Heutzutage kann man so ziemlich jedes Ernährungsbedürfnis in tragbarer, rechteckiger Form decken: Proteinriegel, Ballaststoffriegel, Leistungsriegel (was auch immer das überhaupt bedeutet), Protein Und Faserriegel... Und die AROMEN, mein Gott. Karamellfondant, Minzschokoladenstückchen, Erdbeere. Es ist wie Eis!
Leider können diese Riegel, ähnlich wie Eiscreme, bei manchen Menschen ziemlich unglückliche Nebenwirkungen haben. Wenn Sie jemals Blähungen, Krämpfe, Blähungen und ein allgemeines Unwohlsein im Magenbereich verspürt haben, nachdem Sie Ihren Ballaststoffriegel eingenommen haben oder nach dem Training Wenn Sie einen Proteinriegel kaufen, ist es normal, sich betrogen und verwirrt zu fühlen. Aber du bist nicht allein.
„Viele dieser Riegel mit gesundheitlichem Aspekt können Inhaltsstoffe enthalten, die Menschen [GI]-Beschwerden verursachen können, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., leitende Forschungsforscherin und bariatrische Programmmanagerin bei Penn Medicine und gewählte Präsidentin von Pennsylvania Akademie für Ernährung und Diätetik, erzählt SelfGrowth.
Cool, es ist nicht in unseren Köpfen, also was ist damit los? Hier erfahren Sie, was Sie über die häufigsten Zutaten in Riegeln wissen müssen, die zu Magenbeschwerden führen können.
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Der erste Übeltäter: zugesetzte Ballaststoffe
Die unverdauliche Art von Kohlenhydraten, die wir Ballaststoffe nennen, ist in vielerlei Hinsicht eine Bombe. Ballaststoffe regulieren nicht nur die Verdauung und helfen Ihnen beim Kacken – als ob das nicht genug wäre! –, sondern verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker und Cholesterin in den Blutkreislauf, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, so die Studie Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). Die Aufnahme von Ballaststoffen ist verbunden mit viele Maßnahmen der Gesundheit, und die meisten von uns könnten es gebrauchen, mehr davon zu essen.
Das wissen wir alle. Und die Leute, die Riegel verkaufen wollen, wissen, dass wir das wissen – also füllen sie sie mit Ballaststoffen. Wir sprechen von 10, 12 oder 15 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Das liegt weit über dem eines Apfels ( 4 oder 5 Gramm ) oder eine Scheibe Vollkornbrot ( 3 Gramm ). Tatsächlich ist das etwa die Hälfte Ihres Ballaststoffbedarfs für den ganzen Tag, sagt Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., Assistenzprofessorin am Department of Nutrition Sciences der UAB, gegenüber SelfGrowth. (Der Ernährungsrichtlinien Wir empfehlen, etwa 14 g pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen, also etwa 25 bis 35 g für die meisten Menschen.)
Herkömmliche Riegelzutaten wie Hafer oder Nüsse können von Natur aus ein paar Gramm Ballaststoffe liefern, aber Lebensmittelhersteller verwenden in der Regel so genannte Ballaststoffzusätze, um den Ballaststoffgehalt eines Produkts drastisch zu erhöhen. Die beliebteste Art wird aus einer Pflanze namens Zichorienwurzel gewonnen und isoliert. Hersteller mögen es, weil es dabei hilft, eine große Menge an Ballaststoffen zu verpacken, ohne dass es nach Mulch schmeckt. Achten Sie laut Zutatenliste auf Zichorienwurzel, Inulin, Zichorienwurzelfaser, Zichorienwurzelextrakt oder Oligofruktose FDA . Zugesetzte Ballaststoffe werden in den Nährwertangaben nicht gesondert aufgeführt; es ist lediglich in der Gesamtfaserzahl enthalten. Ein hoher Ballaststoffgehalt ist also Ihr Tipp, nach einem dieser Zutatennamen zu suchen.
Und Sie haben vielleicht schon auf die harte Tour gelernt, dass es, so wunderbar Ballaststoffe auch sind, auch zu viel gibt. Immer wenn man eine Tonne Ballaststoffe auf einmal isst – oder einfach mehr, als man es gewohnt ist –, besteht die Gefahr, dass man Magenprobleme bekommt, sagt Kitchin. Ein Übermaß an Ballaststoffen kann laut der Zeitschrift häufig zu Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen Mayo-Klinik .
Während dies manchmal bei natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln (wie Bohnen) passieren kann, ist es bei diesen Riegeln aufgrund der extrem hohen Ballaststoffkonzentration viel wahrscheinlicher. [Inulin] ist zunächst einmal eine ziemlich dichte Ballaststoffzugabe, aber es ist wirklich die große Menge, die man auf einmal zu sich nimmt, die ein Problem verursachen kann, erklärt Tewksbury. Diese Menge ist für Ihren Magen eine Menge … Ihr System ist das einfach nicht gewohnt.
