länger zu steigern.

Namen für Mentoren

Welche Ballaststoffe sind am besten gegen Verstopfung?

Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem wegen ihrer Fähigkeit bekannt, den Stuhlgang voranzutreiben. Wenn es um lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe geht Verstopfung Bei der Vorbeugung und Behandlung nehmen unlösliche Ballaststoffe den Kuchen auf, da sie den Durchgang von Nahrungsmitteln und Abfallstoffen durch das Verdauungssystem beschleunigen FDA .

Während beide Arten von Ballaststoffen für ein ausgewogenes, gut funktionierendes Verdauungssystem benötigt werden, sind unlösliche Ballaststoffe besonders wichtig, um zu verhindern, dass Sie einen Stau bekommen (oder die Dinge wieder in Gang kommen). Diese Art von Ballaststoffen fördert nicht nur einen gleichmäßigen Stuhlgang, damit Sie regelmäßig bleiben, sondern trägt auch dazu bei, weicheren Stuhlgang zu erzeugen, der leichter zu passieren ist, sagt Dr. Christine Lee, Gastroenterologin bei Cleveland-Klinik , sagte zuvor zu SelfGrowth. Aus diesem Grund rät Young Kunden, die unter Verstopfung – einem häufigen Anzeichen dafür, dass Ihre Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthält – und Komplikationen wie Hämorrhoiden leiden, ihre Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe zu erhöhen, um eine regelmäßigere Verdauung zu fördern.

Sind Flohsamen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Flohsamenschalenpulver – der Wirkstoff in vielen Ballaststoffpräparaten wie Metamucil – ist eine hochkonzentrierte Quelle löslicher Ballaststoffe. Allerdings enthält Flohsamen auch ein wenig unlösliche Ballaststoffe. Beispielsweise enthält eine Portion Metamucil sechs Gramm lösliche Ballaststoffe und ein Gramm unlösliche Ballaststoffe.

Flohsamen – auch Flohsamenschale und Ispaghulaschale genannt – werden aus den Schalen oder Samenschalen der Samen der Flohsamenpflanze gemahlen FDA erklärt. Es wird als Ballaststoffzusatz verwendet und einigen Produkten zugesetzt, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Flohsamen gehören zu den Arten von Ballaststoffzusätzen, die Lebensmittelunternehmen laut FDA auf die Gesamtballaststoffe eines Produkts anrechnen dürfen, wie SelfGrowth zuvor erklärt hat.

Was ist besser, lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Trickfrage! Ballaststoffe sind im Allgemeinen großartig – und in den meisten Fällen ist sie es auch nicht Wirklich über lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten seien sehr gesund, sagt Linsenmeyer. Das eine ist nicht besser für Sie als das andere, und wir brauchen beides in unserer Ernährung für eine optimale Verdauung und allgemeine Gesundheit.

Obwohl all diese wertvollen Ballaststoffe faszinierend und gut zu wissen sind, müssen Sie nicht abrechnen, wie viele unlösliche und lösliche Ballaststoffe Sie zu sich nehmen. (Außerdem wäre das ziemlich schwierig, da viele Lebensmittel sie nicht separat auflisten.) Und obwohl es üblich ist, dass Lebensmittel mehr von einer Sorte als von der anderen enthalten, enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel etwas von beidem. Was Wirklich Für die meisten Menschen (die keine Verdauungsprobleme haben) kommt es nicht auf die Aufteilung der Gramm löslicher vs. unlöslicher Ballaststoffe an, sondern auf die Gesamtballaststoffaufnahme – sowie auf die Nährstoffbalance in ihrer Ernährung im Allgemeinen.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?

Da Sie nun wissen, dass es im Allgemeinen wichtiger ist, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, als sich Gedanken über eine der beiden Arten zu machen, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Ballaststoffe Sie insgesamt zu sich nehmen sollten. Wie bei vielen Nährstoffen hängt die optimale Menge an Ballaststoffen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, von Ihrem individuellen Körper ab – Ihren Ernährungsbedürfnissen, jeglichem G.I. oder andere Erkrankungen, die Sie haben, Stress und Aktivitätsniveau und was sich für Ihren Körper gut anfühlt, wie SelfGrowth berichtet hat. Aber als Grundlinie ist die USDA empfiehlt etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien in Ihrer Ernährung. Viele Leute sind nicht in diesem Stadion. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt pro Tag nur 16 Gramm zu sich, während er pro Tag eher 21 bis 38 Gramm zu sich nehmen sollte US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin .

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche, zu sich nehmen? Ziel ist es einfach, jeden Tag eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die von Natur aus von jeder Art etwas enthalten. Denken Sie an ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, verschiedene Arten pflanzlicher Lebensmittel, die gute Ballaststoffquellen sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Menge beider Arten zu sich nehmen, ohne zu viel darüber nachzudenken.

Es kann hilfreich sein, mit einem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und/oder Verdauungsprobleme im Zusammenhang mit Ihrer Ballaststoffaufnahme haben. Und wenn Sie mit einer Verdauungsstörung zu kämpfen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über die Vor- und Nachteile verschiedener löslicher bzw. unlöslicher Ballaststoffnahrungsmittel für Sie als Einzelperson.

Eine weitere Sache, die Sie hier bedenken sollten: Auch wenn der Verzehr von Ballaststoffen wichtig ist, besteht keine Notwendigkeit, auf HAM umzusteigen und Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu überladen. Tatsächlich kann ein zu starker Umgang mit Ballaststoffen (insbesondere durch eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr oder eine zu starke Abhängigkeit von Ballaststoffzusätzen oder mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln) zu Problemen führen Blähungen, Krämpfe , und Gas, nach Angaben der Mayo-Klinik . Es kann hilfreich sein, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt schrittweise zu erhöhen, ein Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Quellen aufrechtzuerhalten und viel Wasser zu trinken.

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