Ein weiteres spezifisches Problem dieser Riegel: Ballaststoffe funktionieren am besten, wenn Sie Wasser in Ihrem Körper haben, erklärt Kitchin, weil sie Wasser absorbieren, um die Dinge weicher zu machen. Wenn Sie beispielsweise Obst und Gemüse essen, nehmen Sie mit Ihren Ballaststoffen auf natürliche Weise etwas Wasser auf. Aber da diese Riegel ziemlich trocken sind und man kein Wasser dazu trinkt, bleibt eine wirklich trockene Masse übrig, sagt Kitchin.
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Der zweite Übeltäter: Zuckeralkohole
So wie viele von uns versuchen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, denken viele Menschen daran, den Zuckerkonsum einzuschränken. Geben Sie eine seltsame Art von Kohlenhydraten ein, die Zuckeralkohol genannt werden. (Allerdings ist es nicht dasselbe wie die Art von Alkohol, die Sie berauscht, weshalb Sie Ihre Proteinriegel nicht beschwipst machen.)
Zuckeralkohole schmecken süß, erhöhen aber nicht den Zuckergehalt und enthalten weniger Kalorien pro Gramm als echter Zucker FDA . Daher wenden sich Lebensmittelunternehmen häufig an sie, wenn sie ein Produkt herstellen möchten, das Menschen anspricht, die Snacks mit weniger Zucker und Kalorien suchen, sagt Tewksbury. Sie können in einem Labor aus Zucker und Stärke hergestellt oder aus Früchten und Gemüse extrahiert werden, wo sie natürlicherweise in geringen Mengen vorkommen, heißt es in der Studie FDA . Achten Sie auf dem Etikett auf diese acht von der FDA zugelassenen Zuckeralkohole: Erythrit, hydrierte Stärkehydrolysate (HSH), Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Sorbit und Xylit. Es liegt an den Herstellern, ob sie den Zuckeralkoholgehalt unter „Gesamtkohlenhydrate“ in den Nährwertangaben angeben (es sei denn, sie machen eine spezifische gesundheitsbezogene Angabe über den Zuckeralkohol). Die einzige Möglichkeit, sicher zu wissen, ob etwas Zuckeralkohol enthält, ist dies Scannen Sie die Zutatenliste.
Der andere Grund, warum Zuckeralkohole in diesen Produkten so beliebt sind – mehr als andere Zuckerersatzstoffe wie Sucralose (Splenda) – ist, dass sie einen leckereren Riegel ergeben, sei es in der Textur oder im Geschmack. (Wenn Sie jemals versucht haben, Brownies oder Kekse zu Hause mit Splenda zu backen, können Sie das verstehen.) Sie lassen sich wirklich gut backen und ergeben ein viel schmackhafteres Produkt als die Verwendung von Sucralose, erklärt Tewksbury. Zuckeralkohole können außerdem dabei helfen, Volumen und Textur zu verleihen, eine Backware oder einen Riegel feucht zu halten und zu verhindern, dass sie beim Backen zu stark bräunen, heißt es in der Studie FDA .
Allerdings haben Zuckeralkohole einen nicht ganz so süßen Nachteil, wenn sie in den Mengen konsumiert werden, die in manchen Riegeln enthalten sind: Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall. Wie viel zu viel ist, hängt von der Person ab. „Das ist schwer zu sagen“, erklärt Tewksbury. Die Theorie besagt, dass die Schwelle eines Menschen und die Schwere einer möglichen Reaktion von der Zusammensetzung seiner Darmbakterien abhängt – eine Wissenschaft, die wir gerade erst zu verstehen beginnen. Bei manchen Menschen kann es bereits bei 5 Gramm zu Problemen kommen, während bei anderen erst ab 15 Gramm Nebenwirkungen auftreten. (Es kann von der Art des Zuckeralkohols abhängen; mehr dazu gleich.) Aber im Allgemeinen gilt: Je mehr Zuckeralkohol etwas enthält, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein Problem haben.
Dies ist auf die ungewöhnliche Art und Weise zurückzuführen, wie sich Zuckeralkohole durch Ihren Magen-Darm-Trakt bewegen. Typischerweise wird während des Verdauungsprozesses die Nahrung zersetzt und ihre Nährstoffe vom Körper aufgenommen, wobei im Dickdarm hauptsächlich Abfallprodukte (die Bestandteile Ihres nächsten Kots) zurückbleiben. Aber Zuckeralkohole bleiben während des Verdauungsprozesses weitgehend intakt, so dass eine gute Menge in Ihren Dickdarm gelangt, wo sie von den dortigen Bakterien gefressen wird, erklärt Tewksbury. Und wann immer Bakterien fressen, produzieren sie Gas. Das Gas kann sich ansammeln und zu Blähungen, Krämpfen und Unbehagen führen oder in stinkenden Fürzen entweichen. Zuckeralkohole können laut Tewkbsury auch dazu führen, dass Wasser in den Dickdarm zieht, was zu einer wässrigen Kotlawine führt, die als Durchfall bekannt ist. (Aus diesem Grund können kleine Mengen tatsächlich gegen Verstopfung eingesetzt werden, sagt Tewksbury.)
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Einige Zuckeralkohole sind ärgerlicher als andere. Im Allgemeinen ist die FDA hat festgestellt, dass Sorbitol und Mannitol die schlimmsten Übeltäter sind, und schreibt für Produkte, die diese Stoffe enthalten, Warnhinweise vor, die auf die mögliche abführende Wirkung eines übermäßigen Verzehrs hinweisen. Während für das immer beliebter werdende Xylitol keine Warnhinweise erforderlich sind, kann es bei vielen, wenn nicht den meisten Menschen dennoch zu diesen Problemen führen, sagt Tewksbury. Und es gibt Beweis dass Erythrit weniger wahrscheinlich Magen-Darm-Probleme verursacht, da es im Dünndarm besser absorbiert wird als die anderen Zuckeralkohole und daher weniger in den Dickdarm gelangt.
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Das Endergebnis
Jeder hat eine andere Schwelle, mit der sein Körper in Bezug auf Inulin und Zuckeralkohol umgehen kann, daher hängt die Schwere der Auswirkungen wirklich von jedem Einzelnen ab, sagt Tewksbury.
Wenn Ihnen Ihre geliebten Riegel keine Probleme bereiten, gibt es keinen Grund, sie aufzugeben. Wenn sie bei Ihnen leichte Blähungen verursachen und Sie das für einen würdigen Kompromiss halten, wer sind wir dann, um Sie aufzuhalten? Es sei nicht gefährlich, nur unangenehm, sagt Kitchin. Aber wenn Sie nach der Anwaltskanzlei Elend erlebt haben, wissen Sie jetzt, warum.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie endgültig mit Bars Schluss machen müssen. Sie können versuchen, Ihre problematische Lieblingssorte schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihrem Körper bei der Umstellung zu helfen. „Ich sage meinen Patienten, dass jedes Mal, wenn Sie ein neues Produkt ausprobieren, das reich an Ballaststoffen oder wenig Zucker ist, vorsichtig sein und es langsam angehen sollten“, sagt Kitchin. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung langsam zu erhöhen US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . (Und noch einmal: Trinken Sie viel Wasser.) Das kann bei einem superballaststoffreichen Riegel schwierig sein, daher empfiehlt Kitchin, ein paar Tage lang mit der Hälfte davon zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Das Gleiche gilt für Zuckeralkohol; Magen-Darm-Symptome treten am wahrscheinlichsten auf, wenn man mit dem Zeug überhaupt nicht vertraut ist und dann etwa 20 Gramm auf einmal isst. Studien zeigen jedoch, dass sich die Darmflora der Menschen bei gewohnheitsmäßigem Konsum tatsächlich anpassen kann, um besser mit Zuckeralkoholen umzugehen. Hier gibt es nicht wirklich eine Zauberformel: Nehmen Sie einfach nur eine kleine Portion und schauen Sie, wie Sie sich fühlen.
Angesichts der Vielzahl an verfügbaren Optionen besteht eine ziemlich einfache Lösung darin, eine andere Riegelsorte auszuprobieren, die weniger (oder gar keine) der Zutat enthält, die Ihnen ein Problem bereitet. Das könnte bedeuten, eines mit weniger Ballaststoffen zu wählen. Denn der beste Weg, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, besteht darin, eine große Auswahl natürlich faseriger Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte usw. zu sich zu nehmen Vollkornprodukte Aufgrund des Nährstoffreichtums, den sie bieten, sind Ballaststoffriegel ein Bonus. Oder probieren Sie einen Riegel, der echten Zucker anstelle von Zuckeralkoholen enthält, unabhängig davon, ob dieser zugesetzt ist (wie Honig) oder natürlich vorkommend (wie Rosinen). Es ist manchmal schwer, sich in der Ära von zu erinnern Keto und Paläo , aber Zucker hat seinen Platz in einer gesunden Ernährung und ist nicht an und für sich etwas, vor dem man Angst haben oder das man wie die Pest meiden muss. Am Ende des Tages ist etwas, bei dem du dich scheiße fühlst, nicht besser für dich – selbst wenn es ballaststoffreich und/oder zuckerarm ist.
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